Guía ejercicios Polibolo

ENTRENAMIENTO CON POLÍBOLO
Sugerimos un máximo de 5 repeticiones por cada ejercicio
ESTIRAR LOS MÚSCULOS
1. Coloque el hombro en el borde del banco y el codo doblado a 90°, empuja con
suavidad manteniendo la posición.
2. Coloque el hombro en el borde del banco y el codo doblado a 135 ° empuje hacia
abajo suavemente manteniendo la posición.
3. ESTIRAR CON LOS BRAZOS DETRÁS DE LA CABEZA. La cabeza apoyada en el borde
del banco mientras que el brazo está fuera, empujar el brazo hacia abajo suavemente.
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4. Brazos paralelos al suelo y hacer un movimiento de apertura y cierre, siempre girando
las manos y los brazos.
EJERCICIOS EN BANCO
1. Mejora los músculos del tronco
Coloque el políbolo a la altura del estómago, suba el brazo hasta que esté recto con el
extendido, volver lentamente a la posición inicial.
2. Para fortalecer los músculos inferiores y posteriores
Con el estómago en el banco, levanta el brazo hacia atrás lo más alto posible tratando
de mantener el codo recto.
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3. Pectoral mayor
Una almohada debajo de la cabeza, los brazos estirados hacia fuera, los levanta hasta
que la mano está apuntando al techo. Codo recto, hacer una serie lenta y rápida (imita
la velocidad del brazo durante el lanzamiento).
4. Rotación externa
Una almohada debajo de la cabeza y el codo doblado contra las costillas. Lentamente
levante el peso hasta que señale al techo y luego baja lentamente.
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5. Rotación externa
a. Una almohada bajo la cabeza y el brazo de apoyo lateral, levante el peso y su
punto señalando al techo, de nuevo a su posición original.
EJERCICIOS DE PIE
1. Abductor del hombro
Por fuera y luego levantando el peso sobre su cabeza. Refuerza la parte central del
deltoides. (Cambiando la posición de la mano, con la palma, realiza el ejercicio
opuesto).
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2. Flexión del hombro
Fortalece los deltoides. Mueve los brazos lentamente al elevarlos y bajarlos. El codo
debe mantenerse recto durante todo del ejercicio.
3. Dorsal ancho
Con el brazo elevado lo bajamos hasta que el políbolo no es perpendicular al suelo. Es
un músculo importante en la fase de lanzamiento, ayuda a dar potencia.
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EJERCICIOS INESTABLES CON POLÍBOLO
1. Abdominales en fitnessball con políbolo, para entrenar el remate.
2. Trabajo propioceptivo monoarticular, para entrenar el bloqueo.
3. Apertura funcional para un trabajo explosivo y dinámico en pies.
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4. Entrenamiento del saque de tenis.
5. Entrenamiento de la caída tras salto en voleibol.
6. Apertura funcional con políbolo, lanzamiento de béisbol.
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BRAZOS
1. Parado con los pies alineados con las caderas y los brazos rectos a los lados con los
políbolos en las manos. Inspire aire, y expírelo al levantar los políbolos mientras que
dobla sus brazos. Relájese y repita.
2. Parado con los pies alineados con las caderas y los brazos rectos a los lados con los
políbolos en las manos. Inspire aire, y expírelo al levantar los brazos perpendiculares
al suelo y ponerlos en línea con los hombros. Relájese y repita.
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3. Sentado manteniendo los brazos doblados cerca del pecho. Inspire aire, y expírelo al
estirar los brazos hacia delante sin arquear el torso. Relájese y repita.
4. Sentado manteniendo los brazos doblados cerca del pecho. Inspire aire, y expírelo al
extender los brazos hacia arriba alternativamente. Relájese y repita.
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5. Sentados, con el cuerpo inclinado hacia atrás, agarrando el políbolo con las dos manos
y manteniéndolo detrás de la cabeza. Inspire aire, y expírelo al extender los brazos
hacia arriba, pero mantenga los codos estáticos. Relájese y repita.
6. Sentados, con el cuerpo inclinado hacia atrás, sujetando un políbolo en cada mano y
manteniéndolos detrás de la cabeza. Inspire aire, y expírelo al abrir los brazos hacia
afuera, manteniéndolos ligeramente doblados. Relájese y repita.
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PECHO
1. De pie con las piernas separadas. Inspire aire, y expírelo mientras dobla el tronco a
derecha e izquierda.
2. De pie con las piernas separadas, los brazos extendidos hacia arriba. Inspire aire, y
expírelo inclinando el tronco a derecha e izquierda.
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3. Coloque la frente en una silla o en otra estructura, y el políbolo en las manos. Los
brazos extendidos y las piernas ligeramente flexionadas, inspire aire, y expírelo
levantando los brazos hacia fuera. Mantenga los brazos alineados con el torso.
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