el calcio y tú - Programa de Adolescencia UC

EL CALCIO Y TÚ
Estimado adolescente
En la medida que creces, necesitas calcio para construir un
cuerpo saludable. El calcio te mantiene fuerte de manera que
puedas realizar actividades deportivas, bailar y otras
actividades escolares. La necesidad de tu cuerpo por el calcio
es muy alta entre los 9 y 18 años, a pesar de lo cual la
mayoría de la gente joven no mantiene dietas suficientemente
ricas en calcio.
¿Qué es el calcio?
El calcio es un mineral que muchas partes de tu cuerpo
requiere. Su principal trabajo es construir huesos y dientes
fuertes. alrededor del 99% del calcio esta en ellos. Una
pequeña cantidad está en fluidos del cuerpo como la sangre,
permitiendo funciones vitales como:
•Mantener un latido cardíaco fuerte.
•Controlar la presión arterial.
•Hacer que los músculos se muevan.
Luego de ese momento no se puede depositar calcio
extra en tus huesos, en cambio tu cuerpo saca calcio de
tu banco de hueso.
¿Por qué deposito calcio?
Tener un buen aporte de calcio guardado en tus huesos
significa que están preparados para crecer, formar y
mantener las funciones que el cuerpo requiere y tienen
menos posibilidades de fracturarse.
En suma, estás ahorrando calcio que necesitarás para
cuando seas mayor. Las personas que no almacenan
suficiente calcio cuando jóvenes tienen mayor riesgo de
tener enfermedades como osteoporosis en la vejez. La
osteoporosis es una enfermedad que puede hacer a los
huesos tan frágiles que se pueden romper solo por el
esfuerzo de mantenerse en pie, o deformarse y resultar
en una apariencia de jorobado. La gente con osteoporosis
puede no darse cuenta de su enfermedad hasta tener
una o más fracturas. Para ese momento usualmente ya
es muy tarde.
•Ayudar a coagular la sangre.
•Enviar mensajes nerviosos.
Si no consumes suficiente calcio, tu cuerpo extraerá el calcio
que tienes en los huesos para mantener otras funciones
vitales, debilitándolos .
¿Porqué mis huesos necesitan calcio?
Los huesos dan la estructura de soporte básico para el cuerpo
y protege órganos como el corazón y los pulmones. A pesar
de que los huesos pueden parecer como sin vida, ellos están
vivos y crecen. El hueso está constantemente renovándose a
través del proceso llamado remodelación. Tu cuerpo necesita
un buen suplemento de calcio como combustible de este
proceso.
EL BANCO DE HUESO.
Los huesos sirven como banco de calcio. Cuando eres joven tu
cuerpo puede depositar calcio en tu banco de hueso
incrementando la densidad de los mismos. Huesos densos son
huesos fuertes.
En la medida que creces pierdes la habilidad para guardar
calcio. Al alcanzar los 30 años tus huesos alcanzan su máxima
densidad.
¿Es el calcio todo lo que necesito para tener
huesos fuertes?.
El calcio no trabaja solo. Además de comer o beber
alimentos que contengan calcio, tu cuerpo debe
absorberlo para lo cual necesitas una pequeña cantidad
de vitamina D. Cuando esto no ocurre se produce el
raquitismo que es una enfermedad en que los huesos se
ablandan.
¿Dónde puedo encontrar vitamina D?
 En la luz del sol (tu cuerpo sintetiza vitamina D cuando
la piel es expuesta a la luz del sol).
 En la leche fortificada con vitamina D.
 En jugos y otros productos fortificados con vitamina D
(chequea la información de los productos envasados en
supermercados)
¿Tienen algún efecto el ejercicio?
El ejercicio es también muy importante, ya que regula y
ayuda a construir huesos firmes. Combinado con una
dieta balanceada, el ejercicio hace lo siguiente:
 Ayuda a tu cuerpo a producir hormonas que protegen
los huesos.
 Genera actividad eléctrica que promueve el crecimiento
y reparación de los huesos.
 Mejora el flujo sanguíneo y de nutrientes hacia tus
huesos.
¿Cuánto calcio necesito?
La cantidad de calcio que tu cuerpo necesita varía de acuerdo a
la edad. La mayores necesidades ocurren durante la niñez
tardía y la adolescencia.
Se recomienda la siguiente ingesta diaria de calcio:
4 a 8 años
800 Mg./día
9 a 18 años
1.300 Mg./día
4 porciones de lácteos.
19 a 50 años
1.000 Mg./día
3-4 porciones de lácteos.
¿Qué situaciones disminuyen la absorción de calcio?
• Tomar bebidas gaseosas en exceso: El fósforo que contienen
disminuye la absorción de calcio
• Algunas dietas hipocalóricas (bajas en calorías).
3 porciones de lácteos.
• Dietas vegetarianas que excluyan alimentos con calcio.
• Exceso de alcohol.
(1 porción =1 taza de leche)
¿Cómo puedo obtener calcio?.
La mejor manera de obtener calcio es comiendo y tomando
alimentos que naturalmente contienen calcio. La leche y sus
derivados son una excelente fuente de calcio.
La mayoría de los adolescente pueden obtener el calcio que
necesitan con 4 porciones al día de productos lácteos, más
algunos vegetales verdes.
Sigue los siguientes consejos: Consume:
Leche blanca y/o saborizada.
Colaciones lácteas bajos en grasa: yogurt, flan, quesillo,
queso, batidos de leche
Vegetales verdes y blandos tales como: repollo, lechugas,
brócoli, acelga, espinaca
Almendras, nueces, avellanas.
Lentejas.
Salmón, sardinas, tofu .
Alimentos fortificados con calcio como jugos y cereales.
•Usa yogurt para acompañar alimentos dulces o salados.
•Adiciona leche a sopas o cereales .
• Enfermedad del páncreas, intestino delgado o hepáticas,
como por ejemplo diabetes.
• Algunos medicamentos como corticoides, anticonvulsivantes,
antiácidos que contienen aluminio pueden interferir con la
absorción de calcio.
INTOLERANCIA A LA LACTOSA
Existen personas jóvenes que tienen intolerancia a la lactosa, la
mayoría tienen intolerancia parcial. Ellos pueden digerir
productos lácteos en pequeñas cantidades con las
comidas, y algunos quesos, quesillo y yogurt. En caso de
intolerancia a la lactosa severa deben recibir suplementos de
calcio indicados por el médico.