Herramientas de comportamiento que ayudan a controlar su enojo

Herramientas de comportamiento que ayudan a
controlar su enojo
Datos Clave
El 'tiempo de
espera' es una
herramienta básica
para el manejo del
enojo y se
recomienda usarla a
todo el mundo.
Una manera efectiva de disminuir su enojo es aprender habilidades para controlarlo. Enojarse
implica respuestas en su cuerpo (de comportamiento) y pensamientos en su mente
(cognitivas).
Diferentes situaciones requieren diferentes herramientas. Para reducir su enojo, necesita
herramientas que apunten a las respuestas o al comportamiento de su cuerpo. Las
herramientas de comportamiento son actividades o ejercicios que utiliza para evitar enojarse.
También pueden ayudar a disminuir su enojo cuando aparece.
A continuación, se enumeran algunas herramientas de comportamiento que puede utilizar
para controlar mejor su enojo.
Tomarse un tiempo
Tomarse un tiempo es la herramienta más básica para controlar el enojo. Es altamente
recomendada para todos. Al igual que cuando se toma un receso en un evento deportivo,
tomarse un tiempo lo aleja de una situación y le permite reagruparse.
Respirar
profundamente es
una de las formas
más rápidas de
calmar su cuerpo y
reducir su enojo.
Existen dos tipos de tiempo de receso: informal y formal.
 Receso informal. Esto significa que simplemente se aleja de una situación o le pone fin
a una discusión que está provocando su enojo. Por ejemplo, si se enoja en un
restaurante porque los camareros están muy ocupados para traerle el pedido,
simplemente puede irse del restaurante.
 Receso formal. Es como un receso informal pero implica un acuerdo o un plan
organizado previamente con otra persona. Por ejemplo, cuando está discutiendo con
su pareja, pide un tiempo y acuerda ponerle fin a la conversación. Pero ambos
prometen continuarla en otro momento de mutuo acuerdo.
Puede tomarse un tiempo en casi cualquier situación. Cuando se está tomando un tiempo,
suele ser de ayuda utilizar otra herramienta, como respirar hondo, para disminuir el enojo. El
desafío de tomarse un tiempo es recordar utilizarlo, especialmente en un arrebato.
Ni siquiera necesita decirle a todos que se está tomando un tiempo. La clave está en poner un
freno a la escalada de su enojo.
Respirar hondo
Respirar hondo es una de las formas más rápidas de tranquilizar su cuerpo. Dentro de un breve
período de tiempo, puede relajar su sistema nervioso y disminuir la respuesta al estrés que
causa el enojo o la ansiedad. La clave está en respirar hondo y despacio para que su frecuencia
cardíaca disminuya y su cuerpo se relaje.
Curso gratuito en línea
El Departamento de Asuntos de los Veteranos ("VA", por sus siglas en inglés) ofrece un curso gratuito en línea de Habilidades
para controlar el enojo y la irritabilidad para los veteranos y militares. Visite www.veterantraining.va.gov/aims para
comenzar hoy mismo.
Herramientas de comportamiento que ayudan a
controlar su enojo
Datos Clave
La respiración
profunda es una
herramienta versátil.
Puede hacer casi
todo el tiempo y en
cualquier lugar.
La respiración profunda puede utilizarse en casi cualquier situación. Puede hacerlo en
cualquier momento, lugar y durante cualquier período de tiempo. Otras personas ni siquiera
se darán cuenta de que lo está haciendo. Intente practicar la respiración profunda durante
diferentes períodos de tiempo. Observe cómo incluso unos pocos segundos pueden marcar la
diferencia.
Ejercicio para respirar hondo
 Coloque una mano sobre su estómago, justo debajo del esternón, para localizar su
diafragma. Respire lento y profundo por la nariz. Sienta cómo se mueve su diafragma
debajo de su mano a medida que su barriga se expande.
 Exhale lentamente mientras que empuja los músculos de su estómago hacia su
columna.
 Relájese. Inhale lentamente por la nariz. Exhale lentamente por la boca. Otra vez.
Inhale lentamente y exhale. Continúe con estas respiraciones profundas.
 Si lo siente más en su pecho, es posible que esté respirando superficialmente. En su
próxima inhalación, enfóquese en expandir su barriga y en inhalar aire profundamente
dentro de sus pulmones.
Para obtener más información acerca de las herramientas cognitivas, lea Cambie sus
pensamientos para ayudarlo a controlar su enojo.
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El Departamento de Asuntos de los Veteranos ("VA", por sus siglas en inglés) ofrece un curso gratuito en línea de Habilidades
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