preparación física

PREPARACIÓN FÍSICA
>> JULIO - SEPTIEMBRE <<
>>>>>> 3 – 4 DÍAS POR SEMANA: Lunes - Martes - Jueves - Viernes.
Lunes - Miércoles - Viernes.
Lunes - Martes - Jueves.
èSI ES POSIBLE, NO ENTRENAR EN PISTA HASTA LA 3ª – 4ª SEMANA.
èSI ENTRENAMOS 4 DÍAS, EL 2º Ó 3er ENTRENAMIENTO, CONSTARÁ DE:
-
Estiramientos.…………………… 3’
C.C. (55 – 60 % Int.). …………. 30’
Estrmtos. y ejerc. soltura ………. 7’________ 4 0 ‘
èLA SESIÓN ‘’ D ’’, SE PODRÁ REALIZAR SUSTITUYENDO LA SESIÓN ‘’ A ‘’.
èLA SESIÓN “ E “ NO ES OBLIGATORIA. SE PODRÁ TRABAJAR EN SUSTITUCIÓN DE
LA SESIÓN “ A”.
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1ª SEMANAS (JULIO): SESIÓN “ A”.
2ª Y 3ª SEMANAS (JULIO): ALTERNAR SESIONES “ A “ Y “ B “.
4ª Y 5ª JULIO, AGOSTO Y SEPTBRE.: ALTERNAR SESIONES “ A “, “ B “ Y “ C “.
1 SEMANA ANTES PRUEBAS >> REALIZAR PRUEBA CAMPO.
SESIONES DE ENTRENAMIENTO:
A)
-
Estiramientos……………………………………………….. 3’
Calentamiento general (3’ últimos, estmtos.) ..…………….. 7’
C. C. a 55 – 60 % Intensidad ……………………………. 20’
Estiramientos y ejercicios de soltura ……………………….. 5’
Abdominales (10 ejerc. x 15 rept.) ……………………….. 3’
Lumbares ( 5 ejerc. x 15 rept.)…………………………… 2’
Carrera Continua a 55 - 60 %. ……………………………... 15’
Estiramientos. ………………………………………………. 5’
_____
Total sesión ……….. 6 0’
B)
-
Estiramientos……………………………………………….. 3’
Calentamiento general (3’ últimos, estmtos.) ..…………….. 7’
C. C. a 55 – 60 % Int. ……………………………………… 20’
Estiramientos ………………………………………………. 3’
C. C. con cambios de ritmo. ………………………………. 10’
( 2’/50% + 1’/75% + 2’/50% + 1’/75% + 2’/50% + 2’/75%)
-
Estiramientos y ejercicios de soltura ……………………….. 3’
Abdominales (10 ejerc. x 15 rept.) ……………………….. 3’
Lumbares ( 5 ejerc. x 15 rept.)…………………………… 2’
Carrera Continua a 55 - 60 %. …………………………….. 5’
Estiramientos. ………………………………………………. 4’
_____
Total sesión ……….. 6 0’
C)
-
-
D)
Estiramientos ……………………………………………….. 3’
Calentamiento Gral. (3’ últimos, estmtos)..………………… 7’
C. C. con cambios ritmo …………………………………… 20’
( 5’/ 55 % + 5’ / 70 % + 5’ / 55 % + 5’ / 70 %)
>> 1 sem. antes de las pruebas => Intervalos 150 - 50
Estiramientos y ejercicios soltura …………………………. 5’
Progresivos (De – a +, sin sprint ). Distancia 50 mts. ……. 10’
(2 series de 3 rept.). Vuelta caminando. En el calentamiento
realizar skiping con salidas de 3 – 4 mts.
Entre serie y serie 3’ estiramientos.
>> 7 días antes de las pruebas realizar prueba 6 x 40 m.
Estiramientos ……………………………………………… 3’
Desplazamientos laterales en 20 m. ………………………. 4’
4 repeticiones. Alternar apoyos (derecho – izquierdo)
Desplazamiento de espaldas en 50 m. …………………….. 3’
50 m. de frente a 75 % y vuelta de espalda. 2 repeticiones.
Estiramientos ………………………………………………. 5’
_____
Total sesión …… 6 0’
Entrenamiento en monte.-
Estiramientos ………………………………………………
3’
-
Calentamiento Grl. …………………………………………
7’
-
C. C. 55 – 60 % en pistas (Monte). ………………………. 45’
2 series de 20’, Recuper. entre serie y serie 5’
Alternar llanos con subidas y bajadas (Poco desnivel).
-
Estiramientos ………………………………………………. 5’
_______
Total sesión ….. 6 0’
E)
Gimnasio.- Estiramientos ………………………… 5’
- Calentamiento ……………………….. 20’
Bicicleta / Cinta / Elíptica
- Pesas: ………………………………... 20’
>>> Trabajar con poco peso <<<
- Terminar con Bicicleta/Cinta/Elíptica.. 10’
- Estiramientos ………………………… 5’
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Total sesión …. 6 0’
Nota: no realizar spining.