desayuno y merienda
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Bloques de alimentos El concepto bloques de alimentos de macronutrientres nos proporciona un método sencillo para elaborar platos de la zona. A continuación te presentamos el tamaño de las raciones de los bloques de proteínas, los de hidratos de carbono y los de grasa que equivalen a un bloque. No olvides que los volúmenes de proteínas son para raciones crudas. Cada bloque de hidratos de carbono representa la cantidad de hidratos de carbono promotores de la insulina que contiene esa porción. Aunque por general, los hidratos de carbono favorables tienen índice glucémico bajo, hay excepciones, como los helados y las patata fritas, que también tienen un alto contenido en grasa. He convertido los bloques en medida muy fáciles de memorizar. Esta lista no pretende ser exhaustiva. Si en ella no encuentras alguno de tus alimentos favoritos, consulta el libro Complete Book Of Food Counts de Corinne Netzer (Del, 1991), donde la encontraras ampliada. La he actualizado desde que se publico la dieta para estar en la zona, por lo que algunos bloques son distintos de los de la versión original. Siempre que confecciones un menú de la zona, recuérdala regla básica: Que los bloques de proteínas y los de hidratos de carbono estén en relación de 1:1. BLOQUES DE PROTEÍNAS (Aproximadamente 7 gramos de proteína por bloque) FUENTES FAVORABLES: LA MEJOR OPCIÓN (baja en grasas saturadas) Carne y aves de corral Carne vacuno (Criada en granja o caza) Ciervo Cordero (Muslo y costillas) Pechuga de avestruz Pechuga de pavo, fiambre Pechuga de pavo, sin piel Pechuga de pollo, fiambre Pechuga de pollo, sin piel Rana (Ancas) Ternera Cantidad 30g 35g 35g 35g 45g 30g 45g 30g 50g 35g Quesos Feta Mozarella de vaca (Desnatada) Queso de cabra fresco Queso fresco Quesos light Requesón de búfala Requesón de oveja Requesón de cabra Cantidad 45g 35g 60g 40g 45g 65g 75g 80g Huevos Claras de huevo Sucedáneo de huevo Cantidad 2 unidades ¼ de taza Proteínas de origen vegetal Albóndiga de soja Hamburguesa de soja Cantidad 1 unidad ½ pieza Perrito caliente de soja Proteína en polvo (Según concentración) Salchichas de soja Tofu, firme y extra-firme Pescados y mariscos Abadejo Almejas Anchoas Anchoas en aceite Anguila de cría (Filetes) Anguila de río Arenque ahumado Arenque escabechado Arenque fresco Arenque sin sal Atún en lata (En aceite) Atún en lata (Natural) Atún fresco Atún en salmuera Bacalao Bacalao seco Barbo Caballa fresca* Caballa en salmuera* Calamar Cangrejo Carpa Dorada Esturión Esturión, huevos de (Caviar) Gambas Hipogloso (Halibut) Langosta Lenguado Lirio Lubina de criadero Lubina salvaje Lucio Mejillón Merluza o pescadilla fresca Mero Mújol Mújol, huevos de (En bote) Pagel (Breca) Pargo Pez espada Pez gato Pez persa Pulpo Salmón ahumado* Salmón fresco* Salmón en salmuera* Salmonete Sardina* 1 unidad 8-10g 2 unidades 90g Cantidad 45g 70g 70g 30g 50g 60g 35g 40g 45g 35g 30g 30g 30g 30g 35g 25g 45g 40g 35g 50g 40g 35g 35g 35g 25g 50g 40g 45g 40g 30g 30g 40g 40g 60g 40g 40g 45g 20g 35g 45g 45g 45g 45g 65g 30g 40g 35g 45g 35g Sardo Trucha Trucha en criadero (Filetes) Vieira * Rico en EPA. 35g 50g 35g 45g FUENTES MENOS FAVORABLES: CONSUMIR CON MODERACIÓN (Moderadas en grasas saturada) Carne y aves de corral Avestruz Beicon canadiense, magro Beicon de pavo Caballo Cabrito Cecina, magra Cerdo, chuletas Cerdo, magro Conejo, sin muslos Cordero, magro Faisán Hamburguesa (menos de 10% grasas) Pato Pavo, sin pechuga, sin piel Perdiz Pollo, sin pechuga, sin piel Ternera, cortes magros Cantidad 30g 30g 3 tiras 35g 35g 30g 30g 30g 35g 30g 30g 45g 45g 40g 30g 35g 30g Carnes transformadas Jamón crudo desgrasado Jamón de York desgrasado Cantidad 25g 30g Quesos Brie Camembert Gorgonzola Mozarella de búfala Parmesano Provolone Ricotta, desnatada Cantidad 35g 35g 35g 40g 20g 25g 75g Huevos Entero Cantidad 1 unidad FUENTES DESFAVORABLES: PROCURAR EVITAR (Altas en ácido saturado o en ácido araquidónico o en ambos) Carne y aves de corral Beicon (Cerdo) Caballo, con grasa* Cerdo, con grasa Conejo, muslo Cordero Gallina Ganso Cantidad 3 tiras 35g 35g 35g 35g 35g 45g Hamburguesa Hamburguesa grande Hamburguesa con queso Hígado (de pollo)* Hígado (de ternera)* Menudillos varios Pavo con piel Pollo con piel Ternera, cortes grasos* Ternera picada (10-15% de grasa) Ternera, picada (más de 15% de grasa)* Vacuno, con grasa* ½ pieza ¼ de pieza ½ pieza 30g 30g 30g 35g 35g 30g 45g 45g 35g *Contienen ácido araquidónico Carnes transformadas Carne vacuna prensada, enlatada Chicharrones Kielbasa (salchicha alemana) Mortadela Paté de hígado de conejo Paté de jamón de pollo Perrito caliente (cerdo o ternera) Perrito caliente (pavo o pollo) Salchicha de cerdo Salchichón Sobrasada Tocino Cantidad 35g 15g 60g 50g 55g 60g 1 unidad 1 unidad 45g 25g 35g 30g Quesos Emmental Queso de oveja, curado Cantidad 25g 25g Huevos Yema Cantidad 2 unidades BLOQUES DE HIDRATOS DE CARBONO (Aproximadamente 9 gramos de hidratos de carbono promotores de insulina por bloque) FUENTES FAVORABLES: LA MEJOR OPCIÓN Legumbres Altramuces Garbanzos Habas frescas Habas secas Judías secas Judías verdes Lentejas Crudas 125g 20g 200g 15g 20g 380g 15g Cocidas --60g 160g 45g 50g 360g 45g Hortalizas, tubérculos, hierbas aromáticas Acelgas cortadas Alcachofa Alubias blancas Crudas 300g 360g Cocidas 250g 270g ¼ de taza Berenjena Barza Bok choi Brécoles Calabacines, cortados Calabacines amarilla, cortada Cebollas Champiñones (hervidos) Chucrut Col roja Col verde Coles de Bruselas Coliflor Endibias Ensalada: achicoria, lechuga Espárragos blancos Espárragos trigueros Espinacas cortadas Frijoles Hinojo Menta Pepino Pimiento amarillo y rojo Pimiento verde Quimbombó, cortado Seta común Tomate de ensalada 350g 290g 160g 335g 360g 215g 330g 330g libre 300g 270gr libre 170g 500g 150g 280g 1 ¼ taza 3 tazas 280g 1 ½ taza 1 ¼ taza 130g 1 taza 1 taza --1 1/3 taza 190g 300g --290g --1 ¼ tazas ¼ de taza ------1 taza libre 300g VERDURAS CRUDAS Crudas Apio, cortado 2 ½ tazas Brécoles 1 ½ tazas Brotes de alfalfa 1 tazas Castaña de agua 1/3 de taza Cebolla, cortada 1 taza Champiñones, cortados 3 tazas Col, desmenuzada 3 tazas Coliflor, cortada 2 tazas Endibia, cortada 7 ½ tazas Ensalada de espinacas (3 tazas de espinacas crudas, ¼ de taza de cebolla cruda, ¼ de taza de champiñón crudo, ¼ de taza de tomate crudo) 1 unidad Ensalada variada (2 tazas ensalada cortada, ¼ de taza pimiento verde crudo, ¼ de taza de pimiento verde crudo, ¼ de tomate crudo) 1 unidad Escarola, cortada 7 ½ taza Espinacas, cortadas 6 tazas Guisantes 1 tazas Hummus ¼ tazas Lechuga francesa (15cm diámetro) Lechuga romana, cortada 4 tazas Pepino 1 unidad Pepino cortado 4 tazas Pimientos verdes o rojos 3 unidades Pimientos verdes o rojos cortados Rábanos, cortados Salsa Tallos de bambú, cortados Tomate Tomate, cortado Fruta Albaricoques Arándanos Cerezas Ciruelas amarilla Ciruelas negra Ciruelas roja Clementinas Frambuesas Fresas Granadas Grosellas Guindas Kiwi Lima Limón Litchi Macedonia al natural Mandarinas Manzanas Melocotón Melocotón en lata Melón francés cantalupo Melón francés cortado Melón cortado Membrillos Moras Naranjas Naranja, mandarina en lata Nectarina Nísperos Pasiflora (Fruto de la pasión) Peras Piña Pomelo Sandía Uvas 2 ½ tazas 2 ½ tazas 1 ¼ de tazas 2 unidades 1¼ taza Peso 130g 175g 90g 125g 85g 85g 70g 140g 170g 50g 135g 90g 100g 400g 50g 120g 50g 90g 90g Cantidad 3 unidades ½ taza 8 unidades 1 unidad 1 taza 8 unidades 1 unidad 1 unidad 1 unidad ½ taza 1 unidad ½ unidad 1 unidad 1 unidad ¼ de unidad ¾ de taza ½ taza 140g 115g 115g 150g 160g 100g 90g 145g 250g 60g ¾ taza ½ unidad 1/3 unidad ½ unidad ½ unidad ½ taza ½ unidad ¾ de taza ½ taza FUENTES MENOS FAVORABLES: CONSUMIR CON MODERACIÓN Hortalizas, tubérculos, hierbas aromáticas Achicoria roja Achicoria verde Alubias blancas Alubias pintas Boniato, asado Boniato en puré Calabacines Chirivía Crudas 500g libre 640g Cocidas 1/8 de taza ¼ taza 1/3 de unidad 1/5 taza 600g 1/3 de unidad Espinacas, al natural o congeladas Frijoles Jaramago o diente de león Nabos Puerros Rábanos Tomate, conserva de Tomates maduros Tomates pelados, en lata Tomates triturados Tomate, zumo de Trufa negra 300g 250g 240g 170g 500g 45g 250g 300g 300g 300g libre Cereales Avena Cebada en grano Copos de centeno Gachas Harina de cebada Peso 20g 15g 10g 15g 15g Dulces y helados Bizcochos Bizcochos integrales Barquillos Chocolate Confitados Costrada Crema de avellanas Cruasán Fructosa Golosinas Helado de castaña Helado de chocolate Helado, cucurucho Helado empaquetado con galleta y crema Helado de leche Peso 10g 15g 10g 20g 10g 15g 15g 15g 10g 10g 35g 35g 30g 20g 45g 260g ¼ de taza 230g 1 taza Cantidad 1 unidad 1 unidad ½ unidad 1 cucharadita FUENTES DESFAVORABLES: PROCURAR EVITAR Legumbres Guisantes frescos Guisantes en lata, escurridos Guisantes secos Peso 140g 80g 20g Hortalizas Calabaza Maíz Patatas Patatas asadas Patatas fritas Remolacha Zanahoria Peso 250g 30g 50g 35g 30g 225g 120g Cantidad ½ taza ¼ de taza 1/3 taza 1/3 de taza 5 unidades ½ taza 120g Fruta Albaricoques deshidratados Peso 10g Cantidad Albaricoques secos Castañas Castañas secas Cerezas confitadas Ciruelas secas Dátiles Guayaba Higos frescos Higos secos Kaki Kumquat Mango Manzanas deshidratadas Papaya Pasas Peras confitadas Plátano 15g 25g 15g 15g 15g 15g 2 unidades 2 unidades ½ taza 80g 15g 55g 70g 10g 130g 10g 10g 60g Zumos de fruta Albaricoque Arándanos Limón Manzana Naranja Pera Piña Pomelo Sidra de manzana Tomate Uva Zumo de hortalizas Peso 60g Cereales y derivados Arroz blanco Arroz integral Baguette (Pequeña) Bastones de pan Crackers salados Cereales de desayuno, secos Cuscús, secos Fideos de huevo, hervidos Galletitas saladas Galletitas, no saladas Harina de centeno Harina de maíz Harina de maíz cocido Harina de trigo duro Harina de trigo duro integral Magdalena de pasas Magdalena Mijo Palomitas de maíz Pan blanco Pan al aceite Pan de centeno Peso 10g 15g 100g 60g 50g 15g 10g 15g 30g 3 unidades 1/3 de taza ¾ de taza 1 cucharada 1/3 de unidad Cantidad ¼ de taza 1/3 de taza 1/3 de taza 1/3 taza ¼ taza 1/3 taza 1/3 de taza 1 taza ¼ taza ¾ de taza Cantidad 1/5 taza 1/5 taza ¼ de unidad 2 unidades 2 unidades ¼ de taza 4 unidades 3 unidades 15g 10g 40g 15g 15g 15g 15g 20g ½ unidad ½ unidad 15g 2 tazas 1 rebanada 1 rebanada 1 rebanada Pan integral Pan de leche Panecillos de hamburguesa Panecillos, grande Panecillo, pequeños Pan queques (Crepes 10cm diámetro) Pasta al huevo Pasta de sémola Pasta de sémola cocida Pastelitos de arroz Picatoste Pita Pita pequeña Taco pequeño (Torta de maíz) Torta maíz Tortilla de maíz (12cm) Tortilla de trigo (16cm) Tostadas Melba Trigo bulgur, seco Trigo sarraceno, seco Wafles (barquillos) 20g 15g 10g 10g 30g 1 unidad 15g ½ unidad 1/2 de unidad 1 unidad 6cm2 1 unidad 1/6 unidad 15g 15g 15g ½ unidad Dulces y helados Azúcar Barquillo bañado de chocolate Bollos Helado de nata Mermelada Miel Panettone Pasta de almendras Polo de naranja Saboyanos Turrón de almendra Peso 8g 15g 15g 35g 15g 8g 15g 15g 25g 15g 15g Bebidas alcohólicas Cerveza Colas Naranjada Licores (Whisky, vodka...) Vino Peso 180g 100g 100g 30g 120g OTROS Azucares de confitería Azúcar granulado Azúcar integral Barrita de caramelo Compota de ciruela Galletitas saladas Galletitas sin sal Helado (normal) Helado (Superior) Ketchup Melazas ligeras Mermelada o gelatina 1 rebanada 1 rebanada ½ de unidad ¼ de unidad ½ unidad ½ unidad Cantidad 1 cucharadita 2 cucharaditas 2 cucharaditas ¼ de unidad 1½ cucharada 4 unidades 1 unidad ¼ de taza 1/6 taza 2 cucharaditas 1½ cucharada 2 cucharaditas Miel Nachos Patatas fritas de bolsa Salsa barbacoa Salsa rosa Salsa teriyaki Salsa encurtidos Sirope de arce ½ cucharadita 15g 15g 2 cucharaditas 2 cucharaditas 1 cucharada 4 cucharadas 2 cucharaditas BLOQUES DE GRASA (APROXIMADAMENTE 1.5G DE GRASA POR BLOQUE) FUENTES FAVORABLES: LA MEJOR OPCIÓN (Ricos en grasa mono insaturada) Peso Cantidad Aceite de oliva 1.5g 1/3 de cucharadita Aceite de oliva extra virgen 1.5g 1/3 de cucharadita Aceite de semillas 1/3 cucharadita Aceitunas negras 5g 3 unidades Aceitunas verdes 10g 3 unidades Aguacate 6g Almendras 3g 3 unidades Anacardos 3g 3 unidades Avellanas 2.5g 3 unidades Cacahuetes 3g 6 unidades Guacamole 1 cucharada Mantequilla de almendra 1/3 de cucharadita Mantequilla de cacahuete natural ½ cucharadita Nueces frescas 2.5g 1 unidad Nueces de macadamiza 2.5g 1 unidad Nueces secas 2g 1 unidad Piñones 3g 8 unidades Pistachos 2.5g 6 unidades Tahini ½ cucharadita Vinagreta (1/3 de cucharadita de aceite de oliva 2/3 de cucharadita de vinagre) 1 cucharadita FUENTES MENOS FAVORABLES: CONSUMIR CON MODERACIÓN Peso Cantidad Aceite de cacahuete 1.5g 1/3 de cucharada Aceite de sésamo 1.5g 1/3 cucharada Aceite de soja 1/3 cucharadita Mayonesa light 6g 1 cucharadita Mayonesa normal 1/3 de cucharada FUENTES DESFAVORABLES: PROCURAR EVITAR (Ricos en grasa saturada) Peso Cantidad Aceite otros tipos 1.5g Crema agria ½ cucharadas Crema agria, ligera 1 cucharadita Crema de leche semidesnatado 1 cucharada Manteca de cerdo 2g 1/3 de cucharadita Manteca vegetal 1/3 de cucharadita Mantequilla 1/3 de cucharadita Margarina Mayonesa Nata Queso cremoso Queso cremoso, ligero 2g 2g 4g 1 cucharadita 2 cucharaditas MEZCLA DE PROTEÍNAS, HIDRATOS DE CARBONO Y GRASAS FUENTES FAVORABLES: LA MEJOR OPCIÓN Leche y yogur Peso Bloques Leche de vaca, semidesnatada* 200g 1 bloque Leche de vaca, UHT semidesnatada* 200g 1 bloque Yogur natural, semidesnatado* 200g 1 bloque *Contiene proteínas, carbohidratos y grasas en las justas proporciones Soja Brotes Harina Judías Leche Tempeh Tofu, tierno y normal Peso Proteína 300g 2.5 40g 2 40g 2 240g 1 45g 1 32g 1 Carbohidratos 1 1 1 1.5 1 1.5 Grasa 1.5 3 2.5 - FUENTES MENOS FAVORABLES: CONSUMIR CON MODERACIÓN Cereales Germen de trigo duro Germen de trigo tierno Tortellini frescos Tortellini secos Peso 15g 15g 20g 15g Proteína 1 1 1 1 Unidades de medida: Taza: Equivale al volumen de un vaso de agua de 250 ml Cucharada: Contenido de una cuchara sopera Cucharadita: Contenido de una cuchara de café Carbohidratos - Grasa -
