El simple gesto de llevar los brazos hacia arriba

El simple gesto de llevar los brazos hacia arriba, puede estar acompañado de varias compensaciones si hay
un acortamiento de los pectorales, cosa que es bastante frecuente.
Uno de las primeras posturas test, que realizamos para hacer la lectura corporal es con la persona tumbada
en supino, y con pies apoyados en el suelo, le pedimos que lleve los brazos hacia atrás y observamos lo
que ocurre. Lo considero una postura test importante ha realizar, ya que la experiencia me ha demostrado
lo dañino que puede llegar a ser el no trabajar correctamente cuando hay un acortamiento de los músculos
pectorales, y en general de los músculos que se insertan en las costillas, en la dinámica del hata yoga.
Si hay acortamiento de los pectorales y la persona hace el esfuerzo de intentar tocar las manos en el suelo,
observamos que hay varios gestos involuntarios que realiza para compensar dicho acortamiento y poder
llevar los brazos lo mas atrás posible. Estos gestos principalmente son los que están descritos en la imagen.
Mentón metido
Caja torácica en inspiración
Anteversión de la pelvis, provocando un ahumento
de la lordosissis lumbar
Estos gestos se tienden a repetir en todos los asanas que impliquen llevar los brazos hacia arriba, es por esto
que es muy importante detectarlos a tiempo y dar las indicaciones precisas para evitarlos y proponer una
práctica saludable.
En este sentido nos ayuda a entender el concepto del “síndrome cruzado proximal superior” descrito por el
Dc. Vladimir Janda. Vemos una dominancia de los rotadores internos del hombro y de los elevadores del
mismo, que ocasiona una debilidad de los flexores del cuello y de los rotadores externos del hombro. Es
interesante tenerlo en cuenta para entender la postura de nuestros alumnos a la hora de proponer asanas y
sus varianates.
Débiles
Flexores del
cuello
Acortados
Pectorales
Acortados
Suboccipitales
elevador de la escapular
Esternocleidomastoideo
Trapecio superior
Débiles
Romboides
Trapecio medio e
inferior
Recuerdo un alumno, que después de unos años de haber finalizado la formación de yoga, en un
curso de verano, me comenta que cuando acababa las prácticas de yoga se le cargaban mucho las lumbares,
y que no lo entendía.
Le pido que se tumbe boca arriba, con los pies apoyados en el suelo, y que lleve lo brazos hacia atrás. Lo
que observo que cuando realiza el movimiento de brazos lo hace acompañado de cinco gestos:
1.-arrastrar la caja torácica hacia arriba
2.- subir hombros
3.- meter la barbilla,
4.- una ligera anteversión pélvica
5.- bloquear la respiración,
Le ayude a que se diera cuenta de estos movimientos y que intentará inhibirlos, lo que le llevaba a
que los brazos se quedasen a un palmo del suelo.
Después le dije que lo hiciese el movimiento en la fase de la espiración, …. Empezó a comprender todo el
mecanismo de “trampeos” que realizaba.
Estudiamos algunas posturas de pie, para que observará cómo lo hacía, e intentará inhibir los movimientos
compensatorios….. básicamente consistía en hacer una extensión de columna dorsal, meter la barbilla para
ayudar a subir la caja torácica, y en algunos otros gestos como adelantar la cabeza.
Junto con unos estiramientos isométricos contra resistencia para los pectorales le propuse una practica. Esta
es la práctica propuesta, con una progresión a los veinte días.
La serie está diseñada para realizar por las tardes/noche.
Respiraciones: la espiración por la boca en forma de suspiro y la
inspiración espontánea.
Alargar la espiración
Alargar la espiración
2
Todos los movimientos se realizan en la fase de la espiración
Alargar la espiración