Entrenamiento en altura - Ciclismo y rendimiento

Ciclismo
Entrenamiento
o estancia en altura
¿Por qué hay tantos ciclistas concentrados en Navacerrada o en Sierra Nevada?
¿Qué les aporta vivir y/o entrenar a una elevada altitud? A lo largo del siguiente
artículo repasaremos los fundamentos fisiológicos en los que se basa el entrenamiento
o la estancia en altura para mejorar el rendimiento en ciclismo, así como los diferentes
protocolos que se pueden realizar.
Yago Alcalde Gordillo Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – www.ciclismoyrendimiento.com
E
l interés por la influencia de la altura sobre el rendimiento deportivo se remonta
a los Juegos Olímpicos de 1968, disputados en la Ciudad de México a 2200 metros de
altura sobre el nivel del mar. El hecho de que
Bob Beamon batiera el récord del mundo de
salto de longitud por 55 centímetros y que los
atletas keniatas y etíopes que vivían en los
altiplanos africanos destacaran tanto en las
pruebas de fondo, hizo que la investigación
sobre el rendimiento en altura comenzara a
desarrollarse desde entonces. Aunque los
primeros estudios se centraron en deportistas que vivían y entrenaban en altura, enseguida se empezó a investigar también a ciclistas que vivían en altura pero entrenaban a
nivel del mar o altitudes moderadas, en parte
por la aparición de las tiendas de hipoxia, es
decir, habitáculos instalables en cualquier
hogar en los que se puede simular la altura
que se desee sin necesidad de desplazarse a
residencias localizadas a una elevada altitud.
El principal beneficio del entrenamiento en
altura sobre el rendimiento es, en teoría, re-
32 lativamente sencillo de explicar. Se basa en
que a medida que aumenta la altura disminuye la disponibilidad de oxígeno debido a una
menor presión parcial del mismo en el aire.
Esto genera un estímulo para que los riñones aumenten su producción y secreción de
eritropoyetina (EPO). Una mayor presencia
de EPO hace que la médula ósea produzca
una mayor cantidad de glóbulos rojos o hemoglobina. Este aumento en los niveles de
hemoglobina sanguínea hace que aumente
la capacidad del organismo para transportar oxígeno, y por lo tanto, mejora la capacidad aeróbica del ciclista. Aunque esta teoría
está demostrada en una gran cantidad de estudios, hay otros mecanismos que también
pueden generar mejoras sobre el rendimiento sin tener porque producirse cambios en
los parámetros puramente sanguíneos. Varios estudios han mostrado mejoras sobre
la economía del movimiento, con reducciones del 3 a 10% sobre el consumo de oxígeno tras la estancia en altitud (Neya y otros,
2007; Saunders y otros, 2004). La razón de estas mejoras no se conoce exactamente, pero
está íntimamente relacionada con las adaptaciones producidas sobre el metabolismo
muscular. Asimismo, se han hallado mejoras
en la habilidad muscular para tolerar y amortiguar altas concentraciones de lactato tras
la estancia en altura durante 2 ó 3 semanas
(Gore y otros, 2001).
A la hora de planificar un entrenamiento en
altura, existen tres posibilidades: vivir arriba
y entrenar arriba, vivir abajo y entrenar arriba
y vivir arriba y entrenar abajo. Veamos que
implica cada una de estas opciones.
Vivir arriba y entrenar arriba
Esto es lo que se hacía en los primeros años
de entrenamiento en altura. No se diferenciaba entre entrenar y vivir en altura ni tampoco
existía la posibilidad de emplear las cámaras
de hipoxia actuales en las que se puede simular estar durmiendo en altura. A la hora
de interpretar la literatura existente sobre
este tipo de entrenamiento, se deben tener
en cuenta dos circunstancias para extraer
las conclusiones pertinentes. La primera es
¿Merece la pena?
altura
Sesión de hipoxia intermitente
en Programma Oxígeno.
La hipoxia intermitente es
una nueva modalidad
de entrenamiento en altura.
que cuando un deportista se concentra en altura ya de por sí se dan unas circunstancias
muy favorables para que el entrenamiento
sea de muy alta calidad: concentración de
entrenamientos, adecuados periodos de recuperación (inexistencia de otras actividades cotidianas como el trabajo, la familia, hacer la compra), todo ello debido al alojarse
en residencia u hoteles preparados para deportistas, compañeros de entrenamiento que
facilitan los mismos, presencia de técnicos,
masajistas, fisioterapeutas... Esta circunstancia, junto con la inexistencia muchas veces de un grupo de control que hiciera la misma rutina de entrenamiento a nivel del mar,
hace que los resultados obtenidos en estos
estudios a veces no tengan la suficiente validez científica y las conclusiones halladas no
sean demasiado esclarecedoras.
Adams y colaboradores (1975) llevaron a cabo
un estudio clásico con corredores en el que
no encontraron mejoras tras el entrenamiento y la estancia en altura. Establecieron dos
grupos de corredores que hicieron tres sema-
nas de entrenamiento en altura más otras tres
semanas de entrenamiento a nivel del mar.
Un grupo hizo primero el entrenamiento en
altura y a continuación el del nivel del mar. Y
el otro grupo al contrario, primero entrenó a
nivel del mar y luego en altura. Ninguno de los
dos grupos mejoró su VO2max tras la estancia
en altura. Sin embargo, en otros estudios sí se
han observado mejoras interesantes tras la
estancia y el entrenamiento en altura. Daniels
y Oldridge en 1970 realizaron dos estancias en
altura de 14 días de duración separadas por 5
días de descanso con un grupo de 6 atletas de
élite. A la vuelta de la estancia en altura, todos
los atletas menos uno mejoraron su marca
en una carrera de 5000m un 3%. Asimismo,
sus valores de consumo de oxígeno mejoraron entre un 4 y un 5%. Aunque este estudio
tiene una muestra pequeña, es indicativo de
que la estancia y el entrenamiento en altura
podría tener efectos positivos sobre la condición aeróbica. De hecho, es una práctica
extendida que muchos ciclistas y triatletas
pasen grandes periodos de tiempo concentrados en estaciones de esquí o poblaciones
establecidas a una elevada altitud respecto al
mar, como por ejemplo, Navacerrada, Sierra
Nevada o... Boulder (Colorado). Aunque las
conclusiones obtenidas en los diferentes estudios sean algo contradictorias, no se debe
olvidar que el hecho de concentrarse durante un periodo de tiempo en unas condiciones
muy favorables para entrenar siempre va a
resultar positivo simplemente por el hecho de
estar «concentrado» o en un campo de entrenamiento (training camp).
Vivir abajo y entrenar arriba
Una alternativa que se ha planteado es el hecho de ir a altura solo para entrenar. Principalmente por motivos logísticos, a veces no
es factible que el deportista traslade su residencia a un lugar situado en altura. Puede ser
más sencillo simplemente ir a altura a entrenar o simular el entrenamiento en condiciones de hipoxia mediante cámaras o máscaras hipobáricas portátiles. El hecho relevante
es que en una revisión bibliográfica realizada
por Wilber (2007) se encontraron muy pocos
estudios realizados con deportistas de élite
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Ciclismo
en los que se obtuvieran mejoras en la capacidad aeróbica, los parámetros sanguíneos o
el rendimiento cuando se siguió el protocolo
de vivir abajo y entrenar arriba. Teniendo en
cuenta la dificultad logística de desplazarse
a altura para entrenar cada día, esta opción
de vivir abajo y entrenar arriba prácticamente
se limita a entrenamientos bajo techo. Como
se puede intuir, es prácticamente imposible
que un ciclista haga todos sus entrenamientos en rodillo o en bicicleta estática, por lo que
la única posibilidad práctica de entrenar en
hipoxia sería reemplazar un porcentaje del
entrenamiento habitual del ciclista por entrenamientos realizados dentro de cámaras
de hipoxia o con máquinas de hipoxia
portátiles. Ventura y otros (2003) llevaron a cabo un estudio con un
grupo de ciclistas entrenados
mediante el cual fueron divididos en dos grupos de
entrenamiento durante 6
semanas. Los dos grupos
hicieron, además de su
entrenamiento habitual,
3 días a la semana un
entrenamiento de 30 minutos de duración a una
intensidad equivalente a
su umbral anaeróbico. Un
grupo realizó este entrenamiento en condiciones normales mientras que el otro
grupo lo realizó en condicio-
El protocolo de vivir arriba y entrenar abajo es
claramente con el que se han obtenido más
beneficios sobre el rendimiento deportivo.
nes de hipoxia. Tras las 6 semanas, no se encontraron diferencias en el rendimiento o en la
condición aeróbica entre los sujetos de ambos
grupos. Sin embargo, Dufour y otros (2006) sí
encontraron mejoras significativas entre dos
grupos de corredores que se diferenciaron en
que uno de ellos realizó dos entrenamientos
en condiciones de hipoxia dos días a la semana. Este grupo, mejoró tanto su consumo de
oxígeno como el tiempo hasta el agotamiento
a una elevada intensidad.
Vivir arriba y entrenar abajo
A finales de los noventa se comenzó a practicar e investigar otra modalidad de entrenamiento en altura: vivir arriba pero entrenar
abajo. La idea se basaba en optimizar el estímulo de la hipoxia a base de pasar muchas
horas en altura, pero se entrenaba abajo para
optimizar el entrenamiento, ya que entrenar
en altura empeora la capacidad para entrenar
con la calidad óptima. Según este protocolo,
la idea es que los deportistas pasen 10-12 horas al día a una altitud comprendida entre los
2000 y los 2700 metros y que entrenen siempre
por debajo de los 1000 metros. En 1997, Levine y Stray-Gundersen llevaron a cabo uno de
los primeros estudios en los que se investigaron los efectos de las tres posibilidades de
34 entrenamiento en altura. El estudio se llevó a
cabo durante 28 días de entrenamiento con
3 grupos de 13 corredores y corredoras de
fondo de nivel universitario. El primer grupo
residió a una altitud de 2500 metros y entrenó a 1200 metros. El segundo grupo, vivió y
entrenó siempre en altura (2500m). El tercer
grupo realizó toda su actividad a 1200 metros.
Los resultados obtenidos mostraron una clara
mejoría en el grupo que vivió arriba y entrenó
abajo en cuanto a los valores hematológicos
(glóbulos rojos), el consumo máximo de oxígeno y el tiempo en una carrera de 5000 metros (13 segundos de mejora). Estas mejoras,
se mantuvieron durante 3 semanas una vez
volvieron a vivir a una altitud normal. En los
demás grupos, no se obtuvieron mejoras, e
incluso empeoraron los resultados del grupo que entrenó y vivió abajo. Aunque en este
estudio hubo una gran mejora en los corredores que siguieron el protocolo de vivir arriba
y entrenar abajo, otros muchos estudios no
han conseguido mostrar claras mejoras en
la respuesta hematológica esperada. No obstante, en una revisión bibliográfica llevada a
cabo por Wilber en 2007, el protocolo de vivir
arriba y entrenar abajo es claramente con el
que se han obtenido unos beneficios sobre el
rendimiento deportivo.
Respuesta individual
al entrenamiento en hipoxia:
respondedores o no respondedores
Uno de los posibles motivos por lo que los
resultados de las diferentes investigaciones
llevadas a cabo sobre el entrenamiento en
altura sean contradictorios, seguramente se
deba a las diferentes respuestas de los deportistas ante este estímulo. Al igual que sucede con el entrenamiento, la respuesta de
cada individuo ante la hipoxia es diferente, y
por lo tanto, es difícil generalizar cuando se
habla de entrenamiento en altura. Una buena muestra de este concepto se mostró en el
estudio llevado a cabo por Chapman y otros
en 1998. Participaron 32 corredores y corredoras de fondo de nivel universitario que durante 4 semanas llevaron a cabo los diferentes protocolos de entrenamiento en altura:
entrenar arriba y entrenar abajo; vivir arriba
y entrenar arriba; y vivir arriba y entrenar el
fondo arriba y los entrenamientos de alta intensidad abajo. Los corredores fueron clasificados en dos categorías: respondedores y
no respondedores en función de las mejoras obtenidas en una carrera de 5000 metros
realizada antes y después de las 4 semanas
de entrenamiento en altura, independientemente del sexo o del programa seguido.
Los respondedores, además de haber mejorado su marca en 5000 metros en al menos
un 4%, mostraron un aumento significativo
en las concentraciones de EPO durante las
primeras 30 horas de estancia en altura así
como durante los 14 días posteriores. Tras las
4 semanas de estancia en altura, los respondedores mostraron un aumento del volumen
de células rojas así como una mejora en su
consumo máximo de oxígeno. Se vio un claro contraste con los corredores clasificados
como no respondedores, ya que además de
empeorar en un 1% su tiempo en 5000 metros
tras el entrenamiento en altura, sus valores
de EPO a las 30 horas de comenzar su estancia altura experimentaron un aumento muy
ligero. Ni su consumo máximo de oxígeno ni
su perfil hematológico sufrió alteraciones, y
los niveles de EPO prácticamente alcanzaron niveles basales 14 días después de acabar el entrenamiento en altura. Aunque este
estudio resultó muy esclarecedor a la hora
de definir dos perfiles distintos en cuanto a
la respuesta individual al entrenamiento en
altura, también hay que destacar que la mayoría de los clasificados como no respondedores pertenecieron al grupo que siguió el
protocolo de vivir y entrenar arriba. El 82% de
los respondedores estuvieron en alguno de
Un buen análisis biomecánico
es la forma más rápida y efectiva
de optimizar el rendimiento
y evitar lesiones.
Ciclismo
Foto: Diego Santamaría.
En caso de efectuar estancias y entrenamiento
en altura, se recomienda bajar al nivel del mar
entre 2 y 3 semanas antes de la competición
para maximizar los efectos buscados.
los dos grupos que vivían arriba y entrenaban
abajo. No se hallaron diferencias ente sexos.
Hipoxia intermitente
La hipoxia intermitente es una nueva modalidad
de entrenamiento en altura. Se basa en inhalar,
mediante una mascarilla, aire pobre en oxígeno
simulando diferentes altitudes por periodos cortos de tiempo y alternando con recuperaciones
de aire ambiental (21% de oxígeno). Las sesiones de entrenamiento oscilan entre 60 y 90 min,
y para que se noten efectos significativos en el
rendimiento, deben de hacerse tres o cuatro
veces a la semana durante cuatro semanas en
función del protocolo. En comparación con el
entrenamiento en altura, en el entrenamiento
de hipoxia intermitente se compensa el menor
tiempo expuesto a altura con la simulación de
una mayor altitud con el objetivo de conseguir
un mayor estímulo sobre el organismo.
Consideraciones prácticas
• Ante la falta de consenso y de conclusiones
sobre los beneficios de entrenar en altura,
parece que la opción más segura para entrenar en altura es seguir el protocolo de vivir
arriba y entrenar abajo. Para llevarlo a cabo,
no es necesario desplazarse y vivir en altura si se dispone de una cámara (tienda) de
hipoxia en la que se puede simular la altura
deseada durante las horas de sueño y descanso en el propio hogar del ciclista.
• No obstante, el entrenamiento en altura sí
que parece tener efectos positivos sobre
el metabolismo anaeróbico (mejora la capacidad tampón del músculo) y las pruebas
de corta duración, por lo que si el objetivo
del entrenamiento es entrenar esta cualidad el protocolo de vivir y entrenar arriba
podría tener una mayor aceptación.
36 • En caso de efectuar estancias y entrenamiento en altura, se recomienda bajar al
nivel del mar entre 2 y 3 semanas antes de
la competición para maximizar los efectos
buscados, así como para poder entrenar a la
intensidad que en altura no se ha podido por
la pérdida de capacidad aeróbica.
• Cuando se trate de una estancia prolongada en altura se deben tener en cuenta las
siguientes indicaciones:
–– Se debe aumentar la ingesta de hierro
para asegurar una buena producción
de EPO.
–– Se debe aumentar la ingesta de líquido
para compensar la pérdida de volumen
plasmático que se experimenta cuando
se va a altura, así como para compensar
la pérdida de líquidos aumentada por la
hiperventilación.
–– Se deben aumentar y mejorar los periodos de recuperación puesto que la fatiga
en altura será mayor.
–– Se debe tratar de mantener la intensidad
de los entrenamientos en altura para no
perder los estímulos neuromusculares.
–– Debido a la hiperventilación y a la sequedad ambiental el deportista es más
propenso a sufrir irritaciones en las vías
aéreas. Asimismo, al experimentar una
mayor fatiga, el sistema inmunitario puede estar ligeramente deprimido en comparación con el estado normal.
–– Los entrenamientos deben enfocarse a
la mejora de una sola vía metabólica.
–– Cuando sea posible, es interesante hacer alguna estancia de prueba en altura
para valorar la adaptación individual de
cada deportista antes de realizar una estancia más prolongada.
–– Se debe tener en cuenta que sobre todo
los primeros días existe una bajada de
rendimiento principalmente debida a
una disminución del gasto cardiaco y de
una menor capacidad tampón. Por este
motivo, durante los 5-6 primeros días de
estancia en altitud los entrenamientos
deben ser moderados.    
BIBLIOGRAFÍA
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