Entrenamiento de Fortalecimiento Muscular: el Eslabón

Entrenamiento de Fortalecimiento Muscular: el Eslabón Perdido
por Karen Schroeder Kassel, MS, RD, MEd
English Version
¿Puede recorrer ocho millas sobre la pista o andar en bicicleta durante una hora, pero
batalla al hacer unas cuantas flexiones? A pesar de su compromiso con el acondicionamiento físico,
probablemente le falta algo a su ejercicio. Usted sabe de lo que estoy hablando. Nosotros los corredores
delgados, ciclistas y los agobiados por la caminadora estamos tan enamorados con nuestra capacidad pulmonar
que tendemos a descuidar una parte esencial del acondicionamiento total: el entrenamiento de resistencia.
Estas palabras podrían provocarle visiones aterradoras de cuellos de 26 pulgadas de grosor que bailan alrededor
de su cabeza, pero no necesita pasar horas en el gimnasio y "haciendo músculos" para disfrutar los beneficios del
entrenamiento con pesas.
"Con sólo dos sesiones a la semana, usted puede obtener considerablemente fuerza, potencia y
acondicionamiento físico general," explica Michael Wood, CSCS, un especialista certificado de fortalecimiento y
acondicionamiento físico y director de Sports Performance Group en Cambridge, Massachusetts.
Los Beneficios
El entrenamiento con pesas regular lo vuelve más fuerte y no sólo estamos hablando sobre los bíceps
sobresalientes. El entrenamiento con pesas fortalece los huesos, ligamentos y tendones, así como también los
músculos, de los cuales se traducen en el mejoramiento del equilibrio, mayor potencia, recuperación más rápida y
una disminución del riesgo de sufrir una lesión.
De hecho, "al desarrollar sólo ejercicio aeróbico, usted podría ponerse en riesgo de sufrir una lesión a causa de la
práctica excesiva," advierte Nicholas DiNubile, MD, consultor ortopédico de los 76s de Philadelphia y el Ballet
de Pennsylvania ." Correr, por ejemplo, trabaja la parte posterior de sus piernas (pantorrillas y tendones
isquiotibiales) pero tiende a dejar sin fuerza a sus cuádriceps y parte superior de su cuerpo. Al fortalecer todos lo
grupos de músculos importantes, puede evitar un desequilibrio y disminuir su riesgo de sufrir una lesión."
Hágase Resistente
Wood, quien también conduce una investigación para el laboratorio de fisiología del ejercicio de Tufts
University, recomienda desarrollar fuerza desde dentro hacia afuera. "Su torso, abdomen y espalda representan su
'fuerza central,' la cual es el origen de la mayor parte de su potencia, agilidad y equilibrio. Por lo tanto, una parte
central fuerte y sólida es esencial antes de que se pueda desarrollar la fuerza externa para un deporte en
específico." Los ejercicios básicos, tales como ejercicios abdominales, desplantes y sentadillas, ayudan a
desarrollar esta parte central.
Evaluando las Opciones
¿Aparatos, mancuernas, pelotas? ¿Cuál es el correcto para usted? Todos ellos lo son. Varíe su ejercicio para
evitar el aburrimiento y maximizar los resultados.
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Aparatos de Pesas
Los aparatos son la mejor forma para empezar.
"El aparato guía su movimiento y lo mantiene en un rango de movimiento, dejándolo con la menor probabilidad
de cometer un error o sufrir una lesión," explica Wood.
Los novatos deben comenzar con peso ligero para evitar sobrecargar los músculos y para desarrollar una rutina
constante. Levante peso una vez por semana durante las primeras semanas, después agregue una segunda sesión.
Comience con una serie con un peso que pueda levantar durante 8 a 10 repeticiones e incremente de 2 a 3 series.
Una vez que haya establecido una rutina regular, aumente el peso de un 5% a un 10% a la semana, esfuércese
con un peso que pueda levantar de 8 a 10 veces durante 2 a 3 series. Para la última repetición, debe estar cansado
e incapaz de hacer otra, pero sigue en buena forma. Haga esto levantando y bajando el peso lentamente, no deje
que la gravedad baje el peso por usted.
Pesas Libres
"Una vez que comience a desarrollar músculo, su cuerpo se adapta rápidamente y necesita desafiar a sus
músculos con diferentes modalidades y cargas más pesadas," explica Wood.
Las pesas libres se agregan a esta nueva dimensión de dificultad. Ahora tiene que realizar el movimiento deseado
mientras mantiene todo su cuerpo estabilizado. El resultado es que se involucran más músculos y obtiene un
ejercicio más eficiente. Sin embargo, como el Dr. DiNubile señala, "con pesas libres, es más fácil engañarse al
empujar un peso demasiado rápido y usar el momento en lugar de su propia potencia." Para evitar el engaño, la
forma de realizar el ejercicio debe ser lenta y controlada, ni vigorosa ni entrecortada. Levante el peso durante 3 a
4 segundos, haga una pausa durante 1 segundo, bájelo durante 3 a 4 segundos. "Nunca sacrifique la forma por el
peso," aconseja el Dr. DiNubile.
Bandas de Resistencia
Tradicionalmente utilizadas sólo por fisioterapeutas, recientemente estas bandas de caucho portátiles,
multicolores de todos los tamaños se han ganado un lugar en los gimnasios, hogares y maletas. Wood enfatiza
que se utilizan mejor como un adjunto a los aparatos de pesas o pesas libres, puesto que la resistencia exacta de
las bandas es difícil de determinar y la resistencia máxima que proporcionan las limitan.
Balones Medicinales
Estos balones, que varían desde 2.2 hasta 20 libras pueden agregar una cantidad considerable de resistencia a sus
levantamientos. Consulte a un especialista de fortalecimiento y acondicionamiento físico o entrenador atlético
certificado para conocer la mejor forma de utilizarlos. Por ejemplo, haga sentadillas con sus brazos extendidos
sobre su cabeza, sosteniendo un balón medicinal.
Balones de Estabilidad (o balones de gimnasio)
Son mucho más grandes (y ¡más ligeros!) que los balones medicinales, los balones de estabilidad son creados
para sentarse sobre ellos. Más específicamente, coloque sus glúteos y parte inferior de la espalda sobre la pelota
con sus pies plantados sobre el piso manteniendo el equilibrio. Después, recueste la espalda y realice sentadillas o
ejercicios de pesas libres con la parte superior del cuerpo. Mientras tanto, su cuerpo usa más y diferentes
músculos que normalmente están involucrados. Y éstos son los músculos centrales (abdominales y parte inferior
de la espalda) que son clave para el fortalecimiento y potencia en general.
Calistenia
¿Qué pasaría si se quedara varado en una isla desierta sin ningún equipo? Bien, existe algo que puede hacer:
¡tírese al suelo y deme 20! Al usar su propio peso corporal como resistencia, puede obtener un ejercicio
considerable realizando lagartijas, sentadillas, rotación de cuello, esgrima, cuclillas y tríceps. Haga una serie de
saltos de tijera antes y entre cada ejercicio para mantener su ritmo cardiaco estable.
La industria del acondicionamiento físico desarrolla constantemente nuevas herramientas y técnicas para cambiar
de ritmo su rutina. Tenga la mente abierta para tratar nuevas actividades o equipo, pero también sea cauteloso de
la propaganda que también podría surgir. Pida un consejo a un profesional de acondicionamiento físico de
confianza sobre las nuevas opciones de equipo o de ejercicio.
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Sintiendo el Ardor
Aunque es normal sentir cierto dolor muscular el día después del levantamiento de peso, son raras las lesiones a
causa del levantamiento de pesas. Sin embargo, si usted experimenta cualquiera de lo siguiente, descanse unos
cuantos días y acuda con un profesional de medicina deportiva si la lesión no sana:
Dolor que dura más de dos días y que limita la actividad
Dolor que empeora sobre un costado más que en el otro
Dolor que se presenta en la articulación, no en el músculo
Inflamación o hematomas
Pérdida del rango de movimiento o movilidad en la articulación
Reuniendo Todo
"Un programa completo y balanceado incorpora trabajo cardiovascular, entrenamiento de fortalecimiento
muscular y ejercicios de flexibilidad," explica el Dr. DiNubile. Podría sonar difícil adaptar cada uno de estos
aspectos en su semana, pero un especialista de fortalecimiento y acondicionamiento físico o entrenador
profesional puede ayudarlo a diseñar un programa de entrenamiento de pesas para desarrollar su parte central, así
como también su fuerza externa. Antes de que lo sepa, estará saltando más alto, corriendo más rápido, pedaleando
más duro y viéndose y sintiéndose más fuerte y más confiado.
El Circuito de Fortalecimiento Muscular
Wood recomienda el siguiente programa:
Tres días de ejercicio aeróbico (una hora)
Dos días de entrenamiento de circuito con pesas (30 minutos de ejercicio cardiovascular seguido por 30
minutos de entrenamiento de fortalecimiento muscular)
Dos días de descanso
Realice ejercicios de estiramiento antes y después de cada ejercicio.
Mantenga su ritmo cardiaco entre el 70% y el 80% del máximo durante toda una hora al cambiar
rápidamente de un ejercicio al otro.
Ocupe cada uno de los grupos de músculos principales y no trabaje los mismos músculos en dos días
consecutivos.
A continuación se presentan los detalles del circuito de fortalecimiento muscular: 8 a 10 repeticiones de
cada ejercicio. Repita el circuito de fortalecimiento muscular de 2 a 3 veces dentro de la segunda media hora de
su ejercicio.
1. Ejercicio de escalones : Sosteniendo las mancuernas, párese en una plataforma de 8 a 10 pulgadas
(aproximadamente la altura de una banca de parque). Baje con el pie derecho, haga una pausa, después suba.
Realice 10 repeticiones, después cambie de pierna.
2. Dominadas: Sosteniendo la barra con sus manos a una distancia más amplia que la de sus hombros
sosteniendo la barra, impúlsese hacia arriba hasta que su mentón llegue a la altura de la barra.
3. Flexiones sobre el suelo: Con sus manos separadas a la anchura de sus hombros, baje su pecho, flexionando
los codos a 90 grados (mantenga el cuerpo derecho desde los hombros hasta las rodillas). Impúlsese hacia arriba.
4. Elevación piernas en barra fija : Para realizar este ejercicio necesitará las barras fijas del gimnasio para
elevar sus piernas; estabilice sus brazos, y suba las rodillas hacia su pecho. O substituya una barra: permanezca
boca arriba con las rodillas dobladas, levántese hasta 45 grados, después baje.
5. Press de hombros parado: Sostenga las mancuernas justo al nivel del hombro. Flexione las rodillas a 90
grados. Impulse sus brazos sobre su cabeza a medida que se para, después baje las pesas por atrás del nivel de los
hombros.
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6. Curl de bíceps: Sostenga las mancuernas abajo frente a usted, con las palmas de las manos con dirección
hacia afuera. Levante las mancuernas hasta que sus manos estén cerca de sus hombros, después bájelas.
7. Remo vertical: De pie, sostenga una barra con sus manos hacia abajo frente a usted, las palmas de las manos
con dirección hacia sus muslos y las manos separadas a seis pulgadas. Jale la barra al nivel del mentón, después
bájela.
8. Descenso de tríceps : Párese frente a una banca, alcance la parte de atrás y sujete el filo de la banca de modo
que sus antebrazos estén en dirección a su espalda, mantenga sus pies separados a la anchura de sus hombros,
firmemente plantados en frente de usted. Doble sus rodillas y baje sus glúteos hasta que la parte superior de sus
brazos estén paralelas al suelo, después impúlsese hacia arriba.
9. Curl oblicuo: Acuéstese sobre su costado con los pies cruzados. Cruce los brazos frente a su pecho y levante
el torso del piso 20 grados durante 8 a 10 repeticiones. Cambie de lado.
FUENTES ADICIONALES:
The American Council on Exercise (ACE)
http://www.acefitness.org
The Exercise and Physical Fitness Page at Georgia State University
http://www.gsu.edu/~wwwfit/strength.html
Sports Performance Group
http://www.woodspg.com
FUENTES ADICIONALES:
Canadian Society of Exercise Physiology
http://www.csep.ca
Healthy Canadians
http://www.healthycanadians.gc.ca
REFERENCIAS:
Move it and lose it. Women's Sports and Fitness . 2000 Jan/Feb:93-95.
Weight training basics: part 1: choosing the best options. The Physician and Sportsmedicine website. Disponible
en: http://www.physsportsmed.com/issues/1998/02feb/stamford.htm .
Ultima revisión Febrero 2008 por John C. Keel, MD
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