Levantar pesas te da ventaja

El gEnio dE las pEsas
Levantar pesas te da ventaja
Sobre la grasa en el vientre.
Sobre el estrés.
Sobre las cardiopatías, la diabetes y el cáncer.
Levantar pesas hace que seas
más lista y feliz.
¿Cómo un hecho tan sencillo como
levantar una pesa, volverla a bajar y
repetir la acción varias veces te puede
aportar tantos beneficios? Todo ocurre
al nivel microscópico de las fibras musculares.
Un rápido apunte. Cuando levantas
pesas, se producen pequeños microdesgarros en las fibras musculares. Esto acelera
un proceso llamado síntesis de proteínas
en el músculo, el cual recurre a aminoácidos para reparar y reforzar las fibras,
volviéndolas más resistentes ante futuros
daños. Así, cuando una fibra muscular se
ve expuesta a un desafío frecuente –como
cuando levantas pesas de forma habitual–
experimenta adaptaciones estructurales
para afrontar mejor ese reto. Por ejemplo,
tus músculos se adaptan volviéndose más
grandes y fuertes, o más resistentes a la
fatiga.
Estas adaptaciones tienen por fin
reducir la tensión que soporta el cuerpo
mientras desarrollas tus actividades
diarias, como subir escaleras o coger del
suelo algo ligero, para que lo hagas con
poco esfuerzo. También es la razón por la
que, si levantas pesas habitualmente,
descubrirás que hasta las tareas físicas
más duras se vuelven más fáciles. En los
círculos científicos, esto se conoce como
efecto del entrenamiento. Este efecto del
entrenamiento no sólo mejora tus músculos, sino también toda tu vida en general.
De hecho, es lo que te da un margen de
ventaja.
¿Quieres pruebas? He aquí 20 razones
por las que no deberías pasar un día más
sin levantar pesas.
1. Perderás un 40 %
más de grasa
Éste podría ser el secreto mejor guardado
sobre la pérdida de grasa. Si bien no hay
duda de que te habrán dicho que el
ejercicio aeróbico es clave para perder la
barriga, el entrenamiento con pesas es
todavía más eficaz.
Veamos un hecho. Investigadores de la
Penn State University pusieron a personas
con sobrepeso a dieta hipocalórica y los separaron en tres grupos. Un grupo no hizo
nada de ejercicio, otro realizó ejercicio
aeróbico tres veces por semana, y un tercero hizo ejercicio aeróbico y entrenamiento
con pesas 3 días por semana. Los tres
grupos perdieron casi el mismo peso, en
torno a 10 kilogramos. Sin embargo,
quienes levantaron pesas perdieron 3
kilogramos más de grasa que los demás.
¿Por qué? Porque la pérdida de peso
consistió casi toda en grasa pura, mientras
que los otros dos grupos perdieron sólo 7,5
kg de grasa, además de varios kilogramos
de músculo. Haz tus cálculos y verás que
las pesas permiten perder un 40 % más de
grasa.
Éste no es un descubrimiento nuevo. Los
estudios con personas a dieta que no
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capítulo 1
levantan pesas demuestran que, como
media, el 75 % de la pérdida de peso
consiste en grasa, y un 25 % en músculo.
Ese 25 % no influye mucho en lo que ves
reflejado en el espejo. También hace más
probable que vuelvas a recuperar los
michelines que has perdido. No obstante,
si entrenas con pesas durante la dieta,
conservarás el músculo ganado con tanto
esfuerzo y quemarás más grasas.
Piensa en ello como si se tratara de una
liposucción. Todo consiste en eliminar
esos michelines tan desagradables, ¿no es
cierto? Eso es exactamente lo que exiges a
tu entrenamiento.
2. Quemarás más calorías
Levantar pesas aumenta el número de
calorías que quemas mientras estás sentado en el sofá. Una razón: los músculos necesitan energía para reparar y reforzar las
fibras musculares después de cada sesión
de entrenamiento resistido. Por ejemplo,
un estudio de la Universidad de Wisconsin
halló que, cuando la gente realizaba un entrenamiento ejercitando todo el cuerpo
con sólo tres ejercicios, su metabolismo se
aceleraba las siguientes
39 horas. Quienes se ejercitaron también
quemaron un mayor porcentaje de calorías
procedentes de grasa durante ese período
en comparación con los que no levantaron
pesas.
Pero ¿qué sucede durante el entrenamiento? Después de todo, muchos expertos afirman que corriendo se queman más
calorías que entrenando con pesas.
Cuando los científicos de la University of
Southern Maine emplearon un método
avanzado para calcular el gasto de energía,
hallaron que levantar pesas quemaba
hasta un 71 % más de calorías de lo que
pensaban originalmente. Los investigadores calcularon que realizar un circuito de
ocho ejercicios –en unos 8 minutos– consumía entre 159 y 231 calorías. Ése es casi el
mismo número que se quema corriendo a
un ritmo de una milla cada 6 minutos
durante el mismo período de tiempo.
3. La ropa te sentará mejor
Si no levantas pesas, di adiós a tus bíceps.
Los estudios revelan que entre los 30 y los
50 años es probable que pierdas un 10 % de
la masa muscular total del cuerpo. Y ese
porcentaje se doblará cuando llegues a los
60 años.
Y peor aun, es probable que el músculo
perdido sea remplazado por grasa según
un estudio aparecido en American Journal
of Clinical Nutrition. Los científicos
hallaron que incluso las personas que se
mantenían en su peso 38 años perdían 1,5
kg de músculo y sumaban 1,5 kg de grasa
por década. Eso no sólo hace que parezcas
fofo, sino que aumenta la talla de tu
cintura. Ello es porque medio kilogramo
de grasa ocupa un 18 % más de espacio en
tu cuerpo que medio kilogramo de músculo. Por suerte, un entrenamiento resistido
practicado con regularidad puede evitar
esta predicción.
4. Tu cuerpo se conservará joven
No sólo es importante la cantidad de
músculo que pierdes, sino también la
calidad. Los estudios demuestran que las
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Todas Tus pregunTas…conTesTadas
¿Cuántas repeticiones
tengo que hacer?
Por lo que a tu entrenamiento se refiere,
ésta es siempre la primera pregunta que
debes plantear. ¿Por qué? Porque te obliga a
decidir cuál es tu objetivo principal. Por
ejemplo, ¿quieres perder grasa rápidamente
o desarrollar más tus músculos? La respuesta determinará el número de repeticiones.
Elige y luego sigue las pautas que vienen a
continuación para encontrar el margen de
repeticiones que necesitas.
Quieres perder grasa
rápidamente
Esto es fácil. Todos los mejores entrenadores
que conozco han llegado a la conclusión de que
de 8 a 15 repeticiones es lo mejor para perder
grasa. Y tal vez no sorprenda, porque los
estudios demuestran que la ejecución de series
de repeticiones similares estimula el máximo
aumento del número de hormonas quemagrasas en comparación con la práctica de un
número mayor o menor de repeticiones. Desde
luego, de 8 a 15 repeticiones es una buena
recomendación genérica. Pero necesitarás
ajustarla de nuevo. Un buen enfoque: usa tres
números menores de repeticiones para variar
los entrenamientos, pero siempre manteniéndote entre 8 y 15 repeticiones. Ejemplos:
12 a 15 REPETICIONES
10 a 12 REPETICIONES
8 a 10 REPETICIONES
Estos tres intervalos son eficaces para quemar grasas. Elige uno; de 12 a 15 repeticiones es
un buen comienzo, sobre todo para principiantes, y luego cambia a otro cada 2 a 4 semanas.
Quieres desarrollar más tus
músculos
Existe la noción generalizada en los gimnasios de que hacer de 8 a 12 repeticiones es lo
mejor para desarrollar los músculos. Sin
embargo, el origen de esta recomendación
podría sorprenderte: fue hecha por un
cirujano inglés y culturista llamado Ian
MacQueen, quien publicó un artículo
científico en el que recomendaba un número
moderadamente alto de repeticiones para el
desarrollo muscular. ¿En qué año? En 1954.
Este método ciertamente funciona, pero
hemos aprendido mucho sobre los músculos
durante la última mitad de siglo. Y tiene
más sentido usar diversos números de
repeticiones –bajo, medio y alto– para
conseguir un mejor desarrollo muscular.
(Para saber por qué, véase «No existen
repeticiones nocivas» en la página 14.) Para
obtener los mejores resultados puedes
cambiar el número de repeticiones cada 2
a 4 semanas, o incluso en cada sesión de
ejercicio.
Me gusta este programa de ejercicio para
todo el cuerpo de 3 días por semana creado
por el entrenador Alwyn Cosgrove, CSCS,
veterano asesor de fitness de Men’s Health:
LUNES: 5 REPETICIONES
MIÉRCOLES: 15 REPETICIONES
VIERNES: 10 REPETICIONES
Este sencillo método es respaldado por la
ciencia del siglo XXI. Investigadores de la
Universidad del Estado de Arizona descubrieron que las personas que alternaron el
número de repeticiones en una de las tres
sesiones semanales de entrenamiento, una
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capíTulo 2
técnica llamada periodización ondulante,
ganaron el doble de fuerza que los que
hicieron el mismo número de repeticiones
en todas las sesiones de ejercicio.
¿Cuánto peso debo
levantar?
Esta pregunta aparece con frecuencia en mi
correo electrónico. Antes solía contestar:
«¿Cómo puedo saberlo? No puedo decirte
lo fuerte que eres por Internet.» Pero ahora
tengo una respuesta mucho mejor: elige el
peso mayor con que puedas completar
todas las repeticiones prescritas. Es decir,
cuanto menor sea el número de repeticiones
mayor deberá ser el peso, y viceversa. Por
ejemplo, si puedes levantar un peso 15
veces, no te va servir de mucho que lo
levantes sólo 5 veces. Y si optas por un peso
con el que te resulte difícil hacer 5 repeticiones, no habrá forma en el mundo de que lo
levantes 15 veces.
¿Cuánto crees que es el peso adecuado?
Ensayo y error. Haz un cálculo aproximado
y experimenta. Éste es el método habitual
para los levantadores expertos, pero, si eres
nuevo en este mundo, no te agobies;
aprenderás rápido. La clave radica en
ponerse a levantar pesas. Si eliges un peso
excesivo o demasiado ligero, ajústalo en la
siguiente serie.
Desde luego, pronto te darás cuenta de si
estás usando un peso excesivo para tu serie
de repeticiones. Después de todo, no serás
capaz de completar todas las repeticiones.
Pero calibrar si un peso es demasiado ligero
es un poco complicado. Una solución
sencilla: fíjate en el punto en que comienzas
a esforzarte de veras.
Pongamos que haces 10 repeticiones. Si
todas te resultan fáciles, entonces el peso es
demasiado ligero. No obstante, si comienzas a esforzarte en la décima repetición,
habrás elegido el peso correcto. ¿Qué
significa «comenzar a esforzarte»? Es
cuando la velocidad a la que levantas el
peso se reduce significativamente. Aunque
puedas completar una o dos repeticiones
más, el esfuerzo evidencia que tus músculos
han tenido suficiente. Éste es también el
punto en que la mayoría de las personas
comienzan a «hacer trampas» cambiando
su postura corporal para ayudarse y
levantar el peso.
Recuerda, el objetivo es completar todas
las repeticiones de cada serie con una ejecución perfecta desafiando los músculos para
que trabajen al máximo. El método de
empezar a esforzarte te ayudará a conseguirlo. Dale caña, y cuando comiences a
esforzarte al máximo, ya habrás completado la serie. También es una estrategia
perfecta cuando tu objetivo es hacer el
máximo de repeticiones posibles con
ejercicios practicados con el peso del
cuerpo, como flexiones de brazos, mentones
o el puente. (Encontrarás estas directrices
en muchos de los entrenamientos del
capítulo 13.)
¿Cuántas series debo hacer
de un ejercicio?
A ojo de buen cubero: haz tantas repeticiones
como necesites para completar al menos 25
con un grupo de músculos. Si tienes planeado
hacer cinco repeticiones de un ejercicio, haz
cinco series de ese movimiento. Si estás
haciendo 15 repeticiones, sólo necesitarás dos
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capítulo 3
El programa de ejercicio
Ahora ya puedes perder grasa gracias a Craig Rasmussen, CSCS,
quien ha diseñado un entrenamiento vanguardista para reducir michelines y elegir los ejercicios. Piensa en él como en un programa de
bricolaje para perder grasa: enchúfalo y a jugar, y observa cómo desaparece la grasa.
Cómo practicar este
entrenamiento
• Selecciona tus ejercicios aplicando las
pautas. Luego consulta en las tablas de las
páginas 28 y 29 las series, repeticiones y
descansos prescritos.
• Tres días por semana, alterna el entrenamiento A y el entrenamiento B, descansando al menos un día después de cada sesión.
Por eso, si planeas entrenar lunes, miércoles
y viernes, harás el entrenamiento A el lunes,
el entrenamiento B el miércoles y el entrenamiento A de nuevo el viernes. La siguiente semana, harás el entrenamiento B el
lunes y viernes, y el entrenamiento A el
miércoles.
• Haz los ejercicios en el orden mostrado.
En cada ejercicio usa el máximo peso que te
permita completar todas las repeticiones
prescritas. (Véase «¿Cuánto peso debo
levantar?» en el capítulo 2, donde aparecen
instrucciones más detalladas.)
• Practica el ejercicio 1 como una serie
seguida. Es decir, completa todas las series
de ese movimiento antes de pasar al
ejercicio 2A. Descansa 1 minuto después de
cada serie.
•Practica los ejercicios 2A y 2B seguidos.
Haz una serie del ejercicio 2A, descansa
1 minuto y haz una serie del ejercicio 2B.
Descansa 1 minuto y repite hasta completar
las tres series de ambos ejercicios. A
continuación, pasa al ejercicio 3A.
• Practica los ejercicios 3A y 3B seguidos.
Haz una serie del ejercicio 3A, descansa
1 minuto y haz una serie del ejercicio 3B.
Descansa 1 minuto y repite hasta completar
las tres series de ambos ejercicios. A
continuación, pasa al entrenamiento
cardiovascular.
• Haz el entrenamiento cardiovascular
inmediatamente después del entrenamiento
con pesas.
• Antes de cada entrenamiento haz un
calentamiento de 5 a 10 minutos. Usa el
apartado «Crea tu propio calentamiento»
en el capítulo 12 para diseñar una tabla que
te guste.
Acerca del experto
Craig Rasmussen, CSCS, es especialista en
rendimiento deportivo en Results Fitness, Santa
Clarita, California. Lleva más de 8 años ayudando
a clientes a perder grasa y mejorar su
rendimiento deportivo.
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El mEjor programa dE alimEntación y EjErcicio dEl mundo En 4 sEmanas
Entrenamiento A
EJERCICIOS
SERIES
REPETICIONES
DESCANSO
1. Núcleo corporal (capítulo 10)
3
12
1 min
2A. Glúteos e isquiotibiales (capítulo. 9)
3
12
1 min
2B. Porción superior de la espalda (capítulo. 5)
3
12
1 min
3A. Cuádriceps (capítulo 8)
3
12
1 min
3B. Pectorales (capítulo 4)
3
12
1 min
• Ejercicio 1: núcleo corporal. Elige cualquier ejercicio para el núcleo corporal (capítulo 10) de la
sección «Ejercicios de estabilidad» (pág. 292). El tablón (pág. 278), el tablón en decúbito
lateral (pág. 284), el escalador (pág. 283) y la navaja sobre pelota suiza (pág. 290) son elecciones estupendas.
• Ejercicio 2A: glúteos e isquiotibiales. Elige cualquier ejercicio para los glúteos y los isquiotibiales
(capítulo 9) en que se trabaje una pierna cada vez. Puede ser el peso muerto en monopedestación con barra de pesas y la pierna extendida (pág. 254), el puente a una sola pierna (pág.
240) o subir escalones con una mancuerna (pág. 282).
• Ejercicio 2B: porción superior de la espalda. Elige cualquier ejercicio para la espalda (capítulo 5)
de la sección «Porción superior de la espalda» (págs. 72 a 95). Sirve cualquier variación del
remo con mancuernas (págs. 78 a 82), remo con barra de pesas (págs. 76 a 77), o remo con
polea (págs. 92 a 95).
• Ejercicio 3A: cuádriceps. Elige cualquier ejercicio de cuádriceps (capítulo 8) en que trabajes
ambas piernas al mismo tiempo. Puede ser una versión de las sentadillas, como las sentadillas con mancuernas (pág. 203), las sentadillas goblet (pág. 202) o las sentadillas frontales con
barra de pesas (pág. 199).
• Ejercicio 3B: pectorales. Elige cualquier ejercicio para los pectorales (capítulo 4). Por ejemplo,
podrías elegir una variación de las flexiones de brazos (págs. 34 a 43), press de banca con
mancuernas (págs. 52 a 53), o press con mancuernas sobre pelota suiza (págs. 56 a 57).
ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR
• Elige cualquier «ejercicio final» de los «Entrenamientos más rápidos de todos los tiempos»
(capítulo 14, págs. 436 a 437) o cualquiera de los entrenamientos cardiovasculares de las
tablas del capítulo 13.
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Pectorales
FlEXIoNES DE BRaZoS
VARIACIóN 1
Flexiones de brazos
con el cuerpo
inclinado
•Apoyalasmanos
sobre una caja,
banco o escalón en
vez de sobre el
suelo. Esto reduce
la cantidad de
peso corporal
que tienes que
levantar, volviendo
más fácil el ejercicio.
Cuanto más
elevada sea la
superficie y más
erguido esté el
cuerpo, más fácil
resultará el
ejercicio.
VARIACIóN 2
Ejercicio modificado
de flexiones de brazos
•Envezdepracticarelejercicioconlas
piernas extendidas, flexiona las rodillas y
cruza los tobillos por detrás. Es otra forma
de que las flexiones clásicas resulten un
poco más fáciles.
El cuerpo debe trazar
una línea recta de la
cabeza a las
rodillas.
Puedes practicar este
ejercicio en una escalera,
apoyando las manos en un
escalón inferior cada vez
que mejore tu fuerza.
VARIACIóN 4
•Apoyalospiesenunacajaobancomientraspracticasunaflexiónde
brazos. Esto aumenta la cantidad del peso corporal que tienes que
levantar, con lo cual el ejercicio aumenta su dificultad.
•Apoyaunpieen
un cajón o banco
y mantén el otro
pie en el aire.
FORTALECE
LOS HOMBROS
Investigadores
de Texas hallaron
que este ejercicio
trabaja mejor los
músculos que
estabilizan los
hombros que las
flexiones de
los brazos
tradicionales
Es el tanto por ciento del
peso corporal que estás
levantando durante un
ejercicio modificado de
flexión de brazos.
No dejes que las
caderas desciendan.
VARIACIóN 3
Flexiones de brazos con el cuerpo
declinado
65
Flexiones de brazos con el cuerpo
declinado y sobre una sola pierna
Si aprecias excesiva
tensión en la región
lumbar, es que no estás
manteniendo tenso el
núcleo corporal.
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capítulo 4
VARIACIóN 5
Flexiones de brazos con los
pies sobre una pelota suiza
A
• P
ractica el movimiento con los pies sobre una pelota
suiza.
VARIACIóN 6
Ejercicio modificado de
flexiones de brazos con
los pies en línea
•Apoyaunpiesobreeltalóndelaotrapiernapara
que el cuerpo sólo se apoye en el pie inferior.
Grado de
dificultad
de las
flexiones
de brazos
MÁS DURO
9. FLEXIONES DE
BRAZOS SOBRE
UNA PELOTA
SUIZA
8. FLEXIONES DE
BRAZOS SOBRE
UN BOSU
7. FLEXIONES DE
BRAZOS
DECLINADO
SOBRE UNA
SOLA PIERNA
B
• Hazbajarelcuerpocuantopuedassindejarquese
hundan las caderas..
VARIACIóN 7
Flexiones de brazos
lastradas
•Hazqueuncompañeropongaundiscodepesas
sobre tu espalda a la altura
de los omoplatos.
A QUEMAR
GRASA
Este ejercicio es un
buen indicador de si
te estás ejercitando
bastante ahora
para evitar
engordar más
tarde, según un
estudio canadiense.
Los investigadores
hallaron que las
personas que
ejecutaban mal las
flexiones tenían un
78 % más de
posibilidades de
aumentar 10
kilogramos de peso
en las siguientes 2
décadas.
La inestabilidad de la
pelota obliga al núcleo
corporal a trabajar más
duro, aumentando así la
dificultad del ejercicio.
6. FLEXIONES DE
BRAZOS CON
LOS PIES
SOBRE UNA
PELOTA SUIZA
5. FLEXIONES DE
BRAZOS
DECLINADO
4. FLEXIONES DE
BRAZOS CON
LOS PIES EN
LÍNEA
3. FLEXIONES DE
BRAZOS
2. FLEXIONES DE
BRAZOS
INCLINADO
Puedes aumentar también el peso que
levantas llevando un chaleco lastrado
o depositando una cadena pesada
sobre la espalda.
1. EJERCICIO
MODIFICADO
DE FLEXIONES
DE BRAZOS
MÁS FÁCIL
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Porción superior de la espalda
REMo Y aBERtuRaS
En este capítulo encontrarás 103 ejercicios para trabajar los músculos de la espalda. Estos ejercicios se
dividen en dos secciones principales: para la porción
superior de la espalda y para los dorsales anchos.
En cada sección descubrirás que a ciertos ejercicios
se les atribuye el nombre movimiento principal. Domina esa versión básica y serás capaz de practicar todas sus variaciones sin errores de ejecución.
EJERCICIOS
DE REMO Y
ELEVACIONES
Estos ejercicios
trabajan las porciones media
e inferior, el romboides mayor y el
romboides menor.
También ejercitan
la porción
superior de los
trapecios, la cara
posterior de los
deltoides y el
manguito de los
rotadores,
que ayudan al
movimiento de
remo o actúan de
estabilizadores
en todas las
versiones de los
tres ejercicios.
MOVIMIENTO
PRINCIPAL
Remo
invertido
Cuélgate con los
brazos
completamente
extendidos y las
manos
directamente
encima de los
hombros.
A
• A
selabarracon
una empuñadura
por encima
y las manos
separadas la
anchura de
los hombros.
El cuerpo debe
trazar una línea
recta desde los
tobillos hasta la
cabeza.
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Capítulo 5
¿FLEXIONES DE bRAZOS INVERTIDAS?
El remo invertido es para tu espalda lo que las
flexiones de brazos para tus pectorales. No sólo es
estupendo para trabajar los músculos de las
porciones media y superior de la espalda, sino que
también ejercita el núcleo corporal.
Si las muñecas
comienzan a
«flexionarse»
mientras
practicas el
movimiento, es
decir, si tienes
problemas para
mantenerlas
extendidas, es un
signo de debilidad
de la porción
superior de la
espalda y/o los
bíceps.
Por qué el
remo es
importante
Los ejercicios de
remo entrenan los
músculos trapecios
y romboides,
músculos que
ayudan a evitar
el movimiento de
los omoplatos
mientras levantas
un peso. Eso es
importante porque
los hombros
inestables limitan
tu fuerza en los
Intenta no doblar
las muñecas.
ejercicios para
pectorales y brazos. Por ejemplo,
los músculos
pectorales podrían
ser capaces de
levantar 110 kilogramos en el press
de banca, pero si
b
• I niciaelmovimiento
echando los omoplatos
hacia atrás; luego sigue
ejerciendo tracción con
los brazos para elevar
el pecho hasta la barra.
• Hazunapausayluego
haz bajar el cuerpo
lentamente hasta la
posición inicial.
tus hombros no
Mantén el cuerpo
rígido durante todo
el movimiento.
soportan ese peso,
no podrás completar una repetición.
Asíquepotenciala
fuerza con ejercicios de remo para
mejorar tu fuerza
general.
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Hombros
eleVacIoNes De HoMBros
Imagina que «encoges»
los hombros hacia abajo en
vez de hacia arriba.
MOVIMIENTO
PRINCIPAL
Elevaciones de
hombros para
serrato
A
• A
selasbarrasparalelasde
una estación de fondos y
elévate de modo que los
brazos queden completamente extendidos.
• Flexionalasrodillasy
cruza los tobillos detrás
de ti.
B
• S
incambiarde
posición los brazos,
ejerce un press
descendente con los
hombros mientras
elevas el tren superior.
• Hazunapausade5
segundos, luego vuelve
a la posición inicial y
Deja que el
repite. Esto constituye
torso se hunda
una repetición. A
entre los
medida que progreses,
hombros.
intenta mantener cada
repetición un poco más
de tiempo.
Bloquea
los codos.
Mantén
el torso
erguido.
UN MÚScULO QUE
NO DEBERÍAS
OLVIDAR
Como el nombre
sugiere, las
elevaciones de
hombros para
serrato trabajan el
músculo serrato
anterior. La debilidad
de este músculo
favorece una mala
postura y también
puede causar
compresión del
manguito de los
rotadores durante
las extensiones de
hombros. Usa este
ejercicio para
fortalecer el serrato.
Flexiona
las
rodillas.
Cruza los
tobillos
detrás de ti.
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capítulo 6
VARIACIóN
Elevaciones de hombros para
serrato en sedestación
A
• S
iéntateerguidosobreunbancoyapoyalasmanosenla
superficie del banco junto a las caderas.
• Extiendelosbrazosporcompleto.
¡TRABAJA EL
SERRATO
SIEMPRE QUE
PUEDAS!
Puedes hacer
esta versión en
tu despacho o
incluso en el
sillón mientras
ves la tele.
B
• Empujaloshombroshaciaabajoparaelevarelcuerpo.
• Hazunapausade5segundos,ydespuésbajatucuerpo
hasta la posición inicial. Esto constituye una repetición.
Deja que la
espalda y los hombros se relajen de
modo que el torso
se hunda entre los
hombros.
El torso debe
elevarse entre
los hombros.
Mantén la curvatura
natural de la región
lumbar.
Mantén los
brazos
extendidos.
Los pies deben estar
apoyados en el suelo.
Las caderas
deben
sobresalir
del borde del
banco.
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Bíceps
Flexiones
En este capítulo encontrarás
74 ejercicios para trabajar los
músculos de las extremidades
superiores. Estos ejercicios se
dividen en tres secciones
principales: bíceps, tríceps y
antebrazos. En cada sección
observarás que ciertos
ejercicios reciben el nombre de
movimiento principal. Domina
esa versión básica y serás
capaz de practicar todas sus
variaciones sin errores de
ejecución.
FLEXIONES DE
BRAZOS
Estos ejercicios trabajan
los músculos bíceps
braquial, braquial y
braquiorradial. Los
músculos de la porción
superior de la espalda y la
cara posterior del hombro
también intervienen, ya
que mantienen los hombros
estables mientras haces
flexiones con un peso por
delante del cuerpo.
Imagina que
estás intentado
crear todo el
espacio posible
entre las orejas
y los hombros.
Tira de los hombros
hacia abajo y atrás y
mantenlos así.
MoviMiento
principal
Flexiones con barra Z
A
• A
seunabarraZconunaempuñadura
por debajo y las manos separadas la
anchura de los hombros.
• Laspalmasdelasmanosdeben
adoptar un ángulo hacia dentro.
• Dejaquelabarrapendadelantedela
cintura con los brazos extendidos.
Los pies se
separan la
anchura de los
hombros.
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Capítulo 7
2,5
Veces más fuerza ganaron los
levantadores cuando bajaron la
barra de pesas lentamente y la
elevaron rápida en comparación
con practicar cada repetición
lentamente de principio a fin,
según un estudio de la
Universidad George Washington.
Saca
pecho.
Ponte de pie lo
más erguido
posible durante
el ejercicio.
¿CÓMO MEDIRSE?
B
• S
inmoverlosbrazos,flexionaloscodosy
aproxima la barra todo lo posible a los
hombros.
• Hazunapausayluegodevuelvelentamentela
barra de pesas a la posición inicial.
• Cadavezquevuelvasalaposicióninicial, extiende los brazos por completo.
Medir las circunferencias de tus brazos es
un medio excelente para determinar la
eficacia de tu entrenamiento de brazos.
Para obtener resultados muy precisos,
toma las medidas siempre a la misma
hora del día, como antes del desayuno.
(Los brazos serán un poco más grandes
después de un entrenamiento o una comida, cuando la sangre circula libremente
por los músculos.) Extiende bien la
extremidad superior hacia delante y
rodea con una cinta métrica la porción
más grande del brazo. Anota la medida
de la circunferencia y luego mide el otro
brazo.
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Cuádriceps y pantorrillas
En este capítulo encontrarás
90 ejercicios para trabajar los
músculos de la cara anterior
de los muslos y las piernas. A
lo largo del capítulo repararás
en que ciertos ejercicios reciben el nombre de movimiento
principal. Domina esa versión
básica y serás capaz de practicar todas sus variaciones
sin errores de ejecución.
SentAdillAS
Estos ejercicios
trabajan el músculo cuádriceps.
También activan
el núcleo corporal y todos los
músculos del
tren inferior,
incluidos los
glúteos, los
isquiotibiales y
las pantorrillas.
Esto convierte
las sentadillas
en uno de los
mejores ejercicios.
sentadillas
Mantén los brazos
extendidos delante
de ti a nivel de los
hombros.
Tensa el núcleo
corporal y mantenlo
así.
MoviMiento
principal
Sentadilla
con el peso
del cuerpo
Mantén la
curvatura
natural
de la región
lumbar.
A
• P
ontedepie,bienerguida
y con los pies separados la
anchura de los hombros.
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capítulo 8
240
EQUILIBRA
TU POSTURA
Salta lo más alto que
puedas tres veces
seguidas. Luego quédate
parada sobre los pies.
Esta debe ser a grandes
rasgos la ubicación
deseable de los pies
cuando practiques
sentadillas.
Kilogramos son el mayor peso que se ha levantado
en competición
practicando sentadillas.
Las extremidades
superiores deben
mantener la misma
posición de principio
a fin.
El torso debe
mantenerse lo más
erguido posible.
No dejes que
la región
lumbar gire.
Mantén
tenso el
núcleo
corporal.
Los muslos
deben estar
paralelos al
suelo o
inclinados hacia
abajo.
B
• E
lcuerpodebedescender
cuanto puedas echando las
caderas atrás y flexionando
las rodillas.
• H
azunapausayluegoincorpórate lentamente de vuelta
a la posición inicial.
Mantén el peso
sobre los talones,
no sobre las puntas
de los pies, durante
todo el movimiento.
Una clave: si el peso
está distribuido
correctamente,
deberías poder
mover los dedos en
cualquier momento.
El secreto de
una sentadilla
perfecta
Mima la técnica de las sentadillas con este truco memorístico
de Mel Siff, PhD, autor de Supertraining y uno de las mentes más lúcidas de todos los
tiempos en el campo de la ciencia del ejercicio. Es una forma
sencilla de ayudar a tu cuerpo y
cerebro a aprender la correcta
ejecución del levantamiento.
Qué hacer. Antes de iniciar
tu primera serie de sentadillas,
siéntate erguido en un banco
con la espada recta y manteniendo su curvatura natural,
con las piernas perpendiculares
al suelo y separadas por lo menos la anchura de los hombros.
Mantén los brazos extendidos
delante de ti y a nivel de los
hombros de modo que queden
paralelos al suelo. Inclina el torso hacia delante flexionando
las caderas –sin cambiar la curvatura de la espalda– y desplaza los pies hacia atrás lo suficiente como para ser capaz de
levantarte lentamente, sin tener que balancearte hacia atrás
ni adelante, ni cambiar la postura del cuerpo. Presta atención: ésta es la posición que
adoptarás en las sentadillas.
Una vez de pie, invierte el movimiento y baja lentamente el
cuerpo hasta sentarte. Repite
varias veces.
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Glúteos e isquiotibiales
El puENtE
MOVIMIENTO
PRINCIPAL
El puente a una
sola pierna
A
• Túmbate boca arriba en el suelo con las
rodillas flexionadas y los pies apoyados en
el suelo.
Abre los brazos
lateralmente en ángulos
de 45o con las palmas
mirando hacia arriba.
• Levanta la pierna derecha hasta quedar
alineada con el muslo izquierdo.
B
La pierna derecha se
mantiene alineada con el
muslo izquierdo al elevar
las caderas.
• Tira de las caderas hacia arriba
manteniendo elevada la extremidad
inferior izquierda.
• Haz una pausa y luego baja lentamente
el cuerpo y la extremidad inferior hasta la
posición inicial.
• Completa el número prescrito de
repeticiones con la extremidad izquierda y
luego cambia de pierna y haz el mismo
número con la extremidad inferior
derecha.
El cuerpo debe trazar
una línea recta desde los
hombros hasta las
rodillas.
Puedes alzar los
dedos del pie para
asegurarte de que
ejerces fuerza con
el talón.
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Capítulo 9
VARIACIÓN 1
El puente a una sola pierna y
sujetándose la rodilla
• Lleva una rodilla al pecho
y mantenla ahí mientras
practicas el ejercicio.
• Eleva las caderas, bájalas y repite.
VARIACIÓN 3
El puente a una sola pierna
y el pie contralateral sobre
un escalón
• Apoya el trasero contra un
escalón de 15 centímetros
de altura.
• Eleva las caderas,
bájalas y repite.
El puente a una sola
pierna y el pie
contralateral sobre
un banco
• Eleva las caderas,
bájalas y repite.
• Eleva las caderas,
bájalas y repite.
• Apoya el pie izquierdo en un
rodillo de espuma.
VARIACIÓN 4
• Apoya el talón izquierdo
en un banco, con las nalgas
descansando en el suelo.
• Apoya el pie izquierdo
en el escalón.
El puente a una
sola pierna
y el pie
contralateral
sobre un rodillo
de espuma
El puente a una sola
pierna y el pie
contralateral sobre
un bosu
• Apoya el pie izquierdo sobre un bosu.
CONSEJO DEL
ENTRENADOR
Sujetar la rodilla
garantiza que
uses los glúteos
para elevar las
caderas, y no los
músculos de la
región lumbar.
VARIACIÓN 5
VARIACIÓN 2
Poner el pie sobre un rodillo de
espuma obliga a los músculos
estabilizadores a trabajar más duro
para impedir que el rodillo se
desplace adelante o atrás.
VARIACIÓN 6
El puente a una
sola pierna
y el pie
contralateral
sobre un balón
medicinal
Poner el pie sobre un balón
medicinal obliga a los
músculos estabilizadores a
trabajar más duro para impedir
que la pelota se desplace
hacia delante o atrás.
• Apoya el pie izquierdo sobre
un balón medicinal.
• Eleva las caderas,
bájalas y repite.
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Núcleo corporal
EJERCICIOS
DE FLEXIÓN
DE LAS
CADERAS
Estos ejercicios
trabajan los
músculos
flexores de la
cadera y los
músculos
oblicuos
externos del
abdomen.
También
ejercitan
muchos otros
músculos
del núcleo
corporal,
como el recto
del abdomen.
EJERCICIoS DE FlEXIÓN DE laS CaDERaS
Mantén los
pies juntos.
MOVIMIENTO
PRINCIPAL
Abdominales
cortos inversos
A
• Túmbate boca arriba
en el suelo con las
palmas hacia abajo.
• Flexiona 90o
las caderas y las
rodillas.
Aproxima
las rodillas
al pecho.
B
• Levanta las caderas
del suelo y practica
un abdominal corto
tirando de ellas
hacia dentro.
Imagina que
vacías un cubo
de agua que
descansa sobre
tu pelvis.
Levanta las caderas
y la región lumbar
del suelo.
C
• Haz una pausa y
baja lentamente las
piernas hasta que
los talones casi
toquen el suelo.
No cambies el
grado de flexión
de las rodillas de
principio a fin.
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Capítulo 10
VARIACIÓN 1
Abdominales cortos
inversos sobre pelota suiza
B
A
• Levanta las caderas
hacia arriba y adentro,
haz una pausa y
vuélvelas a bajar a la
posición inicial.
• Túmbate sobre una pelota suiza con las piernas
flexionadas.
Agárrate a un objeto
sólido y pesado.
Levanta las
rodillas hacia
el pecho.
Flexiona ligeramente
las rodillas y
mantenlas así.
Apoya la porción
media de la espalda
sobre la pelota.
Las caderas y
región lumbar
deben
levantarse
de la pelota.
VARIACIÓN 2
Abdominales cortos inversos en banco inclinado
A
B
• Túmbate en un banco inclinado con las
caderas más bajas que la cabeza.
Sujétate a la barra situada detrás
de la cabeza o agárrate a los
costados del banco.
• Lleva las
rodillas al
pecho.
Mantén
los pies
juntos.
C
• Baja lentamente
los pies hacia el
suelo.
Baja las piernas
cuanto puedas,
pero siendo capaz
de ejecutar el
ejercicio a la
perfección.
Levanta las
caderas y la
región lumbar
del banco.
Para que este ejercicio sea todavía más duro, aguanta una mancuerna
entre los pies (como se muestra) mientras practicas el movimiento.
Mantén los pies juntos para que no se caiga la mancuerna.
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Todo el cuerpo
EJERCICIOS
DE POTENCIA
Estos ejercicios
trabajan las fibras musculares
de contracción
rápida, las que
mayor potencial
muestran para
desarrollarse y
adquirir fuerza.
El objetivo es
practicar esos
movimientos lo
más rápido posible manteniendo
el control del
peso en todo momento.Sipracticas deportes, estos ejercicios son
ideales para aumentar la potencia, una combinación de fuerza y
velocidad clave
para saltar más
alto, correr más
rápido y lanzar
más lejos.
EJERCICIoS DE potENCIa
Arrancada desde el suelo con barra de pesas
A
B
• P
ondiscosligerosenlabarradepesasy
hazla rodar contra las espinillas.
• A
selabarraconunaempuñadurapor
encima y las manos separadas un poco más
que la anchura de los hombros.
• F
lexionalascaderasyrodillaspara
agacharte.
• L
evantalabarralomásaltoquepuedas
poniéndote de pie con un movimiento
explosivo al tiempo que flexionas los
codos y levantas los brazos.
• Pontedepuntillas.
• I nvierteelmovimientoyvuelveala
posición inicial.
• E
levaelpechoylascaderashastaquelas
extremidades superiores queden
extendidas.
La región
lumbar debe
estar
ligeramente
arqueada.
Echa el
torso hacia
atrás.
Proyecta
forzadamente
las caderas
hacia delante.
Ponte de
puntillas.
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Capítulo 11
Levantamientos
olímpicos
para todos
Arrancada desde las rodillas
con barra de pesas
B
A
• C
omienzaconlabarra
de pesas justo por
debajo del nivel de
las rodillas.
• L
evantalabarra
lo más alto que puedas.
ConsideralaarranProyecta las
caderas
hacia
delante.
cada con barra de
pesas y los otros
ejercicios de potencia de este capítulo
versiones simplifi-
No arquees
la región
lumbar.
cadas de los levantamientos olímpicos que se ven en
losJuegosdeVerano. Aunque estos
levantamientos de
pesas son muy técnicos y difíciles de
aprender, la arran-
Arrancada desde las rodillas
con mancuernas
A
• A
seunpardemancuernas con empuñadura por encima
y mantenlas justo
por debajo del
nivel de las
rodillas.
cada y el salto con
encogimiento de
hombros aportan
B
• L
evantalasmancuernas lo más alto que
puedas con un
movimiento explosivo.
beneficios parecidos, pero con un
Flexiona
los codos y
levanta las
pesas.
grado de dificultad
mucho menor. La
razón: exigen los
mismos movimientos básicos de trac-
Separa los
pies la
anchura de
los hombros.
En un solo
movimiento, extiende
las caderas,
las rodillas
y los
tobillos.
ción, pero eliminan
la fase de entrada,
que poco te ofrece
respecto al trabajo
muscular y tan
complicados vuelve
estos ejercicios.
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Ejercicios de calentamiento
Sentadillas con impulsión posterior de las piernas
• En bipedestación
con los pies
separados la
anchura de los
hombros y los
brazos junto a los
costados.
• Echa las caderas
atrás, flexiona las
rodillas y hunde el
cuerpo cuanto
puedas en una
sentadilla.
• Lanza las piernas
hacia atrás de
modo que estés en
posición para hacer
flexiones de brazos.
• Apoya las extremidades superiores
contra la pared en posición de
«arriba las manos», con los codos
flexionados 90o y los brazos a la
altura de los hombros.
• Manteniendo los codos, muñecas y
manos apoyados en la pared,
desliza los codos abajo hacia los
costados todo cuanto puedas.
Encoge y aproxima los omoplatos
entre sí.
Aguanta
1 segundo.
• Ponte rápidamente
de pie y repite todo
el movimiento.
Si quieres mayor dificultad,
haz una flexión de brazos.
Al adoptar la sentadilla,
pon las manos en el
suelo delante de ti
desplazando el peso
sobre ellas.
Deslizarse de espaldas por una pared
• Apoya la cabeza, la espalda y las
nalgas en una pared.
• A continuación
lanza las piernas de
vuelta a la posición
de sentadilla.
Cruzar los brazos en diagonal
• Desliza cuanto puedas los
brazos de vuelta pared arriba
manteniendo las manos en
contacto con la pared.
• Baja los brazos y repite.
• Alinea los brazos en diagonal para que formen un
ángulo de 45o con el suelo.
• El brazo derecho debe estar en alto, con la palma
mirando hacia delante y el pulgar apuntando hacia
arriba.
• El brazo izquierdo deben apuntar hacia abajo, con
la palma mirando hacia atrás y el pulgar hacia
abajo.
No dejes que la
cabeza, la
espalda o el
trasero se
separen de la
pared.
Cuando las
manos empiecen
a perder
contacto con la
pared, vuelve a
deslizar los
brazos pared
abajo.
• Cruza los brazos delante del cuerpo como si fueran
a intercambiar la posición y mantén la palma de las
manos mirando en la misma dirección que en la
posición inicial.
• Alterna la posición de los brazos, aumentando
gradualmente la velocidad de estos cruces, de modo
que cambies rápidamente de posición cruzándolos
sobre el cuerpo. Haz todas las repeticiones, luego
vuelve al inicio y repite.
BENEFICIO
Mejora la
capacidad
funcional de los
omoplatos, lo
cual mejora la
postura y la salud
de los hombros.
Palma de la
mano
mirando
hacia atrás y
el pulgar
hacia abajo.
Palma de la
mano hacia
delante y el
pulgar
hacia
arriba.
Palma de
la mano
mirando
hacia atrás
y el pulgar
hacia
arriba.
Palma de la
mano mirando
hacia atrás y el
pulgar hacia
abajo.
BENEFICIO Mejora la movilidad de los hombros.
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Capítulo 12
Rotaciones de cuello
Rotación del tórax en decúbito lateral
• En bipedestación con los pies separados la
anchura de los hombros.
• Haz girar el cuello en un movimiento circular
hacia la izquierda 10 veces (o las prescritas).
BENEFICIO
Mejora la
movilidad del
cuello.
• Invierte la dirección, girando en un movimiento
circular hacia la derecha 10 veces.
• Túmbate de lado en el suelo, con las
caderas y rodillas flexionadas 90o.
• Extiende los brazos delante de ti a nivel de
los hombros, con las palmas pegadas.
• Manteniendo la extremidad superior
izquierda y ambas piernas en posición, gira
el brazo derecho hacia arriba y por encima
del cuerpo, y rota el torso a la derecha
hasta que la mano derecha y la porción
superior de la espalda estén apoyadas en el
suelo.
• Aguanta 2 segundos, luego devuelve el
brazo derecho a la posición inicial.
• Completa el número prescrito de repeticiones, date la vuelta y haz el mismo número
por el otro lado.
Rotaciones de tórax
• Ponte a gatas en el suelo.
• Pon la mano derecha en la nuca.
• Gira la porción superior de
la espalda hacia abajo de
modo que el codo apunte
hacia abajo y a la izquierda.
• Completa el número prescrito
de repeticiones, y haz el mismo
número hacia la izquierda.
BENEFICIO
Mejora la movilidad
de la porción superior
de la espalda, lo cual
mejora la postura del
cuerpo.
El brazo y el
hombro deben
tocar el suelo.
Extenderse y
alcanzar, rodar y
levantarse
• Arrodíllate y apoya los codos
en el suelo encorvando la
espalda.
• Tensa el núcleo corporal.
• Eleva el codo derecho al techo
haciendo girar la cabeza y la
porción superior de la espalda
hacia arriba y a la derecha
cuanto sea posible.
BENEFICIO
Relaja los
músculos de
las porciones
media y
superior de la
espalda.
• Flexiona los codos 90o.
Tensar los abdominales –como
si te fueran a dar un puñetazo en
el estómago– garantiza que la
rotación ocurra en la porción
superior de la espalda y no en
la inferior.
• Las palmas deben estar
apoyadas en el suelo.
• Desliza la mano derecha
hacia adelante hasta
extender el brazo.
• Gira el brazo derecho de modo
que mire hacia arriba.
Gira la palma de
la mano hacia
arriba.
• Levanta el brazo derecho
cuanto puedas.
• Haz todas las repeticiones
y repite con el brazo izquierdo.
Levanta el brazo.
BENEFICIO
Mejora la movilidad de los
hombros y de la porción
superior de la espalda.
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Los mejores entrenamientos
Los mejores entrenamientos con el peso del cuerpo
No necesitas a un monitor de gimnasio para conseguir un
gran cuerpo. De hecho, ni siquiera necesitas equipamiento.
Tonifica los brazos, piernas y abdominales, y quema grasa de
todo el cuerpo con estos sencillos entrenamientos con el peso
del cuerpo.
Entrenamiento 1
EJERCICIO
Si cualquiera de los primeros
cuatro ejercicios resulta duro,
ten libertad para optar por
cualquier variación del
movimiento que te permita
realizar el número prescrito
de repeticiones. Igualmente,
si un ejercicio te parece
demasiado fácil, usa una
variación más dura.
Para las aberturas en I, T e Y,
haz 10 repeticiones de cada
figura. Es decir, haz 10
repeticiones de las aberturas
en Y en el suelo, seguido por
10 repeticiones en T y 10
repeticiones en I.
En el caso de la sentadilla
isométrica y salto explosivo,
y las flexiones de brazos
explosivas-isométricas,
asegúrate de mantener
la posición en el punto
inferior 5 segundos en
cada repetición.
Si las flexiones de brazos
explosivas-isométricas
fueran demasiado duras,
usa una variación más
fácil del ejercicio.
SERIES
REpEtICIOnES
dESCanSO
1. Sentadillas elongadas búlgaras (pág. 210)
3
10–12
1 min
2A. Flexiones de brazos (pág. 34)
3
12–15
1 min
2B. El puente (pág. 236)
3
12–15
1 min
3A.El tablón en decúbito lateral (pág. 284)
3
Aguanta 30 seg
30 seg
3B. Aberturas en I, T e Y en el suelo (págs. 87, 88 y 91)
3
10
30 seg
SERIES
REpEtICIOnES
dESCanSO
1. Sentadilla isométrica y salto explosivo (pág. 194)
4
6–8
1 min
2A. Flexiones de brazos explosivas-isométricas (pág. 42)
3
6–8
1 min
2B. El puente sobre una sola pierna (pág. 240)
3
12–15
1 min
3A. Press de hombros invertido (pág. 123)
3
TCSP
1 min
3B. La cobra en decúbito prono (pág. 295)
2
aguanta 1 min
1 min
Entrenamiento 2
EJERCICIO
422
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Capítulo 13
Entrenamiento 3
EJERCICIO
SERIES
REpEtICIOnES
dESCanSO
1A. Saltos abriendo las piernas hacia los lados (pág. 353)
2–5
30 seg
0
1B. Sentadillas prisionero (pág. 192)
2–5
20
0
1C. Flexiones de brazos con las manos muy juntas (pág. 38)
2–5
20
0
1D. Tijeras caminando (pág. 217)
2–5
12
0
1E. El escalador (pág. 288)
2–5
10
0
1F. Isquiotibiales inversos (pág. 360)
2–5
8
0
1G. Flexión y brazos en T (pág. 41)
2–5
8
0
1H. Correr sin desplazarse
2–5
30 seg
0
La primera vez que hagas
esta tabla haz dos series de
cada ejercicio. En futuros
entrenamientos ve mejorando
hasta hacer 5 series de cada
uno.
Si flexión y brazos en T
es demasiado duro, usa
una versión más fácil del
ejercicio.
423
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Los mejores entrenamientos cardiovascuLares
Los
entrenamientos
cardiovasculares
más rápidos de
todos los
tiempos
¿Constreñida por el tiempo? Prueba estos
novedosos entrenamientos cardiovasculares
usados por el entrenador jefe de fuerza Alwyn
Cosgrove, CSCS, y su equipo de Results Fitness
de Santa Clarita, California. En realidad se llaman
Preparación física de Medley
Haz una serie de los ejercicios siguientes
en el orden mostrado. Practica cada ejercicio
15 segundos, y luego descansa 15 segundos. Haz
tantos circuitos como puedas en 5 minutos. Aviso.
En las sentadillas con mancuernas y salto, agacha
el cuerpo hasta que los muslos queden al menos
paralelos al suelo en cada repetición; luego salta
lo más alto que puedas.
• Esprines o subida de escaleras
Descanso
• Sentadillas con mancuernas y salto (pág. 205)
Descanso
• El leñador con mancuerna (pág. 304)
Descanso
• Movimiento oscilatorio con mancuerna
circuitos metabólicos y están concebidos para
(pág. 268)
poner a prueba tu sistema cardiovascular y
Descanso
acelerar la pérdida de grasa al igual que los
esprines. Pero la gran diferencia es que puedes
practicar estos ejercicios en casa. Y más todavía,
también mejoran tu capacidad aeróbica, igual que
trotar unos cuantos kilómetros a ritmo moderado.
No obstante, estos entrenamientos sólo consumen
una fracción de tiempo, dado que te ejercitas con
mucha más intensidad.
436
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capítuLo 14
Rematadores
Son rápidas tablas de ejercicio cardiovascular que
CUENTAATRÁS
puedes hacer al final de cada entrenamiento. Se
Alterna dos ejercicios (elige la opción 1 ó la opción
llaman rematadores no sólo porque sean un
2) sin descansar. En la primera tanda, haz 10
medio fantástico de terminar cualquier sesión de
repeticiones de cada ejercicio. En la segunda tanda,
ejercicio, sino también porque te ayudan a acabar
haz 9 repeticiones. Luego haz 8 repeticiones en la
con la grasa.
tercera ronda. Sigue bajando el número de
repeticiones mientras puedas. (Si llegas a cero,
MANGAS
bravo.) Semana a semana, eleva el número de
Haz una sesión de cada ejercicio sin descansar, y
repeticiones con las que empiezas, por lo que
lleva la cuenta de cuánto tiempo te cuesta
durante la segunda semana comenzarás la cuenta
completar el circuito. Luego descansa el doble de
atrás con 11 repeticiones.
ese tiempo, y repite una vez. Cuando puedas
terminar el circuito en 90 segundos, sáltate el
Opción 1
descanso.
• Movimiento oscilatorio con mancuerna (pág. 268)
• Sentadillas con impulsión posterior de las piernas
• Sentadillas con el peso del cuerpo (pág. 190): 36
(pág. 354)
repeticiones.
• Tijeras con el peso del cuerpo alternando las
Opción 2
piernas (pág. 217): 18 repeticiones con cada pierna.
• Sentadillas con el peso del cuerpo y salto (para
• Sentadillas elongadas con el peso del cuerpo y
perder grasa) (pág. 194)
salto (pág. 211): 18 repeticiones con cada pierna.
• Flexiones de brazos explosivas (pág. 42)
• Sentadillas con el peso del cuerpo y salto (para
perder grasa) (pág. 194): 36 repeticiones.
SERIE DE SENTADILLAS
Haz una serie de cada ejercicio sin descanso.
Esto constituye una tanda. Completa un total de
tres tandas.
• Sentadillas con el peso del cuerpo y salto (para
perder grasa) (pág. 194): haz tantas repeticiones
como puedas en 20 segundos.
• Sentadillas con el peso del cuerpo (pág. 190):
haz tantas repeticiones como puedas en 20
segundos.
• Sentadillas isométricas: agacha el cuerpo hasta
que los muslos queden paralelos al suelo. Aguanta
la posición 30 segundos.
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El capítulo dE los sEcrEtos dE la nutrición
La dieta más
sencilla del
mundo
Hay una ley para adelgazar que no nos podemos
saltar: quemar más calorías de las que ingieres.
Por supuesto, hay docenas de medios para
conseguir dicho déficit, pero no tiene por qué ser
algo complicado. Y si no, pongamos por caso el
plan de alimentación que sigue a continuación.
Está pensado para reducir la ingesta diaria
dando entrada a comida sin calorías por la que
probablemente optes en vez de escoger alimentos sanos y nutritivos que te sacien. El resultado
final es que pierdes tripa sin sentir que estás a
dieta. Todo cuanto tienes que hacer es proceder
paso a paso, tan sencillo como un, dos, tres.
Un plan de tres pasos
Sigue estas tres pautas y descubrirás rápidamente que todo lo demás son detalles cuando se
refiere a comer para conseguir un cuerpo
delgado y sano. Comienza por el primer paso y
cúmplelo 2 semanas. Es probable que aprecies
que la grasa comienza a desaparecer. Si no es
así, combina el consejo del primer paso con las
pautas del segundo. ¿Todavía tienes problemas?
Avanza hasta el tercer paso, que te garantizará
los resultados que quieres.
Primer paso: eliminar los
azúcares añadidos
Este paso es el modo más sencillo de simplificar
cualquier dieta. Según una encuesta de la USDA,
el norteamericano medio ingiere 82 gramos de
azúcares añadidos a diario. Esto equivale casi a
20 cucharaditas de azúcar, es decir, unas 317 calo-
rías vacías. Los investigadores informan de que
el 91 % de estos azúcares añadidos son achacables a la ingesta de refrescos (33 %), bollería y
cereales para el desayuno
(23 %), golosinas (16 %), zumos (10 %) y productos lácteos azucarados
(9 %) como batidos de chocolate, helados y
yogur edulcorado.
¿Qué es lo que no aparece en esta lista?
Carne, verduras, fruta y huevos, así como
cereales integrales y productos lácteos sin
azúcar. He aquí tu menú; ahora come en
consecuencia. Además puedes tomar lo que te
guste una vez por semana: los grandes resultados no dependen de ser perfecto el 100 % de las
ocasiones.
El mensaje clave es que no debes analizar en
exceso tu alimentación ni preocuparte demasiado por los detalles. Simplemente con evitar los
alimentos que contengan azúcares añadidos
eliminarás automáticamente la mayor parte de
la comida basura. Así tu alimentación será más
sana. En el caso de la mayoría de las personas,
esta estrategia también reduce de forma
espectacular la ingesta calórica, Así empezarás a
perder peso, sin tener que contar calorías ni
restringir ninguno de los grupos de alimentos.
Prueba 2 semanas. Si no empiezas a perder peso,
empieza con el segundo paso.
Segundo paso: restringe las
féculas
Las féculas son los principales hidratos de
carbono presentes en el pan, la pasta y el arroz. Y
no sólo en las versiones procesadas –como el pan
blanco–, sino también en todos los productos
integrales. Desde luego, es probable que te hayan
dicho que necesitas comer más de estos alimentos. No es cierto. ¿Por qué? Para quienes empie-
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