RELAJACIÓN

RELAJACIÓN
• DEFINICIÓN:
Estado opuesto al estrés. Búsqueda de armonía,
equilibrio tanto físico como mental.
• OBJETIVOS:
 Disminuir de la tensión del individuo.
 Conseguir un bienestar psíquico y emocional, que
permita al individuo un dominio de sí mismo.
 Adquisición del descanso que sirva para reparar los
tejidos y disminuir las tensiones.
CARACTERÍSTICAS PARA LA PRÁCTICA:
• Condiciones de temperatura, luz y
sonido de la sala.
• Tono de voz del terapeuta.
• Postura del individuo.(DCL izquierdo,supino).
• Situación fisiológica del sujeto:
esfínteres relajados, no tener
sueño, hambre o prisa.
EFECTOS DE LA RELAJACIÓN:
• Descanso mental.
• Disminución del tono muscular.
• Disminución de la frecuencia respiratoria,
y del ritmo cardíaco.
• Efecto normalizador de las funciones del organismo.
TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
• MÉTODO DE JACOBSON. RELAJACIÓN
PROGRESIVA.
 1929. E. Jacobson habla de la toma de conciencia del
individuo respecto a la tensión- relajación musculares.
-Sesiones de 15-20 min. Comienza por los brazos, en sentido
disto-proximal, cabeza, cara, cuello, hombros, tórax,
abodmen, lumbares, y piernas (en sentido proximo-distal).
- Contracciones de 5-7 seg- relajaciones 20-30 seg
TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
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MÉTODO DE SCHULTZ O
ENTRENAMIENTO AUTÓGENO.
Consta de 6 ejercicios. Fase preparatoria:
“estoy en total calma”, “estoy totalmente
tranquilo”.
Paso por 6 partes distintas del cuerpo:
1.- Sistema muculoesquelético.
2.- Vasos sanguíneos.
3.- Corazón.
4.- Sistema respiratorio.
5.- Órganos abdominales.
6.- Cabeza.
RELAJACIÓN DE SCHULTZ:
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Primer ejercicio:
Sensaciones de pesadez y gravedad. Intervención a nivel de los músculos.
Se empieza por el brazo derecho: “mi brazo derecho está muy pesado” Se
sigue con el otro brazo y después las piernas, para concluir con el resto del
cuerpo.
(En cada sesión se aprende a realizar un solo ejercicio.)
Segundo ejercicio:
Sensaciones de temperatura- calor: actuación sobre el sistema circulatorio.
“Mi brazo derecho está muy caliente”.
Tercer ejercicio:
Percepción de los latidos cardiacos. “Mis latidos son tranquilos”.
Cuarto ejercicio:
Normalización respiratoria. “Mi respiración es cada vez más lenta”.
Quinto ejercicio:
Regulación abdominal. “Mi abdomen está cálido y relajado”.
Sexto ejercicio:
Descanso mental. “ Mi frente está serena,tranquila, fresca y sosegada.”
CUIDA TU ESPALDA: MÉTODO
PILATES
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Creado por J. H. Pilates, nacido en Alemania y 1880. Se dedicó a
estudiar el cuerpo humano.
Método de acondicionamiento físico y mental.
El creador decía: “En 10 sesiones sentirás la diferencia, en 20
sesiones verás la diferencia, y en 30 sesiones tendrás un cuerpo
diferente”.
PRINCIPIOS:
Concentración. Control mental.
Control físico. Evitar lesiones.
Fluidez. Ni muy rápido ni muy lento
Respiración. Coordinada con los ejercicios.
Precisión.
Flexibilidad.
PILATES:
• Método compuesto por distintos ejercicios
muy específicos. Fortalecimiento y
estiramiento de los músculos.
• Punto principal del método: fortalecimiento
abdominal y lumbar (centro de gravedad
del cuerpo) y alineamiento correcto del
cuerpo para proteger la columna vertebral.
CUIDA TU ESPALDA.
• Ejercicio 1
Tumbado con las piernas
elevadas y los brazos
extendidos, mueva los brazos
rápidamente hacia arriba y
abajo, con columna siempre
bien apoyada en el piso y los
músculos de los glúteos
contraídos (3 minutos).
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CUIDA TU ESPALDA
• Ejercicio 2
Tumbado en el piso con la
pierna derecha extendida,
no deje que ésta se apoye.
Esto le permitirá contraer
la musculatura abdominal y
de glúteos. Mientras, tome
la otra pierna y ejerza
presión hacia el tronco (3
minutos).
CUIDA TU ESPALDA
• Ejercicio 3
Con el abdomen contraído y la
pierna extendida,
fortaleciendo los glúteos,
cogerse la otra pierna con
ambas manos. Mantener la
cabeza elevada (3 minutos).
CUIDA TU ESPALDA
• Ejercicio 4:
Tumbado, con los brazos
extendidos a lo largo del
cuerpo, eleve las
piernas. Dejando la
espalda pegada al piso,
abra y cierre las piernas
muy lentamente. (8
veces).
CUIDA TU ESPALDA
• Ejercicio 5
Sentado en el suelo,
tome las piernas con
ambas manos, mientras
balancea el cuerpo hacia
atrás y adelante. Se
logra masajear la
espalda y disipar las
tensiones.(3 minutos).
CUIDA TU ESPALDA
• Ejercicio 6
Sin dejar que el
abdomen tome contacto
con el piso en ningún
momento y
manteniendo la cabeza
algo elevada, eleve el
torso extendiendo los
brazos al máximo,
apoyando siempre las
rodillas (6 a 10
movimientos).
CUIDA TU ESPALDA
• Ejercicio 7
Apoyando sobre el piso nuca,
hombros, espalda, cintura y
cadera, eleve las piernas en
ángulo recto, mientras lleva los
brazos hacia atrás. Levante los
hombros y lleve los brazos
adelante, hasta cruzar por fuera
las rodillas. Combinar con la
respiración.(10 veces).
CUIDA TU ESPALDA
• Ejercicio 8
De pie, lleve una pierna
hacia atrás, con los brazos
hacia adelante, casi a
punto de perder el
equilibrio realice con la
pierna movimientos cortos
hacia arriba, sintiendo el
trabajo en los glúteos (5
veces con cada
pierna).Controlar la
postura de la columna
lumbar.