unidad didactica 1 y 2

UNIDAD DIDÁCTICA Nº 1: LA EVALUACIÓN
1.- Evaluar
Es una etapa del proceso educativo que tiene por fin, comprobar, de
modo sistemático, en qué medida se han logrado los resultados previstos
relacionándolos con los objetivos especificados con antelación.
2.- Formas de evaluación
Nos encontramos con dos tipos de evaluación: Final y continua.
La evaluación final es de carácter cuantitativo y se viene asimilando al
examen final-global.
La evaluación continua, se realiza como un modo de control constante.
3.- Fases de la evaluación continúa
Tiene tres fases fundamentales: Evaluación inicial, evaluación
progresiva y evaluación sumativa.
INICIAL: Para realizar una planificación de nuestra actividad,
debemos conocer previamente el estado del que partimos. Esta medición la
realizaremos mediante un test de pruebas físicas que abarque las
cualidades físicas básicas o habilidades motrices que queramos desarrollar.
PROGRESIVA: Durante esta evaluación obtendremos datos que nos
permitirán conocer en que medida estamos consiguiendo nuestros objetivos
y, si procede, las correcciones que debemos efectuar a nuestro sistema de
trabajo.
SUMATIVA: Al final tendremos que evaluar los objetivos alcanzados
y tenerlos presentes para hacer una valoración de los mismos.
4.- Referencias para realizar la evaluación
REFERENCIA A LA NORMA: Este sistema tiene como referencia el grupo
natural del alumno, compara los resultados obtenidos por uno mismo en
relación a su grupo. Es el más recomendado en el mundo de la educación.
REFERENCIA A UN CRITERIO: Este sistema trata de comparar al alumno
con un criterio establecido. Es el más empleado en el mundo deportivo.
REFERENCIA A UNO MISMO: Se trata de realizar un test inicial para
poder repetirlo más adelante, de esta forma se puede contrastar y
observar el progreso obtenido.
Nosotros vamos a utilizar este curso, en referencia a la norma y a uno
mismo.
5.- Valoración de la condición física
Para adaptar el entrenamiento a cada individuo, se debe conocer su
nivel inicial de condición física. Para conocer dicho nivel, existen unas
pruebas o tests de valoración que miden aspectos concretos de cada
cualidad motriz.
Los tests utilizados para medir la mejora del rendimiento en alguna
cualidad motriz se deben aplicar al inicio y al final del periodo que se quiera
medir.
Existen muchos tests de valoración y, si se realizan correctamente,
todos son válidos. Seguidamente te presentamos, las pruebas que has ido
trabajando a lo largo de toda la etapa anterior y algunas otras muy
populares.
VALORACIÓN DE LA RESISTENCIA
 Test de cooper: resistencia aeróbica
-
Ejercicio: carrera durante 12 min.
Registro: distancia recorrida, en metros.
Material: terreno plano y cronómetro.
 Course-Navette: potencia aeróbica
-
Ejercicio: carrera según el ritmo que marca una cinta
magnetofónica
Registro: número de palier que se ha oído por última vez, antes
de abandonar la prueba
Material: un espacio plano, con dos líneas paralelas a 20 m de
cinta magnetofónica y magnetófono.
 Carrera de 1.000 m: resistencia anaeróbica
-
Ejercicio: carrera durante 1.000 m
Registro: tiempo que se tarda en recorrer la distancia
Material: pista medida de 1.000 m y cronómetro.
VALORACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD

Flexión adelante: flexibilidad coxofemoral y lumbar
-

Ejercicio: flexión del tronco hacia delante, con las piernas
estiradas.
Registro: centímetros que se superan desde la planta de los
pies.
Material: banco y cinta métrica (valores positivos y negativos)
Flexión profunda: flexibilidad general
-
Ejercicio: flexión del tronco hacia delante, pasando los brazos
bajo las piernas.
Registro: centímetros que se superan desde el talón hasta el
punto que tocan los dedos de ambas manos.
Material: cinta métrica.
VALORACIÓN DE LA FUERZA

Fondos: fuerza de triceps
-
Ejercicio: flexión-extensión de brazos
Tiempo: 30 s
Registro: número máximo de flexiones
Material: suelo liso
 Lanzamiento de pelota: fuerza explosiva de brazos y
tronco
- Ejercicio: lanzamiento de pelota medicinal, con los pies juntos,
por encima de la cabeza
- Registro: distancia, en centímetros, a la que se lanza la pelota
- Material: pelota lastrada de 2 o 3 kg.
 Flexiones abdominales: fuerza de abdominales
- Ejercicio: flexión abdominal de tronco
- Tiempo: 30 s o 1 min
- Registro: número máximo de flexiones
- Material: suelo liso o colchoneta delgada
 Flexión en la barra: fuerza de bíceps
- Ejercicio: flexión de brazos
- Registro: tiempo máximo o número máximo de flexiones
- Material: barra para sostenerse
 Salto vertical u horizontal: fuerza de cuadriceps
- Ejercicio: salto vertical u horizontal con los pies juntos, sin
carrera de aproximación
- Registro: centímetros recorridos en el salto
- Material: cinta métrica
VALORACIÓN DE LA VELOCIDAD

Carrera de velocidad: velocidad de desplazamiento
-

Carrera de 5 m: velocidad de reacción
-

Ejercicio: carrera de velocidad
Distancia: 20m o 40m
Registro: tiempo (segundos) que se tarda en recorrer la
distancia
Material: suelo liso de 20 o 40m de largo
Ejercicio: carrera de velocidad
Distancia: 5 m
Registro: tiempo que se tarda en reaccionar y llegar al sitio
Material: triángulo dibujado en el suelo, de 5 m de lado
Tapping-test: velocidad gestual de brazos o piernas
-
-
Ejercicio: tocar, con la mano dominante o con los pies juntos,
dos puntos separados 50 y 50 cm., respectivamente
Registro: veces que se tocan los puntos marcados en un tiempo
determinado, o tiempo que se tarda en tocar los puntos un
número de veces en concreto (50 toques)
Material: una mesa para el test de brazos, un asiento para el
test de piernas, una tiza para anotar los puntos y un
cronómetro.
Condiciones idóneas de un test de valoración
Todas las pruebas o tests deberían acercarse a las condiciones
idóneas de valoración, que se presentan a continuación:
Validez: El resultado del test ha de medir lo que realmente se
proponía, es decir, la cualidad motriz o la parte del cuerpo concreta que se
quiere valorar debe estar lo suficientemente aislada como para que no
intervengan otros aspectos en la valoración. Por ejemplo, en la fuerza
abdominal se debe evitar la actuación del músculo psoas ilíaco.
Objetividad: Se deben evitar los instrumentos de valoración
subjetiva, como la observación, que puedan medir de forma distinta a dos
individuos. Los aparatos deben ser precisos, como el cronómetro, la cinta
métrica, etc.
Fiabilidad: El error en los resultados ha de ser el mínimo posible, y
se deben evitar los factores que puedan alterar el resultado como, por
ejemplo, un viento fuerte en la valoración de la velocidad.
Estandarización: Los resultados de un test tienen utilidad si se
pueden comparar con otros resultados. Por lo tanto, los tests se deben
poder aplicar otras veces en las mimas condiciones –o muy similares- para
que los resultados sean homologables.
HOJA DE REGISTRO PERSONAL DE LOS TEST DE
CONDICIÓN FÍSICA
PRUEBA
Course
Navette
Flexión
profunda de
tronco
Abdominales
en 60
segundos
Salto
Horizontal
Lanzamiento
balón
medicinal
10x5
CUALIDAD
EVALUACIÓN INICIAL
Marca
Nota
EVALUACIÓN FINAL
Marca
Nota
Resistencia
Flexibilidad
Fuerzaresistencia
abdominales
Potencia de
piernas
Fuerza de
brazostronco
Agilidad
(velocidad)
FINAL
FINAL
UNIDAD DIDÁCTICA Nº 2: LA CONDICIÓN FÍSICA
Una persona disfruta de buena condición física cuando es capaz de realizar
esfuerzos sin agotarse fácilmente; y una persona con mala condición física
se cansará con facilidad y en cuanto tenga que hacer un esfuerzo, se
encontrará más débil.
Al conjunto de características que tiene nuestro cuerpo para reaccionar
ante el ejercicio lo llamamos condición física.
Una persona con buena condición física disfrutará de las siguientes
ventajas:
-
Se cansará menos al hacer cualquier ejercicio.
Sus músculos serán más resistentes, fuertes y flexibles.
Tendrá menos lesiones, tendrá menos enfermedades y tendrá más
facilidad para relajarse y eliminar tensión.
A cada una de las capacidades que debemos desarrollar para tener una
buena condición física las llamamos “capacidades físicas”.
CAPACIDADES FÍSICAS
Las capacidades físicas son cuatro: resistencia, flexibilidad, fuerza y
velocidad.
1.- La resistencia es la capacidad de hacer ejercicio durante el máximo
tiempo posible. Son resistentes los corredores de largas distancias, los
ciclistas, los esquiadores de fondo.
La resistencia junto con la flexibilidad, es la capacidad que debes
desarrollar con más intensidad a esta edad. La resistencia general la puedes
mejorar con actividades como andar deprisa, correr, nadar o montar a
bicicleta.
Te vamos a proponer formas de entrenar la resistencia general a través de
la carrera, que es la forma más fácil y frecuente de hacerlo. Antes de
entrenar deberás saber cuál es tu nivel inicial y para ello existen test que lo
miden, en este caso utilizaremos la course Navette. A continuación te
proponemos que entrenes aumentando el tiempo de carrera, un ejemplo
podría ser este:
Día 1: Dos períodos de 5 minutos de carrera con descanso entre ambos.
Día 2: Dos períodos de 7 minutos de carrera con descanso entre ambos.
Día 3: Tres períodos de 5 minutos de carrera con descanso.
Día 4: Dos períodos de 9 minutos de carrera con descanso.
Día 5: Dos períodos de 11 minutos con descanso.
Día 6: Un período de carrera de 15 minutos.
Día 7: Un período de carrera de 18 minutos.
Al terminar cada período de trabajo, recuerda que debes estar entre 140170 pulsaciones por minuto. Si tienes más deberás reducir el ritmo de tu
carrera, y si tienes menos aumentarlo.
Tipos de resistencia:
Podemos clasificar la resistencia conforme dos aspectos: participación
muscular y elaboración de la energía.
Según la participación muscular hablamos de:
- Resistencia general o global: cuando la mayor parte de la musculatura
del cuerpo interviene en el esfuerzo
- Resistencia específica o local: cuando la musculatura implicada supone
menos de 1/5 de la total.
Según la obtención de energía hablamos de:
- Resistencia aeróbica: cuando llega el oxígeno necesario para que se
produzca la energía que precisamos, es decir hay suficiente oxígeno
aportado a través de la respiración. Los ejercicios que podemos llevar
a cabo de esta forma son aquellos en los que la intensidad es baja o
media. Y podemos mantenerlos durante un tiempo prolongado. Las
pulsaciones no pueden pasar de 160-170pm. La duración de la
-
actividad oscila entre los 4 minutos y 1 hora. Este tipo de trabajo es
el ideal para adelgazar.
Resistencia anaeróbica: se da en casos que el oxígeno aportado a
través de la respiración es insuficiente para producir la energía que
necesitamos, a esta falta de oxígeno que el organismo deberá
recuperar después del esfuerzo se la denomina deuda de oxígeno.
Cuando esta es muy grande debemos parar el ejercicio. La falta de
oxígeno provoca que se genere ácido láctico. En este caso el esfuerzo
es muy grande, superamos las 170 pm y pueden llegar hasta 190-200
pm y no se puede mantener más de 3-4 minutos.
2.- La flexibilidad es la capacidad de mover con amplitud nuestros
músculos y articulaciones. Depende de dos factores: de la movilidad de las
articulaciones y de la elasticidad de los músculos. Cuanta más movilidad
tengan tus articulaciones y más elásticos sean tus músculos, más flexible
serás. Los bailarines y los gimnastas son personas muy flexibles.
Para entrenar la flexibilidad, es importante tener en cuenta lo siguiente:
-
Debemos colocarnos en una posición cómoda e ir estirando poco a
poco el músculo hasta que notemos tensión.
- No debemos sentir dolor, sólo tensión.
- No debes hacer rebotes.
- La posición se mantiene durante 20-30 segundos.
Es importante que hagamos ejercicios de flexibilidad para todas las partes
del cuerpo: piernas, brazos, abdomen, espalda.
3.- La fuerza es la capacidad de levantar o mover grandes pesos. Las
personas que son muy fuertes tienen una musculatura muy desarrollada.
Para trabajar la fuerza a vuestra edad es importante que evites levantar
objetos pesados, levantar pesas. Para entrenar la fuerza, debes ejercitarla
haciendo ejercicios en los que sólo intervenga el peso de tu cuerpo,
(abdominales, lumbares, flexiones de brazos…) o bien puedes aplicar tu
fuerza sobre el cuerpo de tus compañeros (tirar de ellos, empujarlos,…)
Tipos de fuerza:
-
Fuerza máxima: es la mayor carga que un sujeto puede levantar en un
movimiento. Una repetición máxima.
-
-
Fuerza velocidad, o fuerza rápida o potencia: aparece cuando se
vence una resistencia no límite con la máxima velocidad de ejecución.
Es diferente a la fuerza explosiva, que es la capacidad de desarrollar
la fuerza máxima en el tiempo más corto posible.
Fuerza resistencia: es la capacidad del organismo de realizar una
actividad de fuerza y mantenerla en el tiempo.
4.- La velocidad es la capacidad de recorrer una distancia en muy poco
tiempo. Para mejorar tu velocidad, es necesario que tengas cada vez más
fuerza y más coordinación. Los corredores de 100m son muy veloces.
Para trabajar la velocidad lo puedes realizar mediante relevos, pequeñas
carreras o con diferentes salidas.
Tipos de velocidad:
-
Velocidad de desplazamiento: es la distancia recorrida por unidad de
tiempo.
Velocidad gestual: es la realización de un gesto motriz en una unidad
de tiempo.
Velocidad de reacción: viene determinada por el tiempo que tarde un
individuo en comenzar a dar una respuesta.
CUADRO RESUMEN
Capacidades
Resistencia
Anaeróbica
Resistencia
Aeróbica
Fuerza
máxima
Fuerza
velocidad
Fuerza
Intensidad
Volumen
Sistemas de
Recuperación
(carga/veloc) (tiempo/repet)
entrenamiento
Larga 48Intervalos,
Hasta 3 min
+170pm alta
72horas
circuitos
De 3 min a
Media 24Fartlek,
140-170pm
30 min
48horas
intervalos
Carrera
+ de 30 min
130-160pm
Moderada
continua
Pocas
repeticiones
90-95%
Larga 72h
Halterofilia
(1-14)
Medianas
Multisaltos,
Mediana 24repeticiones
70-80%
musculación
48h
(6-10)
Muchas
Menos del
Corta 48h
Musculación,
resistencia
Velocidad
de reacción
Velocidad
de
movimiento
Flexibilidad
repeticiones
(12-30)
Medianas
repeticiones
Pocas
repeticiones
Medianas
repeticiones
50%
isométricos
Media
Media 24h
Alta
Larga 4872h
Baja
Corta 6-12h
Ejercicios de
concentración
Técnica del
movimiento
Streching,
métodos
pasivos
LA CONDICIÓN FÍSICA Y EL ENTRENAMIENTO
Si muchos de nosotros no podemos o no estamos interesados en llegar a ser
unos grandes deportistas, ¿para qué mejorar nuestra condición física?. Hay
una serie de razones que demuestran la importancia de mejorar la condición
física:
-
Se realizan actividades físicas con menor esfuerzo y mayor eficacia.
Se evitan y previenen enfermedades y lesiones.
Se rinde más intelectualmente.
Se disfruta realizando cualquier tipo de actividad.
Mejora nuestra relación con los demás.
En este curso te iremos explicando distintos ejercicios y sistemas de
entrenamiento para que puedas desarrollar tus capacidades físicas.
Los sistemas de entrenamiento son métodos ideados para mejorar
nuestras capacidades físicas de forma eficaz. Son fruto de la experiencia y
de la investigación. Estos sistemas deben ser adaptados a las condiciones de
las personas que los practican.
1.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA
RESISTENCIA
1.1.- La carrera contínua.
-
Consiste en realizar carrera a ritmo constante.
La duración del trabajo deberá ser entre 10 y 30 minutos aunque a
veces puede durar hasta 2-3 horas.
La intensidad es moderada. La controlarás a través de la frecuencia
cardiaca. No deberás sobrepasar las 160-170pm.
El ritmo de carrera es moderado y constante
Se realiza al principio de las sesiones de entrenamiento, se pueden
realizar de 3 a 5 sesiones semanales ya que la recuperación es rápida
Mejora la resistencia aeróbica
CCL 120-140pm Recup aporte hídrico
CCM 140-160pm “ 12-24h
CCR 160-170pm “
24-48h
1.2.- El Fartlek
-
-
Consiste en una carrera continuada en la que se intercalan cambios de
ritmo sin pausas de descanso.
La duración varía entre 15 y 30 minutos.
La intensidad está en función del número de cambios de ritmo que
realicemos, oscilara entre 120 y 170 pm.
Se suele realizar en épocas del entrenamiento en las que interesa
ganar velocidad y explosividad en los cambios de ritmo. No conviene
hacer más de 2-3 sesiones semanales.
Mejora la resistencia aeróbica y la anaeróbica.
1.3.- Interval training
-
Consiste en realizar un número determinado de repeticiones de una
distancia con pausas de descanso incompletas y activas
Duración: 10-40 repeticiones de 100 a 400m.
Intensidad: 170-180pm.
Pausas de descanso: incompletas y activas. Se realizarán andando y no
saldremos a realizar la siguiente repetición hasta que nuestras
pulsaciones bajen a 120pm.
1.4.- Entrenamiento total.
-
Consiste en la suma de carrera continua, fartlek y ejercicios
gimnásticos (lanzamientos, saltos, giros, trepas…)
Duración: entre 20-30 minutos hasta 1 hora
Intensidad: 160-180pm.
1.5- Circuit-training.
-
-
Es el único sistema de entrenamiento de la resistencia que no utiliza
principalmente la carrera. Consiste en disponer alrededor de un
espacio un número variable de postas que cada sujeto deberá
recorrer.
Especialmente dirigido a la resistencia anaeróbica aunque también
puede destinarse a la mejora de otras capacidades: fuerza,
resistencia aeróbica, flexibilidad coordinación*… Será explicado en
los sistemas de entrenamiento de la fuerza.
1.6.- Otras formas
-
Hemos hablado de sistemas específicos para desarrollar la
resistencia. Pero no sólo aplicando dichos sistemas podemos
mejorarla. Hay multitud de actividades que la favorecen, como
pueden ser: Aerobic, los deportes de equipo, montar en bicicleta,
esquí de fondo, carreras de orientación, natación…
2.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA
FLEXIBILIDAD
2.1.- METODOS ACTIVOS
Se denominan así porque el encargado de alcanzar las posiciones deseadas
es el propio practicante. Los hay de dos tipos:
A) Estáticos: El practicante se coloca en una posición y la mantiene
durante un tiempo. Dentro de este método hablaremos del más popular el
STRETCHING y del MANTENIMIENTO DE LA POSICIÓN.
STRETCHING
Este sistema utiliza el método estático; es decir, se mantienen las
posiciones. Tiene tres fases:
a) Tensión muscular mantenida, sin movimiento 20-30 seg.
b) Relajación 2-3 seg.
2-3 veces
c) Estirar la musculatura mantendiendola 20-30 seg.
MANTENIMIENTO DE LA POSICIÓN
Utiliza el método estático, se mantienen las posiciones en el mayor
grado de elongación durante 20-30seg.
B) Dinámicos: Se denominan así porque hay movimiento que ayuda a
mantener la posición deseada. Los movimientos deben ser suaves y
controlados. Evitaremos usarlos. Son los rebotes, balanceos, oscilaciones.
2.2- METODOS PASIVOS
En este caso, el practicante alcanza posiciones que no lograría por sí mismo
gracias a la ayuda de un aparato o compañero.
3.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA
3.1.- Autocargas
-
La resistencia a vencer es nuestro propio cuerpo.
Fuerza-resistencia: 3-4 series de 12-30 repeticiones. Pausa 1-3 min.
Fuerza-velocidad: 3-4 series de 5-10 repeticiones. Pausa 1-3 min.
3.2.- Sobrecargas
-
Trabajo de fuerza a partir de la superación de una carga o peso ajeno
al propio cuerpo.
Se suelen utilizar: balones medicinales, chalecos lastrados, pesas…
3.3.- Multisaltos
-
-
Está dentro del entrenamiento de autocargas, utilizando el salto y
centrado en el trabajo del tren inferior. Se pueden clasificar en
saltos horizontales y verticales, con obstáculos y sin obstáculos.
Se realizarán 2-4 series de 10 saltos.
3.4.- Circuit-training
-
Es el trabajo en circuito. Los circuitos pueden ser de tiempo fijo, y
de dosis fija.
Repeticiones del circuito (vueltas): 1-3 veces
Nº estaciones: 4-12 estaciones
Repeticiones en cada estación: 5-25 rep-dosis fija
15-60 sg-tiempo fijo
Recuperación: Macropausa (entre vueltas): 2-3 min
Micropausa (entre estacioens): 30-45 sg.
4.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA
VELOCIDAD.
4.1.- Series cortas
-
Se realizan al 100%, 3-7 rep. De 20-60m.
4.2.- Velocidad reacción
-
Trabajo con salidas de diferentes posiciones, distintos tipos de
estímulo
4.3.- Velocidad desplazamiento
-
Trabajando con la frecuencia y amplitud de zancada
SISTEMAS DE ADAPTACIÓN AL EJERCICIO
FÍSICO
1.2.3.4.-
¿Qué es entrenar?
Aspectos del entrenamiento
Leyes del entrenamiento
Principios fundamentales del entrenamiento
1.- ¿Qué es entrenar?
Modificar las capacidades del individuo por medio de actividades o
ejercicios correctamente planificados para mejorar el rendimiento es decir,
que cueste menos esfuerzo conseguir los objetivos que se plantee y
desarrollar nuevas habilidades o capacidades. Significa aprender,
perfeccionarse.
2.- Aspectos de entrenamiento
Todo entrenamiento tiene 4 aspectos:
a)
b)
c)
d)
Aspecto
Aspecto
Aspecto
Aspecto
físico. Mejorar las capacidades físicas.
técnico. Perfeccionamiento de gestos y movimientos.
táctico. Decidir lo mejor en cada situación de juego
Psicológico. Preparación mental.
3.- Leyes del entrenamiento
Son leyes que describen como se comporta nuestro cuerpo cuando le
sometemos a un esfuerzo.
3.1.- Adaptación del organismo al esfuerzo.
Son el conjunto de cambios que se ponen en marcha para obtener la
energía necesaria y afrontar la actividad física en condiciones adecuadas.
Tres adaptaciones: Respiratoria, cardiovascular y muscular.
Los cambios que se producen son:
a) Aumento de la frecuencia respiratoria para aportar más oxígeno.
b) Aumento de la frecuencia cardiaca para llevar al músculo más
hemoglobina
c) Aumento de la temperatura muscular
d) Alerta del sistema nervioso para reaccionar.
3.2.- Ley del umbral.
Un umbral es un límite que separa 2 lugares distintos. Se observó que
para cada persona existe un determinado nivel a partir del cual necesita
adaptarse a un esfuerzo. Por debajo de esa estimulación el organismo no se
adapta, nos quedamos como estamos. Sólo con estímulos superiores a este
esfuerzo el organismo comenzará a realizar las nuevas adaptaciones, y es lo
que denominamos Umbral de Adaptación. Esto es lo que nos permite
mejorar.
Igualmente se dispone de otro umbral llamado de Máxima tolerancia,
que una vez superado puede producir agotamiento.
Todos los estímulos que estén comprendidos entre el umbral y la
máxima tolerancia el entrenamiento se lleva a buen término.
3.3.- Síndrome General de Adaptación. (S.G.A.)
Tiene tres fases:
a) Alarma. Se produce una fatiga
b) Resistencia. Supercompensación.
c) Agotamiento
Realizamos un esfuerzo que nos produce fatiga, nuestro organismo acaba
agotándose. Cuando el esfuerzo ha terminado, la capacidad de nuestro
cuerpo es menor y necesita descansar. A partir de ese momento, el
organismo empieza a recuperarse y “sorpresa” no sólo remonta al nivel
donde se encontraba antes del esfuerzo sino que se recupera por encima del
nivel inicial (Supercompensación)
Estas fases se dan en ejercitaciones muy concretas e incluso a medio y
largo plazo, es decir, se cumplen cuando estamos realizando un simple
ejercicio, o una programación semanal, mensual o anual. Las fases del SGA
hay que tenerlas presentes en todo momento.
SGA aplicado al entrenamiento: Sometiendo a nuestro cuerpo a estímulos
sucesivos de manera que cada vez el nivel de adaptación sea mayor. Seguir
la secuencia: esfuerzo, descanso, recuperación.
Ejemplo: 1er día: 15’ carrera continua/ 2º-3er día descansa/ 4º día 2’ más
de carrera…
4.- Principios fundamentales del entrenamiento
4.1.- Principio de la multilateralidad.
Se refiere a que se debe trabajar el organismo de forma armónica,
sin atenderlo por parcelas. Debe trabajarse procurando, por ejemplo, no
hacerlo con sólo las piernas olvidando los brazos.
4.2.- Principio de la continuidad.
Todo esfuerzo que se interrumpe por un período prolongado, o es
realizado sin continuidad, ni crea hábito ni entrena. Es decir, no produce
mejora funcional
4.3.- Principio del crecimiento paulatino del esfuerzo
Los esfuerzos deben ser realizados de menor a mayor intensidad,
debiendo crecer a medida que el individuo se va adaptando.
-
Como método habrá que seguir:
De lo poco a lo mucho
De lo sencillo a lo complejo
De lo conocido a lo desconocido
4.4.- Principio de la sobrecarga
La adaptación se produce cuando los estímulos están comprendidos
dentro de los límites de tolerancia. Si estos estímulos son excesivos no se
produce adaptación sino sobrecarga.
4.5.- Principio de la transferencia.
Cuando realizamos un ejercicio físico, éste debe hacerse con el
objetivo de que nos sirva para algo. Por ejemplo si realizamos flexiones de
piernas (sentadillas), habrá transferencia si nos aumenta la fuerza de
piernas.
4.6.- Principio de especificidad
Las capacidades físicas, aunque son iguales para todos se deben
trabajas de acuerdo con la especialidad deportiva del deportista.
4.7.- Principio de la individualización
Hay que tener presentes los rasgos de cada individuo
4.8.- Principio de la alternancia
Alternancia de tareas y de intensidades