La dieta equilibrada

fitxa pedagògica
Alimentació
La dieta equilibrada
Dur a terme una alimentació equilibrada és molt important. S’aconsegueix
prenent diàriament tots els tipus d’aliments en les proporcions adequades
per obtenir-ne els nutrients i la quantitat de calories necessaris.
El consum elevat i diari de fruites i verdures redueix en un 30% el risc de
mortalitat derivat de malalties com ara el càncer, l’obesitat o les malalties
cardiovasculars, segons un estudi que acaba de publicar l’Institut Català d’Oncologia (ICO).
SABIES QUE...
Les exigències nutricionals varien durant la vida, segons el creixement de l’organisme i els estats
en què un individu pot trobar-se per diferents motius (embarassos, dedicació a l’esport, etc.).
NECESSITATS NUTRICIONALS
Les necessitats nutricionals s’estableixen per etapes. Tres d’aquestes etapes són:
1.De 3 a 6 anys: etapa essencial per adquirir bons hàbits alimentaris i aprendre a menjar gaudintne.
2.De 7 a 12 anys: les necessitats de creixement continuen essent prioritàries, per la qual cosa cal
controlar el pes i el ritme de desenvolupament.
3.De 13 a 16 anys: és l’etapa de l’«estirada», en què s’assoleix l’estatura definitiva, per la qual
cosa és prioritari cuidar especialment la dieta. Aquesta ha d’aportar les calories suficients,
moltes proteïnes d’alta qualitat i calci.
INFORMACIONS D’INTERÈS
Per conèixer d’una forma senzilla i aproximada els tipus d’aliments i les quantitats diàries
recomanades, podem utilitzar tres recursos: la roda dels aliments, la piràmide dels aliments o el
rombe de l’alimentació.
RODA DELS ALIMENTS
La roda dels aliments és un recurs didàctic en què es representen els tipus d’aliments segons els
nutrients que aporten.
Aquesta roda és útil:
1.Com a eina didàctica per a docents, perquè representa de forma visual els diferents tipus
d’aliments segons els nutrients que aporten a l’organisme i permet treballar a l’aula diferents
temes que hi tenen relació.
© 2009 HAAP Media Ltd
PENSA QUE...
fixta pedagògica
La dieta equilibrada
2.Com a recurs per confeccionar menús sans i equilibrats per a persones amb diferents edats i
circumstàncies.
3.Com a element capaç d’afavorir la comprensió dels conceptes bàsics de la dieta saludable i la
importància del conjunt de la dieta.
4.Pel seu caràcter gràfic: amb una simple ullada, es posa de manifest la importància relativa dels
aliments de grups diferents en la dieta a través de la grandària dels sectors corresponents.
D’aquesta manera, es veu quins són els aliments que han de consumir-se de manera esporàdica
(grandària més reduïda respecte dels aliments de consum freqüent).
LA NOVA RODA DELS ALIMENTS
Font: Societat Espanyola de Dietètica i
Ciències de l’Alimentació
Els canvis alimentaris de la població espanyola han originat una actualització d’aquesta roda, donant lloc a la NOVA RODA DELS ALIMENTS. Diferències amb l’anterior:
4 Els grups d’aliments: tradicionalment n’eren set, i ara han passat a ser-ne sis.
4 Els aliments s’organitzen en:
1.Energètic: predominen els hidrats de carboni (cereals i els seus derivats, patates, sucre).
2.Energètics: predominen els lípids (mantega, olis i greixos en general).
3.Plàstics: predominen les proteïnes (productes lactis i derivats).
4.Plàstics: predominen les proteïnes (carn, derivats carnis, ous i peix, llegums i fruita seca).
5.Reguladors: hortalisses i verdures.
6.Reguladors: fruita.
2
fixta pedagògica
La dieta equilibrada
Hi ha un esment explícit a la pràctica d’exercici i a la necessitat d’ingerir aigua en quantitats suficients.
PIRÀMIDE DELS ALIMENTS
La piràmide dels aliments és una altra representació gràfica sobre les racions d’aliments que s’han
d’ingerir diàriament. No és una prescripció rígida, però és una guia general que permet planificar
una dieta saludable i, per tant, una alimentació equilibrada.
La piràmide ordena els tipus d’aliments i la ingesta recomanada de major a menor (des de la base,
més ampla, fins al vèrtex, més estret) i en recomana el consum de la manera següent:
■ Vèrtex superior: bollería, embutidos y grasas.
Consumo limitado.
■ Part central: grup de carns magres, peix, i
llet i productes lactis. Consum moderat.
■ Base de la piràmide: llegums, verdures,
hortalisses, fruita, pa, pasta, arròs i
patates. Consum freqüent i diari.
Font: Junta d’Andalusia
ROMBE DE L’ALIMENTACIÓ
El rombe d’alimentació és també una representació gràfica que guia les racions diàries recomanades de cada grup d’aliments, però presentada en forma de rombe o diamant.
3
fixta pedagògica
La dieta equilibrada
Cada ració pot estar constituïda
per un dels aliments següents.
llet
200 250 g
iogur
125 ml
GREIXOS
I OLIS
Amb moderació
formatge formatge fresc
30 40 g
60 g
LLET I
PRODUCTES
LACTIS
1/3 racions/dia
CARN,
PEIX
I OUS
2/3 racions/dia
Cada ració pot estar constituïda
per un dels aliments següents.
carn, derivats,
vísceres
100 200 g
CEREALS, DERIVATS I LLEGUMS
6/10 racions/dia
briox o galetes
pa
40 50 g
40 80 ml
arròs
150 g
cereals
30 40 g
FRUITA
2/4
racions/dia
taronja, pera, poma, maduixa
150 200 g
suc de fruites
100 150 g
VERDURES I
HORTALISSES
3/5
raciones/dia
llegums
cigrons
mongetes
100 150 g
verdures bledes, espinacs,
mongeta tendra, ensiam
200 250 g
DOLÇ I SUCRE
Amb moderació
Cada ració pot estar
constituïda per
un dels aliments
següents.
peix
ous
plat de pasta
macarrons
espaguetis
100 150 g
hortalisses pastanaga,
ceba, patata
200 250 g
Cada ració pot estar
constituïda per
un dels aliments
següents.
Font: Agència Espanyola de Seguretat Alimentària
COM CALCULAR EL PES ADEQUAT A LA NOSTRA EDAT
El pes adequat a cada edat es pot conèixer mitjançant l’índex de massa corporal (en endavant,
IMC), que és la mesura que relaciona el pes i l’estatura d’una persona. L’IMC permet saber si una
persona té sobrepès o obesitat.
L’IMC és el resultat d’una senzilla fórmula matemàtica que divideix el pes en quilos entre l’estatura
elevada al quadrat.
La fórmula queda, doncs, plantejada de la manera següent:
IMC =
Pes (kg)
Estatura (m)2
Per exemple: per trobar l’IMC d’una persona que medeix 1,60 m i que pesa 75 kg, s’aplica la fórmula de la manera següent:
IMC =
Pes (kg)
Estatura (m)
2
=
75
1,60
2
=
75
2,56
= 29,296875
4
fixta pedagògica
La dieta equilibrada
Una vez obtenido el resultado, hay que buscarlo en la siguiente tabla. Como puede apreciarse, la
obesidad se subdivide a su vez en tres categorías, según sea el tipo de la misma:
RESULTAT DE L’IMC
TIPUS DE PES
Per sota de 18,0
Pes menor que el normal
18,1 – 24,9
Normal
25,0 – 29,9
Sobrepès
30,0 – 34,9
Obesitat tipus I
35,0 – 39,9
Obesitat tipus II
Per sobre de 40,0
Obesitat tipus III (extrema)
Font: Societat Espanyola per a l’Estudi de l’Obesitat (SEEDO): www.seedo.es
El resultat de l’IMC d’aquesta persona és 29,30. Això vol dir que el seu pes està situat en el que
s’anomena «sobrepès», ja que 29,30 està dins el rang 25,0-29,9.
L’IMC és un mètode de càlcul del pes acceptat universalment per determinar el grau de sobrepès o
obesitat d’una persona. La fórmula, desenvolupada a mitjan segle passat per Quetelet, matemàtic
belga, es basa en la relació entre el pes i l’estatura d’una persona.
Algunes de les taules que es troben en revistes, propaganda de centres per aprimar-se i similars
es denominen «TAULES DE PES IDEAL» i no es corresponen amb els valors que la salut recomana.
Si comparem els valors obtinguts amb la fórmula anterior i aquestes taules de pes ideal, es
pot observar que els quilos que recomanen aquestes últimes s’allunyen bastant dels que són
saludables; més aviat atenen a criteris de moda.
QUÈ HI PUC FER, JO?
En primer lloc, no obsessionar-te amb el pes. No obstant això, és bo evitar el sobrepès i la primesa.
Cap dels dos extrems no és saludable.
Per a això, el més important és menjar en funció de les teves necessitats nutritives, no consumir
gaires dolços, fer exercici i beure aigua.
Si en calcular el teu pes (seguint les indicacions incloses en aquestes fitxes), descobreixes que estàs
en sobrepès excessiu o que tens un pes massa baix, hauries de consultar el metge.
5
fixta pedagògica
La dieta equilibrada
Durant l’any 2011 es va posar en marxa una acció de conscienciació i sensibilització denominada
Pla Cuida’t +.
L’any 2012 s’ha continuat amb aquesta iniciativa de divulgació i difusió d’informació, i s’hi han
afegit nous continguts sobre els greixos dels aliments i els riscos que pot tenir per a la salut
consumir-ne en excés. També s’han inclòs en aquest nou Pla Cuida’t + 2012, a més de tota la
informació sobre la sal, consells i referències per promoure en la població l’adopció d’hàbits
saludables de vida, com és ara la pràctica regular d’activitat física o exercici físic.
L’any 2013, a més de continuar amb la pàgina web en la qual es desenvolupa el Pla Cuida’t + 2012,
s’ha creat una aplicació per a mòbils amb els mateixos continguts que la pàgina web. Gràcies
a aquesta aplicació, després d’haver-la descarregat i d’emplenar un senzill registre, els usuaris
reben notificacions diàries amb breus flaixos informatius sobre alimentació, exercici físic i hàbits
saludables que poden consultar quan vulguin o quan tinguin temps. El web i l’aplicació s’adrecen
a adults majors de 18 anys.
PER SABER-NE MÉS
http://www.naos.aesan.msssi.gob.es/naos/estrategia/que_es/
6