Step Aerobic (1)-ES

En forma con
el step-aeróbic
4
7
7
9
10
17
17
20
23
¿Por qué llevar una vida activa?
Aspectos básicos a tener en cuenta
Consideraciones sobre el entrenamiento de la resistencia
Objetivos básicos y estructura de la serie “step-aeróbic”
Planificación de las clases
Valoración del rendimiento
Propuestas para controlar los resultados del aprendizaje
Criterios de valoración
Material didáctico
3
Para entrenadores
En forma con el step-aeróbic
Aplicar los conocimientos adquiridos en una visita a un
gimnasio en la que se valorará de forma crítica la oferta
de fitness existente.
Estructura
de la serie “step-aeróbic”
1ª unidad
Introducción de los pasos básicos considerando el entrenamiento de determinados aspectos de coordinación.
2ª unidad
Aprendizaje de los movimientos de los brazos en relación con
los pasos básicos ya trabajados, estableciendo una combinación de movimientos propia.
Planificación de las clases
Las sesiones propuestas están pensadas para dos horas de
clase*. No se describe con más detalle la 7ª clase. En la
visita realizada a un gimnasio, los jóvenes pueden participar,
por ejemplo en una clase de step-aeróbic y en una introducción al entrenamiento de la fuerza con aparatos. En la valoración final se podrá analizar la sesión de step-aeróbic y la
oferta del gimnasio.
La aplicación de esta serie, de contenidos muy comprimidos,
variará en función del profesorado, de los conocimientos y de
las capacidades del grupo de alumnos y de los objetivos planteados (o del perfil del grupo). Los esquemas presentados se
orientan por los programas y objetivos del deporte escolar,
pero también pueden ser útiles a los entrenadores en la concepción de sus clases de step.
3ª unidad
Realización de un entrenamiento de la resistencia con stepaeróbic considerando los efectos que éste tiene sobre el bienestar emocional.
4ª unidad
Trabajo y aplicación de la dosificación de carga de resistencia
en step-aeróbic en grupos de rendimiento homogéneo.
5ª unidad
Enseñanza práctica de los aspectos básicos del entrenamiento funcional de la fuerza mediante la utilización del step.
6ª unidad
Llevar a cabo un entrenamiento de la fuerza desarrollado por
uno mismo de forma individual basándose los conocimientos
adquiridos.
7ª unidad
Aplicación de los conocimientos y capacidades adquiridas
mediante la participación de uno de los cursos o entrenamientos ofrecidos en un gimnasio.
10
* Nota de la traductora. Las horas lectivas de clase en Alemania son
de 45 min de duración.
MD 11 – Ficha
Posición de partida desde el extremo del step
T-step
Desde el lado estrecho del step y desde detrás,
subir a la plataforma primero con el pie derecho y
después con el pie izquierdo. A continuación, dar
un paso lateralmente bajando del step, primero
con el pie derecho hacia la derecha y
después con el pie izquierdo hacia la izquierda.
Subir de nuevo al step, primero con el pie derecho y después con el izquierdo. Finalmente regresar a la posición de partida, primero con el pie
derecho y después con el izquierdo. La forma del
paso imita la forma de una “T”.
3
1
2
4
Ficha en blanco
36
Las reglas más importantes
para practicar con el step
MD 12 – Ficha/póster
Colocación del aparato
Antes de empezar los ejercicios debemos comprobar que el step (o el aparato
alternativo del que dispongamos) mantenga una posición estable y esté en
buenas condiciones.
La altura del step debe elegirse siempre en función de
la capacidad de rendimiento individual.
Técnica del paso
© Verlag an der Ruhr • Postfach 10 22 51 • 45422 Mülheim an der Ruhr • www.verlagruhr.de
Colocar la totalidad de la planta del pie en el centro
de la plataforma. ¡No salir nunca del borde del step!
Apoyar el pie de forma suave y sin hacer ruido (no picar
de pies en la plataforma).
Mantener los pies y las rodillas formando una línea.
Subir y bajar del step cuando estemos situados próximos a él (aproximadamente a la distancia de un pie del step).
Al descender del step, apoyar primero la parte anterior del pie y después progresivamente el talón.
Descender siempre del step por un lado o por detrás. Nunca por delante
(dejando el step a nuestra espalda).
Efectuar los movimientos de rotación solamente sobre la pierna que no soporta
la carga.
Posición del cuerpo
Tensar la musculatura del tronco (hombros hacia atrás,
tensión de la región glútea, rodillas en ligera flexión).
Distribuir el peso de forma equilibrada sobre ambos
pies.
No flexionar las rodillas a más de 90O cuando éstas
soporten carga.
37
MD 19 – Información
Fortalecimiento con el step (1)
Músculo recto del abdomen (porción superior)
De espaldas encima del step. Con las piernas paralelas al suelo (90º de flexión entre
el tronco y el muslo), levantar la parte superior del tronco y volver hacia atrás.
“Desplazar” las manos paralelamente a la superficie del step, sin modificar la posición
de las piernas.
Debemos cuidar especialmente:
La columna vertebral debe permanecer constantemente en contacto con
el suelo/step.
Nunca debe efectuar movimientos bruscos.
Extensores de la columna
(musculatura de los hombros, trapecio, deltoides)
La parte superior del tronco está situada encima del step. Colocar los brazos lateralmente, de forma que los codos queden formando un ángulo de 90º. Manteniendo los
brazos en esta posición de “U”, levantarlos hasta la altura de los hombros y mantenerlos unos segundos. La cabeza permanece en todo momento en la línea de prolongación del tronco.
Debemos cuidar especialmente:
La mirada se dirije hacia el suelo/step.
No adoptar una posición de hiperlordosis lumbar.
Glúteos, extensores de la columna,
musculatura posterior del muslo
La parte superior del tronco queda apoyada en el suelo, los pies encima del step.
Levantar las caderas hasta que la parte superior del tronco, las caderas y los muslos
queden formando una línea. Finalmente extender una pierna hacia delante. Mantener
esta posición durante unos segundos.
Debemos cuidar especialmente:
Al levantar la pierna no podemos bascular lateralmente la pelvis.
No adoptar una posición de hiperlordosis lumbar.
Músculos de la pantorrilla
Posición de un paso avanzado, de forma que un pie quede colocado plano sobre el
step y el otro apoyado en el suelo. En esta posición, levantar y descender el talón de la
pierna posterior.
Debemos cuidar especialmente:
El peso del cuerpo recae sobre la pierna posterior.
Mantener la tensión corporal.
44
Coreografías (2)
MD 25 – Ficha de actividades
primero el pie derecho al lado del step y después el izquierdo
al otro lado (el step queda enmarcado por nuestros pies). A
continuación apoyamos primero el pie derecho y después el
izquierdo de nuevo sobre el step y con los pasos 7º y 8º
cambiamos al otro lado del step.
Coreografía A
Pasos
16
50
Se presenta una variación de este paso en la coreografía B.
En este caso, en lugar de efectuar el segundo paso sobre el
step, se dirige el pie a la región glútea como se hacía con el
leg curl.
256 tiempos => unos 2 min aproximadamente de duración (parte de cardio)
RepetiPaso de step
ciones
4x
Basic step
Consideraciones sobre el movimiento
Brazos
El eje de los hombros permanece paralelo al step
Butterfly
16
4x
Tap up, tap down
El eje de los hombros queda situado lateralmente En el tap, dar una palmada con
al step, al principio el hombro derecho está cerca las manos por encima de la
cabeza
del step, alternating lead
8
2x
Knee lift
El eje de los hombros señala al principio hacia la
diagonal izquierda; alternating lead
Llevar el brazo contrario (codo)
hacia la rodilla
8
1x
Repeater/knee lift
El primer paso con la derecha hacia la diagonal
izquierda
Llevar el brazo contrario (codo)
hacia la rodilla
8
2x
Knee lift
El eje de los hombros señala al principio hacia
la diagonal derecha; alternating lead
Llevar el brazo contrario (codo)
hacia la rodilla
8
1x
Repeater/knee lift
El primer paso con la izquierda hacia la diagonal
derecha
Llevar el brazo contrario (codo)
hacia la rodilla
16
4x
Side leg lift
Dirigir el eje de los hombros lateralmente hacia el Extender los brazos alternativamente por encima de la cabeza
step; al principio el hombro derecho cerca del
(“superman”)
step; alternating lead
16
2x
Over the top
Dirigir los hombros lateralmente hacia el step;
al principio acercar el hombro derecho al step;
alternating lead; pasos de step en el lado corto
En el segundo paso, dar palmada
por encima de la cabeza
16
4x
Front leg kick
Eje de los hombros paralelo al step
Boxear hacia delante con el brazo
contrario
16
4x
V-step
Eje de los hombros paralelo al step
Extender un brazo después del
otro por encima de la cabeza en
forma de “V”
4
1x
L-step
Eje de los hombros paralelo al step; 1er paso
con la derecha hacia la mitad izquierda del step
Walking arms
8
2x
Across the top
Eje de los hombros paralelo al step; ejercicio rea- Movimiento circular con los bralizado paralelamente al eje longitudinal del step; zos extendidos paralelos al eje
longitudinal del cuerpo
alternating lead
4
1x
L-step
El eje de los hombros señala al principio hacia
delante; vuelta a la posición de partida
Walking arms
Coordinación
Entendemos por coordinación la interacción que existe
entre el sistema nervioso central y la musculatura
esquelética dentro de una secuencia motora determinada.
La capacidades coordinativas (destreza) comprenden
una serie de capacidades que vienen determinadas por
los procesos de control y regulación del movimiento. Estas
capacidades permiten al deportista dominar acciones
motoras en situaciones previsibles y no previsibles de
forma segura y económica y aprender los movimientos
deportivos de forma relativamente rápida.
Según Meinel/Schnabel, las capacidades que incluye la
coordinación son:
1. Capacidad de diferenciación cinestésica.
2. Capacidad de orientación espacial.
Analizador cinestésico
3.
4.
5.
6.
7.
MD 63 – Ficha/Póster
Equilibrio.
Ritmo.
Capacidad de reacción.
Capacidad de acoplamiento.
Capacidad de adaptación.
Estas capacidades no son innatas, sino que deben ser
aprendidas, fijadas y desarrolladas. El entrenamiento de la
coordinación es especialmente fructífero cuando se efectúa
durante las “fases sensibles” (del 7º al 13er año de vida).
En la adolescencia se desarrollan funciones básicas del sistema nervioso central y de los analizadores, responsables
de los procesos de percepción. Los analizadores son los
que permiten captar, conducir y elaborar un estímulo sensitivo. La calidad de la coordinación viene determinada de
forma decisiva por la capacidad de rendimiento de los diferentes analizadores (comp. Weineck, 2002).
Es responsable del control de los propios movimientos del cuerpo y nos proporciona información sobre las modificaciones de longitud, de tensión y de la posición articular durante el
movimiento.
Analizador estático-dinámico Es responsable de la correcta posición del cuerpo en el espacio durante la realización de
actividades motoras y nos informa sobre las modificaciones de longitud, de dirección y de
aceleración de la cabeza (órgano importante: aparato vestibular en el oído interno).
Analizador óptico
El “sentido de la vista” contribuye de forma decisiva a la regulación del movimiento. Gracias a
él percibimos la exactitud del movimiento de la propia persona o respecto a otras personas.
Analizador táctil
A través de la piel obtenemos información sobre la forma y la superficie de los objetos que
tocamos o bien sobre las resistencias que ofrecen el aire o el agua.
Analizador acústico
Elabora señales acústicas de la consecución del movimiento, de sus efectos, de sonidos
ambientales o de aparatos deportivos.
La mejora de las capacidades coordinativas tiene múltiples efectos positivos:
1. Precisión y economía de las secuencias motoras.
deportivas (menor requerimiento de fuerza muscular)
2. Optimización del flujo de movimientos.
3. Descarga del córtex cerebral (la automatización de los
movimientos nos permite desviar la atención a otros factores de más relevancia para el entrenamiento).
4. Aumento de la capacidad de rendimiento sensomotriz
(los movimientos se pueden aprender más rápidamente).
5. Reducción del riesgo a sufrir lesiones.
97
Medidas a tomar para
el entrenamiento de la coordinación
Para entrenadores
Variación/limitación de la captación
de información
Ejercicios después de someterse a aceleraciones de rotación.
Estimulación/desconexión del analizador acústico.
Modificación del control óptico.
Modificación de la superficie de apoyo.
Limitación de la captación de información táctil.
Modificación de las condiciones
de realización de los ejercicios
Disminución o aumento de la superficie de sustentación.
Ejercicios en diversas pistas.
Ejercicios con aparatos adicionales o con compañeros.
Variación del movimiento realizado
Variación de la posición de partida, velocidad, fuerza y dirección.
Dificultar el equilibrio.
Movimientos asimétricos con las diferentes partes del cuerpo.
Combinación de las habilidades motoras
Relacionar elementos motores.
Realización de tareas adicionales (coordinación doble).
Practicar con carga
Realización de los movimientos después de la carga, al final de
una unidad de entrenamiento.
Practicar con tiempo limitado
Frecuencias altas.
Ejercicios para entrenar la capacidad de reacción.
Facilitación de los ejercicios
Ayuda personal.
Ayuda material.
Consejos básicos
El entrenamiento de la coordinación debería llevarse a
cabo siempre después de efectuar un buen calentamiento, al inicio de una sesión o unidad de entrenamiento.
Para obtener una evolución positiva se deberían respetar
los principios siguientes progresando de:
• lo conocido a lo desconocido;
• los movimientos lentos a los movimientos rápidos;
• lo simple a lo complejo;
• lo ligero a lo pesado.
Los elementos nuevos de un movimiento deberían practicarse suficientemente antes de introducir una secuencia
motora más difícil.
99
MD 64 – Ficha de actividades
Ejercicios de coordinación con la pelota
Ejercicio 1
el cuerpo y
por delante d
y
a
ib
rr
a
a
ci
ta ha
Lanzar la pelo
trás.
nuevo por de
recogerla de
recogerla
dos brazos y
s
lo
Variaciones
n
co
lo
e
ta al su
Lanzar la pelo
después.
una pelota.
ro nos lanza
e
ñ
a
p
m
co
n
U
s cruzadas.
con las mano
ta
lo
e
p
Ejercicio 2
la
r
recoger
Recoge
nal antes de
io
ic
d
a
a
re
ta
s,
o
Añadir una
con las man
tocar el suelo
,
j.
e
.
(p
Se sostiene la pelota por encima de la cabeza y se deja
ta
lo
la pe
caer. Se da rápidamente media vuelta para recoger la
etc.).
pelota antes de que caiga al suelo.
Variaciones
Recoger las pelotas por entre las piernas separadas.
Coger la pelota únicamente con una mano.
Ejercicio 3
Sentarse y levantarse
de nuevo mientras
bota
la pelota, sin perder
la.
Variaciones
Estirarse mientras la
pelota bota.
Botar la pelota con
los ojos cerrados.
Ejercicio 4
Se lanza la pelota entre las piernas separadas hacia atrás,
de modo que ésta pase por encima de la espalda y de la
cabeza; debemos recogerla de nuevo delante de nuestro
cuerpo antes de que caiga la suelo.
Variaciones
Dar media vuelta antes de recoger la pelota.
100
MD 66 – Ficha de actividades
Métodos de estiramiento
Según la manera como trabaja la musculatura diferenciamos
entre dos métodos básicos de estiramiento: el estiramiento
estático y el estiramiento dinámico. En el entrenamiento
estático (stretching) se estira un músculo durante un período
de tiempo largo. El entrenamiento dinámico introduce movimientos en el estiramiento, pero éstos no son mantenidos.
El entrenamiento estático de la movilidad se concentra en
determinados músculos y articulaciones, mientras que el
entrenamiento dinámico solicita diversos músculos y articulaciones y está enfocado a entrenar la coordinación neuromuscular y la fuerza.
Aquí se muestran diferentes métodos de estiramiento:
Estiramiento mantenido o constante mediante la propia fuerza y peso
¿Cómo hacerlo? Adoptar la posición de estiramiento hasta sentir una ligera sensación de estiramiento (“estiramiento inicial”).
Se mantiene la posición. A continuación relajamos la musculatura y estiramos un poco más (“estiramiento posterior”).
Intensidad de tensión. De ligera a fuerte (según el objetivo que persigamos).
Ritmo del movimiento. Mantenimiento de la posición de estiramiento.
Duración. De 10 a 20 segundos el “estiramiento inicial”; de 10 a 20 segundos el “estiramiento posterior”.
Volumen. De 1 a 2 repeticiones.
Estiramiento mantenido tensando los antagonistas
¿Cómo hacerlo? El estiramiento se produce tensando de forma activa la musculatura antagonista. Mediante la contracción se
produce un estiramiento mantenido de los agonistas (músculos que determinan el movimiento).
Intensidad de tensión. De ligera a fuerte (según el objetivo planteado).
Ritmo del movimiento. Mantenimiento de la posición de estiramiento.
Duración. De 10 a 30 segundos (según las sensaciones subjetivas).
Volumen. De 1 a 3 repeticiones.
Estiramiento por tensión-relajación
¿Cómo hacerlo? Primero tensamos el músculo lentamente hasta llegar a la tensión máxima (preferiblemente venciendo una resistencia externa, como, por
ejemplo la mano, la pared, el aparato, etc.). Se mantiene esta posición. A continuación soltamos la tensión y relajamos brevemente. Después se estira cuidadosamente la musculatura que hemos tensado anteriormente.
Intensidad de tensión. De ligera a fuerte (según el objetivo planteado).
Ritmo del movimiento. Alternancia de contracción y estiramiento.
Duración. Contracción de 5 -14 segundos; estiramiento de 10 a 15 segundos.
Volumen. De 1 a 2 repeticiones.
Estiramiento repetitivo (intermitente)
¿Cómo hacerlo? Aproximación lenta, rítmica y cuidadosa a los límites
de movilidad.
Los movimientos de “rebote” deben consistir en movimientos muy pequeños
y en ningún caso bruscos, de forma que no se provoque en ningún caso un desgarro muscular.
Intensidad de tensión. De ligera a fuerte (según el objetivo planteado).
Ritmo de movimiento. De lento a buen ritmo (controlado).
Duración. De 20 a 30 segundos.
Volumen. Una serie de 10 a 15 repeticiones.
102
MD 68 – Información
Equilibrio muscular
Para garantizar una capacidad de rendimiento motora
correcta, debe existir una buena interacción muscular. Los
desequilibrios musculares son la causa más frecuente del
dolor articular y de la espalda. Entre los músculos encontramos algunos que cumplen una función de sostén y otros que
cumplen esencialmente funciones dinámicas.
Los músculos de sostén son denominados musculatura
tónica, y los músculos dinámicos se denominan musculatura
fásica. La musculatura tónica presenta una tendencia al acortamiento. Las causas de los acortamientos musculares son
las cargas unilaterales, las sobrecargas o deformaciones o la
práctica de ejercicios incorrectos, factores que causan todos
ellos el aumento de la tensión en la musculatura de sostén.
La musculatura fásica presenta una tendencia al debilitamiento. Los responsables del debilitamiento son la falta de
movimiento y la falta de entrenamiento o el entrenamiento
incorrecto de determinados grupos musculares.
Los músculos presentados en los esquemas inferiores no presentan el mismo grado de acortamiento o de debilitamiento
en todas las personas, por lo que sería interesante determinar
el estado funcional de la musculatura de forma individual
–en función del estado de salud individual– antes de empezar
a practicar de un programa de fitness.
Músculos con tendencia al acortamiento que deben ser estirados
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
Porción superior del trapecio
Tríceps
Flexores de los dedos y de la muñeca
Pectoral mayor
Músculo psoasilíaco (cubierto por los músculos
abdominales)
Cara interna del muslo (aductores)
Musculatura anterior del muslo
Musculatura posterior del muslo
Músculos gemelos y sóleo
Músculos con tendencia al debilitamiento que deben ser fortalecidos
1. Porción media e inferior del músculo trapecio
2. Músculos recto y oblicuos abdominales
3. Musculatura extensora de la espalda (cubierta por
el músculo dorsal ancho y por el músculo trapecio)
4. Glúteos
5. Musculatura anterior de la pierna (tibial anterior
y músculos del pie)
104
Ejercicios de estiramiento (1)
MD 69 – Información
Estiramiento de la musculatura
del cuello y de la nuca
En sedestación o en bipedestación.
Inclinación lateral de la cabeza.
Colocamos una mano encima de la cabeza
para intensificar la tracción.
Dirigiremos activamente el hombro del lado contrario
hacia abajo.
En sedestación o en bipedestación.
Inclinar la cabeza hacia delante.
Se puede intensificar el estiramiento cuando se
entrecruzan las manos detrás de la nuca y se empuja
ligeramente en la región occipital.
Estiramiento de la musculatura
pectoral
En sedestación, estirar los brazos hacia atrás y hacia
arriba, las palmas de las manos miran hacia arriba.
Inclinar ligeramente el tronco hacia delante, la espalda
se mantiene recta.
Colocar el brazo en posición horizontal, apoyar
el antebrazo y el borde de la mano en una pared.
Rotamos el tronco como si quisiéramos alejarlo del brazo.
Estiramiento de la musculatura
de la espalda
Posición tendido prono; dirigir el muslo
hacia el pecho.
Redondear el conjunto de la columna vertebral
Mantener la posición de estiramiento y continuar
respirando relajadamente.
Sentados en una silla.
Flexionar la parte superior del tronco hacia delante.
Redondear la espalda.
Las manos abarcan los tobillos, de forma que la tracción
intensifica el estiramiento.
105
Mi programa de estiramientos
individualizado
Nombre:
MD 71 – Ficha de actividades
Curso:
Elige ejercicios de estiramiento para los diferentes grupos musculares de la tabla y pruébalos. A continuación completa los puntos
de la tabla.
Músculo/grupo muscular
Método de estiramiento
Musculatura del cuello
y de la nuca
Método de estiramiento:
Descripción breve:
Tríceps
Método de estiramiento:
Descripción breve:
Músculos pectorales
Método de estiramiento:
Descripción breve:
Músculo psoasilíaco
Método de estiramiento:
Descripción breve:
Musculatura anterior del muslo
Método de estiramiento:
Descripción breve:
Musculatura posterior del muslo
Método de estiramiento:
Descripción breve:
Cara interna del muslo
Método de estiramiento:
Descripción breve:
Musculatura de la pierna
Método de estiramiento:
Descripción breve:
107