¡cuente cada paso!

MANUAL DE PODÓMETROS
¡CUENTE CADA PASO!
¿Qué es un podómetro y cómo funciona?
Un podómetro es un dispositivo del tamaño de un localizador (o
caja de cerillas), que se pone en el cinturón y que, activado por
el movimiento del cuerpo, graba el número de pasos que toma
al andar. Un podómetro es una excelente manera de medir el
nivel de actividad física y de motivarse a aumentar la actividad.
Algunos podómetros son dispositivos analógicos que miden
sólo los pasos; otros son más sofisticados y llevan la cuenta de
la distancia caminada y las calorías quemadas. Tenga en cuenta
que los dispositivos que cuentan calorías son menos precisos y
cuestan más.1
Un podómetro bien puesto graba cada paso que toma ya
que mide movimientos verticales de la cadera. Es más exacto
si la persona camina rápidamente que lentamente.2 Hay
1
Martin Collis (2005). Speakwell.WELL: Newsletter for Wellness, 7(3).
Recuperado de: www.speakwell.com/well/2005autumn/pedometer.php
2
Alberta Centre for Active Living (2003). Wellspring, 14(2).
www.bcrpa.bc.ca/walking
1
MANUAL DE PODÓMETROS
Este manual incluye información acerca de: lo que es un
podómetro, cómo funciona, consejos sobre cómo usarlo y
ponérselo, características deseadas, ventajas y limitaciones,
e información acerca de los diferentes tipos de podómetros
(precios, modelos). Este manual incluye un diario para que
anote sus pasos. Incluye asimismo datos acerca de programas
de caminar, grupos, rutas, compañeros, eventos o fuentes de
información locales.
BRITISH COLUMBIA RECREATION AND PARKS ASSOCIATION PROGRAMA DE CAMINAR [SPANISH]
¡Felicitaciones! Con el uso de un podómetro, paso a paso se crea
un futuro más saludable. Esperamos que este manual le ayude a
integrar el caminar en su vida cotidiana.
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varios mecanismos empleados para contar sus pasos con un
podómetro. El más común es el podómetro de resorte de balanza,
que es considerado menos confiable y de menor durabilidad
que el de resorte espiral, un modelo más caro. Otro tipo de
mecanismo es el sensor magnético de proximidad (MRPS, por
sus siglas en inglés), el que depende mucho de su diseño y la
calidad de su fabricación. Finalmente, están los modelos con
acelerómetro, que son los más sensibles y caros.3
BRITISH COLUMBIA RECREATION AND PARKS ASSOCIATION WALKING PROGRAM
¿Cuántos pasos diarios son recomendables?4
PEDOMETER HANDBOOK
2
Para la salud a largo plazo y riesgo
reducido de enfermedades crónicas:
10,000 pasos diariamente
Para bajar de peso y mantenerlo:
12,000 to 15,000 pasos
diariamente
Para llegar a un buen estado físico
aeróbico:
3,000 o más de sus pasos
diarios deben ser a un alto ritmo
El podómetro funciona cuando usted corre, camina o sube
escaleras, pero recuerde que sólo contabiliza los pasos y no la
intensidad de cada paso.
¿Dónde se recomienda llevar puesto el podómetro?
Para las mediciones más exactas, póngaselo en la cintura, lo más
cerca posible del tope del hueso de la cadera, y cerciórese de
que esté vertical. Para grabar correctamente, el dispositivo debe
permanecer en pocisión vertical, y no horizontal, invertido o inclinado
hacia adelante. No funciona correctamente cuando abierto así
que manténgalo cerrado – a menos que esté revisando la cuenta.
Cerciórese de que esté firmemente sujetado, ya que si se mueve
durante su caminata, no dará resultados precisos. El podómetro
debe incluir un gancho, una correa de seguridad y una cubierta que
lo protege de daños y previene el toque accidental de los botones.
3
ibid.
4
Government of Ontario, Active 2010 (2005). Using Your Pedometer.
www.bcrpa.bc.ca/walking
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¿Cuál es el mejor podómetro para mi?
El tipo de podómetro que compre es de libre elección. Muchas
de las tiendas grandes de deportes o de electrónica tienen
podómetros. Los modelos más simples y económicos muestran
los pasos y/o la distancia que camina, que es lo esencial a
contabilizar. Este número le ayuda a fijar objetivos para monitorizar
y aumentar su nivel de actividad física.5 Para contabilizar todos
sus pasos, déjese puesto el podómetro todo el día.
Los podómetros son de fácil operación y económicos; sus
precios oscilan entre $15 y $75, con un precio promedio de $25.
El precio no es siempre una buena indicación de la calidad. Un
podómetro exacto, confiable y fácil de usar le hará disfrutar
mucho más la experiencia. Busque en más de una tienda ya que
a veces la misma marca se vende con diferentes nombres y por
diferentes mayoristas. Vea la tabla de comparación de precios y
modelos, en este manual.
El podómetro usa una pila pequeña, como las de los relojes. Estas
pilas pueden durar un largo tiempo, en promedio no menos de uno
o dos años. Cerciórese al comprarlo que es fácil cambiar la pila.
5
Steps Count Inc. (2005). Recuperado de www.stepscount.com
www.bcrpa.bc.ca/walking
3
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El traqueteo que se oye en el podómetro no indica que esté
descompuesto. Es el brazo suspendido de la palanca que oscila al
ritmo de su movimiento para contar los pasos. El movimiento vertical
abre y cierra un circuito eléctrico. Cuando el pie toca el suelo, el
brazo de la palanca hace contacto, lo que se graba como un paso.
BRITISH COLUMBIA RECREATION AND PARKS ASSOCIATION PROGRAMA DE CAMINAR [SPANISH]
La mejor manera que saber si el podómetro está puesto
correctamente es ponérselo, pulsar reset (reinicialización) y tomar
20 pasos rápidos, contándolos. Si el dispositivo no indica entre 19
y 21 pasos, ensaye colocarlo en una posición diferente en la cintura
(entre el ombligo y la cadera) hasta que halle la ubicación idónea.
Tenga en cuenta que debe estar ubicado lo más cerca posible del
tope del hueso de la cadera.
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Ventajas del podómetro
Los podómetros son de fácil operación. Dan al usuario
información inmediata acerca de cuántos pasos camina durante
el día, y así el usuario puede llevar la cuenta y fijar objetivos
para monitorizar y aumentar la actividad física. Los podómetros
son pequeños y livianos y prácticamente todos (niños, adultos,
personas con discapacidades, etc.) pueden usarlos.6
BRITISH COLUMBIA RECREATION AND PARKS ASSOCIATION WALKING PROGRAM
Limitaciones del podómetro
Cómo usar el podómetro para motivarse
Este manual incluye un diario para ayudarle a monitorizar sus
pasos. La primera semana que lo usa establece una línea de
fondo que puede compararse con el uso futuro. O sea, use el
podómetro pero no cambie su rutina normal de actividades.
Una vez que vea cuantos pasos acumula en una jornada, puede
decidir si necesita ponerse más activo. Fije un objetivo realista;
por ejemplo, 200 pasos más cada día, o un aumento de un 20%.
Una vez que alcance el nuevo nivel de actividad, puede fijar un
nuevo objetivo, con miras a llegar a 10.000 pasos diarios en el
futuro.
PEDOMETER HANDBOOK
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A pesar de los claros beneficios del podómetro, también tiene
algunas limitaciones. El problema principal es que no miden
la intensidad de la actividad física (el esfuerzo) ni la duración
(cuánto tiempo). Los podómetros a veces cuentan corto durante
periodos de actividad intensa; pueden ser menos exactos para
usuarios que se agachan a menudo y/o que tienen exceso de
grasa abdominal, ya que el podómetro puede desplazarse a una
posición inadecuada.7
6,7
Alberta Centre for Active Living (2003). Wellspring, 14(2), pp.2.
www.bcrpa.bc.ca/walking
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Consejos básicos8
Siempre:
Recuerde de ponérselo todos los días
Compre un podómetro que es cómodo y fácil de usar
Cambie la pila apenas note que la visualización se debilita
Téngalo vertical para favorecer mediciones exactas
Nunca:
Deje que se moje el podómetro – ¡no es para la natación!
Aplaste o deje caer el podómetro – puede quebrarse el cristal
Sacuda el podómetro; puede cambiar el conteo de pasos
Ponga el podómetro en el bolsillo, ya que no hay modo de
mantenerlo vertical y así no podrá confiar en él para contar
sus pasos
Para mayor información
Si le interesa informarse acerca de programas de caminar, grupos,
rutas, eventos locales, etc., contacte al centro de recreo en su
localidad, la alcaldía, YM/YWCA, o centro particular de fitness.
BRITISH COLUMBIA RECREATION AND PARKS ASSOCIATION PROGRAMA DE CAMINAR [SPANISH]
Compre un podómetro con una cubierta, para evitar que se
reinicialice accidentalmente
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Diario de usuario de podómetro
Caminar es una de las formas más fáciles y seguras de estar más
físicamente activo.
Este diario puede serle útil para fijar objetivos y mantenerse al día.
No hay más que grabar sus pasos en la casilla correspondiente al
fin del día.
Lunes
Pasos/Minutos
Martes
Pasos/Minutos
Miércoles
Pasos/Minutos
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Semana 1
PEDOMETER HANDBOOK
6
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 1 – Use el podómetro por una semana sin cambiar su rutina
normal. Anote sus pasos cada día. Al fin de la semana, verá cuántos pasos
toma en su vida cotidiana.
Semanas 2-3 – Tome el número de pasos más alto de la primera semana
y fíjelo como su objetivo para las dos semanas siguientes, o fíjelo como su
objetivo diario tres veces durante la segunda semana y luego todos los días
de la tercera semana. Por ejemplo, si el número diario de pasos varió de 800
a 2.000 durante la primera semana, fije 2.000 pasos como su nuevo objetivo
diario. Puede aumentar gradualmente para alcanzar el nuevo objetivo.
Semanas 4-5 – Ya es hora de aumentar sus pasos diarios. Empiece con
un aumento de 500 pasos diarios en la cuarta semana y agregue otros 500
pasos en la quinta semana. Si había caminado 2.000 pasos en la segunda
y tercera semana, debería estar caminando 3.000 en cada día de la quinta
semana.
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Lista de verificación para el buen comienzo de su programa de caminar:
Un buen par de zapatos
Ropa cómoda, holgada (atención al tiempo)
Un lugar seguro para caminar (verifique de antemano)
Un reloj o cronómetro, o un podómetro con minutero
Viernes
Pasos/Minutos
Sábado
Pasos/Minutos
Domingo
Pasos/Minutos
Semana 6 y adelante – Siga aumentando sus pasos diarios cada semana.
Trate de agregar 2.000 pasos cada día (equivale a 20 minutos) pero lo
importante es aumentar a un nivel que le resulte cómodo hasta alcanzar el
objetivo final de 10.000 pasos diarios.
El aumento gradual a este objetivo le ayudará a evitar lesiones.
Una vez que alcance su objetivo de 10.000 pasos, su mayor
desafío será mantenerlo. Celebre su éxito. Prémiese por tomar
10.000 pasos diarios. Ensaye caminar en compañía de otras
personas para reforzar y apoyar su labor. Aspire a mantener
este nivel por seis meses, lo que lo establecerá como parte de
su estilo de vida.
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Jueves
Pasos/Minutos
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Un programa u horario de caminar bien adecuado a su estilo de vida
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Marcas y modelos de podómetros
Para mayor información, contacte a:
BC Recreation and Parks Association
101 - 4664 Lougheed Highway
Burnaby, British Columbia V5C 5T5
Tel: 604.629.0965
C./e.: [email protected]
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Copyright © 2006 British Columbia Recreation and Parks Association. Reservados todos los derechos.
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Las prestaciones varían de un modelo a otro. Pueden incluir
nada más que un conteo simple o modelos de funciones
múltiples, como por ejemplo consumición de calorías y distancias
caminadas. Varios fabricantes ofrecen precios de promoción de
salud a grupos.
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Los podómetros se venden en tiendas de deportes, de
electrónica, en internet, y en varias organizaciones sin ánimo de
lucro; sus precios oscilan de $8,50 a $75,99.