Cuida tus posturas!

¡Cuide Sus Posturas y Movimientos!
Evite lesiones de cuello, espalda y extremidades…
En el hogar, en el trabajo o en los lugares de
entretenimiento y descanso, realizamos
actividades que exigen esfuerzo corporal.
Adoptamos diversas posturas y hacemos
movimientos que, si no son adecuados, afectan
negativamente la espalda, el cuello, o cualquier
extremidad. A partir de conceptos ergonómicos
la higiene de postura enseña a corregir
posturas equivocadas y dañinas. La actitud
preventiva contribuye a evitar la fatiga y las
lesiones que se manifiestan, al principio, con
dolores o espasmos musculares. Según su
gravedad, llegan a limitar los movimientos, a
causar incapacidad y a requerir tratamientos
médicos o incluso cirugías.
Consejos para el trabajo o estudio en posición
sentada:
 Mantengamos la espalda recta,
apoyada en la espalda de la silla y los
glúteos hacia atrás. Adecue la silla para
que las rodillas queden al mismo nivel
de las caderas, las piernas dobladas en
ángulo de 90 grados y los antebrazos
apoyados.
 El borde superior de la pantalla del
computado debe estar siempre frente a
usted, a la altura de sus ojos.
 Es conveniente dejar el ratón del lado
derecho de teclado ya a unos 15 o 20
centímetros del borde del escritorio.
Recomendaciones para algunas labores
cotidianas:
 Vea la televisión sentado con la espalda
derecha
 Si usa el computador en la cama,
póngalo sobre una superficie que lo
soporte. Permanezca sentado y
recueste, recta toda la espalda en la
cabecera de la cama. Ponga una
almohada bajo sus rodillas.
 Doble las rodillas al agacharse en vez
de arquear la espalda, por ejemplo al
barrer debajo de un mueble o al
amarrarse los zapatos.
 Al mover elementos pesados, como un
armario, doble las rodillas. Mantenga la
espalda recta y contraiga el abdomen
cuando haga fuerza para halar, empujar
o rodar el objeto.
 Equilibrarse las cargas en los dos lados
del cuerpo. Por ejemplo, si lleva
paquetes sopórtelos con los dos brazos.
 Camine con la espalda y el tórax
erguidos y los hombros hacia atrás.
Alterne con frecuencia el uso de
zapatos bajos y zapatos de tacón.
 Si permanece mucho tiempo de pie –
haciendo filas, cocinando, dictando una
conferencia- alterne el peso del cuerpo
en una y otra pierna- Evite el dolor en
las extremidades.
Recomendaciones para dormir:
 Elija un colchón firme pero que se
adapte a las curvaturas naturales de la
columna. Un colchón muy duro es tan
nocivo como uno demasiado blando.
 Duerma acostado con la almohada
hasta el cuello sin que reposen los
hombros sobre ella. Para aliviar dolores
si duerme bocarriba, ponga una
almohada bajo las rodillas; bocabajo
póngala bajo el abdomen; y si duerme
de medio lado, entre las rodillas.
Tenga presente que sentirse cómodo
no significa que su postura sea la
adecuada. Aunque sea más fácil,
adoptar una y otra vez la posición
equivocada tiene efectos acumulativos
que van generando enfermedades y
dolencias. Así que sea consciente de su
cuerpo y analice cada postura que va a
tomar.
Haga con regularidad ejercicios físicos
que fortalezcan el abdomen y
flexibilicen la espalda. No olvide la
importancia de una respiración profunda
por su efecto relajante y para mantener
en buen estado la caja torácica
¡TOME NOTA!
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¡Cuide sus ojos! Cuando use el
computador haga pausas: mire para
todos lados a diferentes distancias o
cierre los ojos por unos minutos.
Gradúe la luz de la pantalla, ubíquela
a no más de 50 centímetros de sus
ojos.
La Fatiga visual se produce por
mantener la vista fija por periodos
prolongados en un solo punto. Los
síntomas son cansancio,
enrojecimiento y ardor en los ojos,
disminución del parpadeo y dolor de
cabeza.
En cualquier actividad, haga pausas.
Póngase de pie, camine, doble y
estire las piernas, parece en la punta
de los pies, y en los talones, estire
brazos y las manos y rote los
hombros ye el cuello. Descanse
como mínimo 5 o 10 minutos cada 2
horas.
Cuando haga viajes largos en el
avión o en el automóvil, lleve consigo
una almohada especial para el cuello
en forma de U. Esto le ayudara a
descansar su cuello y espalda
Enseñe a sus hijos desde pequeños
a tener buena postura: sentarse
derechos al estudiar, comer, ver
televisión y usar el computador.
Proporcióneles el ambiente y el
mobiliario adecuado (iluminación,
espacio, tamaño dela cama,
escritorio, mesa de comedor y sillas.