AEROBIC - ies villa de firgas

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO- 2º BACH
“LAS ACTIVIDADES DIRIGIDAS CON SOPORTE MUSICAL”
AEROBIC
1.- INTRODUCCIÓN
Partes de una sesión de aerobic:
1.a) calentamiento.
Debe ser:
Global: incluyendo a todas las articulaciones
Dinámico: realizar movimientos que impliquen al máximo número de
músculos posibles sin centrar el ejercicio en ninguno específico
Con movimientos de bajo impacto, como balanceos, step touch, step
talón, marcha, movimientos de brazos, etc.
Progresivos: los ejercicios son de baja intensidad y progresaremos
aumentando la intensidad pero sin llegar nunca a movimientos de alto
impacto
Con desplazamientos cortos
Con estiramientos estáticos al finalizarlo
1.b) parte principal.
Debe contener:
Movimientos muy globales, amplios y dinámicos que ponen en
funcionamiento a grandes masas musculares (ver tema pasos,
combinaciones y variaciones)
1.c) trabajo localizado.
Debe incluir:
Ejercicios que impliquen potenciar y tonificar la musculatura.
1.d) Relajación.
Debe contener:
Ejercicios de estiramientos
Ejercicios respiratorios, relajantes, posiciones cómodas, etc.
2.- METODOS DE ENSEÑANZA
1. a ESTILO LIBRE
Movimientos básicos de piernas aislados sin llegar a
combinarlos ni coreografiarlos.
2. b ESTILO COREOGRAFIADO
Combinación de movimientos que enlazados y sumados
completan una coreografía.
1 bloque de movimientos (32 tiempos musicales contados en notas negras) forma una
secuencia dentro de la coreografía.
Como regla general, la elección y aplicación de un método de enseñanza específico depende
del objetivo de las clases y del grupo al que van dirigidas. Por ejemplo, para facilitar el entrenamiento
a los principiantes y evitar esfuerzos excesivos se recomienda trabajar con un método de enseñanza
de fácil desarrollo, como método de la suma y el método de la pirámide invertida.
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METODO DE LA SUMA
Es una técnica muy fácil y quizás más efectiva cuando el nivel de los alumnos no es
muy alto. Se trata de ir sumando secuencias o combinaciones, creando así lo que serían
coreografías tan largas como se quieran.
La limitación está en recordar los movimientos a medida que aumentan las sumas de
secuencias.
Desarrollo de la coreografía:
Enseñar la secuencia A
Enseñar la secuencia B
Combinar las secuencias A + B
Enseñar la secuencia C
Combinar las secuencias A + B + C
Enseñar la secuencia D
Combinar las secuencias A+B+C+D
METODO DE LA PIRAMIDE INVERTIDA
Es una técnica fundamental. Este método se utiliza generalmente en el periodo de
calentamiento. Se comienza combinando 2 (o 4) movimientos de piernas repitiendo cada uno
18 tiempos (blancas) para ir disminuyendo en número de repeticiones hasta llegar a las que
necesitas. Desarrollo de la combinación:
Movimiento A se repite 8 veces
8 x (A +B)
Movimiento B se repite 8 veces
Movimiento A se repite 4 veces
4 x (A +B)
Movimiento B se repite 4 veces
2 x (A +B)
Movimiento A se repite 2 veces
1 x (A +B)
Movimiento B se repite 2 veces
1 x (A + B)
Etc.
3.- PEDAGOGIA DE LAS COREOGRAFIAS
-
Estructura las coreografías en frases y bloques musicales, el número de bloques será el
que tú creas conveniente para tus clases.
Recuerda:
1 frase coreográfica = 1 frase musical = 8 tiempos (contados en notas
negras)
1 bloque coreográfico = 1 bloque musical = 4 frases musicales (32 tiempos
contados en notas negras)
-
Sigue una progresión fácil y accesible para enseñar las frases y bloques coreográficos.
1.- Enseña movimientos de piernas
2.- Añade movimientos de brazos
3.- Añade desplazamientos: puedes optar por enseñarlos sin movimientos de brazos
en las primeras repeticiones y después practicarlo con los movimientos de brazos.
4.- Añadir giros
5.- Mostrar estilos.
-
Selecciona la modalidad adecuada para ejecutar los movimientos adaptándolo a tus
clases.
1.- Bajo impacto: En los movimientos de bajo impacto por lo menos un pie debe estar
siempre en contacto con el suelo. La ausencia de saltos dificulta el aumento de la
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intensidad, este aumento puede conseguirse incluyendo grandes desplazamientos,
movimientos de gran amplitud e incluyendo movimientos de brazos de alta intensidad.
2.- Alto impacto: En los movimientos de alto impacto hay momentos en que ninguno
de los dos pies toca el suelo. Esta modalidad consigue elevar fácilmente la intensidad
de la sesión.
3.- Comboimpacto: Esta modalidad combina movimientos de bajo impacto con
movimientos de alto impacto.
4.-ESTUDIO DE LA MUSICA ADAPTADA AL AERÓBIC
A.- COMPONENTES DE LA MÚSICA
1. A TIEMPOS MUSICALES (PULSOS O BEATS)
Los tiempos musicales marcan el ritmo de una canción, por lo tanto
marcan el ritmo de los movimientos durante la clase y la velocidad de ejecución de
los mismos.
Dentro de los tiempos musicales se pueden distinguir:
•
Las notas blancas => son las notas tónicas o notas bajas de una canción.
•
Las notas negras => son las notas tónicas (notas bajas) más las notas
subtónicas (notas altas) de una canción.
1 NOTA BLANCA = 2 NOTAS NEGRAS
2. A FRASES MUSICALES
Son secuencias musicales que se repiten a lo largo de toda la canción.
Una frase musical consta de 8 tiempos contados en notas blancas o de 16 tiempos
contados en notas negras.
3. A BLOQUES MUSICALES
Son periodos musicales que se repiten cada 16 tiempos contados en notas blancas o
cada 32 tiempos contados en notas negras.
1 BLOQUE = 2 FRASES (BLANCAS) O 4 FRASES (NEGRAS)
4. A PUENTES MUSICALES
Son frases musicales sueltas dentro de una canción que no llegan a formar un bloque
musical. Podemos encontrar canciones que contengan o no puentes musicales.
Canción sin puente musical:
-
Introducción = 1 bloque musical
Versos = 2 bloques musicales
Estribillo = 2 bloques musicales
Etc.
Canción con puente musical:
-
Introducción = 1 bloque musical
Versos = 2 bloques musicales
Parte instrumental = 2 frases musicales
Estribillo = 2 bloques musicales
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B.- CAMBIO DEL MOVIMIENTO DENTRO DEL RITMO
El ritmo nos lo marcan los tiempos musicales o pulsos de una canción. Nosotros podemos
modificar el movimiento dentro del ritmo:
•
Movimiento a 1 tiempo => a 1 movimiento le dedicamos un tiempo musical.
Ej.: 1 Jumping Jack = 2 tiempos (notas negras)
•
Movimientos a doble tiempo => a 1 movimiento le dedicamos dos tiempos
musicales
Ej.: 1 Jumping Jack = 4 tiempos (notas negras)
•
Movimiento a medio tiempo => a 2 movimientos le dedicamos un tiempo musical
Ej.: 1 Jumping Jack = 1 tiempo (notas negras)
C.- BEATS POR MINUTO EN LAS MODALIDADES DEL AEROBIC.
Low impact = 134 – 148 BMP
High impact = 136 – 160 BMP
Step = 130 – 132
Tonificación muscular = 128 – 134
Aerobic y danza = 134 – 148
Aerosalsa = 134 – 148
Acuaerobic = 134 – 148 BMP
Karate aerobic y aeroboxing = 134 – 148 BMP
Aerobic infantil = 134 – 148 BMP
5.- PASOS DE
VARIACIONES.
AERÓBIC,
DESCRIPCIONES,
VARIACIONES,
COMBINACIONES
Y
A.-PASOS BÁSICOS
Marcha, Uve, Lunge, Step touch, Grapevine, Kick (patada), Knee up (rodilla arriba), Mambo, Jumping,
Jogging, Hop, Cha-cha-cha, Pivotes, Squat, etc.
B.- CONCEPTOS
Paso Básico:
Es la forma básica que tiene un paso, antes de hacerle cualquier modificación o variación.
Paso ya definido por una estructura fija, simple y sencilla.
Paso de Bajo Impacto:
Durante su ejecución por lo menos un pié debe estar siempre en contacto con el suelo.
Esta modalidad reduce el impacto que representa el contacto de los pies con el suelo,
reduciendo así el estrés que reciben los músculos y articulaciones (especialmente rodillas y
columna).
La ausencia de saltos dificulta el aumento de la intensidad, este aumento puede conseguirse
incluyendo grandes desplazamientos, movimientos de gran amplitud e incluyendo movimientos
de brazos por encima del nivel de la cabeza.
Paso de Alto Impacto:
Durante su ejecución hay momentos en que ninguno de los dos pies toca el suelo.
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Esta modalidad consigue elevar fácilmente la intensidad de la sesión, pero a la vez supone un
gran estrés sobre músculos y articulaciones, debido al constante y fuerte choque de los pies
contra el suelo. Por ello no es recomendable para los alumnos principiantes, de edad
avanzada, con exceso de peso, problemas articulares y embarazadas, entre otros.
Pierna Líder:
Es la pierna que inicia el movimiento (D) (I)
Posición Inicial:
En pié, pies paralelos separados a la anchura de las caderas con brazos sueltos a los lados del
tronco.
Piernas ligeramente flexionadas y abdominales y glúteos en ligera contracción.
Con esta posición conseguimos:
a) Evitar que toda la tensión de nuestro peso caiga sobre las articulaciones de las
rodillas y tobillos, pasando parte de ella a los músculos del cuadriceps.
b) Disminuir la tensión en la zona lumbar, evitando la híper lordosis lumbar.
DESCRIPCIÓN DEL PASO
Notas:
-
Todas las explicaciones que se dan a continuación, parten de la posición inicial (ver página
anterior)
En la explicación de cada paso se ha tomado como
referencia la pierna derecha para iniciar el
movimiento.
Ten en cuenta que la ejecución de cada paso se puede
realizar también iniciando el movimiento con la pierna izquierda.
1.- MARCHA
Paso básico, Bajo impacto, 2 tiempos:
1er tiempo: subo y bajo pie derecho
2º tiempo: subo y bajo pie izquierdo
2.- UVE
Paso básico, Bajo impacto, 4 tiempos:
1er tiempo: pie derecho pisa diagonal derecha hacia delante
2º tiempo: pie izquierdo pisa diagonal izquierda hacia delante
3er tiempo: pie derecho vuelve hacia detrás a la posición inicial
4º tiempo: pie izquierdo vuelve hacia detrás a la posición inicial
3.- LUNGE
Paso básico, Bajo impacto, 2 tiempos:
1er tiempo: pie derecho abre hacia el lado derecho
2º tiempo: pie derecho vuelve a posición inicial.
4.- STEP TOUCH
Paso básico, Bajo impacto, 2 tiempos:
1er tiempo: pie derecho abre hacia el lado derecho
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2º tiempo: pie izquierdo se une con el derecho
5.- GRAPEVINE
Paso básico, Bajo impacto, 4 tiempos:
1er tiempo: pie derecho abre hacia el lado derecho
2º tiempo: pie izquierdo cruza detrás del derecho
3er tiempo: pie derecho abre hacia el lado derecho
4º tiempo: pie izquierdo se une con el derecho volviendo a posición inicial.
6.- MAMBO
Paso básico, Bajo impacto, 4 tiempos:
1er tiempo: pie derecho pisa delante
2º tiempo: pie izquierdo pisa en el sitio
3er tiempo: pie derecho vuelve a posición inicial
4º tiempo: pie izquierdo pisa en el sitio
7.- JOGGING (CORRER)
Paso básico, Alto impacto, 2 tiempos:
1er tiempo: pie derecho pisa en el sitio y pie izquierdo se eleva a talón femoral.
2º tiempo: pie izquierdo pisa en el sitio y pie derecho se eleva a talón femoral.
8.- HOP
Paso básico, Media intensidad, 2 tiempos:
1er tiempo: salto corto elevando solo los dos talones del suelo.
2º tiempo: vuelvo a posición inicial.
9.- CHA CHA CHA
Paso básico, Alto impacto, 2 tiempos:
1er tiempo: pie derecho abre hacia el lado derecho con un salto corto.
2º tiempo: pie izquierdo se une con el derecho haciendo TAP y pie derecho vuelve a pisar en el sitio.
10.- PIVOTE
Paso básico, Bajo impacto, 2 tiempos:
1er tiempo: pie derecho da un paso adelante apoyando solo el talón.
2º tiempo: giro el cuerpo hacia un lado
11.- SQUAT
Paso básico, Bajo impacto, 4 tiempos:
1er y 2º tiempo: pie derecho abre hacia el lado derecho con flexión de rodillas (45º)
3er y 4º tiempo: pie izquierdo se une con el pie derecho a posición inicial.
COMBINACIONES
1.- MARCHA
8
8
2x8
8
8
8
2 marchas DD +
2 marchas DD +
2 marchas DD +
2 marchas DD +
2 marchas DD +
2 marchas DD +
1 Uve D
2 step touch D I
1 grapevine D y 2 marchas I D + 1 grapevine I
2 rodillas up D I
2 patadas D I
2 jumping jack
2.- UVE
8
8
8
8
2x8
8
3. - LUNGE
1 uve D + 2 marchas DD
1 uve D + 2 rodillas up D I
1 uve D + 2 jogging DD
2 uve DD
1 uve D + 1 grapevine D (tap) y 1 uve I + 1 grapevine I (tap)
1 uve D + 2 lunges D I
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8
8
8
2X8
8
8
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2 lunges D I + 2 marchas DD
1 lunge D + 1 marcha I + 1 lunge I + 1 marcha D
Doble lunge D + doble lunge I
Doble lunge D + 1 grapevine D (tap) y doble lunge I + 1 grapevine I (tap)
2 lunges D I + 2 jumping jack
1 lunge D + 1 jumping jack + 1 lunge I + 1 jumping jack
4. - STEP TOUCH
2
8
8
2
2
2
X8
X8
X8
X8
2 step touch D I + 1 grapevine D y 2 step touch I D + 1 grapevine I
2 step touch DD (doble paso) + 2 step touch I I
2 step touch D I + 2 cha cha cha D I
2 step touch DI + 3 twist DID, cierro y 2 step touch ID + 3 twist IDI, cierro
2 step touch DI + 1 chasse D + 1 marcha I y 2 step touch ID + 1 chasse I + 1 marcha D
2 step touch DI + 1 gacela D + 1 step touch D y (bis I)
5. - GRAPEVINE
8
2
8
2
2
2
X8
X8
X8
X8
2 grapevine D I
1 Grapevine D + 2 cha cha cha ID y (rep. I)
1 grapevine D + doble step touch II
1 grapevine D + 4 Tijeras IDID y (rep. I)
2 grapevines DD + 2 grapevines II
1 grapevine D + 3 twist DID, cierro y (rep I)
INTRODUCCION AL STEP
El step es una plataforma de plástico con altura graduable.
El entrenamiento con steps, consiste en subir y bajar dicha plataforma mientras se realizan
movimientos con los brazos, todo ello al ritmo de la música.
La plataforma, al ser ajustable, se adapta a todo tipo de
alumnos: principiantes, avanzados, niños, jóvenes, adultos, etc.
El entrenamiento con steps es un TRABAJO DE ALTA
INTENSIDAD pero a la vez de BAJO IMPACTO, lo cual nos
permite fisiológicamente llevar a cabo un entrenamiento aeróbico.
ORIGEN E INVESTIGACIONES
El origen del trabajo con steps está en Estados Unidos con
Gin Miller; profesora de aeróbic que tras sufrir una lesión de
rodilla, su fisioterapeuta le recomendó hacer ejercicios de subir y
bajar escaleras o un cajón, para fortalecer los músculos cuádriceps.
Ella empezó la rehabilitación con un cajón y pensó que ese podía ser
un buen ejercicio para todo el mundo.
Aproximadamente en 1986, fue cuando Gin Miller con esta
idea se dirigió a los doctores Peter y Lorna Francis (Doctores en
Biomecánica). Juntos los tres, fueron los que dieron el primer paso
hacia este nuevo método de entrenamiento cardiovascular.
ESTRUCTURA DE LA CLASE DE STEP
1º Calentamiento y estiramientos (con o sin step)
2º Parte principal: Fase aeróbica (con step)
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3º Parte de tonificación muscular o trabajo localizado (con o sin step)
4º Estiramientos y relajación
Como se puede observar, la estructura de una clase de step es similar a la estructura de una
clase de aeróbic y la duración de cada parte de la clase, será también la misma.
LA MUSICA ADECUADA PARA STEP
La música Funky es muy popular en las clases de step, también está la música disco u otras
músicas de alta energía.
Los pulsos por minuto (BPM) recomendados son los siguientes:
Para principiantes: mantén tu música de 120 a 125 bpm.
Para intermedios o avanzados: mantén la música de 128 a 130 bpm (o
como mucho a 132 bpm).
PASOS BASICOS
Notas:
•
La posición inicial referente a la alineación del cuerpo es la siguiente:
En pié, pies paralelos separados a la anchura de las
caderas, con los brazos sueltos a los lados del tronco.
Piernas ligeramente flexionadas y abdominales y glúteos
en ligera contracción.
•
En las indicaciones de cada paso se ha tomado como referencia la
pierna derecha para iniciar el movimiento.
Ten en cuenta que la ejecución de cada paso se puede realizar también
iniciando el movimiento con la pierna izquierda.
BASICO
Dirección: de frente
Ciclo: 4 tiempos
Indicaciones: subo D, subo I, bajo D, bajo I
UVE STEP
Dirección: de frente
Ciclo: 4 tiempos
Indicaciones: subo D hacia la diagonal derecha, subo I hacia la diagonal izquierda, bajo D a la
posición inicial, bajo I a la posición inicial.
STEP TAP
Dirección: de frente
Ciclo: 4 tiempos
Indicaciones: subo D, subo I picando solo la punta del pie, bajo I, bajo D.
Variación:
STEP TALON: las indicaciones son iguales pero al subir I pico solo con el talón del pie.
STEP RODILLA
Dirección: de frente
Ciclo: 2 tiempos
Indicaciones: subo D, elevo rodilla I
Variaciones:
STEP TALON: subo D, elevo talón atrás I
STEP GLUTEO: subo D, elevo pierna I atrás
STEP CADERA: subo D, elevo I hacia el lado izquierdo
SQUAT
Dirección: de costado
Ciclo: 4 tiempos
Indicaciones:
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1º y 2º tiempo: subo D con flexión de rodilla (45º)
3º y 4º tiempo: bajo D a la posición inicial.
METODOLOGIA Y PEDAGOGIA DE LAS COREOGRAFIAS CON STEP
Los métodos de enseñanza que se emplean con el step en el estilo
coreografiado son semejantes a los que se emplean en el aeróbic.
METODOS DE ENSEÑANZA
* Método del eslabón
* Método de la suma
* Método de la pirámide invertida
* Método de la variación de pasos
EL METODO DE LA VARIACION DE PASOS ES UNO DE LOS QUE MAS SE UTILIZA
ACTUALMENTE.
INTERVAL CIRCUIT
El trabajo mediante circuitos es uno de los sistemas más eficaces y completos de
entrenamiento, consiste en pasar de un ejercicio (de tonificación) a otro sin apenas descanso, así
podemos prolongar el esfuerzo, consiguiendo mejoras cardiovasculares que el trabajo de fuerza por
sí solo no produce.
Este tipo de trabajo recibe el nombre de CIRCUIT TRAINING, si a este circuit training se
le incorpora una estación central "aeróbica", y en cada cambio pasamos por ella, estamos realizando
un INTERVAL CIRCUIT.
CIRCUIT
TRAINING
1
Abdominales
2
Lumbares
3R
1' cada estación
1' 30" recuperación
3
Sentadilla
6
Bíceps
5
Glúteos
4
Tríceps
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2R
3' AEROBIC
1' cada estación
INTERVAL
CIRCUIT
En la 2ª vuelta:
1' AEROBIC
30' estación
Abdominales
Lumbares
AEROBIC
Bíceps
Sentadilla
Glúteos
Tríceps
A.- Aeróbicos:
•
•
•
•
•
Trabajo aeróbico libre, ejercicios aeróbicos repetidos sin coreografiar,
carrera en distintas direcciones, patadas, rodillas up, etc.…
Trabajo aeróbico coreografiado. En cada periodo aeróbico se realiza un bloque, que se sumará en
el 2º período a otro bloque, finalmente realizarán la coreografía completa.
Trabajo aeróbico con step:
Coreografiado
Libre
Trabajo aeróbico con material: aros, cuerdas, conos, etc.…
B.- Tonificación
•
Trabajo en común, después de la parte aeróbica, todos hacen el mismo ejercicio, que
varía después de cada intervalo.
AEROBIC -- ABDOMINALES -- AEROBIC -- GLUTEOS -- AEROBIC...
•
Trabajo en circuito, separados en grupos hacen distintos ejercicios que alternan
después de cada período aeróbico hasta realizarlos todos.
Como elaborar un circuito:
No trabajar la misma zona muscular en dos estaciones seguidas
Disponer el material desde el principio para evitar pérdidas de tiempo
Organizar bien a los participantes, explicar con claridad los ejercicios.
Cronometrar cada período para asegurar la eficacia, se puede medir el trabajo
por repeticiones pero no nos interesa porque dependiendo del estado físico del
individuo unos terminarían antes, lo que dificulta la organización de la estación
aeróbica.
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