Paso a paso: STEP

step | ego
Quienes tengan deslizamiento de meniscos
o derramamiento de líquido en la rótula no pueden
practicar step
Step
Paso a paso
Cada vez más demandado
en los gimnasios, es un sistema
de entrenamiento que aumenta
la capacidad cardiopulmonar y permite
tonificar glúteos y piernas. Al ritmo
de la música y con el entusiasmo
del grupo, en una sesión se pueden
quemar más de 500 calorías
JOSÉ RAMÓN VILLALOBOS | FOTOGRAFÍA RICAR2
AMENO, DINÁMICO Y DIVERTIDO, el step es uno de los sistemas
de entrenamiento aeróbico más eficaces para mantener el
cuerpo en forma, tonificar los músculos, cuidar el corazón,
bajar de peso y disfrutar en grupo. En una hora de clase se
pueden quemar, en promedio, más de 500 calorías.
Su práctica se realiza, precisamente, sobre el step (término que da nombre a la disciplina y significa “escalón” en
inglés), una plataforma rectangular y antideslizante que
simula un peldaño. Este escalón cuenta con una serie de
soportes de diferentes alturas (desde 10 hasta 20 centímetros) que permiten adaptarlo según los objetivos, el nivel
de dominio y las condiciones físicas del practicante.
En la sala
La clase empieza con 5 minutos de estiramientos para
calentar el cuerpo. Luego, se inicia el trabajo aeróbico y
muscular con movimientos coordinados de bajo impacto,
a través de continuos y sistemáticos ascensos y descensos
del step.
Las ejecuciones sobre la plataforma se acompañan con
coreografías aeróbicas que involucran miembros superio-
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BONDADES
• Tonifica y fortalece piernas y glúteos.
• Reduce la grasa corporal.
• Aumenta la capacidad cardiopulmonar.
• Estimula la fuerza y la flexibilidad.
• Mejora la concentración y la coordinación del movimiento.
• Alivia el estrés.
PRÁCTICA CORRECTA
• Mirar siempre el step.
• Mantener la espalda recta, los hombros hacia atrás,
las rodillas relajadas y el vientre y los glúteos contraídos.
• Subir y bajar con los pies y las rodillas alineadas.
• No subir de espalda al step.
• Asegurarse de que el pie haga contacto
completo con la plataforma.
• Al bajar, apoyar la punta del pie y luego el talón.
res e inferiores. En la sesión se combinan pasos de
elevación con desplazamientos alrededor del step
(por detrás, por el frente y por los laterales).
Dinámicos y entretenidos, los movimientos coreográficos son marcados por un instructor al ritmo
de la música y varían según el nivel del practicante
(básico, intermedio o avanzado). La sesión suele
durar una hora y culmina con una breve relajación
para bajar la frecuencia de las pulsaciones cardíacas y estirar los músculos.
camente con subidas y bajadas sistemáticas sobre
el step. Los desplazamientos son lentos y cuidadosos
porque buscan principalmente la familiarización
con la plataforma”, explica Federico Flores, instructor de step desde hace veinte años.
• INTERMEDIO. A diferencia del nivel básico, combina
movimientos de subidas y bajadas con coreografías
aeróbicas de mediana intensidad. “En este nivel el
alumno empieza a coordinar y a confiar más en
sus movimientos”, explica Flores. Durante la sesión,
el desgaste calórico es mayor porque aumenta el
ritmo de actividad.
• AVANZADO. Las coreografías son más intensas,
exigentes, rápidas y dinámicas. El instructor suele incorporar bailes con movimientos de brazos y
otros recursos –como mancuernas– para tonificar
los músculos. En este nivel son fundamentales la
coordinación, la concentración y la fluidez de los
desplazamientos. En una clase avanzada se pueden
quemar más de 600 calorías.
Niveles de entrenamiento
• BÁSICO. Dirigido a principiantes, el trabajo de pasos
y movimientos es sencillo. “El alumno trabaja úni-
HISTORIA CURIOSA
El step como sistema de entrenamiento
fue creado en 1986 por la instructora de aeróbic
estadounidense Gin Miller, quien durante
un proceso de rehabilitación (por una lesión)
tuvo que subir y bajar escaleras por indicaciones
de su fisiatra. Aburrida de hacerlo de modo
tradicional tantas veces al día, comenzó
a ensayar diferentes maneras y creó así más
de 250 movimientos que le permitían tonificar
los músculos y quemar un elevado número
de calorías. Miller posteriormente vendió su idea
a la empresa deportiva Reebook.
Plataforma versátil
• Si bien en una clase de step se pueden llegar a
movilizar todos los grupos musculares, las zonas
del cuerpo que más se trabajan durante una sesión
son los cuádriceps, los femorales, los gemelos (pantorrillas), los glúteos y los abdominales.
• Los fisiatras suelen recomendar la disciplina a pacientes que necesitan fortalecer las articulaciones
de la cadera, las rodillas y los tobillos.
• Los patrones de los movimientos deben mantener
y respetar el balance músculo-articular (si se sube
cuatro veces con la pierna derecha, debe subirse ese
mismo número de veces con la izquierda).
• La frecuencia sugerida para practicar step es de
tres a cinco veces por semana.
• Sobre el step se pueden hacer flexiones, pilates,
abdominales y ejercicios anaeróbicos.
•
F U E N T E S C O N S U LTA D A S
º Federico Flores, instructor de step desde hace 20 años.
º American College of Sports Medicine (www.acsm.org).
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