LA CARGA de entrenamiento

LA CARGA
DEFINICIÓN
CLASIFICACIÓN
NATURALEZA
DETERMINACIÓN
ORGANIZACIÓN
Profesor: Abel Espinós
1. DEFINICIÓN DE CARGA
Totalidad de estímulos de entrenamiento efectuados
sobre el organismo que tienden a alterar su
equilibrio (homeostasis).
Estímulos = ejercicios físicos o corporales.
–
Objetivo: provocar determinados efectos de adaptación que
comportan un incremento del rendimiento.
2. CLASIFICACIÓN (taxonomías)
Según su orientación: cargas de orientación general, especial y
competitiva.
Según su afectación al organismo: cargas excesivas, de
desarrollo, de mantenimiento, de recuperación, ineficaces.
Según su finalidad de preparación: cargas de entrenamiento y
cargas de competición.
Según su forma de aplicación: cargas regulares, acentuadas y
concentradas.
Según los parámetros en que se expresa la carga: externa
(datos indicadores del trabajo) e interna (efecto producido por
la carga externa).
3. COMPONENTES
3.1. Contenido de la carga
Es el conjunto de ejercicios que realiza el
deportista durante el entrenamiento.
–
–
Nivel de especificidad de los ejercicios: viene
dado por la mayor o menor similitud del ejercicio
con la manifestación propia del movimiento
durante la competición.
Potencial de entrenamiento: características del
ejercicio (magnitud). Ejemplo: SJ / CMJ / DJ.
3.2. Naturaleza de la carga
Volumen: componente cuantitativo de la
carga (cantidad total de estímulos). Se
expresa mediante tiempo (hh, min, seg),
distancia (km, m), peso (toneladas, kg), nº
rep/series…
–
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Relativo: cantidad de tiempo total o teórico.
Absoluto: cantidad de tiempo real (sin contar
pausas).
Intensidad: componente cualitativo de la
carga. Se expresa mediante:
–
–
Magnitudes físicas. Indicadores: vel dpto (m/s),
frec movs (ciclos/min), altura y longitud
conseguida (m, cm), magnitud de R (kg, watios),
ritmo de juego (nºacciones/tiempo),
Magnitudes fisiológicas. Indicadores: FC,
VO2max, ácido láctico…
Tipos de intensidad:
–
–
SUBJETIVA: en base a la valoración que da el profesor,
entrenador,... por simple observación del estado del
organismo o del tiempo que se tarda en recuperar del
esfuerzo (Fr., color de la cara, sudoración,...).
OBJETIVA: en base a la valoración de medidas objetivas
tanto físicas (externas) como fisiológicas. Ésta puede ser:
Intensidad absoluta: no tiene en cuenta las posibilidades máx
del sujeto.
Intensidad relativa: tiene en cuenta las posibilidades máx del
sujeto.
La valoración de la intensidad
Escalas de porcentajes: baja (30-50%), intermedia
(50-70%), media (70-80%), submáxima (80-90%),
máxima (90-100%) y supramáxima (>100%).
Consumo de O2 (VO2 en L/min): escasa (0,5),
moderada (0,5-1), media (1-1,5), elevada (1,5-2),
alta (2-2,5) y exigente (>2,5).
Lactato hemático (mMol/L): baja (2-3), intermedia
(4), media (5-8), submáxima (8-12) y máxima (+12).
Recuperación: elemento importantísimo del
entrenamiento. Distribución errónea → SSE.
Ausencia de estimulación.
Presenta 2 fases:
–
–
Fase de recuperación rápida: FC, tensión
sanguínea, ventilación pulmonar…
Fase de recuperación lenta: reservas
energéticas, metabolismo, enzimas musculares,
proteínas…
Diferenciación terminológica:
–
–
Recuperación, descanso, pausa: es una pausa
regenerativa de tipo completo.
Intervalo: pausa incompleta y constructiva (complemento
implícito de la carga).
Pasivo: ausencia de actividad (sauna, hidroterapia –
contrastes frio/calor, masajes, EE…).
Activo: carga de muy baja intensidad (cc suave,
estiramientos, cambio de actividad…)
Recuperación en la sesión
Pausas para trabajos aeróbicos: tiempos
cortos de recuperación si los hay.
Pausas para trabajos anaeróbicos lácticos:
prolongadas hasta que la acumulación de de
lactato y el grado de acidez en la
musculatura llegue a niveles aceptables.
Pausas para trabajos anaeróbicos alácticos:
amplias para recuperar el SN y relativamente
cortas para el ATP y la CP.
Duración del estímulo: Es el tiempo
durante el cual el estímulo tiene un efecto
sobre el organismo.
En un trabajo continuo o cíclico, la duración
será igual al volumen (ej.- 30’ cc). En un
trabajo acíclico o fraccionado, será la
duración de una carga única (ej.- 10x2’).
Frecuencia: forma parte del volumen.
Puede ser considerada como un factor de
volumen y es inversamente proporcional a la
Int y duración del estímulo.
–
–
Frecuencia de estímulos (nºrep y series)
Frecuencia de sesiones (nºsesiones)
Densidad: componente de carga totalmente
relacionado con el descanso.
Relaciona el tiempo de esfuerzo y el tiempo de
descanso (D = W / desc).
Si aumentamos la D, aumenta la intensidad del
ejercicio.
Para asegurar la adecuada participación de los
sistemas energéticos es necesario aplicar D muy
concretas.
3.3. Organización de las cargas
EJERCICIOS Y ACTIVIDADES
SESIÓN
MICROCICLO
MESOCICLO
PERIODO: período preparatorio (general y
específico), período de competición y
período transitorio.
MACROCICLO
Interconexión de las cargas
¿Cómo influye en el efecto acumulativo del
entrenamiento?
Interacciones positivas
–
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–
Ejercicios AnAL seguidos de Aer
Ejercicios AnLA seguidos de Aer
Ejercicios AnAL seguidos de AnLA
Interacciones negativas.
Dinámica de cargas
Frecuencia (nº sesiones)
Volumen entrenamiento (rep, series, horas)
Densidad
Intensidad
Distribución de las cargas en el tiempo
Regular
Acentuada
Concentrada
Heterocronismo de las cargas
Actividad 1
Relaciona con flechas los siguientes componentes de la carga:
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2000 toneladas
Cargas concentradas
2500 w
Multisaltos
30” de trabajo 1’ descanso
Cargas regulares
Cargas generales
Conducción de balón
Cargas acentuadas
Cargas competitivas
Duración de la carga
Sentadillas
Contenido de la
carga
Naturaleza de la
carga
Organización de la
carga