Fuerza-Resistencia (4x15 repeticiones)

Fuerza-Resistencia (4x15 repeticiones)
Día 1
Sentadilla con peso
Fondos (bosu)
Isquios (gomas/máquinas)
Hombro con mancuernas
Press-banca
Carrera
Estiramientos
10-20 kg disco
15 repeticiones
30-60 kg dos piernas
10-16 kg cada mano
40-60 kg en total
20 min (ritmo alto)
30 min
Día 2 - Descanso, Estiramientos + Crioterapia
Día 3
Día 4
Circuito preventivo de lesiones
Propiocepción de tobillo en bosu
Cantidades
45'' cada tobillo
Trabajo de fuerza inferior con tansferencia (4x10)
Semisentadilla isométrico
Salto a banco (balón medicinal)
Subida a banco mancuerna+subida a banco
dinámico
Gemelos+comba
Prensa+saltos con rodillas al pecho
Cantidades
10 kg disco
2,5-5 kg balón
Carrera
600 abdominales+200 lumbares
60-80 kg dos piernas
80-160 kg dos
piernas
10x60+8x25
Estiramientos+crioterapia
Propiocepción de rodilla con fitball
Trabajo de abdomen/lumbar: plancha
frontal/lateral
Rutina de abdominal y lumbar (día 3)
20 min
45'' total
40'' frontal
30'' lateral
10x60+8x25
Día5 - Descanso
Día 6
Carrera y recuperación
4 seriesx 400 metros(pista atletismo)
Descanso entre serie y serie+flexivilidad
Estiramientos+recuperación en agua fría
Día 7- Estiramientos + Crioterapia
Cantidades
75'' máx vuelta
180'' recuperación
15 min estiramientos 10 min en
agua fría