La importancia del entrenamiento de fuerza para las

La importancia del entrenamiento de fuerza para las
mujeres
¿Qué actividad puede ayudarle a las mujeres a mantenerse fuertes, quemar calorías y fortalecer sus
huesos? El entrenamiento de fuerza. Antes de desestimar esta idea, date un poco de tiempo para
esclarecer los mitos y conocer la importancia del entrenamiento de fuerza para las mujeres.
De acuerdo con las estadísticas de la Organización Mundial del Deporte, solamente el 20 por ciento de las
mujeres practican entrenamiento de fuerza a la semana. Levantar pesas dos veces por semana puede
ayudarte a reducir un 3 por ciento de grasa corporal en 10 semanas. En otras palabras, puedes
deshacerte de tres pulgadas de tus caderas y cintura sin tener que cambiar tu dieta.
Mejor aún, cuando realizas entrenamiento de fuerza, quemas más calorías en el mismo tiempo que
tardarías practicando otro tipo de actividad física. Levantar pesas te mantiene ejercitada aún después de
haber terminado de ejercitarte. Un estudio de fuerza y acondicionamiento físico, encontró que las
mujeres que se ejercitaron por una hora utilizando pesas quemaron 100 calorías mas al día siguiente del
ejercicio comparado con aquellas que no incorporaron pesas en su rutina. Esto representa dos kilos de
grasa menos al año para las mujeres que incluyen el ejercicio con pesas en su rutina tres veces por
semana. Al reemplazar 5 kilos de grasa por 5 kilos de músculo, puedes quemar hasta 50 calorías al día sin
hacer ningún tipo de esfuerzo.
¿Esto no hará crecer mis músculos?
Muchas mujeres no están gozando los beneficios del entrenamiento de fuerza por el miedo a desarrollar
músculos grandes. Esta es una idea equivocada. De acuerdo con la Fundación para el Corazón de la
Mujer, los altos niveles de estrógeno hacen muy difícil que las mujeres desarrollen músculos grandes.
Cuando las mujeres levantan pesas, los cambios en sus músculos se reflejan al hacerlos lucir más
tonificados, fuertes y resistentes, en vez de agrandarlos y dar una apariencia poco femenina.
Page 1 of 2
¿Cuáles son los beneficios?
El entrenamiento de fuerza es un componente primordial para la salud en general y para estar en forma,
además le aporta balance a tu rutina de ejercicio aeróbico. La Clínica Mayo señala los siguientes
beneficios del ejercicio de fuerza:
Mantiene la masa muscular
Mientras la masa muscular se pierde con el paso de los años, puedes revertir el efecto con el
entrenamiento de fuerza. El porcentaje de grasa en tu cuerpo aumenta con la edad si no haces algo para
reponer los músculos que se pierden. El entrenamiento de fuerza ayuda a conservar y aumentar la masa
muscular sin importar tu edad.
Controla el peso
Un programa de entrenamiento de fuerza regular te ayudará a reducir la grasa corporal y a quemar
calorías de manera más eficiente, lo que te ayudará a perder peso de forma saludable.
Reduce el riesgo de desarrollar osteoporosis
Debido a los cambios hormonales que las mujeres experimentan conforme aumenta su edad, es natural
que pierdan densidad en los huesos, poniéndolas en riesgo de desarrollar osteoporosis. Una rutina de
ejercicio que incorpore el uso de pesas, hace que los huesos se deterioren más despacio y puede
ayudarte a mantener tus huesos fuertes y a reducir el riesgo de contraer osteoporosis o a desacelerar sus
efectos
Disminuye el riesgo de sufrir lesiones
Si mantienes tus músculos fuertes, proteges tus articulaciones para evitar lesiones y mejorar tu balance y
coordinación, lo que es muy importante para mantenerte independiente aun a una edad avanzada.
¿Cómo puedo empezar?
Es fácil comenzar un programa de entrenamiento de fuerza en casa o en el gimnasio. Las siguientes
opciones te ayudarán a construir músculos sin grasa:
Tú peso: utiliza tu propio peso como resistencia, ésta es una excelente manera de aumentar tu
fuerza muscular. Las lagartijas, las barras y los abdominales son solamente algunos de los
ejercicios más sencillos en los que utilizarás tu propio peso.
Pesas: las mancuernas, barras con pesas y pelotas son algunos tipos de pesas libres. Puedes
conseguirlas a bajo costo en tiendas de artículos deportivos, y también en la mayoría de
gimnasios.
Equipo con pesas: Muchos gimnasios ofrecen circuitos con diferentes aparatos de pesas para
distintas áreas musculares en el cuerpo. Pregunta antes de utilizar el equipo si es la primera vez
que lo intentas y asegúrate de seguir las instrucciones de uso. Si así lo prefieres, también puedes
conseguir estos aparatos para equipar tu propio gimnasio en tu casa.
Ligas: Las ligas de resistencia son una forma muy buena y poco costosa para entrenar en casa.
Puedes conseguir diferentes tipos de ligas con diversos niveles de resistencia en tiendas
deportivas.
Para una rutina efectiva, elige el peso y la resistencia que fatigue tus músculos después de 12
repeticiones. Puedes empezar con un set y aumentar las repeticiones conforme aumente tu fuerza. Para
conseguir instrucciones acerca del uso de las pesas y los ejercicios adecuados, consulta a un entrenador
profesional en un gimnasio, centro deportivo o en un centro comunitario.
Page 2 of 2