1º BACH TEMAS 1 y 2 Juntos 15-16

1º BACHILLERATO APUNTES EDUCACIÓN FÍSICA TEMA 1. RECORDANDO: PARTES DE UNA CLASE O ENTRENAMIENTO Y EL CALENTAMIENTO Cuando se está realizando una clase de E.F., el profesor-­‐a está dando unos contenidos que tiene previstos en su programación. Esto quiere decir que las actividades que se van a realizar en la clase tienen un objetivo, es decir, se hacen para entrenar o mejorar algo que el alumno tiene que aprender o lograr. Por ejemplo, en este comienzo de curso el OBJETIVO de las clases que se están desarrollando es el Acondicionamiento Físico General, que no es otra cosa que mejorar o entrenar la Condición Física (es decir, "ponernos en forma"). Pero más adelante el objetivo puede ser aprender a practicar un deporte concreto (Voleibol,...), o realizar una clase de juegos populares, etc. Sea cual sea el objetivo de la clase, ésta siempre va a tener la misma estructura. Para una clase como las nuestras, que duran aproximadamente 50 minutos, las partes de una clase son: 1.-­‐ CALENTAMIENTO (10'-­‐12') En el siguiente punto se explica de forma pormenorizada. Debes dominar este punto. 2.-­‐ PARTE PRINCIPAL (30'-­‐35') Como su nombre indica es la parte más importante de la clase. En esta parte es donde se realizan los ejercicios que el profesor-­‐a ha preparado para trabajar el objetivo de la clase. 3.-­‐ VUELTA A LA CALMA O RELAJACIÓN (5'-­‐10') Es la parte final de la clase. En ella se realizan normalmente ejercicios de estiramiento, o bien de relajación, de respiración, etc. EL CALENTAMIENTO 1.-­‐ INTRODUCCIÓN.-­‐ Cuando nos planteamos jugar un partido de fútbol, ir al parque a correr unos kilómetros con los amigos o realizar cualquier esfuerzo físico, debemos poner en marcha nuestro organismo de una forma progresiva. Del mismo modo que cuando nos disponemos a utilizar el coche por la mañana después de horas de inactividad, comenzamos su andadura lentamente dejando que la aguja de la temperatura vaya subiendo poco a poco; nunca debemos comenzar una actividad física de una forma brusca ya que ello sería perjudicial para nuestra “maquinaria”. Podríamos definir el calentamiento como “el conjunto de actividades o de ejercicios que se realizan previamente a toda actividad física en que la exigencia del esfuerzo sea superior a la normal”. El calentamiento se realiza con el fin de poner en marcha todos los órganos de la persona y disponerla para un máximo rendimiento. 2.-­‐ OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO.-­‐ El calentamiento tiene dos objetivos fundamentales: 1.-­‐ Evitar y prevenir las lesiones físicas que pudieran producirse en la actividad. 2.-­‐ Preparar al deportista física y psicológicamente para el comienzo de una actividad de mayor intensidad que lo habitual y mejorar el rendimiento. El calentamiento y estiramiento de los músculos aumenta la elasticidad y disminuye la posibilidad de tirones o desgarros musculares. Un músculo caliente tiene menos probabilidades de lesionarse que un músculo frío. El calentamiento además de preparar a la musculatura, también prepara al sistema cardio-­‐respiratorio y al neuromuscular. Primeramente se aceleran los latidos del corazón, con lo que aumenta la afluencia de sangre por todo el cuerpo. Aumenta también la respiración, y se va acomodando el sistema nervioso a los movimientos exigidos por la actividad. Un músculo que se ha contraído previamente varias veces durante el calentamiento se contrae con mayor velocidad, potencia y eficacia que otro no calentado previamente”. https://www.youtube.com/watch?v=ByE0VdIurXA&feature=player_embedded 1
1º BACHILLERATO APUNTES EDUCACIÓN FÍSICA 3.-­‐ EFECTOS DEL CALENTAMIENTO.-­‐ El calentamiento debe: 1.-­‐ Aumentar la frecuencia cardiaca (pulsaciones) para incrementar el flujo sanguíneo, pues la sangre es la vía de alimentación (energía) de todo el organismo (músculos,...). 2.-­‐ Aumentar la temperatura muscular para darle mayor capacidad de contracción y relajación, así como cuidar de que no se produzcan lesiones a causa de movimientos más intensos. 3.-­‐ Permitir el movimiento de las articulaciones en toda su amplitud. 4.-­‐ Adaptar la respiración a las características de la actividad que se vaya a realizar posteriormente. 5.-­‐ Incidir en el factor neuromuscular para facilitar la coordinación al realizar gestos técnicos. 6.-­‐ Preparar psicológicamente al individuo para la actividad a realizar. 4.-­‐ PARTES DEL CALENTAMIENTO.-­‐ Aunque hay autores que habaln de dos tipos de calentamiento, un calentamiento completo para la realización por ejemplo de una actividad deportiva, debe constar de dos partes bien diferenciadas: 4.1.-­‐ Parte General.-­‐ Es la parte del calentamiento que siempre debe realizarse. Los ejercicios que se realizan en esta parte están orientados y son válidos para cualquier tipo de actividad físico-­‐deportiva, ya que son ejercicios de preparación física general destinados a todos los sistemas funcionales del organismo y a los grupos musculares más importantes del individuo. Es decir, las actividades que realizamos en esta parte (que se exlican en el punto 6), se realizan normalmente antes de la práctica de la gran mayoría de los deportes, o de cualquier otra actividad física que vayamos a realizar. Ej.-­‐ Si la sesión de clase o entrenamiento es de condición física, con realizar esta parte general podemos decir que hemos terminado el calentamiento. Pero si lo que se va a hacer posteriormente es por ejemplo jugar un partido de algún deporte, no basta con la parte general para que el calentamiento esté completo, sino que habría que hacer también la parte específica. 4.2.-­‐ Parte específica.-­‐ Se realiza para estimular y poner a punto selectivamente los sistemas y músculos implicados en una modalidad deportiva concreta. Ej.-­‐ Si vamos a jugar un partido de voleibol debemos calentar bien muñecas, dedos, y sobre todo hacer algunos ejercicios con el balón. Como regla general podemos decir que siempre que el deporte a practicar se utilice algún implemento (balón, raqueta, …) debemos hacer uso de ellos en esta parte específica del calentamiento. 5.-­‐ FACTORES A TENER EN CUENTA EN EL CALENTAMIENTO.-­‐ 5.1.-­‐ DURACIÓN.-­‐ Teniendo en cuenta que nos estamos basando en una sesión de clase que ha de durar en total 50 minutos, dedicaremos al calentamiento un tiempo de unos 10-­‐12 minutos, tiempo suficiente para poner en funcionamiento todos los sistemas del organismo, aunque hemos de saber que un calentamiento completo debe oscilar alrededor de los 30’. 5.2.-­‐ INTENSIDAD PROGRESIVA.-­‐ La intensidad ha de ser baja, ya que estamos comenzando una actividad, y nuestro organismo aún no se ha “despertado”, hemos de ir preparándolo poco a poco. Esta intensidad baja la iremos aumentando progresivamente a lo largo del calentamiento. 5.3.-­‐ CONTINUIDAD (SIN PAUSAS).-­‐ Al estar realizando ejercicios de baja intensidad no son necesarias las pausas, debemos evitarlas al máximo o realizarlas de forma activa (caminar). Si realizamos demasiadas pausas no conseguiremos aumentar progresivamente las pulsaciones, por lo que se perdería parte de lo conseguido hasta ese momento. 5.4.-­‐ ORIENTACIÓN.-­‐ Pasando de actividades de tipo genérico hacia las específicas. 5.5.-­‐ ORDEN DE REALIZACIÓN PRÁCTICA.-­‐ Sería conveniente seguir un orden, desde abajo hacia arriba o desde arriba hacia abajo. 2
1º BACHILLERATO APUNTES EDUCACIÓN FÍSICA 6.-­‐ CÓMO CALENTAR. En la práctica no existen reglas exactas para realizar un calentamiento. Tampoco puede decirse que un calentamiento determinado sirve para todos por igual. La forma de calentar debe estar supeditada a las características de cada individuo y a las características de la actividad a realizar. No obstante, para que un calentamiento resulte eficiente debería estar compuesto de las siguientes actividades (aunque el orden de realización pueda variar): A. PARTE GENERAL: 6.1.-­‐ Puesta en acción. Lo normal es realizarla con un pequeño trote para la mayoría de las actividades físico-­‐deportivas. 6.2.-­‐ Ejercicios de Movilidad Articular. Mover las articulaciones haciendo rotaciones, giros, etc. procurando seguir un orden Por ej.-­‐ Tobillos, rodillas, caderas, cintura y tronco, hombros y cuello. 6.3.-­‐ Ejercicios en desplazamiento. Los ejercicios incluidos en esta parte deben solicitar la mayoría de los grupos musculares y para ello nos desplazamos por el espacio. Se puede empezar sólo corriendo y luego hacer ejercicios durante la carrera. Por ej.-­‐ Carreras de frente, de espaldas, lateral, cruzando piernas,... incluyendo saltos, rodillas arriba, talones detrás, moviendo brazos, intercalando flexiones y rotaciones de tronco, etc. 6.4.-­‐ Estiramientos: De las principales masas musculares (piernas y tronco) para elevar su temperatura y la amplitud de sus movimientos, previniendo así lesiones musculares y tendinosas. http://www.estiramientos.es 6.2 Ejercicios de Movilidad Articular 6.1 Puesta en acción: por ejemplo, trotar. 6.3 Ejercicios en desplazamiento 6.4 Estiramientos 3
1º BACHILLERATO APUNTES EDUCACIÓN FÍSICA B. PARTE ESPECÍFICA: 5.5.-­‐ Ejercicios específicos: se realiza siempre después del general y consiste en realizar movimientos típicos de la actividad que se va a desarrollar después (por ejemplo en el baloncesto, después del calentamiento general, se realizaría un calentamiento articular de muñecas y dedos, entradas a canasta, pases, tiros desde varias distancias, ejercicios de ataque y defensa, desplazamientos, etc.). Siempre de forma progresiva y a una intensidad inferior a la del partido. Deben realizarse con el material propio de la actividad. https://www.youtube.com/watch?v=0qCIglM9xkU TEMA 2: LA CONDICIÓN FÍSICA Y SU DESARROLLO PARA LA MEJORA DE LA SALUD INTRODUCCIÓN: Recuerda que esta unidad didáctica se llama “La Condición física y su desarrollo para la mejora de la salud”. La mayoría de nosotros somos personas normales, no deportistas de élite. Nos interesa la práctica de actividades físicas para encontrarnos mejor y mejorar nuestra calidad de vida. No pretendemos batir récords ni ganar competiciones, pero sí poseer un estado mínimo de forma física acorde a nuestra edad. Vamos a ver algunos conceptos que nos van a aclarar todo esto. -­‐SALUD: No es sólo la “ausencia de enfermedad”. Es un estado de bienestar total de la persona. -­‐CONDICIÓN FÍSICA: Es un conjunto de factores y capacidades que permiten a una persona realizar su trabajo o actividad diaria con vigor y efectividad, retardando al máximo la aparición del cansancio y previniendo las lesiones. -­‐CUALIDADES FÍSICAS: Son el soporte de la “condición física”. Diremos que una persona tiene mejor o peor condición física, según el grado de desarrollo de sus cualidades físicas. Las cualidades físicas básicas son: Resistencia, Fuerza, Velocidad y Flexibilidad. Todas influyen en el estado de bienestar de una persona, unas más y otras menos, y todas podemos trabajarlas y desarrollarlas. No obstante, en este tema nos vamos a centrar sobre todo en la resistencia, fuerza y flexibilidad; ya que si no nos dedicamos a un deporte concreto, la velocidad, desde el punto de vista de la salud no es muy necesaria trabajarla. El desarrollo de estas cualidades en su conjunto sería un trabajo de ACONDICIONAMIENTO FÍSICO GENERAL. 2. LA RESISTENCIA (https://www.youtube.com/watch?v=eGt1eZzTMPk&feature=player_embedded) -­‐ La Resistencia se puede definir como la capacidad de prolongar un esfuerzo el máximo tiempo posible, retardando la aparición de la fatiga (cansancio). 2.1 Tipos de resistencia: -­‐ Resistencia aeróbica: Las actividades que desarrollan la resistencia aeróbica son actividades con una intensidad media o baja, y además el esfuerzo puede ser muy prolongado en el tiempo. Esto sucede porque el oxígeno que llega a nuestro organismo (a los músculos principalmente) es igual o superior al que le hace falta para realizar la actividad en cuestión. Es decir, existe un equilibrio entre el oxígeno que aportamos y el que consumimos.
Ejemplos.-­‐ Una carrera de maratón, carreras de fondo como un 5000 ó 10000 metros lisos en atletismo, una clase de aerobic, salir en bici, ir a nadar a la piscina, bailar, senderismo, etc.). Test de valoración de la resistencia aeróbica: Test de Course Navette o el test de Cooper (12’). -­‐ Resistencia anaeróbica:Las actividades que desarrollan la resistencia anaeróbica son actividades con una intensidad elevada, con lo cual el esfuerzo no puede ser muy prolongado (dura menos de 3’ ),es decir, con este tipo de actividades nos cansamos pronto. Esto sucede porque no existe un equilibrio entre el oxígeno que aportamos y el que consumimos, ya que el aporte de oxígeno es inferior al que en realidad necesitamos para realizar un esfuerzo determinado. Ejemplos.-­‐ carreras con mucha intensidad como los 100 metros lisos en atletismo, o un 4
1º BACHILLERATO APUNTES EDUCACIÓN FÍSICA juego de relevos a máxima velocidad, deportes de combate, juegos de persecución con poca recuperación, esfuerzos muy intensos y de corta duración en ciertos deportes de equipo, etc. 2.2 Beneficios del trabajo de resistencia Los beneficios que se derivan de una práctica continuada de actividades físico-­‐deportivas que desarrollen la resistencia, serían entre otros: -­‐ Aumento del volumen cardíaco (permite recibir más sangre y con ello expulsar más sangre en cada latido). -­‐ Permite fortalecer y engrosar las paredes del corazón (con la resistencia aeróbica se hace más grande en tamaño y con la resistencia anaeróbica las paredes del corazón se hacen más fuertes, en grosor). -­‐ Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo, ya que la cantidad de sangre que envía el corazón es mayor, lo que nos permite que el corazón trabaje menos al día (menos latidos), con menos latidos envía más sangre. -­‐ Nos permite recuperar mejor en los períodos de descanso. -­‐ Incrementa la irrigación sanguínea y la capilarización, lo cual permite un mayor intercambio de sangre y O2 . -­‐ Mejora todo el funcionamiento del aparato respiratorio. -­‐ Activa el metabolismo en general. 2.3 La toma de pulsaciones = La frecuencia cardiaca (FC) Para entender los sistemas de entrenamiento de la resistencia que se expondrán a continuación, es necesario que sepas lo que es la frecuencia cardiaca, es decir, las pulsaciones por minuto y aprender a “tomarte las pulsaciones” . Las pulsaciones son los golpecitos que notamos cuando colocamos la mano o los dedos en el pecho sobre el corazón o en algún lugar del cuerpo por donde pase una arteria. Esos golpes más o menos acompasados que notamos están motivados por las contracciones del corazón que dan lugar a la circulación de la sangre por el organismo. • ¿Cuántas pulsaciones tenemos?: Se miden en pulsaciones por minuto (ppm) y el número varía dependiendo de varios factores: -­‐ la edad (los bebés las tienen más altas que las personas adultas ) -­‐ la condición física o nivel de entrenamiento ( una persona que haga ejercicio, que esté entrenada, las tendrá siempre más bajas que otra que no haga ninguna actividad física) -­‐ de la actividad que se esté realizando ( sentado se tendrán las pulsaciones más bajas que corriendo ). En situaciones normales podemos dar como cifra habitual de pulsaciones en reposo entre 60 y 90 por minuto. • ¿Por qué varían? : Siempre que la persona “rompa” su situación de normalidad, las pulsaciones subirán. Si pasamos de estar sentados a correr, nuestro organismo en general necesitará más gasolina, más combustible para ir más rápido. Es decir, a nuestros músculos tiene que llegar más oxígeno y más “sustancias energéticas” para que trabajen más rápido. Ese “combustible” nos lo aporta la sangre que nos llegará en más cantidad debido al mayor ritmo (más velocidad) de contracción del corazón: aumentan las pulsaciones (los latidos). Además de la actividad física, puede haber otras situaciones que aumenten nuestras pulsaciones: nervios, fiebre, un susto, etc. • ¿Por qué debemos saber tomarnos las pulsaciones?: Para ciertos trabajos y sistemas de entrenamiento que desarrollaremos en esta asignatura es necesario el saber tomarnos (medirnos) las pulsaciones. El conocer qué pulsaciones tenemos en un momento dado, nos dirá si estamos trabajando correctamente nuestra resistencia, si nos estamos quedando corto o si estamos “pasados”. Nos permitirá también ver nuestra capacidad de recuperación, es decir, darnos cuenta si después de un esfuerzo intenso, nuestro organismo se recupera bien, si vuelve rápido a su situación de normalidad. ¿ Dónde y cómo se toman las pulsaciones ?: Se deben tomar utilizando los dedos índice y medio, nunca el pulgar. Para encontrarlas o notarlas podemos utilizar tres zonas: -­‐ El pecho: corazón -­‐ La muñeca: arteria radial -­‐ El cuello: arteria carótida O bien, utilizando un PULSÓMETRO Arteria radial Arteria carótida Pulsómetro 5
1º BACHILLERATO APUNTES EDUCACIÓN FÍSICA Dependerá de cada persona (de la fuerza de su latido, su constitución, etc.,) según su comodidad o costumbre, la elección de la zona del cuerpo donde tomará las pulsaciones. Aunque hablamos de pulsaciones por minuto, se puede simplificar la acción contando sólo 30” y multiplico por 2; ó 15” y multiplico por 4; 10” y multiplico por 6 ó 6” y multiplico por 10 (añadir un 0). No obstante, cuanto menor sea el tiempo medido mayor puede ser el error. Lo ideal sería contar el minuto entero. Ejemplo en 15 segundos: 25 pulsaciones x 4 = 100 pulsaciones por minuto. Ejemplo en 6 segundos: 13 pulsaciones. Añadimos un CERO = 130 pulsaciones por minuto. • ¿Cuántas pulsaciones tenemos como máximo?: hay una fórmula muy sencilla, que aunque no es exacta, sí se aproxima bastante. FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA (FC MAX) = 220 – Edad de la persona. Si tienen 17 años, su FCMax = 220-­‐17= 203 ppm. Lo cual significa que su corazón yendo “a tope” (al 100% de su rendimiento) no pasaría de 203 ppm. https://www.youtube.com/watch?v=zsoZlUP8orI&feature=player_embedded#at=43 2.4 Sistemas de entrenamiento para mejorar nuestra resistencia. La carrera continua (http://www.youtube.com/watch?v=nf6Rcu2DUGg) Este sistema nos permite desarrollar principalmente la resistencia aeróbica que debe tener como condición que el ejercicio sea de baja o mediana intensidad, donde las pulsaciones (intensidad) deben oscilar entre las 130 y 160-­‐170 por minuto. Antes de adentrarnos en este sistema y para aquellas personas que no están acostumbradas a realizar actividad física habitual, es aconsejable empezar con caminatas, marchas o trotes de forma progresiva en cuanto a la distancia, desniveles e intensidad en la carrera. La mejora de la salud del corazón (órgano central de la circulación de la sangre y “motor” del cuerpo humano) se genera cuando éste late a una frecuencia de pulsaciones entre el 65% y el 85% de su frecuencia cardiaca máxima, es la llamada ZONA DE ACTIVIDAD AERÓBICA. La frecuencia cardiaca máxima (el 100 %) vimos que se calcula restando de 220 menos la edad del sujeto (220-­‐edad). La zona de actividad o de salud se encuentra localizada entre los valores del 65% y 85 % de esa FCMax. Habría que calcularlo haciendo una simple regla de 3. El método de carrera continua se desarrolla mediante una carrera sin interrupción, en terreno llano y a lo largo del tiempo, el cual, suele oscilar entre los 15 minutos y los 30-­‐40 minutos en personas amateur (aficionados) y 60 minutos (o más) en corredores/as consolidados. Durante la carrera ha de haber un equilibrio entre el aporte de oxigeno y el gasto de oxígeno, Debemos de encontrarnos cómodos sin tener en ningún momento la sensación de agotamiento y con una respiración cómoda. Si éste apareciera pasaremos a caminar hasta recuperarnos. Es importante disfrutar con el entrenamiento. ¿Cómo determinamos el ritmo de carrera? Controlando las pusaciones. Un buen ritmo para empezar es aquel que nos permite hablar un poco durante la carrera. Su principal fuente de energía es a través de los ácidos grasos (la grasa) que se convierte en ATP a través de la cadena aeróbica, por ello es muy recomendable para aquellas personas que quieran perder grasa. El Fartlek. (Carrera con cambios de ritmo) http://www.youtube.com/watch?v=nLWPw77DJdo Es un sistema continuo de origen nórdico que consiste en correr sin interrupción pero variando el ritmo de trabajo en diferentes tramos. Para ello podemos aprovechar desniveles, recorridos en zig-­‐zag y todos aquellos terrenos que nos permitan una mayor motivación. La velocidad es variable (media-­‐baja-­‐alta) aprovechando los ritmos bajos para recuperarse. La frecuencia cardiaca ya no permanece constante y puede oscilar entre 140 y 180 pulsaciones por minuto. Este sistema se centra en la mejora de la resistencia aeróbica pero en algunos momentos aparece déficit de oxígeno, lo cual nos permitirá trabajar la resistencia anaeróbica. 6
1º BACHILLERATO APUNTES EDUCACIÓN FÍSICA El tiempo de trabajo de dicho sistema oscila entre los 15 y 45 minutos en función del nivel del deportista como del objetivo que se busca con el entrenamiento. La recuperación es activa en los tramos suaves. Los ritmos de trabajo son: ritmo suave, el cual se realiza al principio de la carrera y también se utiliza para recuperar entre esfuerzo y esfuerzo. Ritmo medio con recuperaciones igual al tiempo empleado. Ritmo fuerte donde las recuperaciones son aproximadamente el doble del tiempo del esfuerzo. Ejemplo: realizar 15 minutos de carrera en la cancha de balonmano combinando carreras a ritmo suave con intervalos a ritmo fuerte. Entrenamiento total. El entrenamiento total consiste en aprovechar todos los recursos del medio natural para incidir en la resistencia en todas sus manifestaciones, tanto a nivel orgánico como muscular. Consiste en mezclar la carrera continua, el fartlek y ejercicios gimnásticos (en los que pueden trabajarse todas las cualidades físicas, es decir, intercalando ejercicios de fuerza, de flexibilidfad, etc.) Características: • Se alternan la carrera continua, aceleraciones y desaceleraciones (cambios de ritmo) y ejercicios gimnásticos. • El ritmo no es constante, pues la intensidad varía dependiendo de la parte que se esté realizando. • No hay pausas. • Puede haber deuda de oxígeno (al existir momentos en los que la intensidad del ejercicio realizado o la carrera sea elevada). Objetivos: • Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica. • Desarrollar la fuerza, la velocidad y la flexibilidad (dependiendo del tipo de ejercicios que se escojan para realizar intercalados con la carrera). Ejemplo: 10’ de carrera continua + 30 abdominales + 5’ de carrera progresiva + 30 flexiones de brazos + 5’ de carrera continua + 30 lumbares + 5’ de movilidad en desplazamiento + 2’ de carrera a ritmo máximo + 5’ de estiramientos. (Tiempo total de trabajo aproximado: 40’). Los circuitos Son sistemas de entrenamiento que nos permiten trabajar la resistencia o cualquier otra capacidad física en pequeños espacios como gimnasios, donde el material de trabajo está limitado. •
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Se eligen un número determinado de ejercicios o actividades (8-­‐12 ejercicios). Cada ejercicio se sitúa en un lugar físico que se denomina estación. En cada estación se repite el ejercicio un número establecido de veces o bien se realiza dicho ejercicio durante un tiempo concreto (20’’-­‐ 1’30’’ aprox.; normalmente entre 30”-­‐45”) Se comienza realizando los ejercicios en una estación y se acaba cuando se ha pasado por todas las demás. Se puede repetir la realización del circuito completo varias veces (normalmente 3 veces). El tiempo de recuperación entre cada vuelta al circuito es de 3 a 5 minutos. Las pausas dependerán de los ejercicios, a veces basta con el cambio de estación, otras veces hace falta un poco más, nunca mayor a la duración de cada estación. 7
1º BACHILLERATO APUNTES EDUCACIÓN FÍSICA Objetivo: Se pueden trabajar todas las cualidades físicas, dependiendo de cómo sean los ejercicios que se elijan para cada estación. En el ejemplo que vemos en el gráfico, se trata de un circuito de resistencia y fuerza, ya que combina ejercicios de ambas capacidades: -­‐ Ejercicios que entrenan principalmente la resistencia: 1, 2, 5, 11, 12. -­‐ Ejercicios que entrenan principalmente la fuerza: 3, 4,6,10. -­‐ El resto de ejercicios combina ambas capacidades. 1.3 LA FUERZA. https://www.youtube.com/watch?v=gc8GylpAgyI&feature=player_embedded#at=13 3.1 CONCEPTO: La Fuerza es la capacidad de ejercer tensión frente a una resistencia. También se puede definir como la capacidad de vencer o de oponerse a una resistencia, siempre mediante una contracción muscular. 3.2 TIPOS DE FUERZA. -­‐ Fuerza máxima o lenta: Es el mayor grado de fuerza que un individuo puede ejercer con una contracción voluntaria de los músculos (la resistencia a vencer es muy alta y no importa el tiempo empleado en vencerla). Ej.-­‐ Culturismo, levantamiento de piedra, etc. -­‐ Fuerza explosiva o potencia: Es la capacidad para hacer un ejercicio de fuerza que al mismo tiempo requiera una alta velocidad. Ej.-­‐ Saltos y lanzamientos, por ejemplo los test de “salto a pies juntos”, “lanzamiento de balón medicinal”, los saltos en atletismo (altura, triple,…), los lanzamientos en atletismo que vemos en el gráfico de la derecha (jabalina, peso disco y martillo), la halterofilia, esgrima, boxeo,… -­‐ Fuerza Resistencia: Es la capacidad para mover cargas ligeras durante un tiempo prolongado, es decir, resistir haciendo un ejercicio de fuerza. “Aguantar haciendo fuerza”. Ejemplos: Hacer series largas de abdominales, de flexiones de brazos, aguantar colgado de una barra, golpear repetidamente un saco de boxeo, deportes como el remo o el piragüismo, … Diferentes tipos de abdominales 3.3 BENEFICIOS DEL TRABAJO DE FUERZA: El entrenamiento de fuerza y los ejercicios que permiten tonificar o desarrollar masa muscular, nos ofrecen muchas ventajas, pero a continuación enunciaremos las más destacadas para que podamos comprender lo esencial de su inclusión junto a los ejercicios aeróbicos. 8
1º BACHILLERATO APUNTES EDUCACIÓN FÍSICA • Mejora la postura, porque tonifica los músculos implicados en el mantenimiento de la posición erguida. • Aumenta el gasto de calorías, al incrementar la masa muscular se eleva el metabolismo basal y el cuerpo quema más calorías, aún estando en reposo. • Ayuda a la reducción del tejido graso, y junto a una buena actividad cardiovascular mantiene unos niveles razonables de colesterol. • Previene lesiones, ya que unos músculos fuertes y desarrollados no sólo protegen a las articulaciones, sino que ejecutan de mejor manera cada movimiento evitando molestias por malas posturas, y resisten en mayor medida trabajos intensos, lo cual reduce el peligro de ciertas sobrecargas. • Favorece el rendimiento deportivo. Se ha demostrado en estudios al respecto que el entrenamiento de fuerza optimiza el rendimiento de los atletas de resistencia al mejorar la mecánica de los movimientos y al incrementar la fuerza que se aplica en cada despegue del piso. 3.4 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA. A.-­‐ Sistema de Autocargas: (https://www.youtube.com/watch?v=EdvqUhpNrqc)
Ejercicios donde la resistencia que hay que vencer es la del propio peso corporal o la de una parte del cuerpo. Con cambios de posición o angulación se puede incrementar la intensidad del ejercicio. Ejemplo: sentadillas, flexiones de brazos, abdominales, lumbares, multisaltos, etc. B.-­‐ Sistemas con Sobrecargas: Ejercicios donde hay que vencer una resistencia externa (un compañero, trabajo con elásticos o gomas, balones medicinales, mancuernas o aparatos de musculación, etc.) B.1 Ejercicios en parejas: Se trata de utilizar el peso o la fuerza del compañero como sobrecarga o resistencia. B.2 Circuitos: Donde los 8-­‐12 ejercicios propuestos sean mayoritariamente para el desarrollo de la fuerza. B.3 Ejercicios con material y Pequeños aparatos: utilizando artefactos simples como balones medicinales, gomas elásticas, lastres, fitball, etc. -­‐ Ejercicios con balón medicinal: https://www.youtube.com/watch?v=_MOOfC8ujR8 -­‐ Ejercicios con fitball: https://www.youtube.com/watch?v=mnGci6iws98 -­‐ Ejercicios con gomas elásticas: https://www.youtube.com/watch?v=J9eYx_7__xc
B.4 Multisaltos: consiste en la repetición de un mismo salto o de un conjunto combinado de ellos. Desarrollan la fuerza de los músculos extensores de las extremidades inferiores. B.5. Aparatos de gimnasio y pesas (body building). http://www.youtube.com/watch?v=xer0-­‐xa2Ics -­‐ Alternancia entre sesiones de trabajo (mínimo 1 día de descanso para los músculos entrenados). -­‐ Progresión de las cargas (peso a levantar) que irán de menos a más intensidad. No aumentar bruscamente las cargas, sólo progresivamente. -­‐ Antes de empezar con un sistema de entrenamiento específico de fuerza, se debe hacer un periodo de acondicionamiento físico que prepare a nuestro organismo para las cargas con las que posteriormente entrenaremos. Además, el trabajo general de fuerza será previo al específico. -­‐ Se recomienda un examen médico previo, sobre todo si la condición física del individuo es muy baja, así como si tiene problemas de espalda y /o articulares. Ejercicios de autocarga en circuito. Ejercicios de fuerza en parejas. Multisaltos y ej. con mancuernas. 9
1º BACHILLERATO APUNTES EDUCACIÓN FÍSICA 4. LA FLEXIBILIDAD / MOVILIDAD. 4.1 CONCEPTO: Es la capacidad física que nos permite realizar los movimientos en su máxima amplitud, ya sea de una parte específica del cuerpo o de todo él. La flexibilidad es la única cualidad física básica que es involutiva, es decir, que decrece con la edad. 4.2 BENEFICIOS DEL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD. -­‐ Previene lesiones, principalmente de tipo músculo-­‐articular. -­‐ Facilita la coordinación muscular, por lo que va a tener una influencia positiva sobre la velocidad, las contracciones rápidas, agilidad, etc. -­‐ Favorece la contracción muscular (sobre todo en ejercicios de fuerza y velocidad). -­‐ Medio de concentración. -­‐ Favorece la relajación muscular tras los esfuerzos intensos. -­‐ Disminuye la tensión y la rigidez. -­‐ Mejor predisposición para realizar gestos cotidianos y deportivos sin limitaciones anatómicas. -­‐ Acelera procesos de recuperación. -­‐ Prevención de problemas degenerativos del aparato locomotor. 4.3 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD. Los métodos de trabajo de la flexibilidad se dividen según distintos criterios: A. Según el agente que origina el movimiento: -­‐ Flexibilidad activa: Cuando la amplitud del movimiento se logra por la propia fuerza del sujeto. -­‐ Flexibilidad pasiva: Cuando el movimiento se realiza con alguna ayuda externa, por ejemplo un compañero. B. Según el tipo de movimiento generado: B.1-­‐ Dinámico: Por un lado tendríamos los ejercicios de movilidad articular, es decir, las rotaciones, giros, balanceos, etc. de las diferentes articulaciones (tobillo, rodilla, cadera, cintura-­‐tronco, hombros, ...) Y por otro lado están los típicos ejercicios con rebotes. Esta forma de trabajo está siendo paulatinamente menos utilizada, fundamentalmente por el peligro de producir lesiones musculares y porque no se consigue un estiramiento efectivo del músculo. 10
1º BACHILLERATO APUNTES EDUCACIÓN FÍSICA B.2-­‐ Estático. Se basa en el mantenimiento de la postura en una posición estacionaria durante un cierto periodo de tiempo con una elongación muscular superior a la normal. En este apartado señalaremos dos sistemas: -­‐ ESTIRAMIENTOS: Consiste en adoptar posiciones que permitan un estiramiento lento del músculo hasta lograr una posición semiforzada donde se note una tensión en el músculo estirado (no llegar al dolor). A continuación hay un mantenimiento de la posición durante un tiempo variable, que oscila entre 6-­‐60’’ (duración óptima 30’’). Este tipo de trabajo debe realizarse de forma relajada, cambiando de angulación 3-­‐4 veces por músculo y con la respiración controlada, tranquila y no bloqueada. -­‐ FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA. Tiene tres fases: 1º. Un compañero nos ayuda en la dirección que queremos estirar durante 15 segundos. 2º. Hacemos fuerza en sentido contrario al compañero (una ligera tensión en contra) durante 10segundos. 3º. Se repite el estiramiento, durante 15 segundos. * Recomendaciones importantes a recordar: -­‐ Sin rebotes, SIN DOLOR, respiración tranquila y pausada. -­‐ Para ir mejorando nuestra flexibilidad, lo importante es la continuidad y la regularidad. -­‐ Cuando utilicemos métodos dinámicos para favorecer el desarrollo de la flexibilidad utilizaremos ejercicios de máximo movimiento articular, rotaciones, circunducciones, etc. es decir, hacer los movimientos con precaución pero intentando llegar al máximo recorrido. 11
1º BACHILLERATO APUNTES EDUCACIÓN FÍSICA 5. LA VELOCIDAD. 5.1 CONCEPTO: La Velocidad es la capacidad de recorrer una distancia o realizar una tarea motriz (uno o varios movimientos) en el menor tiempo posible. 5.2 TIPOS DE VELOCIDAD. -­‐ Velocidad de desplazamiento: Es la capacidad que nos permite recorrer una distancia determinada en el menor tiempo posible. Ej.-­‐ 30, 50, 100 metros lisos, una carrera de relevos, un sprint en la cancha, etc. -­‐ Velocidad de reacción: Es la capacidad que nos permite responder en el menor tiempo posible a un estímulo determinado (muchas veces inesperado). Ej.-­‐ Salida en una carrera de velocidad, parada de un portero a un lanzamiento, esquiva de un golpe en combate, etc. -­‐ Velocidad gestual: Es la capacidad que nos permite realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible, sin necesidad de que el estímulo sea inesperado. Ej.-­‐ Un regate, una finta o amago, etc. 6. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO Los principios de entrenamiento son las reglas básicas que debes tener en cuenta a la hora de realizar cualquier trabajo para mejorar tu condición física. 6.1. PRINCIPIO DE CONTINUIDAD. Hay que ser constantes en los entrenamientos y realizarlos con la frecuencia necesaria para obtener mejoras en el rendimiento. Como mínimo entrenar 3 días en semana. 6.2. PRINCIPIO DE PROGRESIÓN. Para mejorar es necesario aumentar progresivamente las exigencias del entrenamiento. Cuando empezamos un plan de entrenamiento se irá aumentando poco a poco el tiempo de los entrenamientos, y más tarde se mejorarán los entrenamientos aumentando la intensidad de los ejercicios (ejercicios realizados más rápido, o ejercicios más duros, o más difíciles, …) 6.3. PRINCIPIO DE UNA RECUPERACIÓN ADECUADA. Se deben alternar días de entrenamiento con días de recuperación (descanso). 6.4. PRINCIPIO DE INDIVIDUALIDAD. Debemos adaptar el entrenamiento a las características de cada uno (edad, nivel de condición física, gustos deportivos, …) 6.5. PRINCIPIO DE VARIEDAD. Debemos variar los entrenamientos para que el cuerpo no se habitúe, y también para no caer en la monotonía. 6.6. PRINCIPIO DE ACCIÓN INVERSA. Los efectos del entrenamiento se pierden si estamos un tiempo sin entrenar. CONCLUSIÓN Son fundamentalmente estas cuatro capacidades las que van a determinar que un individuo tenga una mejor o peor condición física. Cuando hablamos de querer mejorar nuestra condición física estamos haciendo referencia a intentar mejorar estas cualidades o capacidades, entrenándolas teniendo en cuenta los principios vistos anteriormente. Con el desarrollo de estas cualidades lo que se pretende es lograr un fortalecimiento de los órganos (corazón, músculos,...) y de los sistemas a los que pertenecen (aparato cardio-­‐respiratorio, aparato locomotor, etc.). La mejora de estos órganos y sistemas elevará las posibilidades funcionales del sujeto es decir, la capacidad de rendimiento o el estado de forma física del individuo. 12
1º BACHILLERATO APUNTES EDUCACIÓN FÍSICA TRABAJO DE LA 1º EVALUACIÓN PORTADA: Título: Mi Plan de Entrenamiento. Nombre y apellidos. Curso. ÍNDICE: Se especifican los apartados poniendo el nº de la página donde empieza cada apartado. INTRODUCCIÓN: Comentar en qué consiste el trabajo y plantear la situación de partida, es decir, explicar cómo estamos físicamente (mirando en la ficha el IMC , los resultados de los test,…) y establecer los objetivos que nos planteamos conseguir con este plan de entrenamiento. CONTENIDOS (¿DE QUÉ ES EL TRABAJO?): Debes elaborar un plan de entrenamiento de 4 semanas de duración, entrenando un mínimo de 3 días por semana. El plan de entrenamiento es para trabajar la Condición Física General, es decir, para intentar mejorar nuestro estado de forma física. Para ello tienes que hacer entrenamientos que desarrollen las tres Capacidades Físicas Básicas que más hemos tratado: Resistencia aeróbica, Fuerza y Flexibilidad. Puedes utilizar los sistemas de entrenamiento que hemos visto en la asignatura (en la teoría o en la práctica), también otro tipo de actividades aunque no las hayamos realizado (deportes, actividades que se ofertan en gimnasios, etc.). Para que el plan esté bien realizado debes tener muy en cuenta los principios del entrenamiento que hemos visto. OBSERVACIONES: Cualquier cosa que quieras comentar de lo que has expuesto en el trabajo. CONCLUSIÓN PERSONAL. FECHA DE ENTREGA: CUESTIONARIO TEÓRICO 1. ¿Cuáles son las partes de una clase o sesión de entrenamiento y para qué sirve cada una de ellas? 2. ¿Cuáles son los objetivos del calentamiento y qué factores hay que tener en cuenta para realizarlo correctamente? 3. Efectos que produce el calentamiento sobre el organismo. 4. Explica cómo harías un calentamiento para jugar a un deporte determinado (especificarlo) poniendo 3 ejercicios de ejemplo de cada grupo de actividades de las que debe incluir. (Punto 6 del tema 1) 5. Define el Acondicionamiento Físico General. 6. Explica la clasificación de la resistencia. Poner dos ejemplos de cada una. 7. Beneficios del trabajo de la resistencia. 8. Calcula el margen aeróbico (“zona de actividad aeróbica”) de una persona de ¿16? Años. 9. Cita los sistemas de entrenamiento de la resistencia y explica brevemente en qué consiste cada uno de ellos. 10. Explica en qué consiste y las características de los circuitos. 11. Describe 3 diferencias entre la resistencia aeróbica y la anaeróbica. 12. Nombra los sistemas de entrenamiento de la fuerza y en qué consisten 13. Explica 3 ejercicios de fuerza con autocargas para los miembros inferiores, 3 para los miembros superiores y 3 para el tronco. 14. Explica 3 ejercicios de fuerza con sobrecargas para los miembros inferiores, 3 para los miembros superiores y 3 para el tronco. 15. Tipos de fuerza y dos ejemplos de cada uno. 16. Beneficios del entrenamiento de fuerza. 17. Nombra los sistemas de entrenamiento de la flexibilidad 18. Explica brevemente en qué consisten los sistemas de entrenamiento de la flexibilidad según el tipo de movimiento generado. 19. ¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de flexibilidad? 20. Explica los tipos de velocidad con un ejemplo de cada uno. 21. Comenta los tres principios del entrenamiento que consideres más importantes. 22. ¿Qué músculos están estirándose en los siguientes dibujos? ¿Qué músculos están trabajando (entrenando) en los dibujos de ejercicios que les ponga? FALTARÍA UN CUESTIONARIO TEÓRICO PRÁCTICO DE TODO LO QUE SE EXPLICA EN CLASE EL DÍA A DÍA 13