Calma y Claridad 2012 - Meditación para la vida/Mindfulness y
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Calma, Claridad y Apertura/Kavindu 2012 CALMA, CLARIDAD Y APERTURA Introducción a la Meditación de Conciencia Plena -1- Calma, Claridad y Apertura/Kavindu 2012 CALMA, CLARIDAD Y APERTURA Notas por Kavindu CALMA, CLARIDAD Y APERTURA 2 Qué es Meditación 3 Conciencia Plena 3 El modelo de los tres círculos. 4 Una sesión de meditación en quietud 5 Los Cinco Principios En Mayor Detalle ¡Error! Marcador no definido. 1. Receptividad incondicional 7 2. Principio de Claridad 10 El sentido del cuerpo 13 3. Calma 16 Las funciones de la atención 16 La acción sutil: integrar la atención 17 4. El aquí y ahora 22 5. Principio de Amor incondicional 24 PRÁCTICAS RECOMENDADAS 27 Conciencia Plena Básica 28 Conciencia Plena Básica en Detalle 29 Conciencia Plena con atención la respiración 30 Meditar con sonidos y silencio. 31 Meditar en el cuerpo 32 Reposar en el momento presente 33 -2- Qué es Meditación La meditación como aquí se entiende es una disciplina milenaria de auto conocimiento y liberación que involucra el entrenamiento de distintas facultades de la conciencia, tales como la percepción, la atención, la sensibilidad sensorial y la intuición. Más aún, la meditación es un proceso encaminado a reconocer y habitar la facultad silenciosa y lúcida de la conciencia que nos permite contactar de manera directa la naturaleza cambiante, abierta y compleja de la realidad en el aquí y ahora y reconocerla como el hogar natural de nuestro sentido de ser. El proceso meditativo propicia un giro radical en nuestra relación con el cuerpo, las emociones y la mente. Este, a su vez, esto nos permite relacionamos con nosotros mismos, con otras personas y con nuestro entorno fuera de los hábitos y patrones mentales, emocionales y físicos que nos limitan y nos traen aflicción. De esta manera, a través de la meditación estaremos nutriendo un proceso que despierta nuestra capacidad de responder a la vida creativamente, honrando el ilimitado potencial de sabiduría, lucidez y amor incondicional latente en todos los seres humanos. Conciencia Plena Este es el término con el cual podemos describir la práctica que vamos a explorar en estos cursos. Conciencia, en el sentido que se utiliza aquí se refiere a la facultad de darse cuenta y que tiene diversos aspectos y funciones que nos permiten conocer distintas áreas de la experiencia humana interna y externa y que al volverse conscientes despiertan inteligencias latentes en nosotros. Practicar conciencia plena es contactar la facultad receptiva, reflejante, silenciosa y espaciosa de la conciencia humana y asumirla con confianza y audacia. La meditación de conciencia plena podría definirse básicamente como el arte de mantenerte plenamente consciente de lo que surge momento a momento en tu experiencia de cuerpo, emociones y mente con gran receptividad. Es en este simple pero radical acto de conciencia donde se integra la mente fragmentada y se liberan las emociones aflictivas invertidas en esa fragmentación. Esto a su vez conlleva un reto radical de nuestra sensación de quién somos. Cuando nos reconocemos en la dimensión abierta de la realidad, comienzan a despertar inteligencias poco usadas, que transforman radicalmente nuestra relación con la vida, a la vez que honran así el potencial creativo y compasivo de la conciencia humana. El entrenamiento se basa en reconocer los cinco principios fundamentales de la meditación de Conciencia Plena, entrenándonos en el arte de activarlos a través de sus respectivas acciones sutiles. 3 El modelo de los tres círculos. En esta figura se presentan tres círculos concéntricos. El círculo externo son las acciones sutiles; el círculo medio son los Principios que se activan a través de dichas acciones sutiles, y el círculo del centro es la experiencia de Conciencia Plena en sí, es decir, el despertar de las inteligencias potenciales. El proceso de la meditación se inicia aprendiendo a aprender a trabajar con las cinco acciones sutiles. Ellas son las que nos conducirán de manera natural al despertar de sus respectivos principios. Las inteligencias se irán activando a medida que nos familiaricemos con ellas. 4 Una sesión de meditación en quietud La meditación de conciencia plena puede realizarse en quietud (sentados), en movimiento (caminando) o acostados. Por el momento vamos a considerar la meditación sentados en quietud. He aquí las instrucciones básicas: Encuentra un lugar tranquilo y sin distracciones y siéntate en una postura cómoda, con la espalda erguida y el pecho abierto, las manos descansando en los muslos y los ojos cerrados suavemente. Asume que los siguientes treinta y cinco minutos los vas a dedicar a estar presente a todo lo que surge en tu experiencia de cuerpo y mente momento a momento. Sólo sentado. Comienza dedicando unos minutos a estar sólo sentado, sin iniciar ninguna técnica ni hacer nada en particular. Experimenta la ausencia de propósito utilitario: no hay nada específico que hacer, nada que lograr, sólo estar allí. Después de unos cuatro o cinco minutos comienza a activar suavemente cada uno de los siguientes cinco principios. Receptividad incondicional. Esta es la actitud con la que se percibe todo lo que entra en la conciencia plena. Este principio se activa de manera tangible a través de tres acciones sutiles: no rechazar, no retener y no perseguir nada de lo que aparezca en tu experiencia de cuerpo, emociones y mente. Éste es el ingrediente central de la meditación. Claridad. Es darse cuenta, de manera global y lúcida, de todo lo que experimentas a cada instante, tal como viene. Una manera tangible de darle vida a este principio es activar la acción sutil de abrir las puertas de los sentidos. Esto quiere decir mantenerte plenamente consciente de todo lo que percibes en los cinco sentidos físicos y la mente, con curiosidad, tal como transcurren sin etiquetarlos ni juzgarlos. Calma. Los dos principios anteriores tenderán a estabilizar tu atención mientras se integra orgánicamente con todo lo que percibes, mantenlos activos. Para favorecer este proceso, posa parte de tu atención en las sensaciones de la respiración en todo tu cuerpo; permite que la respiración se mezcle con todo lo que percibes. Conciencia del aquí y ahora. Conciencia del aquí y ahora. Reconoce el aquí y ahora en tu experiencia sensorial inmediata. La conciencia del aquí y ahora es una facultad silenciosa de la mente siempre disponible a ti, la puedes sentir cuando no tratas de definir o nombrar lo que percibes, y permites que se disuelva la realidad imaginada (los pensamientos de futuro o pasado). Siente tu presencia consciente en todo, es una experiencia espaciosa y clara donde eres lo que percibes momento a momento. 5 Amor incondicional. Ese principio surgirá naturalmente a partir de los cuatro anteriores. Sabrás que en efecto está activo porque tu actitud tiende a ser amable y paciente. A través de la práctica, invariablemente contactas sensaciones físicas, emociones e impulsos y pensamientos que no te gustan, y es fácil caer en la tentación de reaccionar a ellas con aversión. En estos casos, asegúrate de mantenerte amable hacia todo lo que experimentas. Otras veces la práctica no marcha como quisieras y te empieza a seducir la impaciencia, lo notarás porque empiezas a forzar las cosas, a perseguir experiencias interesantes, o decides suspender la meditación antes del tiempo previsto. Mantenerte paciente siempre te permite reavivar la práctica justo desde donde te encuentras. Conocer a fondo las acciones sutiles, y saber cómo activarlas en un equilibrio armónico y relajado es la base de la meditación. A medida que aprendamos a trabajar con las acciones sutiles iremos descubriendo los principios que se despiertan a través de ellas. Asimismo, la familiaridad con la experiencia directa de cada uno de los cinco principios permitirá que se integren todos ellos en una meditación de conciencia plena cada vez más natural y espontánea. Esta figura muestra los tres círculos; el círculo externo corresponde al nivel de las acciones sutiles, lo que “hacemos” en la meditación. El círculo medio corresponde al nivel de los principios –o facultades-­‐ que se despiertan y nos permiten conocer directamente algún aspecto de nuestra experiencia inmediata. Finalmente, el círculo central es donde convergen los cinco principios o facultades. La conciencia plena despierta en la medida que nos familiarizamos con la convergencia de los cinco principios. 6 Los cinco principios de la meditación de conciencia plena He aquí una tabla que muestra las acciones sutiles y los principios que ellas despiertan en la meditación de conciencia plena. Acción sutil Principio No rechazar, no retener; no perseguir experiencias. (Dicho en afirmativo: Dejar ser, dejar ir, conectarte con tu experiencia inmediata) Receptividad. Abrir las puertas de los sentidos Claridad. Permitir que se integre la atención Calma. Reconocer el aquí y ahora, descansar en la Conciencia del aquí y ahora lucidez básica de la conciencia. Mantenerse amoroso y paciente. Amor incondicional. Si bien cada acción sutil es distinta, los principios que despiertan a través de ellas colaboran de manera unificada entre sí de manera bastante orgánica y relajada. Asimismo, las acciones sutiles sólo funcionan cuando no son duras ni forzadas sino suaves y sin tensión; la energía que requieren es mínima, parecida a la que aplicamos para contemplar y disfrutar el juego de luz y color de una puesta de sol. A continuación veremos cada uno de los principios y las acciones sutiles en detalle. 1. Receptividad incondicional Este es el aspecto de la práctica de conciencia plena que se puede resumir en una analogía: “ser un anfitrión.” La acción sutil que nos ayuda a darle vida al principio de receptividad incondicional tiene tres aspectos: no rechazar, no retener, no perseguir experiencias. Área de aplicación El principio de receptividad incondicional, así como su acción sutil triple, se aplica a todo lo que surge en la meditación en los seis campos sensoriales: la vista, el oído, el olfato, el gusto, el tacto, y la mente, que consideraremos como un sexto sentido. En cada uno de estos campos percibimos estímulos, sensaciones, eventos o imágenes. No rechazar Rechazar se refiere al un impulso reactivo que intenta excluir o eliminar algo que estamos sintiendo o percibiendo. Su expresión puede ir desde simplemente rehusarse a experimentar una sensación, estímulo o pensamiento que ha surgido en el campo de 7 conciencia hasta luchar activamente para deshacerse de ella. Por sutil que sea, en la meditación es importante reconocer esta reacción cuando se ha manifestado. Acción sutil afirmativa La versión afirmativa de esta misma acción sutil es dejar ser. Dejar ser consiste simplemente en ofrecer la misma receptividad lúcida tanto a lo que sí nos gusta como a lo que no nos gusta (lo agradable y lo desagradable) en la experiencia meditativa. Dejar ser quiere decir permitir que todo lo que surge en la experiencia de cuerpo, emociones o mente se presente plenamente ante el ojo generoso y abierto de la conciencia. Indagar en la Experiencia Durante la meditación mantenemos un filo de indagación (una curiosidad incisiva no conceptual) como si nos preguntáramos ¿hay algo que no esté dispuesto a experimentar? A través de la indagación no estamos buscando respuestas conceptuales, sino propiciar una sensibilidad curiosa que nos revelará si está presente una acción de rechazo, por sutil que sea. Entonces relajamos la tendencia a rechazar. Dejamos ser lo que estábamos tratando de excluir. No retener En el sentido que aquí nos interesa, retener quiere decir intentar agarrarse de algo que estamos percibiendo o sintiendo, con la intención de que se quede o domine nuestra experiencia. Su expresión reactiva puede ir desde un tímido intento por prolongar una experiencia hasta una intensa inversión de energía adictiva. La intención, en cualquier caso, es fijar una experiencia dentro del campo sensorial y convertirla en un objeto privilegiado y duradero. El apego a lo doloroso Ahora bien, aquello a lo que nos apegamos no siempre es algo agradable o placentero. Este es el caso sobre todo de los recuerdos dolorosos y los patrones mentales y emocionales que construimos alrededor de ellos. La práctica de conciencia plena nos puede revelar este tipo de patrones, incluso algunos muy antiguos, que ocupan mucho espacio psíquico y energía emocional. Dejarlos ir es un acto muy liberador que integra la mente y abre el corazón. 8 Acción sutil afirmativa La formulación afirmativa de esta acción sutil es: dejar ir. Debe ser entendida como experimentar abiertamente cualquier sensación o estímulo, sintiendo su transformación, constante. Dejar ir se aplica por igual al apego a sensaciones, emociones o pensamientos dolorosos. Al ofrecerle a las sensaciones o pensamientos el espacio abierto de la conciencia plena, sin aferrarnos a una sensación ni dejarnos seducir por el argumento de los pensamientos, nos brindamos la oportunidad de conocer su naturaleza que, al igual que las experiencias desagradables, es energía en movimiento que experimentamos en en un entorno espacioso de conciencia. Indagar en la experiencia Durante la meditación es crucial mantener una curiosidad activa: un filo de percepción en el espacio sensible del cuerpo y la mente que nos revela aquello a lo que nos estamos aferrando. Si descubrimos que estamos tratando de retener o prolongar algo placentero o elaborar y fantasear con nuestros resentimientos, simplemente los dejamos ir. Indagar en la experiencia equivale a hacerse una pregunta cuyo propósito no es encontrar una respuesta en una definición sino incrementar la curiosidad por conocer la textura sutil de lo que percibimos. Más adelante veremos algunas de estas preguntas de indagación. No perseguir experiencias Perseguir se refiere a la ansiedad por lograr una experiencia específica que quisiéramos tener en la meditación. Puede ser una sensación física, un estado mental, una emoción, o una experiencia que hemos idealizado. Lo notamos en la meditación cuando de pronto irrumpe una inquietud: el deseo de experimentar algo. Este impulso tenderá a apartarnos de la experiencia presente que tal vez nos está pareciendo aburrida o incompleta. A veces es como si nos asaltara la sospecha de que debería estar sucediendo algo distinto, o más efervescente, entonces nos afanamos para tratar de lograr una experiencia particular que se parezca a nuestra idealización. El problema que conlleva perseguir una experiencia radica justo en que para hacerlo se requiere formar una abstracción o idealización, lo cual nos aleja del contacto con la realidad inmediata de la experiencia en sí. Esto sucede usualmente cuando hemos tenido una experiencia positiva muy memorable en la meditación, entonces tratamos de repetirla. Otras veces es 9 simplemente que estamos tratando de tener una experiencia sobre la cual hemos leído en detalle y nos ha parecido deseable; se nos pasa por alto que la puerta de entrada a la meditación no está en que ocurra algo que no está pasando, sino justo en conectarnos con lo que ya está sucediendo aquí y ahora y que contactamos a través de los sentidos. Si nos damos cuenta que estamos persiguiendo algo en la meditación, cualquiera que sea su motivación, activamos suavemente la acción sutil: no perseguir experiencias, o su versión afirmativa: contactar tu experiencia inmediata, que es un simple conectarse con curiosidad y lucidez con lo que está presente en tu percepción en el momento presente, y dejar de perseguir experiencias. Indagar en la experiencia Durante la sesión mantén vivo un filo en tu percepción como si hubiera pregunta silenciosa y relajada siempre presente ¿hay algo que esté persiguiendo? No es necesario formularte la pregunta explícitamente, sino saber reconocer o sentir el impulso o las tendencias de perseguir algo, así como reconectarte directamente con lo que está presente en tu percepción inmediata. 2. Principio de Claridad La acción sutil que da vida al principio de claridad es abrir las puertas de los sentidos. Al activarse el principio de claridad experimentamos la facultad de la conciencia que es como un espejo: todo lo refleja con claridad tal como es, sin excluir nada, sin añadir nada. ¿Por qué es tan importante este principio? En cuanto comenzamos a trabajar con las acciones sutiles del principio de receptividad es común que notemos una marcada tendencia a retraernos y alejarnos de los sentidos en mayor o menor grado, lo cual no es conducente a la meditación de Conciencia Plena. Por consiguiente, el principio de receptividad incondicional debe venir acompañado del principio de claridad, el cual se activa a través de abrir las puertas de los sentidos. La práctica de conciencia plena tiene como propósito central entrenarnos a abrir los ojos interiores y descubrir el espacio creativo de donde pueden surgir las respuestas sabias y compasivas ante lo que nos presenta la vida. Este trabajo requiere mantenernos plenamente conscientes y sensibles, con curiosidad hacia la percepción. 10 Abrir las puertas Abrir las puertas de los sentidos es la acción sutil que activa el principio de Claridad, y es una metáfora que describe el acto de conectar la conciencia con la percepción clara de las impresiones sensoriales y su efecto inmediato en el organismo. Veamos qué aspectos de la percepción están involucrados en abrir las puertas de los sentidos y activar el principio de Claridad. Las puertas de los sentidos son seis, cada una se abre a un campo sensorial distinto. Una da al campo visual, otra al auditivo y así sucesivamente en los seis campos sensoriales1 Por tanto, cada una de ellas se relaciona con un órgano sensorial específico: el ojo, el oído, la nariz, la lengua, el cuerpo y la mente. Saber esto es relevante para la el principio de claridad de la meditación, puesto que abrir las puertas de los sentidos es en efecto la acción sutil que permite la colaboración de los cuatro factores de la percepción en los distintos campos sensoriales. La coloración agradable-­‐desagradable Al abrir los sentidos descubriremos que lo que percibimos produce sensaciones dinámicas en el organismo que experimentamos con cierta calidad – o coloración-­‐ dentro de una escala de placer-­‐ dolor o agradable-­‐desagradable. Quizás la mayoría de los estímulos que contactamos a través de los sentidos viene con una coloración tan moderada que casi ni la notamos, o la experimentamos como neutral. Otras sensaciones claramente parecen encontrarse del lado de lo agradable (placentero) o del lado de lo desagradable (doloroso). Cuando respondemos reactivamente, invirtiendo mucha energía en tratar de excluir las sensaciones desagradables y retener las agradables tendemos a crear abstracciones polarizadas que nos vuelve reactivos y limita nuestra posibilidad de responder creativamente a la complejidad de la vida. Visión profunda. Si bien abrir las puertas de los sentidos es la vía para activar el principio de Claridad, esta facultad inteligente y lúcida de la conciencia no solamente nos da acceso a darnos cuenta de las impresiones sensoriales formadas en la mente y de la coloración inmediata de las sensaciones 1 (el sexto siendo el sentido de la mente, el campo de la conciencia donde percibimos nuestros propios pensamientos). 11 que producen, sino que también es una sensibilidad perspicaz capaz de percibir y sentir la naturaleza cambiante, fluida y abierta de todo lo que experimentamos en el aquí y ahora, fuera de definiciones y conceptos. La visión profunda no es cuestión de todo o nada. Al iniciarnos en la práctica seguramente estaremos más dedicados a familiarizarnos con el arte de activar las acciones sutiles –integrar las funciones de la percepción consciente-­‐. A medida que la claridad se vuelve más estable, la visión profunda comenzará a estar más disponible y a jugar un papel más preponderante en la meditación, permitiéndonos el conocimiento directo de la naturaleza cambiante, fluida y abierta de las de impresiones sensoriales y sus sensaciones coloreadas, en el aquí y ahora. Al familiarizarnos con este conocimiento se irá convirtiendo en una inteligencia o sabiduría que informará nuestra percepción de las cosas, las situaciones, las personas, y de nosotros mismos. El efecto de abrir las puertas Cada que nos sentamos a meditar es una oportunidad para darnos cuenta cuando las puertas de los sentidos se han comenzado a cerrar. Típicamente la percepción se vuelve opaca, atenuada y distante, incluso podemos desconectarnos totalmente de los sentidos y perdernos en una especie de cueva privada y aislada. Otras veces la desconexión sensorial y la pérdida de claridad suceden porque nos metemos en los escenarios de la realidad imaginada de futuro o pasado. La acción de abrir las puertas de los sentidos es sutil, mas su efecto es muy notorio. A veces se percibe tan claramente como si se quitara uno los tapones de los oídos o se hubiera pasado el efecto de un anestésico. En otras ocasiones se asemeja a limpiar una fina capa de vaho que se había acumulado en el espejo de la percepción consciente, devolviéndole su claridad prístina. Durante la meditación abrimos las puertas de los sentidos intencionalmente desde el inicio, y durante la práctica renovamos esta apertura cada que sea necesario. Indagar en la experiencia En la sección de Receptividad incondicional introdujimos algunas preguntas bajo el subtítulo de Indagar en la Experiencia. Vimos que su función es la de instigar una visión profunda e inteligente no conceptual. Vamos a explorar una pregunta que puede ser particularmente apropiada para avivar el principio de claridad: 12 ¿De qué está hecho esto? Contemplar las sensaciones del cuerpo desde el filo silencioso de esta pregunta abierta, nos lleva a descubrir que todo lo que percibimos o sentimos son procesos en constante cambio. La claridad de percepción profunda que surge de ella nos revela que tratar de rechazar o retener una sensación o algo percibido, es inevitablemente un propósito fallido, pues no están hechos de nada fijo ni sólido que podamos agarrar. Darnos cuenta de esto nos desengaña de la tendencia de luchar y tensarnos y nos trae un profundo relajamiento del cuerpo físico, el cuerpo emocional y la mente, a la vez que brinda inteligencia a la percepción. El sentido del oído Abrir la puerta del sentido del oído es estar plenamente conscientes del campo auditivo de manera global, incluyendo el silencio que se encuentra en medio de los sonidos o detrás de ellos. En la meditación que estamos explorando, esto no quiere decir llevar la atención de un sonido a otro sonido, sino escucharlos lúcidamente todos a la vez sin etiquetarlos. El sentido del cuerpo2 Abrir la puerta del sentido del tacto es tan importante que ocupa un lugar privilegiado en varias escuelas de meditación que se centran justamente en la conciencia plena de las sensaciones del cuerpo. Hay tres razones fundamentales por las cuales es crucial abrir las puertas del sentido del tacto. La primera es que del cuerpo proviene información valiosa sobre la integridad y el estado de salud de los órganos y tejidos que sostienen la vida del organismo físico. La segunda es que todos los órganos de los sentidos comparten el cuerpo; en última instancia, el cuerpo es el receptor de todo lo que entra por los sentidos. Y el tercer aspecto, es que a través del cuerpo podemos contactar el tono emocional o la energía emocional. En la meditación nos percatamos de nuestras emociones a partir de los impulsos detrás de los gestos corporales y faciales, así como de las sensaciones de contracción y relajamiento y del movimiento sutil de la energía que ocurren en el cuerpo como una danza interminable. 2 Usamos el término “sentido del cuerpo”, para incluir una amplia gama de sensaciones perceptibles en el cuerpo físico, en vez del término “sentido del tacto” que es una clasificación más común en occidente, pero que las reduce a la sensación de tocar. 13 Cuatro sensaciones primarias en el cuerpo Hay cuatro sensaciones primarias en el cuerpo relativamente tangibles en la meditación Temperatura. Se refiere a las sensaciones asociadas al paso del calor al frío y viceversa: el intercambio de energía térmica Tensión. Se refiere a las sensaciones de apretar y soltar, o de tensión y relajamiento. Cuando contactamos todas estas sensaciones con claridad y profundidad tenderán a relajarse naturalmente. Al “escuchar” lúcidamente al cuerpo podremos notar que una sensación de tensión es un proceso bastante misterioso. Lo que en un principio se puede sentir como algo localizado y fijo, al contemplarlo con lucidez se revela que está hecho de movimiento. Movimiento. Se refiere a la sensación de que “algo” se mueve en el cuerpo de un lado para otro, hacia arriba o hacia abajo, hacia fuera o hacia adentro, en círculos, etc. Lo que se mueve puede ser alguna sustancia, tejido u órgano, o estar relacionado con otras sensaciones primarias, por ejemplo, la temperatura en la piel. Contacto. Se refiere al contacto de una parte del cuerpo con otra (otra mano, o el muslo) o con algún objeto, como una prenda de nuestra ropa, o el cojín de meditación. A menudo viene asociado con otra sensación; por ejemplo, el contacto de las manos es en parte el contraste de temperatura entre ambas. El cuerpo emocional. Para simplificar, al conjunto de sensaciones asociadas a impulsos y emociones reflejadas en el cuerpo le llamamos “cuerpo emocional”, y está hecho básicamente de energía en movimiento con cierta calidad o textura que abarca el continuo de cuerpo, emociones y mente, en gran parte perceptible como una gesticulación constante que abarca todo el cuerpo. Indagar en la experiencia Durante una sesión es necesario refrescar constantemente nuestra sensibilidad a las cuatro sensaciones primarias, con especial énfasis en las de tensión y movimiento, así como al cuerpo emocional. Ocasionalmente nos podemos preguntar en silencio y sin perturbar la quietud de la conciencia plena: ¿hay algo que esté tensando? En otras ocasiones, si notamos que hemos comenzado a distanciarnos de la experiencia sensorial táctil, podemos preguntarnos: ¿hay algo que no esté dispuesto a sentir? 14 El sentido de la mente Abrir las puertas del sentido de la mente es un área crítica para la meditación, pues a través de la receptividad incondicional y la conciencia plena de este campo sensorial se propicia un proceso de integración muy importante. En la meditación tratamos a la mente como a un sentido más, por consiguiente, la comprensión básica para trabajar con los pensamientos en la meditación es tratarlos tal como si fueran una sensación de otro campo sensorial, por ejemplo, un sonido. Esto en esencia significa no enredarnos con su contenido narrativo o conceptual, al mismo tiempo que percibimos la calidad energética reflejada en el cuerpo físico y emocional que usualmente acompaña a los patrones mentales, y permitimos que se relaje naturalmente. La realidad imaginada En la meditación es importante reconocer la naturaleza imaginada del contenido narrativo y descriptivo de los pensamientos. Lo que es imaginado en un pensamiento es el sentido de realidad y las características de fijeza, solidez y aislamiento que le atribuimos. Es decir, tomamos la realidad que representan como si estuviera presente frente a nosotros, como si se tratara de eventos vivos disponibles a nuestros cinco sentidos físicos en este instante.. 15 3. Calma Calma, en el sentido que aquí se presenta, se refiere al efecto mental, físico y emocional que surge de la colaboración de varios factores. Además de ser una experiencia tangible de relajamiento psicofísico, este principio conlleva un indicador claramente visible: una atención integrada y estable. La acción sutil que da vida al principio de Calma es integrar la atención. Esta, a su vez tiene dos aspectos, el primero y el más importante es permitir que tu atención se integre con la receptividad y la claridad de manera orgánica. El segundo aspecto es opcional pero a menudo muy útil: posar tu atención suavemente en algún campo sensorial en particular, o en un proceso dentro de éste. Antes de explorar a fondo los dos aspectos de la acción sutil, conviene tener una comprensión más específica y clara de las funciones que cumple la atención, de las fuerzas que la desintegran y desestabilizan, así como de los factores que la integran orgánicamente. Las funciones de la atención La tarea básica de la atención es permitirnos el contacto consciente con algo. Para cumplir esta tarea, la atención utiliza dos funciones: la primera es dirigirse hacia algún campo o impresión sensorial, y la segunda es establecer un contacto consciente con lo que se percibe. Esto se puede comprobar fácilmente, simplemente escoge algún sonido que esté transcurriendo en este momento, y escúchalo detenidamente. Desde la perspectiva de la atención lo que acabas de hacer es dirigir tu atención hacia un sonido y mantenerla en él, esto te permitió estar consciente del transcurrir del sonido. Las fuerzas que desintegran la atención La atención cae presa de la inquietud usualmente instigada por un miedo inconsciente que nos genera un sentido de inseguridad. Este temor primario surge cuando nos desconectamos de nuestro contexto sensorial y lo podemos notar porque nos dejamos llevar por las reacciones de controlar y definir, en vez de conocer y experimentar. En un entorno que sentimos inseguro es normal que nuestra atención se vea atraída de un lado para otro en una reactividad constante ante lo percibimos interna o externamente. 16 Si bien la meditación que estamos explorando propicia una atención integrada y estable, es importante subrayar que el propósito de la práctica no es en sí el entrenamiento de la atención ni la concentración como un fin en sí, sino la activación de los cinco principios que, en su conjunto, orientan nuestro sentido de ser hacia la realidad dinámica y contingente del aquí y ahora, lo cual conlleva a la liberación e integración de la energía psicofísica y al despertar y florecimiento de las inteligencias de la conciencia plena. Si convertimos la concentración en una prioridad aislada –un error frecuente entre los meditadores-­‐ y descuidamos principios tales como receptividad, claridad -­‐incluyendo la visión profunda-­‐, y la conciencia del aquí y ahora, nos encontraremos con una tarea innecesariamente difícil y tensa, y aún cuando logremos controlar nuestra atención con la voluntad, si continúa desintegrada de su contexto amplio no conducirá por sí sola a la participación de los principios más importantes de la conciencia plena. Una atención integrada y estable Cuando abrimos los sentidos y nos conectamos con todo lo que aparece y pasa en la percepción sensorial en el momento presente sin rechazar nada, sin tratar de retener nada, nuestro sentido de ser naturalmente tiende orientarse hacia el aquí y ahora donde la atención se integra orgánicamente con la conciencia clara. Esto se experimenta como si la función de la atención dejara de ser algo separado de lo que se percibe, volviéndose en efecto transparente e inconspicua quedando solamente la percepción fluida del instante La acción sutil: integrar la atención El primer aspecto El primer y más importante aspecto de la acción sutil de integrar la atención consiste en permitir que tu atención se integre con la receptividad y la claridad de manera orgánica. Cuando la atención se integra con la receptividad y la claridad, surge la experiencia de un campo unificado de conciencia, una mirada contemplativa abierta a todos los campos sensoriales. Cuando meditamos de esta manera, es importante estar atentos a la tendencia a caer en un trance semiconsciente, una especie de opacidad que nos aleja de la claridad prístina. Ésta última nos mantiene no sólo atentos a la totalidad de la experiencia, sino que nos permite contactar la dimensión abierta de la realidad, -­‐la percepción de impermanencia o energía en constante 17 transformación-­‐ así como la experiencia de espaciosidad y luminosidad que impregna el campo unificado de conciencia. Si bien esta práctica de conciencia plena puede realizarse todos los días, también podemos meditar con atención a un campo sensorial en particular o a un proceso dentro de éste. Hay buenas razones por las cuales ésta puede ser una práctica apropiada o incluso necesaria. Esto nos lleva justamente al segundo aspecto de la acción sutil de integrar la atención. El segundo aspecto Posar tu atención suavemente en algún campo sensorial en particular o en un proceso dentro de éste, es el segundo aspecto de la acción sutil de integrar la atención, y si bien es opcional, la mayoría de las personas nos podemos beneficiar mucho de él. En parte por nuestro temperamento y en parte por nuestro condicionamiento personal, la mayoría de los seres humanos tenemos más o menos cerrados algunos canales de percepción, por lo cual en la meditación básica de conciencia plena tenderá a haber poca presencia de algún tipo de impresiones sensoriales. La meditación con atención consciente a un campo sensorial en particular nos permite sensibilizarnos y darnos cuenta con más claridad de los fenómenos energético-­‐sensoriales que ocurren en él. Ahora bien, posar la atención en un campo sensorial en particular, se da de manera orgánica y relajada cuando hay un equilibrio de amplitud y foco que se explica a continuación. Amplitud y foco: el equilibrio virtuoso Amplitud es en sí la atención consciente integrada en un campo unificado de conciencia que vimos anteriormente, es la atención contemplativa y abierta donde se integra orgánicamente nuestra atención. 18 Por otro lado, foco es la percepción ligeramente realzada que resulta cuando parte de la atención se posa suavemente en un área en particular, y que experimentamos como una presencia más clara de lo que se encuentra en esa área. Cuando equilibramos foco y amplitud notaremos que las impresiones sensoriales del área focal tiende a mezclarse con las de amplitud. El foco puede ser de tres tipos: 1. Un campo sensorial en particular, o una combinación de ellos. Por ejemplo, el sentido del oído o el sentido del cuerpo o ambos. 2. Una clase de sensación dentro de un campo sensorial. Por ejemplo las sensaciones de tensión en el cuerpo. 3. Un proceso específico dentro de un campo sensorial. Por ejemplo, reposar la atención en las sensaciones de la respiración (que son impresiones sensoriales que transcurren en el sentido del cuerpo). (En este tipo de meditación sentiremos que la respiración se mezcla principalmente con las demás sensaciones del cuerpo, y un poco con los sonidos y los pensamientos al surgir y disolverse. El equilibrio entre foco y amplitud La combinación entre foco y amplitud es particularmente efectiva, pues ambos aspectos colaboran entre sí, facilitando mutuamente su función: mientras el foco tiende a estabilizar el movimiento de la atención y permitir un contacto consciente con un campo sensorial, la amplitud brinda un contexto extendido que incluye todo lo que queda fuera del foco, restándole poder de distracción al no separarlo del contexto completo. De esta manera, el equilibrio entre los dos aspectos se da manera integrada y sin tensión, lo cual se experimenta, como se indicó anteriormente, como si se mezclaran los sentidos; por ejemplo, las sensaciones de la respiración se mezclan con los sonidos, o la mente -­‐los pensamientos-­‐ se mezclan con la respiración. Durante la meditación uno se mantiene sensible a este equilibrio y a la percepción de mezclarse los sentidos, pues, es un proceso dinámico con el que podemos cooperar relajadamente con el simple acto de darnos cuenta con la mente silenciosa. Es muy común que los meditadores pongan demasiado énfasis y esfuerzo en mantenerse concentrados exclusivamente en las sensaciones de la respiración sin integrarlas con los demás campos sensoriales. Cuando la meditación se vuelve un esfuerzo tenso por concentrar la atención, lo mejor es olvidarse de la concentración, y llevar curiosidad y sensibilidad a lo que estamos contactando en nuestra 19 experiencia inmediata. De esta manera la atención se integrará orgánicamente con la amplitud de percepción. A continuación se describe más a fondo lo que significa la atención consciente en diferentes áreas de nuestro campo de percepción. Atención Consciente en el cuerpo Meditar con atención consciente en el cuerpo es el equilibrio entre una mayor presencia (el foco) de las sensaciones en el cuerpo de contacto, temperatura, tensión y movimiento y las sensaciones sutiles como procesos en constante transformación que se mezclan con las impresiones de los demás campos sensoriales. Al meditar con atención consciente en el sentido del cuerpo experimentaremos una mayor introspección, lo cual nos permitirá tener una visión profunda de la naturaleza cambiante y fluida de las sensaciones táctiles a medida que las percibimos lúcida e incondicionalmente, dejándolas ser y dejándolas ir. Esta meditación, aparte de traernos grandes beneficios fisiológicos que resultan de la reducción del estrés, promueve la liberación de la energía psicofísica invertida en patrones mentalesemocionales. Atención consciente en el cuerpo emocional El cuerpo emocional es la suma de sensaciones asociadas a impulsos, reacciones y calidad de la energía vital. Posar la atención en el cuerpo emocional se da en el contexto general del cuerpo físico. Atención consciente en el campo auditivo El sentido del oído puede ser muy poderoso para reposar la atención, en cuyo caso se experimenta como un campo sensorial bastante abierto. El contacto sostenido con los sonidos y silencios que se dibujan en la conciencia a partir de las ondas sonoras que llegan a nosotros puede ser muy refrescante, y traernos un fuerte sentido de conexión con el entorno y con el universo. Naturalmente los sonidos más intensos parecen más presentes y los más débiles en segundo plano. El silencio se percibe como el lienzo invisible que rodea todos los sonidos y es lo que nos permite distinguirlos. Si en este entorno espacioso, nuestra atención está muy inquieta o inestable, es señal de que hace falta integrar el sentido del oído con otros campos sensoriales, por ejemplo las sensaciones de la respiración. 20 Atención consciente en la mente Meditar con foco de atención exclusivo en el sentido de la mente, es decir reposar la atención de manera sostenida principalmente en los pensamientos y patrones que aparecen en el plano mental, ya sean discursivos o imágenes, sólo se recomienda por momentos o para meditadores más experimentados, pues fácilmente nos puede dar dolor de cabeza, o terminamos dejándonos arrastrar por su contenido narrativo. No obstante, durante todas las meditaciones es imprescindible integrar el sentido de la mente junto con otros campos sensoriales. Por ejemplo, reposar la atención en las sensaciones del cuerpo o la respiración, y al mismo tiempo darnos cuenta de los pensamientos que surgen y se disuelven en el campo de conciencia mientras se relaja la tensión asociada a ellos. Atención a las sensaciones de la respiración La atención consciente en las sensaciones de la respiración es muy favorecida en la tradición budista.3 Consiste en posar parte de la atención en las sensaciones en el cuerpo que se derivan de este proceso dinámico y vital, en el contexto de una conciencia amplia que integra el resto de los campos sensoriales. Al inhalar y exhalar surgen naturalmente sensaciones corporales asociadas a la tensión y el relajamiento, la temperatura, el contacto y el movimiento, así como otras sensaciones más sutiles relacionadas con el proceso de tomar energía a través de la respiración. Mantenernos conscientes de estas sensaciones durante la práctica quiere decir sentirlas claramente en todo el cuerpo sin tratar de manipularlas, sólo experimentarlas tal como vienen, cambian y se van. Otras sensaciones asociadas a la respiración. Cuando nos volvemos más conscientes de las sensaciones de la respiración en el cuerpo comenzamos a notar que la totalidad del cuerpo está respirando. Una ligera sensación de energización expansiva cuando el cuerpo completo toma energía es perceptible tanto en la piel como en los músculos y órganos internos y tejidos blandos, desde el vientre hasta el cerebro, e incluso en piernas y brazos. Así mismo, si nos sensibilizamos o suficiente, en cada exhalación notaremos una relajación que ocurre a nivel de tejidos y células. 3 La meditación que integra las sensaciones de la respiración junto con las sensaciones del cuerpo, las emociones, la mente y la naturaleza impermanente de la realidad, proviene del Sutra Anapanasati , el texto atribuido al Buda, con instrucciones básicas sobre esta meditación. 21 ¿Qué práctica hacer? La recomendación del autor es abordar primero la meditación básica de conciencia plena, con los seis sentidos abiertos. Durante cierto tiempo (unas cinco semanas de práctica diaria) solamente meditar así. Posteriormente, practicar unas cinco semanas más con énfasis en el cuerpo físico. Después, cinco semanas con énfasis en el cuerpo emocional, y finalmente cinco semanas de practicar con énfasis en reconocer el aquí y ahora y la presencia consciente. Esto da un ciclo de veinte semanas de entrenamiento a través del cual se integran los diferentes campos sensoriales. Después de este ciclo, uno puede continuar meditando con la práctica básica de conciencia plena, y solamente practicar con más atención consciente en algún campo sensorial o en la respiración cuando sea necesario. La misma experiencia adquirida meditando en el cuerpo o en las emociones o en el momento presente nos permitirá saber cuándo es necesario sensibilizarnos más a algún campo sensorial. 4. El aquí y ahora Que nadie persiga el pasado Ni viva esperando el futuro; Porque el pasado ya no es Y el futuro aún está por ser. Lo que hay que ver cabalmente Es lo que ahora surge a cada momento. El Buda (Fragmento MN 131) La acción sutil que da vida a este principio es reconocer el aquí y ahora y sentir tu presencia consciente. La base que sustenta este principio es la siguiente: el organismo sensible y consciente vive inevitablemente en el aquí y ahora, pues es su hogar natural; nuestros canales sensoriales están siempre en contacto con la realidad viva, sea esta la de nuestro propio organismo o la del entorno inmediato. Por consiguiente, la experiencia sensorial humana ocurre sólo en el momento presente: la vida se vive un instante a la vez. Todos sabemos esto, pero rara vez lo notamos y vivimos como si no lo supiéramos. Nos pasamos más tiempo dándole vueltas a lo que ya pasó, anticipando lo que está por venir que en 22 contacto con lo que está sucediendo realmente frente a nosotros. No obstante, todo sucede aquí y ahora. Habitar el momento presente es una poderosa medicina contra la tendencia a colgarnos del pasado y definirnos constantemente en función de la interpretación que hemos hecho de nuestra historia personal. El aquí y ahora es el espacio intemporal lúcido donde se alivia la ansiedad de porvenir y se suavizan los límites duros de las expectativas; es el estanque apacible en donde se aquietan los remolinos mentales y emocionales, y, sobre todo, es una vía excelente para activar los principios de receptividad, claridad y calma. Reconocer el momento presente Una manera siempre de reconocer el momento presente que siempre está disponible es abrirnos al contexto vivo inmediato captado por nuestros sentidos, y sentir nuestra presencia consciente. Veamos algunos indicadores en nuestro cuerpo, emociones, mente y sentido de ser, que nos pueden ser útiles para reconocer cuando estamos ubicados en el aquí y ahora, o cuando estamos siendo el protagonista de una realidad imaginada. Indicadores cuando somos/estamos en el aquí y ahora • Mente: Percibimos claramente el surgimiento de pensamientos y patrones mentales, los experimentamos como sensaciones con cierta calidad energética en transición, mientras su contenido conceptual o narrativo se disuelve por sí solo. • Emociones. Las emociones se actualizan rápidamente en perfecta correspondencia en intensidad y duración con lo que percibimos en el aquí y ahora. Se desactivan los patrones emocionales, experimentándose como una ligera contracción que tiende al relajamiento. Muy probablemente experimentemos emociones como serenidad, gozo, aprecio estético y conexión amorosa con todo. El período de meditación se nos pasa volando y sentimos gratitud al terminar. • Cuerpo y sentidos: Percibimos con claridad la textura y el trazo dinámico de las impresiones de los distintos campos sensoriales, a medida que surgen, se transforman y pasan, sin dejar rastro ni convertirse en abstracciones. Las tensiones físicas tienden a relajarse naturalmente. • Sentido de Ser: Sentimos nuestra presencia consciente, silenciosa y transparente, siempre inmediata. Este es un aspecto de nuestra experiencia inmediata increíblemente evidente y a la vez invisible. Cuando nos encontramos en nuestros momentos más brillantes, creativos y 23 audaces, o más generosos y empáticos estamos viviendo desde nuestra presencia consciente y silenciosa. Indicadores cuando somos/estamos en la realidad imaginada • Mente: Surge una abundante producción de fantasías, planes y proyectos a futuro; recuerdos y recreaciones de situaciones pasadas, a menudo asociados con hubieras, habrías y deber seres; o una constante narrativa y comentarios sobre cosas que están pasando en el aquí y ahora, a menudo con juicios y descripciones. • Emociones. Nuestro cuerpo emocional se percibe intenso y perturbado. Surgen patrones emocionales que colorean nuestra experiencia. Se empiezan a acumular emociones insistentes perceptibles como estrés, tensión o estados anímicos persistentes. La meditación nos parece interminable y frustrante, queremos levantarnos de la meditación y hacer otra cosa. • Cuerpo y sentidos: Nos desconectamos de los canales de percepción. La percepción se vuelve opaca y cada vez más lejana. Dejamos de percibir la calidad energética cambiante de los pensamientos y las emociones. Podemos caer dormidos o, en casos extremos, desmayarnos. • Sentido de Ser: nos experimentamos como el protagonista con respecto al cual ocurre todo. estamos inmersos en la película de nuestra vida. Esto resalta porque todo lo tomamos personal, nos apegamos a una sola perspectiva de las cosas y estamos constantemente buscando seguridad y control en crear ideas fijas sobre todo y todos. 5. Principio de Amor incondicional En el contexto de la práctica de conciencia plena, amor incondicional puede comprenderse como la energía vital que responde de manera amorosa y apreciativa hacia lo que percibimos, tal como es: complejo y único, cambiante e irrepetible. Esta respuesta comienza a darse naturalmente en la medida que nuestra energía vital deja de invertirse en los patrones mentales-­‐ emocionales, y se integra en el continuo de cuerpo-­‐emociones-­‐mente, propiciando así una relación amorosa con lo que percibimos. El proceso se inicia cuando dejamos de alimentar las reacciones de rechazar, retener o perseguir experiencias; con lo cual disminuye la tendencia a idealizar o congelar en definiciones polarizadas lo que percibimos aquí y ahora. Por supuesto, amor incondicional no es una cuestión de todo o nada, sino un abrir de corazón que se hará posible cada vez más en distintos niveles en distintas circunstancias. A través de la meditación notaremos que el corazón se va aligerando a medida que disminuye el 24 apego a las ideas sobre las personas o cosas. En particular notaremos dos actitudes que provienen del amor incondicional: paciencia y amabilidad. Paciencia Es la disposición a brindar el espacio y tiempo a algo que percibimos, sentimos o experimentamos, y que nos permite relacionarnos con ello como un proceso vivo. Aplicada a la meditación, paciencia quiere decir: una actitud espaciosa hacia todo lo que surge en la experiencia de los seis campos sensoriales, permitiéndole que se despliegue naturalmente a su propio tiempo. Amabilidad Aquí utilizamos el término amable en el sentido de la capacidad de responder con benevolencia. No es una apariencia formal de buenos modales, sino una genuina respuesta apreciativa desde el corazón hacia lo que tenemos frente a nosotros. Este es un principio de gran importancia en la meditación por dos razones. La primera es que, al igual que la paciencia, nos alerta cuando los otros principios han perdido vida. La segunda es que nos permite responder con una aceptación emocionalmente positiva hacia aquellas partes de nosotros que nos disgustan o no queremos ver, comenzando así un proceso sanador de integración. En efecto, a través de la meditación uno puede entrar en contacto con aspectos de nosotros que no nos gustan o no quisiéramos ver ni reconocer, y es muy fácil reaccionar con aversión hacia ellos. Pueden ser partes de nuestro propio cuerpo, o cierto tipo de sensaciones que brotan en él o patrones mentales y emocionales. Las reacciones de aversión hacia la experiencia psicofísica alimentan una dinámica de negatividad hacia nosotros mismos que bloquea la práctica meditativa y trae como consecuencia una división aflictiva y desintegradora que orienta nuestro sentido de ser hacia un entorno mental afligido e inseguro. La amabilidad nos ayuda a establecer un entorno inclusivo impregnado de sabiduría y compasión que disuelve la perspectiva polarizada, liberando así la energía emocional, aliviando la aflicción y revelándonos que no era nada personal. Dicho brevemente, amar las partes en conflicto disuelve el conflicto interior, pues éste es básicamente la ausencia de amor la que separa y define como indeseable una “parte” indeseable de nosotros o de nuestra experiencia. 25 Amabilidad como precursora de los 4 primeros principios La amabilidad proviene de una actitud amorosa universal que le devuelve la vida a los cuatro primeros principios. Cuando respondemos con positividad emocional nos abrimos a recibir incondicionalmente y con ecuanimidad todo lo que surge en la experiencia momento a momento. En este entorno amable se abren naturalmente los sentidos y uno percibe con claridad lo que se presenta a la conciencia. A su vez, la apertura de corazón nos mantiene calmados y con la atención estable, centrados en el momento presente en que recibimos la experiencia. Entonces surge naturalmente la visión de la sabiduría: todo lo que aparece en los seis campos sensoriales revela su naturaleza abierta, cambiante y evanescente. 26 PRÁCTICAS RECOMENDADAS 27 Conciencia Plena Básica Esta puede considerarse la práctica principal de Conciencia Plena. Las instrucciones se indican de manera breve y puntual. Practicar a partir de estas sencillas instrucciones asume una comprensión y una familiaridad con cada principio y sus acciones sutiles, así como una buena sensibilidad en cada uno de los seis campos sensoriales, incluyendo el cuerpo emocional. Los ojos pueden mantenerse abiertos, cerrados, o semiabiertos, según sea necesario y según la experiencia del meditador. Línea de tiempo Principio/Acción sutil (min.) 1-­‐5 5-10 Sólo sentados. No hay nada que hacer, sólo sentir tu presencia consciente aquí y ahora. Después de unos cinco minutos comienza a activar suavemente cada uno de los cinco principios, permitiendo que se integren en una colaboración unificada. Receptividad. Inicia una actitud de dejar ser, dejar ir y mantenerte conectado con tu experiencia inmediata. No hay nada que rechazar, nada que retener y nada que perseguir. 15-­‐20 Claridad. Abre las puertas de los cinco sentidos físicos, (incluyendo el cuerpo emocional) y la mente, sin etiquetar ni juzgar nada. Permite que se integren. 20-­‐25 Calma. Permite que tu atención se integre con todo lo que percibes en un campo unificado de conciencia. 25-­‐35 Conciencia del aquí y ahora. Reconoce el aquí y ahora en tu experiencia sensorial inmediata. Siente tu presencia consciente. 1-­‐35 Amor incondicional. Durante toda la sesión mantente paciente y amable. Permite que se abra tu corazón a tu experiencia inmediata y a tu presencia consciente. Durante la sesión: • Mantén una mente curiosa, con el filo de la indagación. • Date cuenta de la naturaleza cambiante de lo que percibes y sientes. • Permite que se integre la percepción de los sentidos en un campo unificado de conciencia. 1. Toma conciencia de la espaciosidad de la mente. 28 Conciencia Plena Básica en Detalle Esta es exactamente la misma práctica anterior, pero con instrucciones más detalladas. Se sugiere comenzar con los ojos cerrados y abrirlos durante los últimos cinco minutos; con más experiencia se puede hacer con los ojos semiabiertos todo el período. Línea de tiempo Acción sutil/principio (min.) 1 Sólo sentados. No hay nada que hacer, sólo sentir tu presencia consciente aquí y ahora. 5 Receptividad. Inicia una actitud de dejar ser, dejar ir y mantenerte conectado con tu experiencia inmediata. No hay nada que rechazar, nada que retener y nada que perseguir. 10 Claridad: Abrir cuatro sentidos, integrándolos en el siguiente orden: • • • • Sentido del oído. Escucha global y lúcidamente: sonidos cercanos y lejanos, intensos o sutiles; el silencio que rodea e impregna a los sonidos. Sentidos del olfato y el gusto. Toma conciencia de los olores que llegan a ti, permite que se integren a los sonidos. Por unos momentos revisa el sentido del gusto e integra cualquier sabor o sensación en el paladar y lengua. Sentido del cuerpo. Siente tu cuerpo globalmente y a profundidad. Toma conciencia de las sensaciones de temperatura, tensión, movimiento y contacto, incluyendo la respiración. Permite que se relajen las tensiones físicas. El cuerpo emocional. Siente los impulsos, la gesticulación, y la calidad energéticaemocional. Permite que fluya la energía y se relaje el cuerpo emocional. 20 Abrir el sentido de la mente. Toma conciencia del espacio en que surgen y se disuelven los pensamientos. Permite que se integre con los sentidos ya abiertos. Cuando surjan pensamientos, dejar ir su argumento, siente su calidad energética, y permite que se disuelvan y se relaje la mente. 30 Sentido de la vista. Continúa la meditación con los ojos abiertos, sin fijar la vista en nada. Permite que la mirada se expanda en el espacio. 35-40 Período de asimilación. Relaja la postura y ponte cómodo. No hay nada que hacer, mantén la mente desocupada. Puedes agradecerte este trabajo con un saludo. Indagar en la experiencia: ¿hay algo que esté apretando?, ¿hay algo que no esté dispuesto a soltar?, ¿en dónde se disuelve un pensamiento?, ¿de qué está hecho esto? Durante la sesión: • Date cuenta de la naturaleza cambiante de lo que percibes y sientes. • Permite que se integre la percepción de los sentidos en un campo unificado de conciencia. • Toma conciencia de la espaciosidad de la mente. 29 Conciencia Plena con atención la respiración Esta meditación toma la atención a la respiración como punto de partida. Durante la práctica mantente consciente de las sensaciones de contacto, temperatura, movimiento y expansión-­‐ contracción en tu cuerpo, asociadas al proceso natural de inhalar y exhalar. Gradualmente integra cada uno de tres campos sensoriales a la respiración, permitiendo que se mezclen. Se sugiere hacer esta meditación con los ojos cerrados; cuando tengas más experiencia puedes hacerla con ojos suavemente abiertos. Línea de tiempo Acción sutil/principio (min.) 1 Sólo sentados. No hay nada que hacer, sólo sentir tu presencia consciente aquí y ahora. Receptividad. Inicia una actitud de dejar ser, dejar ir y mantenerte conectado con tu experiencia inmediata. No hay nada que rechazar, nada que retener y nada que perseguir. 5 10 15 20 35 Atención a la respiración: Toma conciencia de tu respiración tal como es, sin tratar de controlarla. Siente íntima y conscientemente las sensaciones de contacto, temperatura, movimiento y expansión-­‐relajamiento asociadas al inhalar y exhalar, en todo tu cuerpo Integra el sentido del oído. Abre el sentido del oído. Permite que tu respiración se mezcle con sonidos y silencio. Integra el sentido del cuerpo. Siente tu cuerpo globalmente y a profundidad. Permite que tu respiración se mezcle con las sensaciones del cuerpo, y con los sonidos y el silencio. Permite que se relaje el cuerpo físico y el cuerpo emocional. Integra el sentido de la mente: Toma conciencia del espacio en que surgen y se disuelven los pensamientos. Permite que se integren con la respiración, con tu cuerpo y con sonidos y silencio. Cuando surjan pensamientos, dejar ir su argumento, siente su calidad energética, y permite que se disuelvan y se relaje la mente. Período de asimilación. Relaja la postura y ponte cómodo. No hay nada que hacer, mantén la mente desocupada y no salgas de prisa. Durante la sesión: • Date cuenta de la naturaleza cambiante de lo que percibes y sientes. • Permite que se integre la percepción de los sentidos en un campo unificado de conciencia. • Toma conciencia de la espaciosidad de la mente. 30 Meditar con sonidos y silencio. Esta es una meditación particularmente espaciosa cuyo énfasis está en abrir el sentido del oído integrándolo con una ligera atención a la respiración. La práctica funciona particularmente bien cuando la textura auditiva es rica, pero sin ruidos intensos o ritmos mecánicos dominantes. Además de los beneficios que ya hemos visto, cuando esta meditación es realizada en un entorno urbano nos ayuda a disminuir las reacciones estresantes a los ruidos, en un entorno natural en exteriores nos lleva a una experiencia muy refrescante de integración con la naturaleza. Dos puntos son muy importantes durante toda la sesión: 1) siempre mantener un oído global y abierto, sin escoger sonidos ni ir de uno a otro ni enfrascarnos en alguno de ellos; 2) no etiquetar ni comentar mentalmente lo que escuchamos. Algunas personas encontrarán que mantener los ojos cerrados puede ser más apropiado para esta meditación, para otras funcionará igual con ojos semiabiertos, la vista tenderá a perder presencia. Línea de tiempo Acción sutil/principio (min.) 1 Sólo sentados. No hay nada que hacer, sólo sentir tu presencia consciente aquí y ahora. Receptividad. Inicia una actitud de dejar ser, dejar ir y mantenerte conectado con tu experiencia inmediata. No hay nada que rechazar, nada que retener y nada que perseguir. 5 35 Abrir el sentido del oído. Escucha global y lúcidamente, sensibilizándote en el siguiente orden: • Sonidos cercanos: incluyendo: los sonidos de tu cuerpo, el zumbido de los oídos, el latido del corazón, el siseo de la respiración; el entorno inmediato. • Sonidos lejanos: yendo cada vez más lejos, incluyendo el viento y el murmullo lejano de la ciudad o del campo. • Sonidos fuertes: los que percibes a más volumen. • Sonidos sutiles: los que percibes a menor volumen. • El silencio que envuelve e impregna a los sonidos. Integrar la respiración. Toma conciencia de las sensaciones de la respiración (contacto, temperatura, movimiento, tensión), de manera relajada y atenta. Permite que las sensaciones de la respiración se mezclen con los sonidos y el silencio. Período de asimilación. Relaja la postura y ponte cómodo. No hay nada que hacer, mantén la mente desocupada y no salgas de prisa. Durante la práctica: Permite que los pensamientos se disuelvan en la conciencia auditiva, como si fueran sonidos que pasan. Indagar en la experiencia opcional: ¿qué es esto?, ¿de qué está hecho esto? 31 Meditar en el cuerpo Esta meditación te permite abrir el canal de percepción del sentido del cuerpo. Es excelente medicina para la tensión emocional rezagada (el estrés). La práctica consiste en establecer conciencia plena profunda de las sensaciones que surgen en el cuerpo físico-­‐emocional momento a momento, permitiendo que se mezclen con las sensaciones de la respiración de expansión y energización, relajamiento y apertura. Se sugiere mantener los ojos cerrados todo el tiempo. Línea de tiempo Acción sutil/principio (min.) 1 Sólo sentados. No hay nada que hacer, sólo sentir tu presencia consciente aquí y ahora. Receptividad. Inicia una actitud de dejar ser, dejar ir y mantenerte conectado con tu experiencia inmediata. No hay nada que rechazar, nada que retener y nada que perseguir. 5 10 • • • • • 30 Atención a la respiración. Toma conciencia de las sensaciones de la respiración (contacto, temperatura, movimiento, tensión), de manera relajada. Después de unos minutos, comienza a integrar la respiración con las sensaciones del cuerpo físico y emocional. Abrir el sentido del cuerpo. Siente tu cuerpo globalmente y con profundidad. Contacta especialmente las sensaciones de temperatura, tensión, movimiento y contacto, se mezclan con la respiración. Incluye el cuerpo emocional: impulsos, gestos, calidad energética. Mantén una actitud amable y paciente hacia tu cuerpo y a las sensaciones que surjan, sean estas agradables o desagradables. Experimenta lúcidamente la textura cambiante y compleja de estas sensaciones. Opcional: hacia el final de la sesión siente el magnetismo y/o la luminosidad que impregna al cuerpo. Durante toda la sesión: Percibe cómo cada parte del cuerpo que contactas se expande y se energiza al inhalar, y se relaja y abre al exhalar. Período de asimilación. Relaja la postura y ponte cómodo. No hay nada que hacer, mantén la mente desocupada y no salgas de prisa. Indagar en la experiencia: ¿qué es esto?, ¿de qué esta hecho esto Durante la sesión: • Si surgen tensiones fuertes y estás seguro de que tu postura es correcta, experiméntalas amorosamente. Siente las capas internas de la sensación y permite se abran y se relajen espontáneamente al contacto con la atención consciente. Si es necesario ajusta tu postura suavemente con el mínimo movimiento necesario. • Cuando surjan pensamientos, dejar ir su argumento, siente su calidad energética, y permite que se disuelvan mientras se relaja la mente. 32 Reposar en el momento presente Esta es una meditación muy sencilla y silenciosa, y quizás por lo mismo no es necesariamente fácil. Para algunas personas no será recomendable comenzar a conocer la meditación con ella, a menos de que se tenga ya cierta capacidad de integrar la atención y abrir los sentidos, cultivada ya sea a través de otras prácticas de meditación o derivada de alguna disciplina artística o yóguica, o de manera innata. No es necesario estabilizar la atención a través de la atención consciente de la respiración, pues el campo de percepción es abierto y global y orientado hacia reconocer y habitar el momento presente. Se sugiere mantener los ojos suavemente abiertos todo el tiempo. Línea de tiempo Acción sutil/principio (min.) 1-­‐ Sólo sentados. No hay nada que hacer, sólo sentir tu presencia consciente aquí y ahora. Receptividad incondicional. Inicia una actitud de dejar ser, dejar ir y mantenerte lúcidamente conectado con lo que tienes enfrente a cada instante. No hay nada que rechazar, nada que retener y nada que perseguir. 10-­‐35 Reconoce el momento presente. Simplemente siente tu contexto vivo e inmediato, tal como se presenta, sin mediación de conceptos; experimenta su riqueza, amplitud y profundidad. Siente tu presencia consciente. Reconoce el aquí y ahora como el hogar natural del organismo sensible y de tu presencia consciente. Nota: Si tu mente comienza a inclinarse al futuro o al pasado o a narrar lo que pasa, con amabilidad reconoce el momento presente en que están ocurriendo los pensamientos, percibe su calidad energética y permite que se disuelvan los significados. Date cuenta cuando tu sentido de ser se ha orientado hacia la realidad imaginada, y permite que se reoriente con naturalidad hacia el aquí y ahora. 33
