escuela de la espalda

ESCUELA DE LA ESPALDA
CORRECCIÓN POSTURAL EN SEDESTACIÓN
Posición
Sentado en un taburete, con flexión de caderas y rodillas de 90º aproximadamente,
delante de un espejo, hombros alineados y relajados.
Ejecución
Meter la barbilla hacia dentro, en “posición de doble mentón”, corrigiendo activamente la curvatura del cuello, aproximando escápulas, realizando inspiración (cogiendo
aire).
Mantener la posición 20 segundos, como si quisiera crecer.
Volver a la posición neutra espirando (soltando aire).
Tiempo de relajación 8 segundos.
Repeticiones
3 veces.
Observaciones
Intentar rectificar al máximo la columna cervical.
Evitar elevar los hombros.
Se nota estiramiento a lo largo de la espalda, desde el cuello a los hombros y escápulas.
Es conveniente que mientras mantiene esta posición, a nivel lumbar contraiga la musculatura
abdominal, rectificando o aplanando la curvatura lumbar.
PRIOCEPCIÓN Y BÁSCULA PÉLVICA EN BIPEDESTACIÓN
Posición
En posición de bipedestación sin apoyo; con las piernas
semiflexionadas, espalda erguida y manos sobre la cintura.
Ejecución
Realizamos movimientos de anteversión-retroversión: cogiendo
aire por la nariz, se realiza movimiento hacia delante de las
caderas, aumentando la curvatura lumbar, contrayendo la
musculatura posterior de la espalda.
Al espirar, expulsando el aire por la boca, se contraen los abdominales y los glúteos, girando la pelvis hacia delante y aplanando la
columna lumbar.
Mantener la postura 5 segundos y volver a la posición de partida.
Repeticiones
Incremento progresivo de series de 10 repeticiones.
Observaciones
Es mejor realizarlo delante de un espejo.
Controlar que no se modifique la postura de tronco y piernas, sólo
se mueve la zona pélvica.
PRIOCEPCIÓN Y BÁSCULA PÉLVICA EN DECÚBITO
Posición
Boca arriba, piernas semiflexionadas y plantas de
los pies apoyadas en el suelo.
Ejecución
Al inspirar, cogiendo el aire por la nariz, se
incrementa la curvatura lumbar (lordosis),
basculando la pelvis.
Al espirar, soltando el aire por la boca, se realiza
activación de la musculatura abdominal dirigiendo el ombligo hacia dentro y hacia abajo,
aplanando la columna lumbar hasta que contacte
con el suelo.
Se mantiene la posición 5 segundos.
Repeticiones
Incremento progresivo de series de 10 repeticiones.
Observaciones
Atención a la zona cervical, se tiene que mantener la barbilla pegada al pecho, se debe mantener
relajada.
ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES
Posición
Decúbito supino (tumbado boca
arriba) con las caderas y rodillas
flexionadas, los pies apoyados en el
suelo y la zona lumbar pegada al
suelo.
Ejecución
Estirar la rodilla derecha a la vez que
flexionamos más la cadera y el tobillo.
Mantenemos 15 segundos aproximadamente y cambiamos de pierna.
Repeticiones
De 3 a 5 veces.
Observaciones
El estiramiento se nota en la parte
posterior del muslo.
Este ejercicio puede ayudarse con la colocación de una banda elástica en la planta del pie y tirando
con los brazos.
ESTIRAMIENTO DEL GLÚTEO MAYOR
Posición
En decúbito supino, con ambas piernas flexionadas sobre el pecho, sujetándolas con ambas manos.
Ejecución
Llevamos las piernas hacia los hombros.
Mantenemos 15 segundos
aproximadamente.
Repeticiones
De 3 a 5 veces.
Observaciones
El estiramiento se nota en
las nalgas.
ESTIRAMIENTO DEL PSOAS
Posición
En decúbito supino, una pierna extendida y la otra flexionada sobre el pecho.
Ejecución
Tirar de la pierna flexionada hacia el pecho a la vez que intentamos mantener la pierna extendida
pegada al suelo durante 15 segundos.
Repetimos con la pierna contraria.
Repeticiones
De 3 a 5 veces.
Observaciones
El estiramiento se nota en la parte anterior de la cadera.
ESTIRAMIENTO DE PARAVERTEBRALES
Posición
En cuatro apoyos, sobre las manos y
las rodillas (cuadrupedia). Espalda
recta. Sin arquear.
Ejecución
Desde la posición de partida, tomar
aire por la nariz y, al soltar, sentarse
sobre los talones, dejando los
brazos estirados hacia delante.
Mantener 15 segundos.
Repeticiones
De 3 a 5 veces.
Observaciones
Evitar tensar cuello y espalda.
El estiramiento se nota a lo largo de
la espalda, desde el cuello a las
lumbares.
FLEXIBILIZANTE DE COLUMNA
Posición
Cuatro apoyos, sobre las manos y las rodillas.
Espalda recta. Hombros relajados.
Ejecución
Tomar aire y, al soltar, flexionar el cuello
arqueando la columna hacia arriba,
contrayendo la musculatura abdominal de
forma que el ombligo se dirija hacia dento y
arriba.
Mantener 5 segundos.
Repeticiones
De 3 a 5 veces.
Observaciones
El estiramiento se nota a lo largo de la
espalda, desde el cuello a las lumbares.
*Variante: arqueando la espalda a la inversa,
levantando la cabeza y hundiendo la
columna lumbar.
TONIFICACIÓN DE PARAVERTEBRALES
Posición
Cuatro apoyos, sobre las manos y las
rodillas. Espalda recta. Hombros
relajados.
Ejecución
Elevaremos y estiraremos un brazo, con
el codo en extensión y paralelo al suelo.
Mantener 15 segundos.
Repetir con el otro lado.
Repeticiones
De 3 a 5 veces.
Observaciones
Evitar arquear la columna y extender el
cuello.
Notar cómo se tensa y estira la musculatura de la espalda, desde la zona lumbar
hasta la nuca.
ESCUELA DE LA ESPALDA
CORRECCIÓN POSTURAL EN SEDESTACIÓN
Posición
Sentado en un taburete, con flexión de caderas y rodillas de 90º aproximadamente,
delante de un espejo, hombros alineados y relajados.
Ejecución
Meter la barbilla hacia dentro, en “posición de doble mentón”, corrigiendo activamente la curvatura del cuello, aproximando escápulas, realizando inspiración (cogiendo
aire).
Mantener la posición 20 segundos, como si quisiera crecer.
Volver a la posición neutra espirando (soltando aire).
Tiempo de relajación 8 segundos.
Repeticiones
3 veces.
Observaciones
Intentar rectificar al máximo la columna cervical.
Evitar elevar los hombros.
Se nota estiramiento a lo largo de la espalda, desde el cuello a los hombros y escápulas.
Es conveniente que mientras mantiene esta posición, a nivel lumbar contraiga la musculatura
abdominal, rectificando o aplanando la curvatura lumbar.
PRIOCEPCIÓN Y BÁSCULA PÉLVICA EN BIPEDESTACIÓN
Posición
En posición de bipedestación sin apoyo; con las piernas
semiflexionadas, espalda erguida y manos sobre la cintura.
Ejecución
Realizamos movimientos de anteversión-retroversión: cogiendo
aire por la nariz, se realiza movimiento hacia delante de las
caderas, aumentando la curvatura lumbar, contrayendo la
musculatura posterior de la espalda.
Al espirar, expulsando el aire por la boca, se contraen los abdominales y los glúteos, girando la pelvis hacia delante y aplanando la
columna lumbar.
Mantener la postura 5 segundos y volver a la posición de partida.
Repeticiones
Incremento progresivo de series de 10 repeticiones.
Observaciones
Es mejor realizarlo delante de un espejo.
Controlar que no se modifique la postura de tronco y piernas, sólo
se mueve la zona pélvica.
PRIOCEPCIÓN Y BÁSCULA PÉLVICA EN DECÚBITO
Posición
Boca arriba, piernas semiflexionadas y plantas de
los pies apoyadas en el suelo.
Ejecución
Al inspirar, cogiendo el aire por la nariz, se
incrementa la curvatura lumbar (lordosis),
basculando la pelvis.
Al espirar, soltando el aire por la boca, se realiza
activación de la musculatura abdominal dirigiendo el ombligo hacia dentro y hacia abajo,
aplanando la columna lumbar hasta que contacte
con el suelo.
Se mantiene la posición 5 segundos.
Repeticiones
Incremento progresivo de series de 10 repeticiones.
Observaciones
Atención a la zona cervical, se tiene que mantener la barbilla pegada al pecho, se debe mantener
relajada.
ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES
Posición
Decúbito supino (tumbado boca arriba) con las caderas
y rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y la
zona lumbar pegada al suelo.
Ejecución
Estirar la rodilla derecha a la vez que flexionamos más la
cadera y el tobillo.
Mantenemos 15 segundos aproximadamente y cambiamos de pierna.
Repeticiones
De 3 a 5 veces.
Observaciones
El estiramiento se nota en la
parte posterior del muslo.
Este ejercicio puede ayudarse
con la colocación de una banda
elástica en la planta del pie y
tirando con los brazos.
ESTIRAMIENTO DEL GLÚTEO MAYOR
Posición
En decúbito supino, con ambas piernas
flexionadas sobre el pecho, sujetándolas con
ambas manos.
Ejecución
Llevamos las piernas flexionadas hacia los
hombros.
Mantenemos 15 segundos aproximadamente.
Repeticiones
De 3 a 5 veces.
Observaciones
El estiramiento
se nota en las
nalgas.
ESTIRAMIENTO DEL PSOAS
Posición
En decúbito supino, una pierna extendida y la otra flexionada sobre el pecho.
Ejecución
Tirar de la pierna flexionada hacia el pecho a la vez que intentamos mantener la pierna extendida
pegada al suelo durante 15 segundos.
Repetimos con la pierna contraria.
Repeticiones
De 3 a 5 veces.
Observaciones
El estiramiento se nota en la parte anterior de la cadera.
ESTIRAMIENTO DE PARAVERTEBRALES
Posición
En cuatro apoyos, sobre las manos y
las rodillas (cuadrupedia). Espalda
recta. Sin arquear.
Ejecución
Desde la posición de partida, tomar
aire por la nariz y, al soltar, sentarse
sobre los talones, dejando los
brazos estirados hacia delante.
Mantener 15 segundos.
Repeticiones
De 3 a 5 veces.
Observaciones
Evitar tensar cuello y espalda.
El estiramiento se nota a lo largo de
la espalda, desde el cuello a las
lumbares.
FLEXIBILIZANTE DE COLUMNA
Posición
Cuatro apoyos, sobre las manos y las rodillas.
Espalda recta. Hombros relajados.
Ejecución
Tomar aire y, al soltar, flexionar el cuello
arqueando la columna hacia arriba,
contrayendo la musculatura abdominal de
forma que el ombligo se dirija hacia dento y
arriba.
Mantener 5 segundos.
Repeticiones
De 3 a 5 veces.
Observaciones
El estiramiento se nota a lo largo de la
espalda, desde el cuello a las lumbares.
*Variante: Arqueando la espalda a la inversa,
levantando la cabeza y hundiendo la
columna lumbar.
TONIFICACIÓN DE PARAVERTEBRALES
Posición
Cuatro apoyos, sobre las manos y las
rodillas. Espalda recta. Hombros
relajados.
Ejecución
Elevaremos y estiraremos un brazo, con
el codo en extensión y paralelo al suelo.
Mantener 15 segundos.
Repetir con el otro lado.
Repeticiones
De 3 a 5 veces.
Observaciones
Evitar arquear la columna y extender el
cuello.
Notar cómo se tensa y estira la musculatura de la espalda, desde la zona lumbar
hasta la nuca.
TONIFICACIÓN DEL GLÚTEO MAYOR
Posición
Tumbado boca arriba, espalda totalmente apoyada, rodillas flexionadas.
Ejecución
Espalda y brazos apoyados en el suelo. Hombros
relajados.
Elevamos la pelvis hacia el techo,
apoyándonos en talones y
manos (nos ayudará en
el gesto, pero sin hacer
fuerza),
apretando
glúteos, hasta poner
recta toda la espalda.
Repeticiones
De 3 a 5 veces.
Observaciones
Evitar tensar el cuello,
hombros y la musculatura de las piernas.
Tenemos que notar que activamos la musculatura glútea, sin forzar la zona lumbar.
TONIFICACIÓN DE ABDOMINALES AUTORRESISTIDOS
Posición
Tumbado boca arriba, rodillas dobladas, pies bien asentados, espalda plana en contacto con el
suelo.
Ejecución
Elevación de ambas extremidades inferiores hasta una flexión de caderas y rodillas de 90º. Inspirar
durante el recorrido.
Con ambas palmas de las manos, una sobre cada rodilla, efectuar
presión impidiendo que las rodillas avancen en dirección al pecho.
Mantener esta presión 5 segundos, conteniendo la
respiración.
Dejar caer las piernas a la posición inicial, echando aire
muy lentamente.
Repeticiones
De 3 a 5 veces.
Observaciones
Se debe notar que trabaja la
musculatura de la parte anterior del
abdomen.
TONIFICACIÓN DE ABDOMINALES OBLÍCUOS AUTORRESISTIDOS
Posición
Tumbado boca arriba, rodillas dobladas, pies bien asentados, espalda plana en contacto con el
suelo.
Ejecución
Elevación de la extremidad izquierda hasta una flexión de
cadera y rodilla de 90º.
Llevar la mano derecha sobre la cara anterior de la rodilla
izquierda inspirando. Intentar dirigir la rodilla izquierda
hacia el pecho a la vez que impedimos el
movimiento con la mano.
Aguantar durante 5 segundos
en esa posición y espirar.
Repetir el mismo ejercicio con
el otro lado.
Repeticiones
De 3 a 5 veces con cada lado.
Observaciones
Se debe notar que trabaja la parte anterior del abdomen.
TONIFICACIÓN DE ABDOMINALES ELEVANDO LA CABEZA
Posición
Tumbado boca arriba, manos a la nuca y
piernas flexionadas, con los pies bien
asentados en el suelo.
Ejecución
A la vez que se comienza la inspiración, se
realiza una elevación de la cabeza, hasta
que los omóplatos se despeguen del suelo.
En esta posición, contener la respiración
durante 5 segundos.
Descender lentamente siendo la nuca la
última en tocar la colchoneta, a la vez que
se echa el aire muy despacio.
Repeticiones
De 3 a 5 veces.
Observaciones
Precaución si existe dolor en la zona
cervical.
HIPOPRESIVOS EN DECÚBITO SUPINO
Posición
Pies paralelos, flexión dorsal del pie y ligera flexión de rodillas.
Brazos en rotación interna y flexión de 90º de codos, por delante del pecho. Doble mentón (meter
barbilla hacia dentro, provocando “papada”).
Ejecución
En esta posición inspirar y espirar al máximo posible, boca abierta y bloquear la respiración (ni
coger ni expulsar más aire), realizamos una contracción abdominal, llevando el abdomen hacia
dentro y arriba, intentando separar las costillas hacia fuera. A la vez, empujamos los codos hacia
fuera sin provocar movimiento. Mantenemos 10-15 segundos y descansamos.
Podemos acompañar (cuando se tenga
más práctica) la contracción abdominal
con la autoelongación.
Repeticiones
4 o 5 repeticiones de 8 segundos.
Observaciones
Se debe mantener el orden de la
ejecución sin perder ningún componente,
mientras se añaden nuevos parámetros.
HIPOPRESIVOS EN POSICIÓN CUADRÚPEDA I
Posición
A gatas con las manos mirando hacia dentro y los pies apoyados sobre los dedos.
Ejecución
En esta posición inspirar y espirar al máximo, bloquear la respiración y apretamos el abdomen hacia
dentro y arriba, intentando separar los codos y autoelongar la columna (estirar al máximo).
Repeticiones
4 o 5 repeticiones de 8
segundos.
Observaciones
Se debe mantener el
orden de la ejecución
sin
perder
ningún
componente, mientras
se añaden nuevos
parámetros.
HIPOPRESIVOS EN POSICIÓN CUADRÚPEDA II
Posición
A gatas, con apoyo sobre antebrazos y el dorso de los pies.
Ejecución
En esta posición inspirar y espirar al máximo, bloquear la respiración y apretamos el abdomen hacia
dentro y arriba, intentando separar los omóplatos y
autoelongar la columna (estirar al máximo).
Repeticiones
4 o 5 repeticiones de 8 segundos.
Observaciones
Se debe mantener el orden de
la ejecución sin perder
ningún componente, mientras se
añaden nuevos
parámetros.
HIPOPRESIVOS EN POSICIÓN L
Posición
Boca arriba, con piernas estiradas
flexionando las caderas y apoyadas
en la pared.
Ejecución
Inspirar y espirar al máximo,
bloquear la respiración y apretamos
el abdomen hacia dentro y arriba,
intentando separar los codos y
autoelongar (estirar al máximo) la
columna y extremidades inferiores.
Repeticiones
4 o 5 repeticiones de 8 segundos.
Observaciones
Se debe mantener el orden de la
ejecución sin perder ningún
componente, mientras se añaden
nuevos parámetros.
NEURODINÁMICOS
Posición
Sentado, con las manos entrelazadas detrás de la espalda y espalda recta.
Colocar la cara dorsal de las manos
sobre el sacro, espalda recta y
piernas relajadas.
Ejecución
Realizar flexión de la columna
lumbar, dorsal y cervical, a la vez
que extensión de rodillas y flexión
dorsal de tobillos. Volver a posición
inicial.
Repeticiones
3 series de 10 repeticiones.
Observaciones
El ejercicio se repite de forma
rítmica sin detenerse en los
movimientos de tensión máxima.
Club de Seguridad de VINCI Energies