acondicionamiento físico - Valencia Ciudad del Running
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ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Durante 40 metros avanzar moviendo los dos brazos al tiempo hacia delante Lo mismo, moviendo los dos brazos al tiempo hacia detrás Caminar durante 40 metros moviendo el brazo derecho hacia la izquierda (por encima de la cabeza) y , posteriormente, el brazo izquierdo hacia la derecha Durante 40 metros, avanzar lateralmente, a saltos, moviendo al mismo tiempo los brazos, cruzándolos por encima de cabeza, bajándolos a las rodillas y volviendo a repetir el gesto. Durante 40 metros avanzar marcando el movimiento de levantar el pie (hay que levantar las rodillas, no se busca el avance rápido). Lo mismo, talonando. Como si quisieramos golpear con los talones los glúteos Avanzar lateralmente, cruzando pies y manos altenativamente Lo mismo, volviendo al punto de partida. Avanzar saltando cada 3 pasos durante 40 metros. Repetir el movimiento, cambiando la pierna de apoyo. Avanzar caminando durante 40 metros, de manera que la rodilla adelantada flexione, mientras que las dos piernas están apoyadas y levantar la pierna atrasada. Durante 40 metros avanzar mediante saltos cortos con el siguiente orden: 1) Avanzamos la pierna derecha y la izquierda queda atrasada. 2) saltamos hacia delante 3) abrimos las piernas. Repetimos los puntos 1,2 y 3, cambiando la pierna que avanzamos. Si la primera vez era la pierna derecha, tras el punto 3 avanzaremos la pierna izquierda y así sucesivamente. Caminando 40 metros de puntillas con los brazos levantados por encima de la cabeza con las manos juntas tirando de ellas hacia arriba. Caminando 40 metros de puntillas con los brazos levantados por encima de la cabeza con las manos juntas girando los brazos de izquierda a derecha. Caminamos 40 metros pisando primero con los talones, bajando el pie y al mismo tiempo con la punta de los dedos de la mano como si quisiéramos rozar el suelo. Avanzar durante 50 metros ,mediante saltos, alternando el pie de apoyo en cada salto Avanzar 50 metros, mediante salto, llevando el pie izquierdo hacia delante y el derecho ocupando el lugar que ocupaba el pie derecho antes del salto. Volver, cambiando el pie que avanza (en este caso el derecho) Recorrer 100 metros, saltando sobre la misma pierna, tres veces. El mismo movimiento, cambiando de pierna. Avanzar caminando, damos una palmada sobre la cabeza, levantamos el pie Y damos una palmada debajo de la rodilla. Repetimos el movimiento. Nos apoyamos sobre una barra y con la punta de los pies apoyada, levantamos y bajamos los talones (los dos pies al tiempo). 25 repeticiones Apoyados, sin mover los pies que han de estar apoyados en el suelo, dejamos caer el cuerpo hacia delante. 25 repeticiones Nos apoyamos sobre una barra y con la punta de los pies apoyada, levantamos y bajamos los talones alternativamente primero el pie derecho y luego el izquierdo y así sucesivamente 25 repeticiones Apoyados en la barra, sin movernos del sitio, elevamos los talones como si quisiéramos golpear los glúteos 25repeticones Apoyando la punta del pie, flexionar la pierna retrasada. Cambiar de pierna. 40 segundos Con un pie apoyado, levantar el otro (rodilla hacia delante) hasta la altura de la barra, durante 25 repeticiones. Lo mismo cambiando de pie de apoyo. Con un pie apoyado, levantar el otro (pierna hacia atrás) hasta la altura de la barra, durante 25 repeticiones. Lo mismo cambiando de pie de apoyo. Manteniendo un pie apoyado, cruzar por detrás el otro y subimos y bajamos el pie apoyado Cambiar el pie y lo mismo Con un pie apoyado, estirar el otro y ponerlo encima de barra. Mantener estirado el brazo tocando el pie (o intentándolo depende la flexibilidad de cada uno) que hay en la barra durante 25 segundos. Lo mismo, cambiando el pie Con los dos pies apoyados en el suelo (juntos), nos dejamos caer, sujetándonos en la barra 25 repeticiones Flexionar los brazos para parar la caída e impulsarnos a la posición inicial. 25 repeticiones Sujetando la barra por debajo, dejar caer el cuerpo y flexionar los brazos para que suba el cuerpo. 25 repeticiones Con los pies abiertos, mover alternativamente el brazo izquierdo por encima de la cabeza hacia el lado derecho y el derecho el mismo movimiento hacia la cadera contraria. 30 repeticiones El mismo movimiento al revés Con las piernas abiertas, juntamos los brazos por encima de la cabeza y sin mover la cadera giramos hacia la derecha . 25 repeticiones Con las piernas abiertas movemos los dos brazos hacia la derecha e izquierda. 30 repeticiones. Con las piernas abiertas bajamos la mano derecha por debajo de la rodilla derecha 25 repeticiones Luego hacia la izquierda. ¿cuántas repeticiones? 25 repeticiones El mismo movimiento con la otra parte del cuerpo 25 repeticiones Con las piernas juntas con las manos encima de las rodillas las movemos sin mover los pies 30 segundos Luego hacia la izquierda. 30 repeticiones Sin movernos del sitio adelantamos el pie derecho y retrasamos el izquierdo, saltando. 30 repeticiones. Mismo que el anterior cambiando de pierna. Con las piernas abiertas, saltamos y cruzamos al tiempo las piernas y los brazos 30 repeticiones Con los pies abiertos, tocamos con la mano izquierda el pie derecho. 30 repeticiones El mismo movimiento, mano derecha-pie izquierdo. 30 repeticones Saltamos, apoyamos el pie izquierdo y levantamos el pie derecho (lo llevamos hacia la derecha), volvemos a apoyar y cambiamos de pie, apoyamos el pie derecho y levantamos el pie izquierdo (lo llevamos hacia la izquierda). 40 repeticones Saltamos, apoyamos el pie izquierdo y levantamos el pie derecho (lo llevamos hacia adelante), volvemos a apoyar y cambiamos de pie, apoyamos el pie derecho y levantamos el pie izquierdo (lo llevamos hacia adelante). 50 repeticiones. Con las rodillas flexionadas, apoyando la zona lumbar, hacemos. 50 repeticiones. Con la cabeza y piernas apoyados, levantamos el cuerpo. 50 repeticiones. Movemos las piernas en movimiento “de bicicleta” 50 repeticiones. Con la cabeza y una pierna apoyada, elevamos la otra pierna. Hacemos 50 repeticiones Cambiamos de pierna de apoyo y el mismo movimiento 50 repeticiones. Con la pierna izquierda, encima de la derecha, llevamos el codo derecho hacia la pierna izquierda. Hacemos 50 repeticiones Con la pierna derecha, encima de la izquierda, llevamos el codo izquierdo hacia la pierna derecha. 50 repeticiones. Tumbados en el suelo, cruzamos las piernas en el aire Hacemos 50 repeticiones Con la pierna izquierda apoyada en el suelo y la derecha estirada, movemos la pierna estirada de arriba abajo. Hacemos 50 repeticiones. Cambiamos de pierna (al lado contrario), ahora la estirada es la izquierda y movemos también de arriba abajo. Hacemos 50 repeticiones Lo mismo; pero ahora la pierna estirada hace los siguientes movimientos: 1. Arriba, 2.Abajo, 3 Adelante, 4 Atrás. Repetimos 30 veces. Lo mismo del lado contrario. Tumbados en el suelo, levantamos al tiempo la mano derecha intentando tocar la pierna derecha, luego la mano izquierda intentando tocar la pierna izquierda. 50 repeticines. Con la pierna izquierda estirada, apoyamos la pierna derecha cerca de la rodilla izquierda, y con la mano estiramos hacia el lado izquierdo. Durante 40 segundos Con la pierna derecha estirada, apoyamos la pierna izquierda cerca de la rodilla derecha, y con la mano estiramos hacia el lado derecho. 40 segundos. Tumbados en el suelo, levantamos al tiempo la mano derecha intentando tocar la pierna izquierda… 50 repeticiones. … luego la mano izquierda intentando tocar la pierna derecha Hacemos 50 repeticiones Tumbados boca abajo, doblamos, alternativamente, la pierna derecha y la pierna izquierda. Hacemos 50 repeticiones Tumbados boca abajo, doblamos las dos piernas al tiempo. Hacemos 50 repeticiones Tumbados boca abajo, doblamos, alternativamente, la pierna derecha y la pierna izquierda, intentando al mismo tiempo, con los brazos, hacer como si nadáramos, movimiento de braza. Hacemos 30 repeticiones Tumbados boca abajo, llevamos la pierna derecha hacia el lado izquierdo y cambiamos de lado…. 50 repeticiones Llevamos la pierna izquierda hacia el lado derecho. Hacemos 50 repeticiones. Tumbados en el suelo, levantamos la pierna derecha y al mismo tiempo, el brazo derecho. Hacemos 50 repeticiones. Lo mismo con pierna izquierda y brazo izquierdo. Creo que era: Tumbados en el suelo, levantamos la pierna derecha y el brazo izquierdo y luego la pierna izquierda y el brazo derecho. Hacemos 50 repeticiones. Con los pies tocando los gluteos estiramos los brazos (se estira la espalda). Durante 40 segundos. De rodillas, con los pies juntos, levantamos y bajamos la espalda (el movimiento lo marca el cuello). Barbilla al pecho 50 repeticiones.. De rodillas, movemos la mano derecha hacia delante y la pierna izquierda hacia atrás. Luego, la mano va hacia atrás y la rodilla hacia delante. Repetimos el movimiento 50 veces De rodillas, movemos la mano izquierda hacia delante y la pierna derecha hacia atrás. Luego, la mano va hacia atrás y la rodilla hacia delante. Repetimos el movimiento 50 veces Tumbados en el suelo, con la pierna derecha estirada, cogemos con las manos la rodilla izquierda y estiramos hacia la cabeza. Durante 30 segundos Tumbados en el suelo, con la pierna izquierda estirada, cogemos con las manos la rodilla derecha y estiramos hacia la cabeza. Durante 30 segundos Tumbados en el suelo cogemos las dos rodillas con los brazos y mantenemos 30 segundos. Tumbados en el suelo, sin doblar el tronco, llevamos las dos rodillas hacia la derecha durante 30 segundos. Tumbados en el suelo, sin doblar el tronco, llevamos las dos rodillas hacia la izquierda durante 30 segundos.
