Nutrición y adaptación del deportista en los Juegos
Olímpicos de Rio 2016
El 5 de agosto comienza este evento multideportivo internacional
celebrado por vez primera en América del Sur. Se ha calculado una
participación de 10.500 atletas de 206 países, que se repartirán en las cuatro
zonas designadas: Maracaná, Barra de Tijuca, Deodoro y Copacabana. A
excepción de los eventos de futbol que estarán repartidos por Sao Paulo,
Salvador de Bahía, Belo horizonte y Brasilia. Terminando el 21 de agosto con
la ceremonia de clausura.
Durante el tiempo que estén allí, los deportistas tienen que adaptarse a
las condiciones ambientales presentes en el país. Brasil es un país muy
extenso, comprendiendo latitudes ecuatoriales y subtropicales. Rio de Janeiro
se encuentra en la zona subtropical, y cabe destacar que el periodo olímpico se
va a desarrollar durante el invierno. Pero debido a estas latitudes, se ha hecho
un estudio de los últimos años, observando que la temperatura media es de
28.8 º C de máxima y 19,7º C de mínima, con una humedad relativa del aire del
71%.
Cuando se realiza deporte, producimos energía mecánica a partir de la
energía química. Pero esta transformación presenta una baja eficiencia
perdiendo aproximadamente un 80% de la energía en forma de calor. Para
mantenernos en una temperatura estable, el cuerpo disipa ese calor a través
de la evaporación por el sudor y la respiración, por la convección y conducción
por el contacto del agua o aire, y por la radiación. Pero puede ocurrir que una
temperatura y humedad relativa del aire elevada interfiera en los mecanismos
del cuerpo para su termorregulación.
Ambas condiciones se podrían dar en las Olimpiadas de Rio, por lo que
los deportistas deben tener todo lo necesario para afrontar estas situaciones.
De esta manera, es importante que se aclimaten y conseguir soportar mejor el
estrés térmico al que están sometidos al realizar ejercicio. Se estima que el
periodo de aclimatación oscila entre 8 y 14 días. La mejor forma es realizando
en ejercicio en ambiente caluroso, realizando la máxima intensidad a primera y
última hora del día, e intensidad baja durante las horas de más calor.
Se ha observado que es conveniente cada 3 o 4 días realizar ejercicio
de máxima intensidad durante las horas de más calor, empezando por poco
tiempo hasta que se llegue a la duración completa del ejercicio que realizará
cada deportista. Así conseguiremos una mejor adaptación para eliminar el calor
que se produzca al realizar la actividad y evitaremos posibles golpes de calor.
Pero no solo es importante la aclimatación, sino también una correcta
nutrición, tanto de líquido como de sólido para proporcionar la energía
necesaria para la realización del ejercicio. En el caso de líquidos, la hidratación
va a ser un factor muy importante para una correcta aclimatación. Hay que
recordar que una pérdida del 10 % de agua puede conllevar graves problemas
de salud. Por lo que antes del ejercicio se debe ingerir de 400 a 600 ml de agua
1 o 2 horas antes de realizar la actividad. Si se puede, según el deporte a
realizar, durante el ejercicio se puede ingerir líquidos a pequeños intervalos
para reponer las pérdidas producidas. Y al concluir el ejercicio, es importante la
hidratación para una pronta recuperación del deportista.
Además de esto, existen otras técnicas para retrasar el aumento de la
temperatura al realizar el ejercicio conocidas como precooling o técnicas de
enfriamiento. Se basan en retrasar el aumento de calor corporal que se
produce iniciando el ejercicio un grado por debajo del que estemos a
temperatura ambiente. Se observan mejoras en deportistas cuyo ejercicio
supere los 20 – 40 minutos de actividad.
En el caso de la nutrición de sólidos, es muy importante de una ingesta
correcta en cuanto a cantidad y calidad de los alimentos antes y después del
ejercicio para conseguir un mayor rendimiento. Así, se debe cubrir el gasto
energético que se produce en la actividad y mantener un correcto peso para
rendir en el deporte de cada deportista. Habrá que tener en cuenta el horario
de los ejercicios de cada deportista, ingiriendo algún alimento una o dos horas
previas la actividad y al finalizarla.
Es importante destacar que un estado nutricional correcto no se
consigue con la alimentación del día del ejercicio, ni siquiera los días previos.
Se requiere unos hábitos saludables continuos para estar en el punto óptimo de
nutrición. Realizándose unas 5 o 6 comidas al día sin dejar que pasen más de
3 o 4 horas sin ingerir algún alimento.
A pesar de ello, la semana previa a la competición debe estar muy
controlada en cuanto a la alimentación para optimizar el almacenamiento de
hidratos de carbono en músculos y en hígado y además mantener una correcta
hidratación. Los días previos estarán basados en una ingesta elevada de
hidratos de carbono, entre un 65-75 % del total y el resto dividido entre grasas,
15-20%, y proteínas un 10-12%.
El día de la competición es muy importante la ingesta rica en hidratos de
carbono unas horas antes de la competición, y pobre en grasas, proteínas y
fibra. Así conseguiremos llegar a unos buenos niveles de almacenamiento de
glucógeno lo que aportará energía y se retrasará la aparición de fatiga. Durante
el ejercicio, aquellos que duran más de 60 minutos, es conveniente ingerir las
bebidas deportivas, las cuales reponen los electrolitos, el agua y los hidratos de
carbono perdidos durante la actividad. Hay ciertos deportes que permitirán la
ingesta de sólidos en forma de barritas energéticas, frutas secas, cereales,
plátanos…
Después del ejercicio, es importante una correcta hidratación y
reposición de los elementos perdidos a causa de la competición, siendo
recomendable la ingesta de las bebidas para deportistas. También es
importante la reposición de hidratos de carbono, abasteciendo las reservas de
glucógeno tanto hepático como muscular, ya que las reservas se agotan tras 1
o 2 horas después del ejercicio. Hay que ingerir alimentos que contengan alto
contenido en hidratos de carbono y con un índice glucémico alto. De forma
general se ha establecido que se ingiera 1 gr por kg de peso corporal en las
dos horas posteriores al ejercicio realizado. Por tanto, una buena aclimatación
y nutrición van a ser fundamentales para conseguir el óptimo rendimiento en
los Juegos Olímpicos de Rio.
Citius, Altius, Fortius.
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