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SALUD
ALIMENTACIÓN TOTAL
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ACÁ VA EL COPETE QUE PROPUSE EN EL SUMARIO
En el mercado abundan complementos vitamínicos, suplementos nutritivos, calcio, magnesio… Pero ¿son
apropiados para el running? ¿Cuáles sirven y cuáles no? ¿En qué momento ingerirlos?
Imagino como foto de apertura una góndola o estante de farmacia lleno de frascos y cajas de estos productos
Para un buen deportista, la alimentación es una de las cuestiones fundamentales a las que
debe estar atento y darle la importancia que se merece.
Una buena dieta se divide en tres conceptos: “Un buen diagnóstico, una adecuada
hidratación y una alimentación acorde al esfuerzo físico que se realiza”, según define el
licenciado en nutrición Luciano Spena.
La nutrición se basa en diferentes cuestiones: en primera instancia, se debe entender que la
alimentación es la base, y que los suplementos y complementos son adicionales, a los que
se debe recurrir en casos especiales, como en los de una persona que tiene un déficit.
El libro del profesor y pediatra norteamericano Paul Offit, The Sense and Nonsense of
Alternative Medicine, sugiere que las personas necesitan vitaminas, pero la cuestión es qué
cantidad, y si se pueden obtener o no en la comida.
Dentro del mercado, existen más de 60 productos con slogans que prometen ayudar al
cuerpo y hasta reemplazar propiedades que las comidas poseen. El licenciado Spena
expresa que no está en contra de su uso, pero “siempre y cuando se entienda de esa manera
y no de forma indiscriminada, se debe comprender que lo principal es la alimentación. De
todo ese abanico de productos, yo solamente utilizo tres”.
Recuadrito (que vaya en la segunda página y no en la apertura)
El Lic. Luciano Spena es nutricionista del equipo en UCI Continental Buenos Aires
Ciclismo. Ha trabajado siempre con deportistas de élite, entre ellos el ciclista Walter Pérez,
campeón olímpico en Pekín 2008. Además, es director de la Licenciatura en Nutrición en la
Universidad de Morón y miembro de la CD de la Asociación Argentina de Nutricionistas.
Es asesor nutricional en los planteles de fútbol de Flandria, Deportivo Armenio y Merlo,
tarea que también realizó en Quilmes, Chacarita Juniors y River Plate.
SUPLEMENTOS NUTRITIVOS
1- Ganadores de peso/Gainer: otorgan determinada cantidad de energía para poder cubrir el
consumo físico del deportista. Por ejemplo, si se deben cubrir 8.000 calorías, entonces se
pueden complementar 6.000 de alimento y algún ganador de peso como suplemento que lo
haga llegar a las 8.000 necesarias.
2- Whey Protein: es un aislado de proteína. Se utiliza para la recuperación posterior al
ejercicio. Es más fácil beber un licuado con este producto para una recuperación inmediata,
que preparar una comida que otorgue esa cuota de proteína importante.
3- Aminoácidos ramificados: se encuentran involucrados básicamente en la reparación, son
los que cumplen un papel importante en la síntesis de proteínas. Como se da luego de la
ruptura que se desempeña con el ejercicio, se utiliza después de realizar el deporte. Es un
polvo que se pone en un vaso de aproximadamente 250 cc de agua o jugo, se mezcla y
ayuda a una recuperación “inmediata”; eso, además, se debe complementar con una
correcta alimentación.
FUNCIONES DE LOS ALIMENTOS (Fotos sugeridas: pastas/arroz, carne/ nueces)
-Hidratos de carbono: es la gran estrella de la dieta de un runner. Otorga el componente
energético, es el combustible que hace mover el motor del deportista: sus músculos.
“Generalmente se entiende como las pastas, pero no son solo eso, también puede ser
arroz, garbanzo, batata, papa, harina de maíz, entre otros alimentos”, señala Spena.
-Proteínas: cubren o complementan una función plástica. En la regeneración del músculo se
permite una recuperación del tejido, que sufre una ruptura a nivel muscular tras
someterse al ejercicio.
-Grasas: se cree que son malas, pero se diferencian en saturadas e insaturadas. Estas
últimas, en algunos casos, pueden ayudar como fuente de energía ante mucho
esfuerzo físico. Frutas, verduras y cereales ricas en ácidos grasos, como avellanas,
nueces, palta o aceites crudos son recomendables para disciplinas de resistencia
como el running.
PRE Y POST
- En la previa a una competencia o entrenamiento, se debe cubrir la carga energética que
permita hacer durar esa actividad. Sobre todo, se deben consumir hidratos de carbono
complejos. El licenciado Spena opina que “se debe adquirir un gramo de hidratos de
carbono por cada kilo de peso”.
“Además, si la competencia es larga y acarrea mucho esfuerzo físico, como un triatlón, por
ejemplo, se debe realizar una cuidada selección de grasas poliinsaturadas, ya que el cuerpo
en las primeras horas tomará de los hidratos de carbono la energía, pero luego, cuando se
acabe, tomará de las grasas”, detalla Luciano Spena, especialista en grandes esfuerzos
como carreras de fondo del equipo de ciclismo al que asesora, entre los que se encuentra el
campeón olímpico Walter Pérez.
- En el post, se busca que haya hidratos de carbono para compensar la pérdida y, sobre
todo, se le suma la proteína para cubrir la ruptura muscular que hubo en ese ejercicio. Por
ejemplo, pastas con estofado, ya que sería una buena mezcla de ambas. La carne puede
provenir de cualquier animal, pero siempre debe ser magra.
DÉFICIT
Se considera un déficit cuando hay una pérdida importante de kilos por sudoración o una
falta de algún componente en particular. Según Spena, está de moda que el atleta tome
vitaminas o minerales porque sí, pero si la alimentación es correcta no es necesario.
“El complemento es valioso cuando hay un déficit en el paciente, por ejemplo de calcio o
magnesio, ahí se utiliza, pero luego de un diagnóstico adecuado. Lo ideal es cubrir todo con
el alimento”.
Aquí la importancia del calcio y el magnesio, ya que ambos trabajan en conjunto e
intervienen en la contracción y relajación muscular. Con una buena cuota de ambas, esas
funciones se pueden cumplir de forma adecuada, en cambio si el deportista tiene un déficit,
con la suplementación se cubre de manera más veloz.
“Los músculos son el motor de nuestra estructura como tejido activo, si falta calcio y
magnesio la disposición muscular es deficiente, y estamos con riesgos de desgarros o
contracturas”, añade.
RIESGOS POR MALA ALIMENTACIÓN (fotos sugeridas: mareos, desgarros,
calambres)
Los riesgos van de mínimos a máximos. Dentro del patrón de consumo, un tema
determinante es la hidratación. Hidratarse es parte de la conducta alimentaria, si no se
está bien hidratado para competir se pueden correr hasta incluso riesgo de muerte.
La sed es el primer estadio de deshidratación, por eso se debe tratar en lo posible de que se
hidrate antes y durante el ejercicio para cuando se finaliza se tome lo menos posible, como
síntoma de que hubo buena hidratación mientras se disputaba la competencia.
Con una buena hidratación y una alimentación que vaya de la mano al esfuerzo físico que
se va a realizar, se evitan los mareos, desmayos, contracturas y desgarros.