TABLA DE EJERCICIOS

TABLA DE EJERCICIOS
Objetivos de los ejercicios
El objetivo de estos ejercicios es desarrollar la potencia, resistencia o elasticidad de
los músculos que participan en el funcionamiento y sostén de la espalda. Nada
permite garantizar que nunca vayan a existir crisis dolorosas de la espalda, pero
cuanto mejor desarrollada esté su musculatura, menor será el riesgo de que
aparezcan. El ejercicio ha demostrado disminuir el riesgo de padecer dolor de espalda
y mejorar su evolución en los pacientes crónicos.
Estos ejercicios persiguen esos objetivos con dos preocupaciones fundamentales:
Recomendaciones
En un programa de ejercicios para columna vertebral lo más importante no es el
entusiasmo inicial, ni tampoco el ritmo con el que va progresando al principio. Lo
esencial es la constancia. Es mucho más eficaz hacer esos ejercicios con
regularidad que sólo de vez en cuando o cuando teme que la espalda le vaya a doler.
Si la realización de cualquiera de los ejercicios recomendados le provoca dolor,
interrúmpalo. Forzarse a seguir un ejercicio que duele no tan sólo es inútil sino que
puede ser perjudicial. Nunca debe hacer un ejercicio que le cause dolor. Si
alguno le duele, interrúmpalo y consulte al médico.
Para evitar el riesgo de lesionarse al hacer los ejercicios, debe cumplir
meticulosamente los detalles que se explican para cada ejercicio, iniciar su
entrenamiento por los ejercicios que requieran menos esfuerzo y aumentar su
intensidad muy progresivamente, a medida que su capacidad física mejore y su
musculatura se desarrolle.
ESTIRAMIENTOS CERVICALES
Antes de comenzar
1. Cuando realicemos estiramientos es necesario acompañar de una respiración
suave, tipo nariz-boca. Nuestros músculos se relajarán mejor.
2. Vigilar los hombros, deben estar alineados y no tensos.
3. El tórax se bloquea en inspiración fácilmente, expulsar bien el aire intentando
bajar pecho y costillas.
4. En general haremos cada ejercicio a diario, y entre 10 y 15 segundos.
5. No fatigar las fibras musculares, tras el estiramiento volved a la posición inicial
lentamente.
EJERCICIO
1
Inclinamos la cabeza en ambas direcciones, los
hombros se encuentran relajados. Sentimos tensión
en la cara lateral del cuello (en el caso de la foto lo
sentimos en el lado derecho del cuello).
EJERCICIO
2
Realizamos una extensión de cabeza,
sujetando con ambas manos nuestras
clavículas y tórax. Sentimos tensión
en la cara anterior del cuello.
EJERCICIO
3
Rotamos la cabeza y la inclinamos hacia atrás del
mismo
lado.
Las
manos
fijan
la
clavícula
contraria.
Sentimos tensión en la cara anterior y lateral
contraria a la rotación (en el caso de la foto, lo
sentiremos en la zona derecha y anterior del cuello)
EJERCICIO
4
Rotamos la cabeza hasta el final, los ojos
miran al extremo lateral, ganando el
máximo de rotación cervical. Sentimos
tensión en la cara lateral contraria a la
rotación (en el caso de la foto, lo
sentiremos en la zona izquierda del cuello).
EJERCICIO
5
Rotamos la cabeza hasta
la mitad e inclinamos del
lado
contrario,
ayudándonos de nuestra
mano contraria a la
rotación, que empuja
desde la parte alta de la
cabeza hacia abajo, en el
sentido de la inclinación.
Sentimos tensión en la
cara
lateral
de
la
rotación,
y
región
posterior superior (en el
caso
de
la
foto
sentiremos tensión en la
zona derecha y posterior
del cuello).
EJERCICIO
6
Rotamos y flexionamos del mismo lado,
ayudándonos con la mano del lado de la
rotación, que presiona la parte posterior de
la cabeza en dirección de la flexión.
Sentimos tensión en la cara lateral contraria
a la rotación, pudiendo llegar a la escápula
(en el caso de la foto sentiremos tensión en
la zona derecha del cuello).
EJERCICIO
7
Hacemos una flexión de cuello intentando
llevar el mentón al pecho. Las manos
empujan hacia abajo desde la coronilla.
Sentimos tensión en la región de la nuca.
EJERCICIOS ABDOMINALES
EJERCICIO 1: RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA
Ponemos una mano en el abdomen y otra en el pecho, cerrando los ojos, respiramos
de manera que el aire que tomamos baja hasta el abdomen, justo debajo de la mano,
la otra mano controla que el pecho no se mueva.
EJERCICIO 2: TRANSVERSO DEL ABDOMEN
Tomamos aire con respiración diafragmática, como anteriormente, y al expulsarlo
intentamos juntar el ombligo con la espalda, a la vez que las costillas inferiores
(como metiendo barriga con mucha fuerza).
EJERCICIO 3: OBLICUOS ABDOMINALES:
Tomamos aire como anteriormente y al expulsarlo mantenemos durante 5 segundos
una postura que se tratara de: levantar la rodilla hacia un lado y giramos el tronco
hacia el lado contrario con los brazos extendidos .Primero hacia un lado y después
hacia el otro.
EJERCICIO 4: ABDOMINALES INFERIORES, BÁSCULA PÉLVICA DE PIE
Apóyese firme contra una pared. Observará que sus nalgas están en contacto con la
pared, pero, por encima de ellas, la columna lumbar forma un arco que no la toca.
Desde esa posición de partida, el movimiento que debe hacer consiste en conseguir
que su columna lumbar toque la pared. Para eso debe bascular la pelvis, es decir,
contraer el vientre (los abdominales) llevando las nalgas hacia arriba y adelante. Al
hacerlo es probable que note que se levantan los talones y se queda apoyado en las
puntas de sus pies, o que flexiona un poco las rodillas. Eso es normal.
Una vez haya conseguido que la columna lumbar se apoye contra la pared, aguante la
posición durante unos 5 segundos. Luego vuelva a la posición de partida y repita el
movimiento hasta terminar la serie.