Ejercicios de calentamiento y estiramiento
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Material para el alumno Ejercicios de calentamiento y estiramiento Ejercicios de calentamiento antes de trabajar y ejercicios de estiramiento antes y después de trabajar reducen el riesgo Ejercicios de calentamiento y estiramiento ¿CUÁNDO?, ¿CUÁNTO?, ¿CÓMO?: • Antes de comenzar la actividad laboral. • Unos 5 minutos. • Ejercicios ligeros. De 5 a 10 repeticiones. ¿CUÁNDO?, ¿CUÁNTO?, ¿CÓMO?: • Al comenzar, durante, y al acabar la actividad laboral. • Entre 5-10 minutos. • Ejercicios suaves, progresivos, y sostenidos unos segundos. • De 2 a 3 veces. BRAZOS Y PIERNAS • Mover los brazos y las piernas en direcciones opuestas. • Asegurarse que el talón contacta con el suelo. RODILLA A PECHO • Apoyar una mano sobre una pared para mantener el equilibrio, estirar la rodilla hacia el pecho y cogerla con la mano libre. CABEZA • Mover la cabeza lentamente arriba y abajo; derecha e izquierda y hacia los lados. CADERAS • Colocarse con un pie delante del otro y doblar suavemente una rodilla hacia delante, manteniendo el pie de atrás bien apoyado en el suelo. Ergonomía en el sector de la construcción Ejercicios de calentamiento y estiramiento 2 Ejercicios de calentamiento y estiramiento BRAZOS Y MANOS • Mover los brazos en círculos. • Abrir los brazos hacia los lados y luego cerrarlos. • Estirar los brazos hacia delante y luego doblarlos llevando las manos hacia los hombros. • Mover las palmas de las manos hacia arriba y hacia abajo. • Abrir y cerrar las manos. Ergonomía en el sector de la construcción MUSLOS • Apoyar una mano sobre una pared para mantener el equilibrio, doblar la pierna hacia atrás y coger el tobillo con la mano libre, manteniendo la espalda recta. Ejercicios de calentamiento y estiramiento 3 Ejercicios de calentamiento y estiramiento ESPALDA • Con las piernas abiertas y las manos en la cintura: • Girar hacia derecha e izquierda. • Inclinar la espalda hacia derecha e izquierda. • Mover la espalda hacia delante y hacia atrás. Ergonomía en el sector de la construcción MUSLOS • Colocarse recto y echar ligeramente la espalda hacia atrás. Ejercicios de calentamiento y estiramiento 4 Ejercicios de calentamiento y estiramiento BRAZOS Y HOMBROS • Cruzar ambos brazos por detrás de la cabeza e inclinar la espalda lateralmente hacia la derecha. Ergonomía en el sector de la construcción Ejercicios de calentamiento y estiramiento 5
