El Secreto Oculto del Entrenamiento Abdominal

El Secreto Oculto del Entrenamiento Abdominal
por Don Alessi
Traducción Gentileza del Dr. Javier Sáez, Argentina – [email protected]
Si un entrenador viniera a nosotros y dijera que tiene un método de entrenamiento abdominal que
reduce la cintura en tres semanas, le preguntaríamos que esta vendiendo y luego lo echaríamos de
una sola patada. Por suerte, Don Alessi habla muy rápido y antes de que lo invitemos a sentarse, nos
convenció de que tenia algunas buenas ideas nuevas. De hecho, nos dimos cuenta de que había algo
que nos estábamos perdiendo en cuanto al entrenamiento abdominal. Creemos que usted también.
Vamos a ver.
Pregunta rapida – Cual parte de su cuerpo produce atractivo sexual cuando se encuentra en buena
forma? Correcto, los músculos tibiales del frente de la pantorrilla! Nada hace enloquecer mas a una
mujer que tibiales como los de un toro! Okay, estoy bromeando. En estos días uno no es
considerado como estar en buena forma a menos que tenga un buen pack de abdominales.
No hay nada mas prestigioso como forma y el sentimiento de una sección media esculpida. En mi
opinión, la forma de su abdomen también puede predecir su nivel de fitness mas que el trabajo de
un parapsicólogo. Es posible deducir los hábitos alimentarios de una persona, estado articular, y
fuerza corporal total por la forma y función de sus abdominales.
A fin de desarrollar el pack-de-seis, deben sincronizarse importantes elementos del fitness.
Excelentes hábitos nutricionales y entrenamiento abdominal efectivo son las claves para el éxito.
Los requisitos para un pack de seis son : un porcentaje de grasa corporal del 12% o menos, la
habilidad de hacer sentadilla con su propio peso corporal, y un entendimiento del entrenamiento
apropiado. Si ud carece de estos pre-requisitos o ha sido malinformado en le pasado, no tema, la
nueva investigación y un cambio en su entrenamiento regular de abdominales van a reforzar su
motivación.
La razón por la cual la mayoría de la gente no logra desarrollar los abdominales es debido a la falta
de comprensión básica en cuanto a anatomía y función. Entonces vamos a repasar ya mismo ese
punto con un curso de refresca-memoria. Los abdominales constan de músculos internos
(interiores) y externos (exteriores). Los músculos exteriores son el recto abdominal (el musculo de
pack de seis), y los oblicuos externos. Acostados boca arriba, el recto flexiona la columna vertebral
hacia arriba 30 grados. Un movimiento adicional mas allá de los 30 grados se hace por los
músculos que flexionan la cadera. Los oblicuos externos principalmente rotan el tronco.
La unidad interna se llama al transverso abdominal y el lumbar multifidus. Estos musculos
interiores yacen debajo del recto abdominal y oblicuos externos; controla la respiracion, postura, y
fuerza absoluta del cuerpo. La activaron de estos músculos aumenta la tensión de la fascia toracolumbar y aumentará la presión intra-abdominal. Esto significa un aumento en la estabilidad y la
fuerza de la espalda.
El premio del fortalecimiento de la unidad interna incluye alivio del dolor de espalda, aumento de
fuerza, y aumento del tono de la cintura. De hecho, no es raro para los atletas reducir la
circunferencia de la zona media una pulgada en tres semanas! En los círculos de personal trainers,
fortalecer la unidad interna es una “bala mágica” y es la única instancia donde reducir un punto la
cintura no solo es posible sino fácil.
Aspire hacia adentro!
Una cadena es tan fuerte como su eslabón mas débil. Casi quince años atrás, los doctores que
trabajaban con atletas se dieron cuenta de que los atletas que entrenaban mientras usaban cinturones
de levantamiento eran mas susceptibles a lesiones de espalda baja. Esto era debido a que muchos de
esos atletas no hacían trabajo abdominal. Por lo tanto, el staff de entrenadores enfatizó el trabajo
extensivo de abdominales internos para que los atletas no se apoyen tanto en el “ajuste” del
cinturón.
El cinturón de levantamiento impide que los abdominales profundos respiren para el desarrollo de la
fuerza absoluta y no le permite a los músculos interiores hacer su trabajo. En la zona media, su
eslabón débil es muy probable que sean los músculos de la unidad interna. De hecho, los músculos
externos de la mayoría de los atletas podrían demandar a los músculos interiores por falta de apoyo!
La investigación con EMG (Electro Miografia) indica que durante la función normal, los músculos
abdominales internos deben actuar y reclutarse ligeramente antes que los músculos externos. Que
significa esto? Entrenar los músculos externos “principales”, sin entrenar los músculos internos “de
soporte” es un mal uso del tiempo y puede llevar a sus abdominales a una falla en el orden de
reclutamiento. Esto puede causar un desbalance estructural que a menudo termina en lesiones de
espalda. Si ud es propenso a dolores de espalda baja o contracturas y espasmos de espalda luego de
un entrenamiento, entonces necesita trabajar los músculos de la unidad interna. Esto también
explica el porque un culturista experimentado puede lastimarse su espalda mientras se ata los
cordones de sus zapatos.
Los culturistas del tiempo de Arnold conocían la importancia de los músculos de la unidad interna;
de hecho tenían el habito de realizar una pose llamada la “pose del vacum o vacío abdominal”. Esta
pose es una gran ilustración de cómo ejercitar los músculos de la unidad interna. Simplemente
aspirando hacia adentro su abdomen y manteniéndolo así hasta que queme, puede entrenar la unidad
interna. Debido a que los músculos de la unidad interna se insertan desde el piso pélvico hasta la
espina baja, ud va a sentir una quemazón desde el frente hasta la espalda.
El especialista innovador en rehabilitación Paul Gagne junto a Yves Ethier han determinado un
método mejor para enseñarse a si mismo como entrenar la unidad interna. Un artefacto de
retroalimentación negativa como puede ser un brazalete de tomar la presión es todo lo que necesita.
Simplemente recuéstese sobre su espalda, piernas extendidas, y coloque el brazalete bajo la tercera
vértebra lumbar (directamente bajo la dirección del ombligo). Insufle aire al brazalete hasta 40 mm
de mercurio y ajuste el manómetro alli. Exhale mientras mete su ombligo hacia adentro hacia el
piso y mantenga así isometricamente durante 10 a 20 segundos.
Mientras está contrayendo, la presión debe aumentar de 40 a 60 mm de mercurio. Si va mas de 60
mm, entonces Ud. esta revirtiendo su pelvis involucrando al recto abdominal. No lo haga, porque
eso elimina el aislamiento de los músculos internos. Ud. también debe exhalar con su abdomen y no
con los pulmones. La mayoría de los adultos tienen un problema con esto al principio porque hemos
aprendido a respirar superficialmente y en orden inverso. Si Ud. inhala cuando mete el abdomen,
entonces Ud. es un respirador atrasado. Otro punto es tomar pequeñas inspiraciones mientras
mantiene la contracción isométrica. Con practica Ud. fácilmente aprenderá a respirar y seguir
manteniendo la contracción.
Estos músculos responden mejor a contracciones isométricas con tiempos bajo tensión largos (uno a
dos minutos) y dos o tres series por ejercicio. Los músculos de la unidad interna son de contracción
lenta, músculos posturales y pueden ser trabajados todos los días sin sobre entrenarlos. Un ejemplo
de progresión de ejercicios puede ser así:
Semana 1
Ejercicio: Contracciones Vacum, acostado* (descripto arriba)
Reps: 1
Series: 3
Tempo: Mantener 10-30 segundos
*El uso de un mango de presión durante la semana 1 es opcional. Yo recomiendo usarlo hasta que
Ud. pueda sentir la “quemazón” aislada de los músculos de la unidad interna sin girar la pelvis.
Semana 2
Ejercicio: Contracciones Vacum (en cuatro patas, estilo perrito**)
Reps: 1
Series: 3
Tempo: Mantenga 30-90 segundos
**El estilo perrito se hace sobre el piso. Las manos y rodillas soportan el peso del cuerpo. Las
manos deben colocarse justo bajo los hombros y las rodillas bajo los gluteos, al ancho de hombros.
Arquee la espalda baja, y retraiga los hombros.
Semana 3
Ejercicio: Contracciones Vacum (parado)
Reps: 1
Series: 3
Tempo: Mantenga 2 minutos
Una vez graduado de estas tres semanas del “programa de rehabilitación”, puede comenzar a
incorporar músculos externos nuevamente con su trabajo regular de abdominales. Solo contraiga la
unidad interna, como describimos arriba, antes de flexionar la columna usando los ejercicios
abdominales tradicionales. También recomiendo trabajo adicional con pelotas suizas para lograr
fuerza funcional y estabilidad.
Con esta rutina abdominal correctiva Ud. puede tener todo—la función, el soporte, y los
abdominales en tabla de lavar. Agregue algo de tibiales anteriores, y lo tendrá todo hecho.
Don Alessi, es el fundador de Alessi Personal Fitness Inc., y la North American Training Certification Ltd.
Sus cliente incluyen varios atletas profesionales y casi 500 ejecutivos profesionales. Sus especialidades son
desarrollo de masa muscular y transformacion corporal. Para mas informacion o consultas telefonicas,
conctactarse por e-mail a [email protected]
Referencias
(1) “Therapeutic exercise for spinal segmental stabilization in low back pain”. Jull, Richardson, Hodges &
Hides.
(2) “Optimal Abdominal Training”. Yves Either, & Paul Gagne
(Traduccion al español: Dr. Javier Saez)