Es pot previndre l`OSTEOPOROSI?

Edita: Generalitat Valenciana. Conselleria de Sanitat, 2004.
Edición: No venal
Imprime: Grafimar, Coop. V.
Depósito Legal: V-4184-2004
Presentación
La osteoporosis constituye un importante problema de salud pública. Este proceso que cursa
de manera silente hasta que se produce su consecuencia más grave, la fractura ósea, ha
sido denominado la "epidemia silenciosa" del siglo XXI. Es el desorden metabólico óseo más
frecuente y constituye una de las principales causas de incapacidad y deterioro de la calidad de vida de la población mayor de 50 años, especialmente de las mujeres.
La osteoporosis como enfermedad es un proceso prevenible dado que unos estilos de vida
adecuados pueden evitar o retrasar su aparición, y en el caso de estar presente, mejorar su
evolución.
La Conselleria de Sanitat consciente de ello, desarrolla el Plan de Prevención y Control de la
Osteoporosis de la Comunidad Valenciana. Entre sus líneas de actuación hay que destacar
la sensibilización de la población general sobre la importancia de este problema y las posibilidades de prevención que cada persona tiene a su alcance.
La presente guía, pretende ser un instrumento útil a la población general y en especial a las
personas afectadas, a las que va a proporcionar recomendaciones y medidas prácticas para
evitar las fracturas y mejorar en todo caso su calidad de vida.
Quiero expresar mi agradecimiento a la Consejeria de Sanidad y Consumo de la Comunidad
de Madrid y a la Fundación Hispana de Osteoporosis y Enfermedades Metabólicas Óseas
(FHOEMO) por todas las facilidades que nos han dado para la coedición de esta publicación.
Vicente Rambla Momplet
Conseller de Sanitat
3
Índice
¿Qué es la OSTEOPOROSIS?
7
¿Es una enfermedad muy frecuente?
7
¿Qué personas están más expuestas a padecer la OSTEOPOROSIS?
8
¿Cuáles son las consecuencias de padecer la OSTEOPOROSIS?
9
¿Cómo puedo saber si tengo OSTEOPOROSIS?
9
¿Cómo se puede diagnosticar la OSTEOPOROSIS?
10
¿Se puede prevenir la OSTEOPOROSIS?
10
¿Qué puedo hacer si tengo OSTEOPOROSIS?
11
Recomendaciones posturales para las personas con OSTEOPOROSIS
19
Ejercicios recomendados para la OSTEOPOROSIS
24
Ejercicios contraindicados en las personas con OSTEOPOROSIS
34
Resumen
35
5
¿Qué es la
OSTEOPOROSIS?
La osteoporosis es una enfermedad en la que los
huesos se vuelven menos compactos, más frágiles,
y se pueden romper de manera espontánea o tras
pequeños golpes.
OSTEOPOROSIS
SIGNIFICA HUESO POROSO
¿Es una enfermedad
muy frecuente?
La
osteoporosis es
una
enfermedad
muy
frecuente. En España la padecen 3 millones
de personas, predominantemente mujeres. Afecta
aproximadamente a 30 de cada 100 mujeres
después de la menopausia.
7
¿Qué personas
están más expuestas a padecer
OSTEOPOROSIS?
Aunque cualquier persona puede desarrollar esta enfermedad es más probable
que la padezcan:
• Las personas que tienen antecedentes
• Las que toman algunas medicinas como
familiares de esta enfermedad (padres,
la cortisona o sus derivados, antiepilépticos,
hermanos...).
hormonas
• Las mujeres, sobre todo después de la
menopausia.
• Las personas mayores.
tiroideas
durante
mucho
tiempo.
• Las que fuman o toman alcohol o café
en exceso.
• Las que toman poco calcio.
• Las personas poco activas, ya sea por
Se dice que las personas que están en
que llevan una vida muy sedentaria o
alguno de estos grupos tienen un factor
por enfermedad.
de riesgo de la enfermedad.
CUANTOS MÁS FACTORES DE
RIESGO TENGA UNA PERSONA,
MAYOR ES LA PROBABILIDAD
DE SUFRIR OSTEOPOROSIS
8
¿Cuáles son las
consecuencias de la OSTEOPOROSIS?
La
principal
consecuencia
de
la
OSTEOPOROSIS es la fractura del hueso.
Se calcula que esta enfermedad ocasiona más
de 1,3 millones de fracturas de vértebras,
cadera y muñeca en el mundo cada año.
Las fracturas más graves son las de
cadera. En nuestro país se producen al año
unas 33.000 y la mayoría de ellas requiere
una
delicada
y
costosa
intervención
quirúrgica. Veinte de cada cien pacientes
fallecen
en
meses
•
DE CADERA
después de haber sufrido una fractura de
•
DE VÉRTEBRAS
cadera;
•
DE MUÑECA
del
los
primeros
resto,
seis
LA PRINCIPAL CONSECUENCIA
DE LA OSTEOPOROSIS ES LA
FRACTURA:
muchos
quedan
parcialmente inválidos y requieren cuidados
especiales.
¿Cómo puedo
saber si tengo OSTEOPOROSIS?
Como esta es una enfermedad que no
mujer, mayor de edad, tener familiares con
ocasiona ningún síntoma hasta que se
la enfermedad etc...), puede ser conveniente
produce una fractura, si sospechamos que
acudir al Centro de Salud para que el médico
podemos padecerla porque tenemos uno o
valore la situación y decida qué medidas
varios de esos factores de riesgo (ser
hay que tomar.
9
¿Cómo se puede diagnosticar la
OSTEOPOROSIS?
Una
radiografía
no
detecta
la
llamada densitometría que mide con
osteoporosis en la fase inicial. En la
precisión la masa ósea y permite hacer un
actualidad se dispone de una técnica
diagnóstico precoz de la enfermedad.
¿Se puede prevenir la OSTEOPOROSIS?
Algunos de los factores de riesgo no se
condición y el abandono del hábito de
pueden modificar, como la edad o el sexo.
fumar y beber alcohol y café en exceso
Sin embargo, una dieta rica en calcio, una
pueden ayudar a prevenir la enfermedad.
actividad física adecuada para cada edad y
ES POSIBLE PREVENIR LA OSTEOPOROSIS, DIAGNOSTICARLA
PRECOZMENTE CON LA DENSITOMETRÍA Y EVITAR LAS FRACTURAS
ADOPTANDO LAS PRECAUCIONES NECESARIAS
10
¿Qué puedo hacer
si tengo
OSTEOPOROSIS?
Una vez diagnosticada la osteoporosis lo más importante es detener el avance de la
enfermedad y prevenir las fracturas. A continuación, abordaremos una serie de
recomendaciones útiles para conseguirlo.
1º TOMAR UNA DIETA RICA EN CALCIO
¿Qué alimentos son ricos en calcio?
Los alimentos más ricos en calcio son los
productos lácteos como la leche, el queso
o el yogurt. También tiene mucho calcio el
pescado que se consume con restos de
espinas (anchoas, sardinas en escabeche, boquerones fritos) y los frutos secos
(avellanas, almendras y nueces).
11
¿Cuáles son las
necesidades diarias de calcio?
Para una persona que padece osteoporosis
Esta cantidad se consigue aproximadamente
o en riesgo de padecerla se recomienda
con el consumo de 4 raciones diarias de
aumentar el consumo de calcio a 1,5 gramos
leche o derivados.
diarios. Esta es, también, la cantidad
recomendada en situaciones especiales
como el embarazo, lactancia, menopausia,
inmovilizaciones prolongadas o la toma
durante mucho tiempo de determinados
medicamentos como los que se citaron
Para asimilar mejor el calcio es necesaria
la vitamina D que se obtiene sobre todo
mediante la exposición al sol. Con media
hora de paseo diario al aire libre puede ser
suficiente.
anteriormente.
UNA RACIÓN ES:
UN VASO DE LECHE Ó 40-50 GRS DE QUESO Ó UN YOGURT Ó UNA CUAJADA
12
Hay que tener en cuenta que tomar
mucho calcio puede estar contraindicado
en personas con problemas de cálculos
(piedras) en el riñón o en caso de otras
enfermedades en las que existe un exceso
de calcio en la sangre. En esos casos conviene
consultar con el médico.
LA DIETA RICA EN
CALCIO Y LA VITAMINA D
FORTALECE LOS HUESOS
2º PREVENIR LAS FRACTURAS
Las fracturas suelen producirse por caídas y golpes por lo que para prevenirlas es necesario
un entorno seguro que evite los accidentes.
En la calle
En la calle, debe tenerse precaución con
las obras y desniveles en la calzada,
los frenazos bruscos en los transportes
públicos etc...
13
En el hogar
En el hogar, los suelos deben mantenerse
el dormitorio. Se mantendrá seco el suelo
libres de obstáculos con los que se pueda
de la cocina y si es preciso se colocarán
tropezar (picos de las alfombras, cables,
antideslizantes cerca del fregadero.
juguetes,
etc);
pasamanos
y
las
escaleras
el
baño
tendrán
alfombrillas
antideslizantes y pasamanos; la iluminación
de la casa será buena, con luz de noche en
TANTO EN EL HOGAR COMO EN LA CALLE ES PRECISO TENER
PRECAUCIÓN PARA EVITAR GOLPES Y CAÍDAS QUE PUEDAN PROVOCAR
FRACTURAS
Otras precauciones
Otras precauciones son: la correcta
mareo o falta de equilibrio. En ocasiones
graduación de la vista, el uso de zapatos
será recomendable usar una ayuda externa
con suela antideslizante, consumir el mínimo
para caminar, como bastones, muletas o
de
andadores.
bebidas
alcohólicas
y
evitar
los
medicamentos que puedan causar vértigo,
14
Fracturas vertebrales
Las fracturas vertebrales, a veces, no se
unas normas posturales al realizar las
producen por golpes o caídas sino por
actividades cotidianas con las cuales,
movimientos bruscos de la columna o por
además de prevenir fracturas vertebrales,
forzar la postura en giros o flexiones. Por
se evitan o alivian los dolores de espalda.
ello es muy recomendable tener en cuenta
LAS NORMAS BÁSICAS SON:
•
UTILIZAR CAMA DURA PARA DORMIR
•
UTILIZAR ASIENTOS CON RESPALDO RECTO PARA MANTENER LA
ESPALDA ERGUIDA
•
EVITAR GIRAR LA ESPALDA CUANDO SE LLEVA UN PESO
•
NO SUBIR O BAJAR PESO CON LA ESPALDA CURVADA
•
REPARTIR EL PESO EN AMBOS LADOS DEL CUERPO
•
APROXIMARSE LA CARGA LO MÁS POSIBLE AL CUERPO
15
3º REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA
EVITANDO EL SEDENTARISMO
La actividad física estimula la formación y resistencia de los huesos y potencia la
musculatura. Cuanto más fuertes estén los músculos mejor sostendrán el cuerpo y
protegerán las articulaciones, con lo cual disminuirá el riesgo de caídas y por tanto el de
fracturas.
Todo el mundo puede
realizar una actividad física
16
Muchas personas consideran la actividad
física como una tarea dura, difícil, agotadora
y aburrida que requiere una gran voluntad
y esfuerzo. Otras justifican su inactividad
diciendo que no son aficionadas al deporte
o, simplemente, que no les gusta.
Por eso es importante recalcar que no es
lo mismo realizar una actividad física
adecuada para cada edad que practicar un
deporte y que cualquier persona puede
llevar a cabo una actividad física en su vida
cotidiana: subir escaleras en vez de coger
el ascensor, caminar en lugar de coger el
coche para pequeños desplazamientos,
montar en bicicleta, bailar, jugar, nadar,
salir de excursión, realizar tareas domésticas,
jardinería etc. Lo importante es llevar una
vida activa.
Además de esta actividad física cotidiana,
¿Hay ejercicios especialmente recomendados
para personas con OSTEOPOROSIS?
Sí, sobre todo ejercicios de movilidad y respiratorios, para aprender las posturas
adecuadas y fortalecer los músculos que sostienen la columna. En las páginas siguientes se
ofrecen algunos. Cada uno de ellos puede repetirse de cinco a diez veces, según el estado
físico de cada persona.
Lo ideal es realizar los ejercicios de manera regular: tres días a la semana durante
20-30 minutos puede ser suficiente.
17
Al hacer las tablas de ejercicios hay que
tener en cuenta que:
• HACER EJERCICIO, AUNQUE PROVOQUE
FATIGA, NUNCA DEBE PROVOCAR DOLOR
• ES IMPORTANTE COMPLETAR TODA LA
TABLA
• LOS EJERCICIOS SIEMPRE SE DEBEN
REALIZAR MANTENIENDO UNA POSTURA
ADECUADA, SOBRE TODO DE LA ESPALDA
• ES CONVENIENTE HACER PAUSAS ENTRE
EJERCICIOS PARA EVITAR EL AGOTAMIENTO
• HAY QUE LLEVAR UN CONTROL DE LA
RESPIRACIÓN
• SE DEBEN EVITAR MOVIMIENTOS EXTREMOS
DE LA COLUMNA, SOBRE TODO LOS QUE
HACEN ENCORVAR LA ESPALDA. POR
TANTO, NO SE HARÁN ESFUERZOS COMO
LEVANTAR Y TRANSPORTAR PESO CON LA
ESPALDA ENCORVADA
18
Recomendaciones posturales
para las personas con OSTEOPOROSIS
1. Cómo acostarse y
levantarse correctamente
Descansando en cama plana, es decir, con una tabla entre colchón y somier o somier de
lamas o canapé con colchón rígido.
Cómo
acostarse correctamente:
1.
2.
Siéntese al borde de la cama, coloque
ambas manos sobre ella mirando la almohada,
utilice sus brazos para apoyarse y baje
lentamente la cabeza y el tronco a la vez
que eleva las piernas, hasta quedar en
reposo de lado (ver figuras). Después
3.
adopte una de las posturas correctas (ver
más adelante).
Cómo levantarse
de la cama correctamente:
1.
2.
Sitúese de lado al borde de la cama
doblando las rodillas, baje las piernas y al
mismo tiempo eleve el tronco ayudándose
con
los
brazos,
quedando
sentado/a.
Posteriormente póngase de pie (ver figuras).
19
2. Actitudes posturales
Existen una serie de posturas en la vida cotidiana que favorecen la aparición de ciertos
dolores y otras que los evitan. Es conveniente tomar conciencia de la necesidad de mantener
la columna alineada (cervical, dorsal y lumbar) para prevenir el dolor y las contracturas
musculares. La corrección de las posturas que aumentan las curvaturas normales de la
espalda es lo que denominamos “postura corregida”.
De pie:
Cuando tenga que permanecer de pie, evite
el aumento de la curvatura de la zona lumbar.
Para ello es muy útil apoyar un pie en
una altura diferente (taburete o cajón de
unos 10-15 cm. de altura) y contraer los
músculos abdominales de manera intermitente
al tiempo que se llevan los hombros hacia
atrás. Cambie periódicamente de pie.
MAL
Posición de sentado:
En una silla recta, dura y no excesivamente
baja. Las caderas deben estar en ligera
flexión, los pies apoyados en el suelo o en
un pequeño soporte y la espalda y el cuello
formando línea recta un poco adelantada
con respecto a las caderas.
Es
recomendable
intermitente,
se
que,
presione
de
manera
la
espalda
firmemente contra el respaldo, contrayendo
los músculos abdominales.
Las sillas deben tener una altura correcta.
No
usar
sillones
o
excesivamente mullidos.
20
sofás
bajos
o
MAL
3. Cómo
sentarse y levantarse correctamente
Cómo sentarse:
De espaldas a la silla ponga en contacto
los reposabrazos (si los hubiera) descienda
la parte posterior de las piernas con la silla,
lentamente hasta el borde de la silla; luego
doble la barbilla hacia abajo, flexione las
encaje el cuerpo en el asiento pegándolo
rodillas, y apoyándose con las manos en
bien al respaldo.
1.
2.
Cómo
levantarse de una silla:
1.
3.
2.
Deslice el cuerpo hacia el borde de la
silla,
con
la
barbilla
hacia
abajo
y
manteniendo la inclinación de la pelvis,
estire las rodillas y elévese de la silla con
las
piernas; puede
ayudarse también
apoyando las manos en los reposabrazos
(si los tiene la silla).
21
4. Posición de tumbado
Las mejores
posturas para dormir son:
De lado, con las piernas flexionadas y
una almohada entre las rodillas; y boca
arriba, con una almohada bajo las rodillas
para corregir la curvatura lumbar.
La postura boca abajo es la menos
recomendada; si se adopta debe colocarse
una almohada debajo de la parte inferior
del abdomen.
5. Levantar objetos o trasladarlos
En la vida cotidiana deben adoptarse una serie de precauciones cuando se tenga que realizar
algún esfuerzo, por mínimo que sea. Se deben evitar las posiciones forzadas y mantenidas
de la columna vertebral, así como los pesos excesivos.
Para bajar un
objeto situado por encima
de la cabeza:
Se debe utilizar una banqueta o unas
escaleras seguras, de esta forma se sitúan
los brazos a la altura del plano del esfuerzo
(como indica el dibujo). Al bajarlo se debe
mantener el objeto a la altura del pecho y
cargar el peso sobre las piernas con una ligera
flexión de las rodillas.
MAL
22
Cómo levantar
un objeto correctamente:
Flexionar las caderas y rodillas, mantener
la espalda recta, contraer la musculatura
abdominal, situar el objeto lo más cerca
posible del cuerpo y levantarse, así no se
fuerza la columna.
1.
2.
3.
MAL
6. Traslado de objetos
Para transportar objetos es preferible
Si lleva bolsas en la mano es mejor
empujarlos en un carrito (carrito de la
repartir el peso entre los dos brazos y si es un
compra, etc).
objeto solo llevarlo cogido contra el pecho.
MAL
23
Ejercicios
recomendados para la OSTEOPOROSIS
Ejercicios de pie
Frente a la pared con las rodillas
ligeramente flexionadas: Empujar con las
manos manteniendo la espalda recta.
En la misma posición que el anterior:
Trepar con las manos por la pared hasta
hacer una completa extensión de brazos y
espalda.
24
De espalda a la pared y con los pies
ligeramente despegados de ésta: Empujar
el cuerpo contra ella y estirarse lo más
posible, extendiendo un brazo, manteniendo
la espalda recta y las rodillas ligeramente
flexionadas. Repetir con el otro brazo.
Apoyándose en el respaldo de una silla:
Flexionar
parcialmente
las
rodillas,
manteniendo la espalda recta. Subir y
bajar lentamente.
Ejercicios sentados
Con los brazos en cruz a la altura de los hombros: Desplazarlos enérgicamente, hacia
atrás, tres veces consecutivas. Repetir el ejercicio con los brazos a 45 grados y en la vertical.
1.
2.
3.
25
Con las manos en la nuca: Inspirar
profundamente mientras se llevan, con
suavidad, los codos hacia atrás. Espirar
mientras se vuelve a la posición inicial.
Igual que el anterior, pero con los codos
a la altura de la cintura.
Con los brazos flexionados, detrás de la
espalda: Intentar que ambas manos se
toquen.
Elevar alternativa y simultáneamente los
hombros. Hacerlo también con una ligera
rotación del hombro hacia atrás.
Sentado/a frente a la pared, tocándola
con la punta de los pies: Extender los brazos
y apoyar las manos sobre ella. Intentar
tocar el muro con el busto, efectuando
pequeños balanceos.
26
Partiendo
de
la
misma
posición:
Adelantar el busto y manteniendo esta
postura, separar de la pared alternativamente los brazos extendidos. Re p e t i r
s e p a rando los bra zos simultáneamente.
Ejercicios arrodillados
Sentado/a
sobre los
talones
y sin
levantarse: Estirar el tronco y los brazos,
tocando con las manos el suelo. En esta
posición despegar alternativamente los
brazos, sin mover la espalda.
Si existe algún problema para doblar las
rodillas:
Realizar el
ejercicio anterior
manteniéndolas a 90 grados, apretando la
tripa y llevando el busto hacia el suelo.
27
En personas con graves problemas de
rigidez y con dificultad para tomar en el
suelo un apoyo válido, se realizará el
mismo ejercicio colocando las manos o
ante-brazos sobre un mueble más o menos
elevado.
Ejercicios tumbados boca arriba
Sobre una superficie firme y partiendo
siempre de que toda la columna (cervical,
dorsal y lumbar) esté apoyada en ella.
Inspirar y levantar los brazos extendidos
hasta tocar el suelo por detrás de la cabeza.
Espirar al tiempo que vuelven los brazos a
la posición de partida, rozando el suelo.
Con las manos bajo la nuca: Inspirar
apretando los codos contra el suelo. Espirar
relajando la presión.
28
Presionar con los codos en ángulo recto
sobre el plano del suelo. Las manos estiradas
se miran.
Estirar un brazo hacia atrás y presionar
sobre el plano del suelo. Hacerlo con el otro
alternativamente.
Con los brazos en cruz: Doblar las rodillas
1.
sobre el pecho, girar el abdomen y apretar
las rodillas juntas contra el suelo, lo más
cerca posible del brazo extendido, sin
despegar del suelo el hombro opuesto.
Volver a la posición de partida y realizar el
2.
ejercicio para el otro lado. No forzar
demasiado la rotación.
Llevar las rodillas flexionadas hacia el
pecho y extender las piernas a la vertical.
Bajar
las
piernas
extendidas
unos
centímetros sin despegar la cintura del
suelo. Volver a la vertical, doblar de nuevo
las rodillas sobre el pecho y retornar a la
posición inicial.
29
Colocar un taburete o silla bajo los pies
y realizar ejercicios de pedaleo, de tijera
1.
vertical y horizontal (cruzando las piernas),
y círculos hacia fuera y hacia adentro, sin
despegar la zona lumbar del suelo.
2.
Con una pierna extendida y la otra
flexionada: Contraer los abdominales y
presionar contra el suelo la zona lumbar, al
tiempo que se lleva hacia el pecho la pierna
que estaba extendida. Volver a la posición
inicial. Repetir con la otra pierna.
Con los pies apoyados en el suelo y las
rodillas flexionadas, contraer los abdominales
y doblar ambas rodillas sobre el pecho.
Cuando las piernas están sobre el tórax se
pueden recoger con los brazos, estirando la
columna lumbar, después de unos segundos
volver a la posición inicial.
Elevar, ligeramente, la cabeza y los
hombros sin doblar la espalda, apretando
el estómago.
30
3.
Estirar las piernas y los brazos lo más
posible y presionar la zona lumbar contra el
suelo, contrayendo los abdominales.
Extender
y
flexionar
las
piernas
alternativamente, sin despegar las lumbares
del suelo.
Presionar caderas y rodillas hacia abajo,
contrayendo abdominales, glúteos y muslos.
Ejercicios tumbado de lado
Tumbado/a de lado con la mano que
1.
queda debajo sujetando la nuca, y la otra
mano apoyada en el suelo, delante del
pecho. La pierna que queda debajo en
flexión y la otra estirada: levantar la pierna
de arriba, subir la rodilla al pecho, estirarla
2.
de nuevo y llevarla ligeramente hacia
atrás. Repetir el ejercicio del otro lado.
3.
31
Ejercicios tumbado boca abajo
Sobre una superficie firme y partiendo
siempre de la “postura corregida” en esta
posición (como se indica en el dibujo).
Con los brazos extendidos en cruz y la
frente apoyada en el suelo: levantar los
brazos sin mover la cabeza. Repetir el
ejercicio levantando simultáneamente los
brazos y la cabeza.
Con los brazos extendidos hacia delante
y la frente apoyada en el suelo: levantar
alternativamente los brazos sin mover la
cabeza. Repetir el ejercicio levantando los
brazos simultáneamente.
Partiendo
de
la
misma
posición.
Levantar el brazo y la pierna contraria.
Repetir con el otro brazo y la otra pierna.
32
Con las manos debajo de la frente:
Alargar una pierna (como para alejar el
pie) y encogerla después sin doblar la
rodilla. Repetirlo con la otra pierna.
Partiendo de la misma posición y sin
despegar la pelvis del suelo: Levantar
alternativamente las piernas extendidas.
Repetirlo con las piernas flexionadas.
Partiendo
de
la
misma
posición:
Levantar ligeramente la cabeza y el pecho,
manteniendo los brazos doblados y la frente
apoyada en ellos.
Con los brazos extendidos hacia atrás:
Levantar la cabeza, los hombros y los
b ra zos, apretando bien los glúteos y
manteniendo las palmas de las manos
hacia fuera y el dedo pulgar hacia arriba.
33
Ejercicios
CONTRAINDICADOS en las personas
con OSTEOPOROSIS
En general, están contraindicados y son
peligrosos todos los
ejercicios que
supongan esfuerzos bruscos y rotaciones
forzadas, sobre todo en la columna vertebral, porque se ha comprobado que pueden
provocar dolor e incluso aplastamientos
vertebrales. Algunos ejemplos de ejercicios
que no deben realizarse:
• De pie con las piernas rectas, tocarse las
puntas de los pies.
• Lo mismo estando sentado.
• Levantar pesos con la columna arqueada.
• Movimientos y giros bruscos de la columna.
• Los saltos y las sacudidas también son
peligrosos.
34
Resumen
Llevar una dieta equilibrada,
para mantenernos en un peso adecuado evitando el sobrepeso o la delgadez.
Tomar 1,5 gramos de calcio todos los días.
Por ejemplo:
• 4 vasos de leche, ó
• 2 yogures y 2 vasos de leche, ó
• 1 ración de queso, 2 vasos de leche y 1 yogurt
Exponernos al sol
una media hora todos los días. Podemos aprovechar para caminar al mismo tiempo.
Hacer ejercicio físico
de forma cotidiana (caminar, bailar, aerobic, gimnasia adecuada...)
Prevenir fracturas:
En el hogar.
Eliminando obstáculos con los que se pueda tropezar y creando un ambiente seguro:
buena iluminación, alfombrillas antideslizantes en baños y cocina, pasamanos en la
escalera etc.
En la calle.
Precaución con obras en la calzada, desniveles, frenazos bruscos en transportes públicos, etc.
Además:
Correcta graduación de la vista, uso de zapatos con suela antideslizante, bastón si
es preciso, evitar bebidas o medicamentos que puedan producir mareos, evitar
movimientos bruscos de columna o posturas forzadas etc...
Realizar correctamente
ciertos movimientos de nuestra vida diaria:
•
•
•
•
Levantarnos y acostarnos de la cama.
Dormir.
Sentarnos y levantarnos de la silla.
Levantar y trasladar objetos pesados.
Acudir
cada cierto tiempo al Centro de Salud. En él nos efectuarán los controles necesarios,
nos darán las indicaciones oportunas y nos enviarán al especialista si es preciso.
35
Guia sobre
l’OSTEOPOROSI
Edita: Generalitat Valenciana. Conselleria de Sanitat, 2004.
Edició: No a la venda.
Imprimix: Grafimar, Coop. V.
Depòsit Legal: V-4184-2004
Presentació
L'osteoporosi constituïx un problema de salut pública. Este procés, que cursa de manera
silent fins que es produïx la conseqüència més greu, la fractura òssia, ha sigut denominat
"l'epidèmia silenciosa" del segle XXI. És el desorde metabòlic ossi més freqüent i constituïx
una de les principals causes d'incapacitat i deteriorament de la qualitat de vida de la
població de més de 50 anys, especialment de les dones.
L'osteoporosi com a malaltia és un procés que es pot previndre, ja que uns estils de vida
adequats poden evitar o retardar l'aparició del mal i, si és que ja està present, millorar-ne
l'evolució.
La Conselleria de Sanitat, conscient d'això, desplega el Pla de Prevenció i Control de
l'Osteoporosi de la Comunitat Valenciana. Entre les línies d'actuació d'este pla, cal destacar
la sensibilització de la població general sobre la importància d'este problema i les possibilitats de prevenció que cada persona té a l'abast.
Esta guia vol ser un instrument útil per a la població general i en especial per a les persones afectades, a les quals els proporciona recomanacions i mesures pràctiques per a evitar
les fractures i millorar d'alguna manera la seua qualitat de vida.
Vull expressar el meu agraïment a la Conselleria de Sanitat i Consum de la Comunitat de
Madrid i a la Fundación Hispana de Osteoporosis y Enfermedades Metabólicas Óseas (FHOEMO), per totes les facilitats que ens han donat per a la coedició d'esta publicació.
Vicente Rambla Momplet
Conseller de Sanitat
3
Índex
Què és l'OSTEOPOROSI?
7
És una malaltia molt freqüent?
7
Quines persones estan més exposades a patir l'OSTEOPOROSI?
8
Quines són les conseqüències de patir l'OSTEOPOROSI?
9
Com puc saber si tinc OSTEOPOROSI?
9
Com es pot diagnosticar l'OSTEOPOROSI?
10
Es pot previndre l'OSTEOPOROSI?
10
Què puc fer si tinc OSTEOPOROSI?
11
Recomanacions posturals per a les persones amb OSTEOPOROSI
19
Exercicis recomanats per a l'OSTEOPOROSI
24
Exercicis contraindicats en les persones amb OSTEOPOROSI
34
Resum
35
5
Què és
l'OSTEOPOROSI?
L'osteoporosi és una malaltia en què els ossos es
tornen menys compactes, més fràgils, i es poden
trencar de manera espontània o després de colps
lleus.
OSTEOPOROSI
SIGNIFICA OS PORÓS
És una malaltia
molt freqüent?
L'osteoporosi és una malaltia molt freqüent.
A Espanya en tenen 3 milions de persones, predominantment dones. Afecta aproximadament 30
de cada 100 dones després de la menopausa.
7
Quines persones
estan més exposades a tindre
OSTEOPOROSI?
Encara
que
qualsevol
persona
pot
desenvolupar esta malaltia, és més probable que en tinguen:
• Les persones que tenen antecedents
• Les que prenen algunes medecines,
familiars de la malaltia (pares, ger-
com ara la cortisona o els seus derivats,
mans, etc.).
antiepilèptics,
• Les dones, sobretot després de la
menopausa.
• Les persones majors.
hormones
tiroïdals,
durant molt de temps.
• Les que fumen o prenen alcohol o café
en excés.
• Les que prenen poc de calci.
• Les persones poc actives, ja siga perquè
Es diu que les persones que estan en
porten una vida molt sedentària o per
algun d'estos grups tenen un factor de
malaltia.
risc de la malaltia.
COM MÉS FACTORS DE RISC
TINGA UNA PERSONA,
MÉS GRAN ÉS LA PROBABILITAT
DE TINDRE OSTEOPOROSI
8
Quines són les
conseqüències de l'OSTEOPOROSI?
La
principal
conseqüència
de
l'OSTEOPOROSI és la fractura de l'os. Es
calcula que esta malaltia ocasiona més
d'1,3 milions de fractures de vèrtebres,
maluc i monyica en el món cada any.
Les fractures més greus són les de
maluc. En el nostre país se'n produïxen a
l'any unes 33.000, i la majoria requerix
una delicada i costosa intervenció quirúrgica. Vint de cada cent pacients moren en els
primers sis mesos després d'haver tingut
una fractura de maluc; de la resta, molts
queden parcialment invàlids i necessiten
LA PRINCIPAL CONSEQÜÈNCIA
DE L'OSTEOPOROSI ÉS LA
FRACTURA:
•
DE MALUC
•
DE VÈRTEBRES
•
DE MONYICA
atencions especials.
Com puc
saber si tinc OSTEOPOROSI?
Com és una malaltia que no ocasiona
familiars amb la malaltia, etc.), pot ser
cap símptoma fins que es produïx una frac-
convenient acudir al Centre de Salut
tura, si sospitem que podem tindre'n
perquè el metge valore la situació i decidis-
perquè tenim un o diversos d'eixos factors
ca quines mesures cal prendre.
de risc (ser dona, major d'edat, tindre
9
Com es pot diagnosticar
l'OSTEOPOROSI?
Una r a d i o g r a f i a no detecta l'osteo-
d e n s i t o m e t r i a que mesura amb pre-
porosi en la fase inicial. En l'actualitat
cisió la massa òssia i permet fer un
es disposa d'una tècnica anomenada
diagnòstic precoç de la malaltia.
Es pot previndre l'OSTEOPOROSI?
Alguns dels factors de risc no es poden
l'abandó de l'hàbit de fumar i de beure
modificar, com l'edat o el sexe. No obstant
alcohol i café en excés poden ajudar a
això, una dieta rica en calci, una activitat
previndre la malaltia.
física adequada per a cada edat i condició i
ÉS POSSIBLE PREVINDRE L'OSTEOPOROSI, DIAGNOSTICAR-LA
PRECOÇMENT AMB LA DENSITOMETRIA I EVITAR LES FRACTURES
ADOPTANT LES PRECAUCIONS NECESSÀRIES
10
Què puc fer
si tinc
OSTEOPOROSI?
Una vegada diagnosticada l’osteoporosi, el més important es detindre l’avanç de la malaltia i previndre les fractures. A continuació abordarem una sèrie de recomanacions útils per
a aconseguir-ho.
1r SEGUIR UNA DIETA RICA EN CALCI
Quins aliments són rics en calci?
Els aliments més rics en calci són els
productes láctis, com la llet, el formatge
o el iogurt. També en tenen molt el peix
que es consumix amb restes d’espines
(anxoves, sardines en escabetx, aladrocs fregits) i la fruita seca (avellanes,
ametles i anous).
11
Quines són les
necessitats diàries de calci?
Per a una persona que té osteoporosi o
Esta quantitat s'aconseguix aproximada-
el risc de tindre'n, es recomana augmentar
ment amb el consum de 4 racions diàries
el consum de calci a 1,5 grams diaris. Esta
de llet o de derivats de la llet.
és, també, la quantitat recomanada en
situacions especials com l'embaràs, la lactància, la menopausa, les immobilitzacions
prolongades o la presa durant molt de
temps de determinats medicaments com
els que s'han esmentat anteriorment.
Per
a
assimilar
millor
el
calci
és
necessària la vitamina D, que s'obté sobretot mitjançant l'exposició al sol. Mitja hora
de passeig diari a l'aire lliure en pot ser
prou.
UNA RACIÓ ÉS:
UN GOT DE LLET O 40-50 GRS DE FORMATGE O UN IOGURT O UNA QUALLADA
12
Cal tindre en compte que prendre molt
de calci pot estar contraindicat en persones amb problemes de càlculs (pedres) en el
renyó o en el cas d'altres malalties en què
hi ha un excés de calci en la sang. En eixos
casos convé consultar el metge.
LA DIETA RICA EN
CALCI I LA VITAMINA D
ENFORTIXEN ELS OSSOS
2n PREVINDRE LES FRACTURES
Les fractures solen produir-se per caigudes i colps. Per a previndre-les és necessari un
entorn segur que evite els accidents.
Al carrer
Al carrer, ha de tindre's precaució amb
les obres i amb els desnivells en la calçada,
les frenades brusques en els transports
públics, etc.
13
A casa
A casa, els sòls han de mantindre's lliu-
dormitori. S'ha de mantindre eixut el sòl de
res d'obstacles amb els quals es puga
la cuina i, si cal, s'han de col·locar antillis-
entropessar
cants prop de la pica.
(cantells
de
les
estores,
cables, joguets, etc.); les escales han de
tindre passamans i el bany estoretes antilliscants i passamans; la il·luminació de la
casa ha de ser bona, amb llum de nit en el
TANT A CASA COM AL CARRER CAL TINDRE PRECAUCIÓ
PER A EVITAR COLPS I CAIGUDES QUE PUGUEN PROVOCAR
FRACTURES
Altres precaucions
Altres precaucions són: la graduació de
puguen causar vertigen, mareig o falta d'e-
la vista correcta, l'ús de sabates amb sola
quilibri. En ocasions serà recomanable usar
antilliscant, consumir el mínim de begudes
una ajuda externa per a caminar, com ara
alcohòliques i evitar els medicaments que
bastons, crosses o caminadors.
14
Fractures vertebrals
Les fractures vertebrals, a vegades, no
compte unes normes posturals en fer les
es produïxen per colps o caigudes sinó per
activitats quotidianes amb les quals, a més
moviments bruscos de la columna o per
de previndre fractures vertebrals, s'eviten
forçar la postura en girs o flexions. Per
o alleugen els dolors d'esquena.
això, és molt recomanable tindre en
LES NORMES BÀSIQUES SÓN:
•
USAR LLIT DUR PER A DORMIR
•
USAR SEIENTS AMB RESPATLER RECTE PER A MANTINDRE
L'ESQUENA DRETA
•
EVITAR GIRAR L'ESQUENA QUAN ES PORTA UN PES
•
NO PUJAR O BAIXAR PES AMB L'ESQUENA CORBADA
•
REPARTIR EL PES EN ELS DOS COSTATS DEL COS
•
APROXIMAR-SE LA CÀRREGA AL COS COM MÉS ES PUGA
15
3r FER ACTIVITAT FÍSICA
I EVITAR EL SEDENTARISME
L'activitat física estimula la formació i la resistència dels ossos i potencia la musculatura.
Com més forts estiguen els músculs, millor sostindran el cos i protegiran les articulacions,
amb la qual cosa disminuirà el risc de caigudes i, per tant, el de fractures.
Tot el món pot
fer una activitat física
16
Moltes persones consideren l'activitat
física com una tasca dura, difícil, esgotadora i avorrida que requerix una gran voluntat i esforç. Alguns altres justifiquen la
seua inactivitat dient que no són aficionades a l'esport o, simplement, que no
els agrada.
Per això és important recalcar que no és
el mateix fer una activitat física adequada
per a cada edat que practicar un esport, i
que qualsevol persona pot dur a terme
una activitat física en la seua vida quotidiana: pujar escales en comptes d'anar en
l'ascensor, caminar en comptes d'anar en
cotxe per a desplaçaments curts, anar en
bicicleta, ballar, jugar, nadar, eixir d'excursió, fer tasques domèstiques, jardineria,
etc. L'important és portar una vida activa.
A més d'esta activitat física quotidiana,
hi ha exercicis especialment recomanats
per a persones amb OSTEOPOROSI?
Sí, sobretot exercicis de mobilitat i respiratoris, per a deprendre les postures adequades
i enfortir els músculs que sostenen la columna. En les pàgines següents se n'oferixen
alguns. Cada un pot repetir-se de cinc a deu vegades, segons l'estat físic de cada persona.
L'ideal és fer els exercicis de manera regular: tres dies a la setmana durant 20-30 minuts
pot ser suficient.
17
En fer les taules d'exercicis cal tindre
en compte que:
• FER EXERCICI, ENCARA QUE PROVOQUE
FATIGA, NO HA DE PROVOCAR MAI DOLOR
• ÉS IMPORTANT COMPLETAR TOTA LA
TAULA
• ELS EXERCICIS SEMPRE S'HAN DE FER
MANTENINT UNA POSTURA ADEQUADA,
SOBRETOT DE L'ESQUENA
• ÉS CONVENIENT FER PAUSES ENTRE ELS
EXERCICIS PER A EVITAR L'ESGOTAMENT
• CAL PORTAR UN CONTROL DE LA
RESPIRACIÓ
• S'HAN D'EVITAR MOVIMENTS EXTREMS DE
LA COLUMNA, SOBRETOT ELS QUE FAN
ENCORBAR L'ESQUENA. PER AIXÒ, NO
S'HAN DE FER ESFORÇOS COM ALÇAR I
TRANSPORTAR PES AMB L'ESQUENA
ENCORBADA
18
Recomanacions posturals
per a les persones amb OSTEOPOROSI
1. Com gitar-se i
alçar-se correctament
S'ha de descansar en un llit pla, és a dir, amb una post entre matalaf i somier o amb
somier de làmines o un canapé amb matalaf rígid.
Com
gitar-se correctament:
1.
2.
Assegut a la vora del llit, col·loque les
dos mans sobre el llit mirant el coixí, utilitze els braços per a recolzar-se i baixe lentament el cap i el tronc al mateix temps
que eleva les cames, fins a quedar en
repòs de
costat (vegeu
les
figures).
3.
Després adopte una de les postures correctes (vegeu més enda vant).
Com alçar-se
del llit correctament:
1.
2.
Situe's de costat a la vora del llit doblegant
els genolls, abaixe les cames i al mateix temps
eleve el tronc ajudant-se amb els braços, de
manera que quede assegut/da. Posteriorment
pose's a peu dret (vegeu les figures).
19
2. Actituds posturals
Hi ha una sèrie de postures en la vida quotidiana que afavorixen l'aparició de certs dolors
i altres que els eviten. És convenient prendre consciència de la necessitat de mantindre la
columna alineada (cervical, dorsal i lumbar) per a previndre el dolor i les contractures musculars. La correcció de les postures que augmenten les curvatures normals de l'esquena és
el que denominem "postura corregida".
A peu dret
Quan haja de romandre dret, evite l'augment de la curvatura de la zona lumbar.
Per a això és molt útil recolzar un peu en
una altura diferent (un tamboret o un calaix
d'uns 10-15 cm d'altura) i contraure els
músculs abdominals de manera intermitent
al mateix temps que es porten els muscles
cap arrere. Canvie periòdicament de peu.
Posició d'assegut
MALAMENT
En una cadira recta, dura i no excessivament baixa. Els malucs han d'estar en
lleugera flexió, els peus recolzats en el sòl
o en un xicotet suport i l'esquena i el coll
formant línia recta un poc avançada
respecte als malucs.
És recomanable que, de manera intermitent, es pressione l'esquena fermament
contra el respatler, contraient els músculs
abdominals.
Les cadires han de tindre una altura correcta.
No s'ha d'usar butaques o sofàs baixos o
excessivament tous.
20
MALAMENT
3. Com
asseure's i alçar-se correctament
Com asseure's
D'esquena a la cadira, pose en contacte
reposabraços (si n'hi ha), descendisca
la part posterior de les cames amb la cadi-
lentament fins a la vora de la cadira;
ra, doble la barbeta cap avall, flexione els
després encaixe el cos en el seient ape-
genolls i, recolzant-se amb les mans en els
gant-lo bé al respatler.
1.
Com
alçar-se d'una cadira
2.
1.
3.
2.
Desplace el cos cap a la vora de la cadira,
amb la barbeta cap avall i mantenint la
inclinació de la pelvis, estire els genolls i
eleve's de la cadira amb les cames; pot
ajudar-se també recolzant les mans en els
reposabraços (si en té la cadira).
21
4. Posició d'estar gitat
Les millors
postures per a dormir són:
De costat, amb les cames flexionades i
un coixí entre els genolls; i boca per
amunt, amb un coixí davall els genolls per
a corregir la curvatura lumbar.
La postura boca per avall és la menys
recomanada; si s'adopta ha de col·locar-se
un coixí davall de la part inferior de l'abdomen.
5. Alçar objectes o traslladar-los
En la vida quotidiana han d'adoptar-se una sèrie de precaucions quan s'haja de fer algun
esforç, per mínim que siga. S'han d'evitar les posicions forçades i mantingudes de la columna vertebral, així com els pesos excessius.
Per a abaixar un
objecte situat per damunt
del cap:
S'ha d'utilitzar una banqueta o una
escala segura. D'esta forma se situen els
braços a altura del pla de l'esforç (com
indica el dibuix). En abaixar-lo, s'ha de
mantindre l'objecte a l'altura del pit i carregar el pes sobre les cames amb una flexió lleugera dels genolls.
MALAMENT
22
Com alçar
un objecte correctament:
Flexionar els malucs i genolls, mantindre
l'esquena recta, contraure la musculatura
abdominal, situar l'objecte com més prop
possible del cos i alçar-se. Així no es força
la columna.
1.
2.
3.
MALAMENT
6. Trasllat d'objectes
Per a transportar objectes és preferible
Si porta bosses en la mà, és millor repar-
espentar-los en un carretó (carret de la
tir el pes entre els dos braços i, si és un
compra, etc.).
objecte només, porte'l agafat contra el pit.
MALAMENT
23
Exercicis
recomanats per a l'OSTEOPOROSI
Exercicis a peu dret
Enfront de la paret amb els genolls
lleugerament flexionats: espentar amb les
mans mantenint l'esquena recta.
En la mateixa posició que l'anterior:
enfilar-se amb les mans per la paret fins a
fer una completa extensió de braços i
esquena.
24
D'esquena a la paret i amb els peus lleugerament separats d'esta: espentar el cos
contra la paret i estirar-se tot el que es
puga, allargant un braç, mantenint l'esquena recta i els genolls lleugerament flexionats. Repetir amb l'altre braç.
Recolzant-se en el respatler d'una cadira:
flexionar parcialment els genolls,
mantenint l'esquena recta. Pujar i baixar
lentament.
Exercicis asseguts
Amb els braços en creu a l'altura dels muscles: desplaçar-los enèrgicament, cap arrere,
tres vegades consecutives. Repetir l'exercici amb els braços a 45 graus i en la vertical.
1.
2.
3.
25
Amb les mans en el bescoll: inspirar profundament mentre es porten, amb suavitat, els colzes cap arrere. Exhalar mentre
es torna a la posició inicial.
Igual que l'anterior, però amb els colzes
a altura de la cintura.
Amb els braços flexionats, darrere de
l'esquena: intentar que ambdues mans es
toquen.
Elevar alternativament i simultàniament
els
muscles. Fer-ho
també
amb
una
lleugera rotació del muscle cap arrere.
Assegut/da enfront de la paret, tocant-la
amb la punta dels peus: allargar els braços
i recolzar les mans sobre la paret. Intentar
tocar el mur amb el bust, efectuant
xicotets balancejos.
26
Partint de la mateixa posició: avançar el
bust i, mantenint esta postura, separar de
la paret alternativament els braços estesos. Repetir separant els braços simultàniament.
Exercicis agenollats
Assegut/da sobre els talons i sense
alçar-se: estirar el tronc i els braços, tocant
amb les mans el sòl. En esta posició
desapegar alternativament els braços,
sense moure l'esquena.
Si hi ha algun problema per a doblegar
els genolls: fer l'exercici anterior mantenint-los a 90 graus, estrenyent la panxa i
portant el bust cap a terra.
27
En persones amb greus problemes de
rigidesa i amb dificultat per a prendre en
terra un suport vàlid, es farà el mateix
exercici col·locant les mans o avantbraços
sobre un moble més o menys elevat.
Exercicis gitats boca per amunt
Sobre una superfície ferma i tenint sempre present que tota la columna (cervical,
dorsal i lumbar) estiga recolzada tocant la
superfície.
Inspirar i alçar els braços allargats fins a
tocar el sòl per darrere del cap. Exhalar al
mateix temps que tornen els braços a la
posició de partida, fregant el sòl.
Amb les mans davall el bescoll: inspirar
estrenyent els colzes contra el sòl. Exhalar
relaxant la pressió.
28
Pressionar amb els colzes en angle recte
sobre el pla del sòl. Les mans estirades es
miren.
Estirar un braç cap arrere i pressionar
sobre el pla del sòl. Fer-ho amb l'altre
alternativament.
Amb els braços en creu: doblegar els
1.
genolls sobre el pit, girar l'abdomen i
estrényer els genolls junts contra el sòl,
com més a prop possible del braç allargat,
sense desapegar del sòl el muscle oposat.
Tornar a la posició de partida i fer l'exerci-
2.
ci per a l'altre costat. No forçar massa la
rotació.
Portar els genolls flexionats cap al pit i
estendre les cames a la vertical. Abaixar
les cames allargades uns centímetres
sense desapegar la cintura del sòl. Tornar a
la vertical, doblegar de nou els genolls
sobre el pit i retornar a la posició inicial.
29
Col·locar un tamboret o una cadira
davall dels peus i fer exercicis de pedaleig,
1.
de tisora vertical i horitzontal (encreuant
les cames), i cercles cap a fora i cap a dins,
sense desapegar la zona lumbar del sòl.
2.
Amb una cama allargada i l'altra flexionada: contraure els abdominals i pressionar contra el sòl la zona lumbar, al mateix
temps que es porta cap al pit la cama que
estava allargada. Tornar a la posició inicial.
Repetir amb l'altra cama.
Amb els peus recolzats en el sòl i els
genolls flexionats, contraure els abdominals i doblegar ambdós genolls sobre el pit.
Quan les cames estan sobre el tòrax es
poden recollir amb els braços, estirant la
columna lumbar, després d'uns segons tornar a la posició inicial.
Elevar, lleugerament, el cap i els muscles
sense doblegar l'esquena, estrenyent l'estómac.
30
3.
Estirar les cames i els braços com més
es puga i pressionar la zona lumbar contra
el sòl, contraient els abdominals.
Estendre i flexionar les cames alternativament, sense desapegar les lumbars del
sòl.
Pressionar malucs i genolls cap avall,
contraient abdominals, glutis i cuixes.
Exercicis gitat de costat
Gitat/da de costat amb la mà que queda
1.
davall subjectant el bescoll, i l'altra mà
recolzada en el sòl, davant del pit. La cama
que queda davall en flexió i l'altra estirada:
alçar la cama de dalt, pujar el genoll al pit,
2.
estirar-la de nou i portar-la lleugerament
cap a arrere. Repetir l'exercici per l'altre
costat.
3.
31
Exercicis gitat boca per avall
Sobre una superfície ferma i partint
sempre de la "postura corregida" en esta
posició (com s'indica en el dibuix).
Amb els braços allargats en creu i el
front recolzat en el sòl: alçar els braços
sense moure el cap. Repetir l'exercici
alçant simultàniament els braços i el cap.
Amb els braços allargats cap a davant i
el front recolzat en el sòl: alçar alternativament els braços sense moure el cap.
Repetir l'exercici alçant els braços simultàniament.
Partint de la mateixa posició, alçar el
braç i la cama contrària. Repetir amb l'altre
braç i l'altra cama.
32
Amb les mans davall del front: allargar
una cama (com per a allunyar el peu) i
encollir-la
després
sense
doblegar
el
genoll. Repetir-ho amb l'altra cama.
Partint de la mateixa posició i sense
desapegar la pelvis del sòl: alçar alternativament les cames allargades. Repetir-ho
amb les cames flexionades.
Partint de la mateixa posició: alçar
lleugerament el cap i el pit, mantenint els
braços doblegats i el front recolzat en els
braços.
Amb els braços allargats cap arrere:
alçar el cap, els muscles i els braços,
estrenyent bé els glutis i mantenint les
palmes de les mans cap a fora i el dit polze
cap amunt.
33
Exercicis
CONTRAINDICATS en les persones
amb OSTEOPOROSI
En general, estan contraindicats i són
perillosos tots els exercicis que com porten esforços bruscos i rotacions
forçades, sobretot en la columna vertebral, perquè s'ha comprovat que poden
provocar dolor i inclús pinçaments vertebrals. Alguns exemples d'exercicis que no
s'han de fer:
• Dret amb les cames rectes, tocar-se les
puntes dels peus.
• El mateix estant assegut.
• Alçar pesos amb la columna arquejada.
• Moviments i girs bruscos de la columna.
• Els bots i les sacsades també són perillosos.
34
Resum
Seguir una dieta equilibrada,
per a mantindre'ns en un pes adequat i evitar la sobrecàrrega o la flacor.
Prendre 1,5 grams de calci tots els dies.
Per exemple:
• 4 gots de llet, o
• 2 iogurts i 2 gots de llet, o
• 1 ració de formatge, 2 gots de llet i 1 iogurt
Exposar-nos al sol
una mitja hora tots els dies. Podem aprofitar per a caminar al mateix temps.
Fer exercici físic
de forma quotidiana (caminar, ballar, aeròbic, gimnàstica adequada, etc.)
Previndre fractures
En la llar
Eliminant obstacles amb què es puga entropessar i creant un ambient segur:
bona il·luminació, estoretes antilliscants en els banys i la cuina, passamans en
l'escala, etc.
En el carrer
Precaució amb obres en la calçada, desnivells, frenades brusques en transports
públics, etc.
A més
Graduació correcta de la vista, ús de sabates amb sola antilliscant, bastó si és necessari, evitar begudes o medicaments que puguen produir marejos, evitar moviments
bruscos de columna o postures forçades, etc.
Realitzar correctament
certs
•
•
•
•
moviments de la nostra vida diària:
Alçar-nos i gitar-nos del llit
Dormir
Asseure'ns i alçar-nos de la cadira
Alçar i traslladar objectes pesats
Acudir
cada cert temps al Centre de Salut. Ací ens faran els controls necessaris, ens donaran
les indicacions oportunes i ens enviaran a l'especialista si cal.
35