PLAN DE VERANO PARA: INFANTILES ALEVINES BENJAMINES

PLAN DE VERANO PARA:
INFANTILES
ALEVINES
BENJAMINES
PREBENJAMINES
PLAN DE VERANO TEMPORADA 2012/2013
Infantiles
Departamento de Salud
CONSEJOS HIGIENICOS
* Procurar trabajar durante las primeras horas del día o las últimas de la tarde para evitar el
excesivo calor.
* Hidratarse adecuadamente: Bebiendo durante y después del ejercicio, tanto agua como
bebidas isotónicas y energéticas.
* Realizamos estiramientos de todo el cuerpo.
* Dormir y descansar todo lo posible
* Ir en chanclas durante el resto de los días mucho mejor, de esa manera el pie no sufrirá
tanto y retardaremos la aparición de ampollas, para que no salgan dar vaselina en las zonas
de más roce. Si saliesen la mejor manera de curarlas es que estén al aire libre.
*Si tuviésemos un golpe, contusión, esguince, poner hielo en la zona afectada unas 3 veces al
día durante 10´-15´, manteniendo elevado la zona afectada.
*Ser constante y llevar a cabo todo el plan de trabajo, nos ayudarán a conseguir las metas y llegar
mejor a la pretemporada.
NOTA: Se adjunta a este documento consejos nutricionales de cara al periodo vacacional. Esto
se puede aplicar al resto de la temporada, pero en pretemporada hay que tenerlo mucho más
en cuenta.
PROGRAMACIÓN
 FASE 1: Resto del tiempo libre. Nada más acabar vuestros torneos y
resto de competiciones con el club. “Concienciación”
FASE 1
*REALIZACIÓN DE ACTIDADES NO RELACIONADAS CON FÚTBOL (campamentos
Multiaventura, juegos y actividades lúdicas,…)
*PRACTICA DE TODOS LOS DEPORTES POSIBLES Y QUE NO ESTEN RELACIONADOS CON EL
FÚTBOL ( Tenis, Pádel, bicicleta, natación, juegos en la playa, …)
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 FASE 2: 4 Semanas antes de empezar con vuestros equipos. Realización
de plan especifico de verano.
FASE 2
*ENTRENAREMOS 3 DÍAS A LA SEMANA
*NO SE REALIZARAN EN DÍAS SEGUIDOS, Y SIN QUE PASEN MÁS DE 3 DÍAS ENTRE UNA
SESIÓN Y OTRA.
*CORRER SIEMPRE QUE PODAIS POR HIERBA Y NUNCA POR CEMENTO Y LA 1ª SEMANA
POR TERRENO LLANO.
* 1ª SEMANA:
o
Día 1:
-
Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos.
-
2x6´ R´: 3´= 2 series de 6 minutos a un ritmo bajo (Por ejemplo me permite ir
hablando) y recuperación 3 minutos entre series con recuperación activa (andando,
propiocepción…).
-
Estiramientos 10´. /(15´´ por estiramiento).
o
Día 2:
-
Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos.
-
2x10´ R´: 3 (activa) .
-
Trabajo de abdominales ( 3x15 segundos de isométricos)
-
Estiramientos 10´ (15´´ por estiramiento).
o
Día 3:
-
Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos.
-
1x12´= 1 serie de 12 minutos a un ritmo bajo (Por ejemplo me permite ir hablando).
-
Trabajo de abdominales (3x15 segundos de isométricos).
-
Estiramientos 10´ (15´´ por estiramiento).
FASE 2
* 2ª SEMANA:
o
Día 1:
-
Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos.
-
3x8´ R´: 2´ (activa).
-
Trabajo de abdominales (3x20 segundos de isométricos).
-
Estiramientos 10´ (15´´ por estiramiento).
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Infantiles
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o
Día 2:
-
Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos.
-
2x10´ R´: 2´(activa).
-
Circuito fuerza general de (sentadillas, abdominales, lumbares, fondos, Split) 3x10
repeticiones.
-
Estiramientos 10´ (15´´ por estiramiento).
o
Día 3:
-
Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos.
-
2x12´ R´: 3´.
-
Trabajo de abdominales 3x20 segundos de isométricos.
-
Estiramientos 10´ (15´´ por grupo muscular).
FASE 2
* 3ª SEMANA:
o
Día 1:
-
Calentamiento: Movilidad articular + estiramientos. 5 minutos.
-
3x10´ R´: 3 (activa).
-
Trabajo de abdominales 3x25 segundos de isométricos.
-
Estiramientos 10´ (15´´ segundos por grupo muscular).
o
Día 2:
-
Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos.
-
3x8´ R´: 3´ (activa).
-
Circuito fuerza general de (sentadillas, abdominales, lumbares, fondos, Split) 3x12
repeticiones.
-
Estiramientos 10´.
o
Día 3:
-
Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos
-
3x15´ R=3´ (activa)
-
Abdominales 3x25 segundos de isométricos.
-
Estiramientos 10´ (15´´ por grupo muscular).
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PLAN DE VERANO TEMPORADA 2012/2013
Infantiles
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FASE 2
* 4ª SEMANA:
o
Día 1:
-
Calentamiento: Movilidad articular + estiramientos. 5 minutos.
-
2x12´ R´: 3 (activa).
-
Trabajo de abdominales 3x25 segundos de isométricos.
-
Estiramientos 10´ (15´´ segundos por grupo muscular).
o
Día 2:
-
Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos.
-
3x8´ R´: 3´ (activa).
-
Circuito fuerza general de (sentadillas, abdominales, lumbares, fondos, Split) 3x15
repeticiones.
-
Estiramientos 10´.
o
Día 3:
-
Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos
-
3x12´ R=3´ (activa)
-
Abdominales 3x25 segundos de isométricos.
-
Estiramientos 10´ (15´´ por grupo muscular).
Ejercicios de abdominales isométricos

Abdominales superiores
- Boca abajo con piernas extendidas y antebrazos apoyados paralelos entre ellos. El tronco
está recto, el culo no se sube ni se baja, como si fuéramos una tabla.

Abdominales inferiores
- Boca arriba con las piernas extendidas y las manos apoyadas en el suelo con los brazos
extendidos. El cuelo no está abajo, intentamos subirlo lo máximo posible.

Abdominales oblicuos – por ambos lados
-
Con la mano o el antebrazo del lado que estemos trabajando apoyada en el suelo,
piernas extendidas y cuerpo lateral, el culo no se queda abajo, intentamos dejar el
cuerpo en línea recta.
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PLAN DE VERANO TEMPORADA 2012/2013
Infantiles
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Estiramientos
A continuación tenéis una amplia variedad de estiramientos para elegir cuáles
queréis hacer después de cada sesión. Se recomienda no repetir siempre los
mismos.
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PLAN DE VERANO TEMPORADA 2012/2013
Infantiles
Departamento de Salud
* RECORDAD EL DÍA DE PRESENTACIÓN QUE TENEIS MARCADO EN LA HOJA DE
CITACIÓN Y…
¡¡¡¡¡¡DISFRUTAD DE LAS VACACIONES!!!!!
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PLAN DE VERANO TEMPORADA 2012/2013
Alevines, Benjamines y Pre-Benjamines
CONSEJOS HIGIENICOS - ALIMENTICIOS
 Procurar trabajar durante las primeras horas del día o las últimas de la tarde para evitar el
excesivo calor.
 Realizar actividades variadas, NO sólo fútbol: juegos en piscina, en parques, campamentos
urbanos, práctica de otros deportes colectivos...
 Realizamos estiramientos de todo el cuerpo. Recomendaciones básicas sobre los
estiramientos:
1. Espalda debemos mantenerla en la medida de lo posible recta en todo momento.
2. Debemos notar estiramiento pero no dolor. Si notamos la sensación de dolor parar el
estiramiento.
3. Aguantar el estiramiento de 15-20 segundos MÍNIMO.
4. Marcar un orden ayudará a no olvidar ningún músculo.
5. No realizar rebotes sino llegar lentamente.
 Ir en chanclas durante el resto de los días mucho mejor, de esa manera el pie no sufrirá tanto
y retardaremos la aparición de ampollas, para que no salgan dar vaselina en las zonas de más
roce. Si saliesen la mejor manera de curarlas es que estén al aire libre.
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PLAN DE VERANO TEMPORADA 2012/2013
Alevines, Benjamines y Pre-Benjamines
 Otro consejo importante es el tema del calzado. Sacar las botas del armario o si se han
comprado nuevas, se deberían probar y volverlas a utilizar durante 10 o 15 minutos de dos a
tres días en semana. Mi recomendación sería realizarlo dos semanas antes de iniciar la
temporada deportiva, es decir, si estoy citado el 1 de septiembre empezar a realizarlo el 15
de agosto. Con esto conseguiremos que el pie se vuelva a adaptar a un calzado cerrado, la
bota se amoldará a nuestro pie y evitaremos que nos salgan ampollas y rozaduras que nos
eviten entrenar un par de días.
 Dormir y descansar todo lo posible.
 Hidratación: El agua es la mejor elección. Elegir el tipo de bebida es tan importante como
conseguir que beban, de manera que zumos y refrescos no deben sustituir al agua de forma
habitual
 Al tratarse normalmente de épocas en las que la temperatura ambiental es alta se recuerda a
los jugadores lo importante que es el estar bien hidratado continuamente (sobre 3 litros de
agua al día).
NOTA: Esto se puede aplicar al resto de la temporada, pero en pretemporada hay que tenerlo
mucho más en cuenta.
RECORDAD EL DÍA DE PRESENTACIÓN QUE TENEIS MARCADO EN LA HOJA DE
CITACIÓN Y…
¡¡¡¡¡¡DISFRUTAD DE LAS VACACIONES!!!!!
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