las técnicas

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(1)
PREGUNTAS
MÁS HABITUALES
SOBRE LOS
ESTIRAMIENTOS
3
PREGUNTAS MÁS HABITUALES SOBRE LOS ESTIRAMIENTOS
PREGUNTAS
¿Cómo adquirir más flexibilidad y mantenerla?
¿Hay que estirar siempre del mismo modo?
¿Hay que estirar antes de hacer un esfuerzo?
¿Es peligroso estirar «en frío»?
¿Es posible estirar específicamente los tendones?
¿Cómo se puede combatir la rigidez articular?
¿Hay que estirar después de hacer un esfuerzo?
¿Pueden los estiramientos corregir un desequilibrio?
¿Es perjudicial la rigidez?
¿Pueden los estiramientos provocar microtraumatismos?
¿Cómo podemos saber si superamos los límites del estiramiento?
¿A quién van dirigidos los estiramientos?
UTILIZAR LA TÉCNICA ADECUADA EN EL
MOMENTO ADECUADO.
UTILIZAR POSICIONES ADAPTADAS A
NUESTRA FLEXIBILIDAD
4
PREGUNTAS MÁS HABITUALES SOBRE LOS ESTIRAMIENTOS
RESPUESTAS
¡Utilizando un protocolo preciso y técnicas adaptadas!
explicaciones
páginas
[18, 48]
No, debe variar las técnicas de estiramiento y las posiciones en función de
su flexibilidad, sus objetivos y su progreso.
[8, 60]
Sí, pero activamente, es decir, asociando estiramiento y contracciones
musculares.
[16, 162]
No, pero el alargamiento es menos importante, ya que se aplica
a los tejidos menos elásticos (tendones).
[14, 15]
Sí, utilizando las técnicas en que las fuerzas se oponen (técnicas activas) y las
técnicas en que el tiempo de mantenimiento y las amplitudes son importantes.
[12, 16]
Utilizando las posturas, lo cual permite asociar un tiempo de mantenimiento elevado
(hasta 10 minutos) y una posición cómoda. El estiramiento alcanza su máximo.
[57]
Sí, ello permite al organismo recuperar rápidamente su estado de equilibrio.
No hay riesgo de lesión si uno se mantiene en fase elástica.
[16, 22, 52]
Sí, con la condición de que sean adecuados a un individuo y a un momento
dado.
[262]
En general, sí, ya que comporta compensaciones que aumentan las
tensiones.
[23]
Sí, ello depende de la fase de alargamiento utilizada (existen 3 fases)
y del momento en que se utilice esta fase.
[19, 22]
Estando atentos a las señales del cuerpo. La percepción y la interpretación
de las tensiones permiten evitar errores.
[21, 22]
Desde el más joven al veterano, el estiramiento debe practicarse regularmente;
es una técnica de higiene de vida que responde a las necesidades del cuerpo…
[37]
CONCÉNTRESE EN LA RESPUESTA DE SU CUERPO,
NOTE LAS TENSIONES A FIN DE PODER TOLERARLAS
Y ASÍ PROGRESAR
5
(2)
GENERALIDADES SOBRE
LOS ESTIRAMIENTOS
¿Por qué estirar?
Las estructuras a las que se aplican los estiramientos
Mecanismos de los estiramientos
Efectos de los estiramientos según la técnica utilizada
¿Ganar, mantener o perder amplitud?
La atención y las sensaciones
La rigidez
8
10
12
16
18
21
23
7
GENERALIDADES SOBRE LOS ESTIRAMIENTOS
ticidad, lo que favorece el incremento de longitud. Es por ello por lo que resulta más
fácil incrementar la longitud con los elementos elásticos «en caliente que en frío».
Cuando se efectúa un estiramiento «en frío», las tensiones en las estructuras conjuntivas y tendinosas son más importantes y, sobre todo, inmediatas.
F. Los fenómenos líquidos y/o vasculares
Los ejercicios de estiramiento son la causa del aplanamiento miotendinoso y, como
consecuencia de ello, contribuyen a extraer los líquidos del interior; es como cuando escurrimos una bayeta retorciéndola y alargándola. En ese momento, los tejidos
contienen menos agua, y por ello presentan un estado de estiramiento persistente,
hasta el momento en que se vuelven a empapar y recuperan el volumen en detrimento de la longitud.
G. Los fenómenos nerviosos
El estrés cotidiano, más o menos importante en función de las personas, tiene como
consecuencia un aumento del estado de contracción defensiva y/o de las contracturas musculares. Todos estos fenómenos contribuyen a provocar un estado crónico
de acortamiento muscular. La práctica de ejercicios de estiramiento contribuye a reducir esta tensión muscular por medio de mecanismos neurológicos que facilitan la
elongación muscular.
Aspecto de malla
del tejido conjuntivo
Elasticidad del tejido contráctil
Z
H
filamentos gruesos filamentos finos
sarcómera
Viscoelasticidad del sarcoplasma
Aspectos ondulado y lineal
del tendón
ondulado
lineal
núcleo
1%
3%
sarcolema
lámina basal
sarcoplasma
campos miofibrilares
campos de Conheim
Figura 9. Los diferentes mecanismos que explican la elongación.
15
(3)
METODOLOGÍA
GENERAL
¡Antes de estirar!
Función de la respiración
Función de la pelvis
Posturas adoptadas para realizar los estiramientos
Fuerzas utilizadas
Punto fijo y punto móvil
Utilización de las rotaciones
Estiramientos a cualquier edad
Lo que se debe evitar
Grupos musculares afectados por los estiramientos
Qué cadenas y qué músculos
28
29
29
32
33
34
35
36
38
40
45
27
METODOLOGÍA GENERAL
1] ¡ANTES
AVANT DE
DE S’ÉTIRER
ESTIRAR!!
Antes de una sesión de estiramientos aislada, se impone un comienzo progresivo en
forma de ejercicios dinámicos de una duración de 5 a 8 minutos, a fin de elevar la
temperatura corporal interna y calentar el músculo en profundidad. Corra sin desplazarse, alternándolo con pequeños saltos con los pies juntos adelante y atrás, elevaciones del talón hasta las nalgas, elevaciones de la rodilla o saltos elevando ambas
rodillas. Efectúe asimismo rotaciones de los hombros y movimientos cruzando los
brazos por delante.
ATENCIÓN
ESTOS EJERCICIOS REPETIDOS PRODUCEN FRICCIONES INTERNAS QUE ELEVAN LA TEMPERATURA CORPORAL DEL TEJIDO MUSCULAR; ELLO DILATA LOS
CAPILARES SANGUÍNEOS Y HACE DISMINUIR LA VISCOELASTICIDAD, FAVORECIENDO ASÍ LA ELONGACIÓN.
En el marco de un entrenamiento o una competición, los estiramientos activos se
realizarán después de una buena puesta en marcha cardiorrespiratoria (footing, marcha rápida…) de unos 10 minutos de duración, en forma de ejercicio aeróbico (para
aumentar los intercambios celulares, abrir los capilares sanguíneos y aumentar el
caudal de sangre en el seno de las masas musculares). Todo ello se completará con
variaciones del ritmo, cada vez más constantes: largos, rectas… En cuanto a los estiramientos pasivos, éstos se realizarán al final del esfuerzo.
28
METODOLOGÍA GENERAL
LAS FUERZAS UTILIZADAS
La acción de la gravedad ejercida por el
peso del propio cuerpo (en su totalidad
o parcialmente).
> LA ACCIÓN DE LA GRAVEDAD
La autotracción manual que efectúa el
propio deportista para efectuar el estiramiento deseado.
> AUTOTRACCIÓN MANUAL
La autotracción material: ciertos medios
técnicos* simples permiten a las personas rígidas mejorar algunos estiramientos.
(*toalla, cinturón, tensores, peso o lastre…)
> AUTOTRACCIÓN MATERIAL
La acción de otra persona, un compañero o un terapeuta, llamada fuerza externa, que permite mejorar la elongación y
la distensión del deportista.
> LA ACCIÓN DE OTRA PERSONA
33
METODOLOGÍA GENERAL
GRUPOS MUSCULARES AFECTADOS POR LOS ESTIRAMIENTOS
MÚSCULOS DEL MIEMBRO SUPERIOR
(VISTA ANTERIOR)
Deltoides
Pectoral mayor
Tríceps braquial
Bíceps braquial
Tríceps braquial
Braquial (braquial anterior)
Braquiorradial (supinador largo)
Braquial (braquial anterior)
Pronador redondo
Extensor radial largo (1er radial)
Aponeurosis del bíceps braquial
Flexor radial del carpo (palmar mayor)
Palmar largo (palmar menor)
Flexor superficial de los dedos
Flexor cubital del carpo (flexor ulnar anterior)
Extensor radial corto (2º radial)
Flexor superficial de los dedos
Abductor largo del pulgar
Flexor largo del pulgar
Músculos de la eminencia tenar
Aponeurosis palmar
Músculos de la eminencia hipotenar
Deltoides
MÚSCULOS DEL MIEMBRO SUPERIOR
(VISTA POSTERIOR)
Vasto lateral
Tríceps
braquial
Porción larga
Vasto medial
Olécranon
Flexor cubital del carpo
(flexor ulnar anterior)
Tendón del extensor cubital del carpo
(cubital posterior)
Tendón del extensor propio del índice
Músculos de la eminencia hipotenar
Tendón del extensor del meñique
Tendones de los extensores de los dedos
40
Braquiorradial (supinador largo)
Extensor radial largo (1er radial)
Ancóneo
Extensor común de los dedos
Extensor radial corto (2º radial)
Extensor del dedo meñique
Extensor cubital del carpo (cubital posterior)
Abductor largo del pulgar
Extensor corto del pulgar
Extensor largo del pulgar
Extensor radial corto (2º radial)
Extensor radial largo (1er radial)
1er interóseo dorsal
(4)
LAS TÉCNICAS
amos a presentar las diferentes técnicas de estiramiento utilizadas hoy en día. Encontrará técnicas llamadas «activas» y técnicas llamadas «pasivas». Las técnicas activas
siempre asocian el alargamiento a una contracción voluntaria del grupo muscular en cuestión, efectuada por el sujeto. En cambio, en las técnicas pasivas, el sujeto se deja ir, intentando relajarse al máximo a fin de que la elongación sea máxima.
V
Tabla recapitulativa
Estiramientos pasivos y posturas pasivas
Estiramientos activos y activo-dinámicos
Estiramientos activo-pasivos
Stretching postural®
Otras técnicas
48
51
161
207
233
251
47
LAS TÉCNICAS
TABLA RECAPITULATIVA
TÉCNICAS ACTIVAS
TÉCNICAS PASIVAS
TÉCNICAS ACTIVAS
TÉCNICAS PASIVAS
TÉCNICAS
48
OBJETIVOS
CARACTERÍSTICAS
ESTIRAMIENTOS
PASIVOS
Mantener la flexibilidad
en fase elástica
Alargamiento lento, progresivo,
que permita recuperar
la amplitud perdida
POSTURAS
PASIVAS
Ganar flexibilidad.
Permiten ganar y
recuperar amplitud
Alargamiento lento, de larga
duración, que permita conseguir
amplitudes importantes
ESTIRAMIENTOS
Ganar flexibilidad o
mantener el músculo
en tensión
entre dos esfuerzos
Alargamiento (hasta el límite de las
posibilidades) asociado a una
contracción muscular (estática)
seguido de un alargamiento y,
enseguida, la relajación
STRETCHING
POSTURAL
ESTIRAMIENTOS
ACTIVODINÁMICOS
MOVIMIENTOS
BALÍSTICOS
Stretch tónico (ST): trabajo de
numerosos grupos musculares con
Mejorar el tono muscular elongación y contracción para realizar las posturas deseadas
y disminuir
Stretch pesado (SP): postura de
las tensiones
elongación global sin contracción,
bajo el efecto de la gravedad
Elongación (no máxima) asociada a
Preparación –
una contracción muscular (estática
calentamiento
o excéntrica) seguida, después de
Músculos – tendones –
la relajación, de movimientos
receptores nerviosos
dinámicos
Rodaje articular
Preparar el
organismo para
el esfuerzo
Movimiento pendular, con oscilación
o sólo bajo el peso del cuerpo.
La relajación es crucial; sin ella
entra en juego el reflejo miotático
LAS TÉCNICAS
¿CUÁNDO?
¿DÓNDE ACTÚAN?
DURACIÓN
PÁG.
Todos los días
y después del
esfuerzo
Músculo, tejido conjuntivo,
vaso sanguíneo
Cada posición
= 15 a 20 s
62
3 veces por
semana
Músculo, tejido conjuntivo,
tendón, tejido articular
Cada posición
= 1 a 5 minutos
65
2 veces por
semana o entre
2 esfuerzos
Músculo, tejido conjuntivo,
tendón
Elongación-contracción
= 10 a 15 s
Después elongación
= 20 s
207
1 a 2 sesiones
de 45 minutos
por semana
ST: músculo en acortamiento
y en alargamiento
SL: músculo, tejido conjuntivo,
tendón y tejido nervioso
Stretch tónico
= 12 a 15 s
Stretch pesado
= 2 minutos
233
Antes del
esfuerzo
y al final del
calentamiento
Zona miotendinosa en elongación,
músculo en acortamiento
Elongación-contracción
=8s
Después fase dinámica
=8s
161
Antes del
esfuerzo
y al inicio del
calentamiento
Tejido articular
Cada movimiento
= 20 s
252
49
LAS TÉCNICAS
ESTIRAMIENTOS PASIVOS Y POSTURAS PASIVAS
PÁG. 148
PÁG. 153
BÍCEPS BRAQUIAL
EPITROCLEARES
MÚSCULOS DEL CUELLO
PÁG. 146
MÚSCULOS DE LOS HOMBROS PÁG. 142
PÁG. 154 MÚSCULOS DE LOS DEDOS
TRÍCEPS BRAQUIAL
PÁG. 138
DORSALES
PÁG. 152
EPICONDÍLEOS
PÁG. 134
CUADRADO LUMBAR
PÁG. 138
ABDOMINALES
PÁG. 132
LUMBARES
PÁG. 98
PÁG. 102
PÁG. 88
PÁG. 68
PÁG. 150
PECTORALES
PÁG. 122
GLÚTEOS
PÁG. 114
FASCIA LATA
PÁG. 110
PSOAS
ADUCTORES
ISQUIOTIBIALES
PÁG. 72
TRÍCEPS SURAL
PÁG. 62
CUÁDRICEPS
TIBIAL ANTERIOR
61
LAS TÉCNICAS
ESTIRAMIENTOS PASIVOS Y POSTURAS PASIVAS
TRÍCEPS SURAL o TENSOR DEL TOBILLO EN FLEXIÓN DORSAL
NIVEL
Debido a la alineación del miembro inferior que estiramos con el busto, la acción del
alargamiento se centra en el tríceps. Si la pelvis está colocada en anteversión (inclinada hacia delante), el estiramiento va a difundirse por toda la parte posterior del
miembro estirado.
GASTROCNEMIO MEDIAL
GASTROCNEMIO LATERAL
SÓLEO
CUIDADO CON…
¡NO!
El talón de atrás debe permanecer sobre
el suelo.
Los dos pies deben estar sobre el mismo
eje.
62
LAS TÉCNICAS
ESTIRAMIENTOS PASIVOS Y POSTURAS PASIVAS
EJERCICIO 2
EJERCICIO 1
Llevar el peso del cuerpo sobre el pie
de delante flexionando la rodilla hacia
delante; la rodilla de atrás se extiende.
Inclinar la pelvis hacia delante.
El talón de atrás debe permanecer
sobre el suelo.
NIVEL
Desde la posición anterior, doblar la
rodilla de atrás.
Ello tiene como efecto aumentar el estiramiento sobre la parte baja del tríceps
(músculo sóleo y tendón de Aquiles).
Situarse de pie en el canto de un
escalón, apoyándose sobre la parte
delantera de los pies.
Desplazar el peso del cuerpo hacia
delante.
IDEAL COMO POSTURA 63
LAS TÉCNICAS
ESTIRAMIENTOS PASIVOS Y POSTURAS PASIVAS
ISQUIOTIBIALES Y GLÚTEO MAYOR (CADENA POSTERIOR)
NIVEL
Este ejercicio requiere cierta flexibilidad, debido a la posición inicial elevada del miembro que se va a estirar.
Sin embargo, el raquis lumbar está bien protegido, ya que hay una cadera en flexión
y la otra en extensión.
GLÚTEO MAYOR
BÍCEPS FEMORAL
SEMITENDINOSO
Desde la posición tendida sobre la
espalda, sujetar la pierna con la mano
opuesta (ello ofrece una mayor estabilidad); si es posible, mantener la rodilla
recta con la otra mano.
84
EJERCICIO 15
SEMIMEMBRANOSO
LAS
TÉCNICAS
LES TECHNIQUES
ESTIRAMIENTOS PASIVOS Y POSTURAS PASIVAS
MÚSCULOS DE LA ESPALDA – REGIÓN LUMBAR
NIVEL
En este ejercicio, la flexión de las dos caderas coloca la pelvis en retroversión, lo
cual aumenta el alargamiento en la región lumbar. No se recomienda a las personas que presentan problemas lumbares (discopatía).
IDEAL COMO POSTURA EJERCICIO 41
PARAVERTEBRALES
Situarse a cuatro patas (posición cuadrúpeda), con las manos en vertical bajo
los hombros.
122
LAS
TÉCNICAS
LES TECHNIQUES
ESTIRAMIENTOS PASIVOS Y POSTURAS PASIVAS
MÚSCULOS DEL CUELLO
NIVEL
Cada posición adoptada por la columna cervical es una combinación delicada de
varios movimientos: flexión, inclinación y rotación. Cualquier rigidez castigará rápidamente esta zona tan móvil de la que dependen todos nuestros movimientos y desplazamientos.
ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO
OMOHIOIDEO
ESTERNOHIOIDEO
ESCALENO DORSAL
ESCALENO VENTRAL
TRAPECIO
CONSEJO
146
Durante estos estiramientos, es posible combinar
una inclinación con movimientos de flexión, extensión y rotación homo o
contralateral.
TÉCNICAS
LESLAS
TECHNIQUES
ESTIRAMIENTOS
PASIVOS
Y POSTURAS
[ LES ÉTIREMENTS
PASSIFS
ET LESPASIVAS
POSTURES ]
NIVEL
Situarse de pie con las rodillas un
poco flexionadas. Una mano inclina la
cabeza y la mantiene en esta posición. El
otro miembro superior está colocado a
lo largo del cuerpo.
EJERCICIO 58
Ir bajando el miembro superior estirado sin mover la cabeza
Para acentuar el estiramiento, desplazar el brazo estirado por detrás de la
espalda, al tiempo que empuja hacia
abajo.
147
LAS TÉCNICAS
ESTIRAMIENTOS ACTIVOS Y ACTIVO-DINÁMICOS
Ejercicios
Estos estiramientos activo-dinámicos tienen como objetivo hacer trabajar los músculos responsables del movimiento. Para ser más cercanos a la realidad, hemos detallado los principales movimientos presentando en cada caso los músculos motores
de estas acciones.
PÁG. 193 FLEXIÓN, EXTENSIÓN,
E INCLINACIÓN DEL CUELLO
ABDUCCIÓN HORIZONTAL DEL HOMBRO
PÁG. 189
EXTENSIÓN DEL
HOMBRO
PÁG. 191
PÁG. 187
ADUCCIÓN HORIZONTAL DEL HOMBRO
PÁG. 195
FLEXIÓN DEL CODO
PÁG. 199
FLEXIÓN DE LA
MUÑECA Y DE LA MANO
PÁG. 204
FLEXIÓN DE LOS
DEDOS DE LA MANO
FLEXIÓN DE LA CADERA
PÁG. 185
ABDUCCIÓN DE LA
CADERA
PÁG. 183
EXTENSIÓN DEL CODO
PÁG. 197
EXTENSIÓN DE LA
MUÑECA Y DE LA MANO
PÁG. 201
ADUCCIÓN DE
LA CADERA
PÁG. 179
PÁG. 167
EXTENSIÓN DEL PIE
PÁG. 169
FLEXIÓN DE LA
RODILLA
EXTENSIÓN DE LA
RODILLA
PÁG. 175
PARA ESTIRAR EFICAZMENTE UN GRUPO MUSCULAR, BASTA CON SITUARLO DENTRO DE LOS COMPONENTES INVERSOS DE SU FUNCIÓN
166
LAS TÉCNICAS
ESTIRAMIENTOS ACTIVOS Y ACTIVO-DINÁMICOS
MOVIMIENTO DE FLEXIÓN PLANTAR O EXTENSIÓN DEL PIE
MÚSCULOS PRINCIPALES:
Plantar
(plantar delgado)
TRÍCEPS SURAL
Gastrocnemio medial
Gastrocnemio lateral
Sóleo
Sóleo
MÚSCULOS ACCESORIOS:
Gastrocnemio
(seccionados)
Flexor largo de los dedos
Peroneo largo
(peroneo largo lateral)
Peroneo corto
(peroneo corto lateral)
Flexor largo del dedo gordo
Tibial posterior
Peroneo largo
Peroneo corto
Flexor largo propio del dedo gordo
Flexor largo del dedo gordo
Plantar delgado
Tibial posterior
EJERCICIO 1
¡NO!
El pie de atrás debe estar en el mismo
plano que el de delante.
CUIDADO CON…
167
LAS TÉCNICAS
ESTIRAMIENTOS ACTIVOS Y ACTIVO-DINÁMICOS
CONTRAER
Flexionar la rodilla de delante hasta
que el talón de atrás se levante del suelo.
Presionar sobre la parte delantera del
pie manteniendo el talón a unos centímetros del suelo, mientras se flexiona
un poco más la rodilla delantera.
FASE DINÁMICA
Efectuar saltos rápidos sobre los pies
juntos y sobre un mismo punto.
168
EJERCICIO 1
ESTIRAR
Situarse con una pierna adelantada y
la rodilla de la pierna de atrás estirada.
Inclinar la pelvis hacia delante (elevar
las nalgas).
TÉCNICAS
LESLAS
TECHNIQUES
ESTIRAMIENTOS
ACTIVO-PASIVOS
[ LES ÉTIREMENTS
ACTIVO-PASSIFS ]
AUMENTO DE AMPLITUD EN EL CUÁDRICEPS CON UN COMPAÑERO
FASE 1
FASE 2
ALARGAMIENTO - CONTRACCIÓN
RELAJACIÓN - ALARGAMIENTO
1. El compañero pone en posición
de alargamiento el músculo cuádriceps
hasta que se nota una «tirantez». La
cadera estará extendida y la rodilla
flexionada.
2. Colocar la pelvis en retroversión
para aumentar el alargamiento.
3.
Dar el máximo de tensión
al interior del músculo intentando llevar
el pie y la rodilla hacia delante. La
mano del compañero se opone a la
presión entre 10 y 15 s.
4. Relajar la contracción muscular.
5.
Ganar amplitud: para ello,
el compañero lleva el miembro inferior
hacia atrás lentamente, sin tirones.
Mantener la posición durante 20 s.
Conservar el aumento de amplitud
logrado y repetir la serie 2 ó 3 veces.
Empuje o contracción efectuados por el sujeto.
Presión en el sentido del alargamiento efectuada por el compañero.
217
TÉCNICAS
LESLAS
TECHNIQUES
ESTIRAMIENTOS
ACTIVO-PASIVOS
[ LES ÉTIREMENTS
ACTIVO-PASSIFS ]
Vamos a describir seis posiciones que permiten efectuar la contracción – relajación –
estiramiento con la electroestimulación (con un aparato tipo Compex®).
TRÍCEPS SURAL
POSICIÓN DE ESTIRAMIENTO
Colocación de los electrodos
Colocar atrás la pierna del tríceps
que se va a estirar.
Bajar sobre la pierna de delante hasta notar una sensación de tirantez.
Iniciar las electroestimulaciones y
mantenerlas 12 s.
Durante los 20 s de relajación, bajar
un poco más sobre la pierna de delante y mantenerse ahí hasta la próxima
estimulación.
Volver a empezar.
225
LAS TÉCNICAS
STRETCHING POSTURAL®
Crear su propia sesión
Inicio
Cada sesión comienza con una concienciación sobre el propio cuerpo respecto al
espacio. Un encadenamiento de movimientos globales guiados por la cabeza, con la
mirada atenta, los brazos, el busto y las piernas prepara los músculos posturales
para el trabajo. Esta puesta en marcha termina con una toma de posición (posición
básica). Esta preparación será diferente en función del tema de la sesión (refuerzo de
la espalda, de los muslos o los hombros…). Antes de un esfuerzo deportivo, el día de
la competición y a modo de «despertar muscular», se puede idear una sesión de este
tipo: correr sin desplazarse, dar pequeños saltos, elevar las rodillas, separar-juntar
las piernas, agacharse y levantarse, efectuar movimientos de brazos… y, a continuación, entrar en la sesión propiamente dicha de Stretching postural®.
237
LAS TÉCNICAS
STRETCHING POSTURAL®
DESARROLLO DE UNA SESIÓN DE STRETCHING POSTURAL®
INICIO SE MUESTRA, A TÍTULO DE EJEMPLO, UN ENCADENAMIENTO DE
RELAJACIÓN FINAL
248
LAS TÉCNICAS
OTRAS TÉCNICAS
El peso del miembro y la gravedad permiten el movimiento; la musculatura se
relaja.
ATENCIÓN
Antes de un esfuerzo, estos movimientos balísticos se efectúan al
comienzo del calentamiento. Como reeducación mejoran la distensión
en la fase dolorosa. Estos movimientos deben respetar los grados de
libertad de cada articulación.
Cómo proceder
1. Colocarse siempre de modo que el miembro quede en vertical sobre el
vacío, y así pueda oscilar de un lado a otro de esta vertical.
2. Poco a poco, y manteniendo la relajación, la amplitud aumenta gracias a la
energía cinética*.
3. Cada movimiento se repite varias veces seguidas durante:
– 30 segundos si se trata de un calentamiento deportivo;
– 2 a 3 minutos si se desea obtener una relajación de la zona que duele.
POSICIÓN A ADOPTAR
PARA EL HOMBRO
Ponerse en posición de pie
frente o en paralelo a una
barra y apoyarse en ésta con
una mano. El cuerpo se inclina adelante, lo cual permitirá
que el otro miembro superior
esté en la vertical, oscilando
en el vacío. Efectuar movimientos de delante-atrás y a los
lados.
253
LAS TÉCNICAS
OTRAS TÉCNICAS
POSICIÓN A ADOPTAR
PARA LA CADERA
Ponerse en posición de pie a
1 metro de una barra, y apoyarse en ésta con las dos manos;
el cuerpo se inclina adelante
y ello permite que el otro
miembro inferior se balancee
en el vacío, desde la vertical.
Efectuar movimientos de adelante-atrás y a los lados.
POSICIÓN A ADOPTAR
PARA LA RODILLA
Apoyarse en una pierna; flexionar la cadera del otro lado a
unos 45º; ello permite que la
pierna se balancee desde la
vertical, sobre el vacío.
Los movimientos de flexiónextensión se efectúan gracias
al peso del miembro.
Para las pequeñas articulaciones: muñeca, tobillo
Las amplitudes de movimientos son menos importantes, pero el principio es el
mismo. Cuando una articulación está colocada sobre la vertical, en el vacío, la articulación por encima, el codo (si se trata de la muñeca) y la rodilla (si es el tobillo),
efectúa pequeñas sacudidas, lo cual tiene como efecto el movilizar la articulación
distal*, que debe estar perfectamente relajada.
ATENCIÓN
254
En todos los casos, esta técnica presenta interés si la relajación es total
durante los movimientos.
LAS TÉCNICAS
OTRAS TÉCNICAS
LA CONTRACCIÓN DE LOS ABDUCTORES DE LAS CADERAS (GLÚTEOS) IMPLICA LA RELAJACIÓN DE LOS ADUCTORES
La persona está sentada, con las caderas flexionadas, y realiza una contracción
de los abductores de las caderas empujando con las rodillas contra las manos. La
contracción muscular de los abductores de la cadera y la realización del movimiento hacia la abducción de la cadera permiten relajar y estirar los aductores.
LA CONTRACCIÓN DE LOS ELEVADORES DEL PIE IMPLICA LA RELAJACIÓN
DEL TRÍCEPS SURAL Y DE LOS FLEXORES DEL PIE
Apoyada en una rodilla y en el pie de la otra pierna, con la rodilla extendida hacia
delante, la persona realiza una contracción de los elevadores del pie, levantando la
punta de éste. La contracción muscular de los elevadores del pie y la realización del
movimiento hacia la flexión dorsal del pie permiten relajar y estirar el tríceps sural.
259
(5)
LOS ESTIRAMIENTOS
PERSONALIZADOS
E
ste capítulo puede ser de una gran importancia para usted, porque tal vez aclarará sus
dudas o tal vez dará respuesta a sus problemas. En efecto, identificar la causa de un
dolor o de un problema es el primer paso que es preciso llevar a cabo, con la ayuda de un terapeuta o sin ella. Los estiramientos pueden resolver perfectamente ciertos problemas, ¡pero
también pueden resultar una técnica de doble filo!
Estiramientos individualizados
Utilización de ortesis plantares
262
274
261
ESTIRAMIENTOS PERSONALIZADOS
El chequeo postural morfoestático
Permitirá determinar con precisión las alteraciones nocivas. Será global ene vez
de, como sucede a menudo, realizarse segmento por segmento, sin relacionar los
problemas de las diferentes zonas.
EXAMEN DE PIE
De pie, se realizará un chequeo en los tres planos del espacio, para determinar las
posturas viciadas que hacen trabajar de forma excesiva un grupo muscular, una articulación, un tendón, una pieza ósea…, y los hallazgos se confirmarán con un examen en posición tendida y un test de rigidez.
EXAMEN DE PERFIL:
existen diferentes morfotipos, que comportan
problemas distintos.
Plano frontal: los movimientos descritos en el plano frontal (abducción* aduc-
ción*, inclinación, valgo-varo) giran en torno a un eje sagital.
Plano sagital: los movimientos de flexión-extensión giran en torno a un eje frontal.
Plano horizontal: los movimientos de rotación interna o externa giran en torno a un
eje vertical.
265
ESTIRAMIENTOS PERSONALIZADOS
EXAMEN TENDIDO
Es una parte importante de nuestro chequeo, ya que precisará y confirmará el
examen realizado de pie, permitirá evaluar la movilidad de las piezas óseas de las
zonas bloqueadas, y la rigidez y tensiones musculares. Los grupos musculares se
evaluan respecto a un valor angular (teniendo en cuenta el morfotipo de cada persona) y respecto al lado contrario.
Los principales tests descritos pueden ayudar a todos los entrenadores deportivos, cinesiterapeutas del deporte, podólogos del deporte o médicos deportivos a evaluar el estado muscular de un atleta.
A continuación evaluaremos los grupos musculares importantes:
EXAMEN DE LOS MÚSCULOS POSTERIORES DEL MUSLO
Levantar el miembro inferior, con la rodilla extendida.
SUJETO RÍGIDO
Flexión de cadera rápidamente limitada.
La pelvis bascula rápidamente hacia
atrás.
SUJETO FLEXIBLE
Flexión de cadera cercana a los 90º.
267
ESTIRAMIENTOS PERSONALIZADOS
TABLA PERSONALIZADA DE ESTIRAMIENTOS
Apellidos, nombre:..................................................................... según mi chequeo
de…………………, debo estirar prioritariamente los grupos musculares siguientes:
Trapecio
Músculos del cuello
Hombro
Pectorales
Músculos de
la espalda
Tríceps braquial
Bíceps
Abdominales
Epitrocleares
Lumbares
Epicondíleos
Glúteos
Psoasilíaco
Aductores
Cuádriceps
Tibial anterior
MIEMBROS INFERIORES
derecho
Tríceps
Tibial anterior
Isquiotibiales
Cuádriceps
Aductores
Fascia lata
Psoas
Glúteos
izquierdo
Isquiotibiales
Fascia lata
Tríceps sural
MIEMBROS SUPERIORES
derecho izquierdo
Músculos de la espalda
Pectoral
Tríceps
Bíceps
Epitrocleares
Epicondíleos
Músculos del cuello
Dorsales
Lumbares
273
ESTIRAMIENTOS PERSONALIZADOS
UTILIZACIÓN DE ORTESIS PLANTARES
Esta sección se encuentra dentro de elementos exteriores que permiten reducir y
mejorar ciertos desequilibrios posturales que, con el tiempo, dan lugar a dolores o
tensiones musculares.
La utilización de ortesis plantares garantiza el mantenimiento duradero de las correcciones del problema efectuadas y, si es posible, evita la reaparición de cualquier
incidente. Como consecuencia de ello permite, pues, un mejora considerable del rendimiento físico.
Los nuevos materiales y las técnicas de termosoldadura y termomoldeado han aportado un aumento significativo de la eficacia y la tolerancia de estas ortesis adaptadas
al deporte.
> MATERIALES
> EJEMPLO
SINTÉTICOS NECESARIOS PARA LA FABRICACIÓN DE ORTESIS PLANTARES
DE PLANTILLAS Y TALONERAS UNIVERSALES
Desde hace unos años, han surgido nuevos conceptos:
en la elaboración de ortesis con materiales nuevos
en el papel que pueden desempeñar en el ámbito deportivo
274
(6)
LOS ESTIRAMIENTOS
Y EL DEPORTE
L
os estiramientos, indisociables de toda actividad física, deben acompañar al
deportista en las diferentes fases de su entrenamiento o su competición (preparación, sesión específica de recuperación).
Serán activo-dinámicos antes del esfuerzo, activo-pasivos durante y pasivos o posturales después. Estas técnicas intervienen en el calentamiento y la recuperación,
pero también proporcionan flexibilidad y facilidad de movimientos.
Conseguir este delicado equilibrio entre la fuerza y la flexibilidad será el origen de una
cualidad a menudo olvidada: la longevidad.
281
LOS ESTIRAMIENTOS Y EL DEPORTE
El día del partido o de la competición
El día del partido o de la competición, cuando ésta tiene lugar por la tarde o por la
noche, es juicioso efectuar una pequeña sesión de puesta en marcha, tradicionalmente llamada «despertar muscular». Su propósito es activar el sistema neuromuscular, ejercitar los receptores propioceptivos y reducir la tensión nerviosa corporal
y mental.
Para ello, después de hacer un poco de footing, combinado con ejercicios de reactividad (ejercicios dinámicos) o carreras de coordinación, hay que realizar una serie
de ejercicios combinando estiramientos activo-dinámicos y posturales, en posición
de pie, con apoyo bipodal y unipodal. Esta sesión también se recomienda tras un
viaje largo en avión o en autobús para eliminar los efectos negativos de los medios
de transporte.
1
TRÍCEPS SURAL
2
ACTIVO-DINÁMICO
CUÁDRICEPS
3
ISQUIOTIBIALES
ACTIVO-DINÁMICO
POSTURAL
4
ISQUIOTIBIALES
POSTURAL
Después de efectuar un poco de footing, unas carreras
de coordinación y ejercicios dinámicos, terminar la
sesión con un encadenamiento de estiramientos activo-dinámicos y posturales.
7
AUTOELEVACIÓN
POSTURAL
6
GLÚTEOS
POSTURAL
5
ADUCTORES
ACTIVO-DINÁMICO
285
LOS ESTIRAMIENTOS Y EL DEPORTE
SESIÓN PARA LOS DEPORTES CON PREDOMINIO DE LOS MIEMBROS INFERIORES Y EL TRONCO
INICIO
SE MUESTRA UN ENCADENAMIENTO DE EJERCICIOS PARA
MANTENER
FINAL
286
GLOSARIO
291
GLOSARIO
Abducción
Movimiento que da como resultado la separación del cuerpo hacia
fuera.
Aducción
Movimiento que da como resultado la aproximación del cuerpo hacia
dentro.
Aeróbico
Ejercicio físico realizado en presencia de oxígeno.
Agonista
Se dice de un músculo cuya acción provoca el movimiento deseado.
Antagonista
Se dice de un músculo cuya acción provoca el movimiento opuesto
al deseado.
Antepulsión
Movimiento que se hace hacia delante en un plano sagital* y respecto a un eje frontal.
Anteversión
Desviación de una pieza ósea que se encuentra inclinada hacia delante (en este caso se habla de anteversión de la pelvis).
Aponeurosis
Envoltorio del tejido fibroso donde se encuentra el músculo y que
también puede servir de punto de inserción del músculo en el hueso.
Cifosis
Desviación de la columna vertebral en el plano sagital con convexidad posterior (espalda redondeada).
Circunducción Movimiento que hace describir un cono a un miembro cuya articulación superior forma el vértice.
Colágeno
Composición de materia proteica de los tejidos conjuntivos fibrosos
(tendones, ligamentos).
Contracción
Dos puntos de inserción de un músculo tienden a acercarse entre
concéntrica
sí.
Contracción
Dos puntos de inserción de un músculo son los más alejados entre
excéntrica
sí; es la posición que se da en el estiramiento máximo.
Detersión
Eliminación de los vestigios celulares, productos de necrosis, líquidos de edemas o incluso cuerpos extraños a fin de preparar y favorecer la cicatrización.
Distal
Se dice de la parte de un cuerpo más alejada del tronco que otra.
La muñeca, por ejemplo, es distal respecto al codo.
Energía cinética Energía de un cuerpo en movimiento.
Excéntrico
Tipo de trabajo muscular en que se frena la caída, el descenso de
trabajo)
una carga.
Fagocitosis
Acción de absorber partículas sólidas por parte de las células.
Fibrosis
Transformación fibrosa de ciertos tejidos, sobre todo del tejido muscular después de una lesión, en cuyo caso se habla de cicatrices
fibrosas.
Giro
Movimiento rotatorio en el plano horizontal (p. ej., giro de pelvis).
Isquemia
Disminución localizada de la circulación sanguínea que provoca un
empobrecimiento de la cantidad de sangre en el seno del músculo.
292
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