Entrenamiento de la FUERZA RESISTENCIA

Entrenamiento de la
FUERZA RESISTENCIA
1. Tipos de FR
• FUERZA RESISTENCIA:
– FR ALÁCTICA
– FR LÁCTICA
– FR AERÓBICA
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2. Métodos de entrenamiento
• Series repetidas
– Consiste en realizar un determinado número de
series de un mismo ejercicio, con descansos
intercalados entre serie y serie. Una vez terminado
dicho ejercicio (grupo muscular) se pasa a otro.
• Circuito
– Consiste en encadenar un grupo muscular con otro.
– Los circuitos pueden ser a tiempo o repeticiones.
2.1. Series repetidas 1
• FR ALÁCTICA
– Esfuerzos cortos e intensidad (carga o velocidad de
ejecución) elevada.
– Cargas máximas, submáximas o ligeras a velocidad
elevada.
– Repeticiones: las que se puedan realizar en 5”-25”
(teniendo en cuenta el carácter del esfuerzo)
– Pausa: relativamente largas
– Series: 3 a 6
– Ejercicios: 3 a 6
– Velocidad: elevada
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2.1. Series repetidas 2
• FR LÁCTICA
– Esfuerzos de mediana duración e intensidad grande
(carga submáxima/media o velocidad de ejecución
máxima/submáxima) .
– Repeticiones: las que se puedan realizar en 25”-2’
(teniendo en cuenta el carácter del esfuerzo)
– Pausa: dependiendo de las dosis de lactato que se
desee soportar (mayor o menor densidad de
entrenamiento). De 1:1 a 1:5.
– Series: 3 a 6
– Ejercicios: 3 a 6
– Velocidad: media / alta
2.1. Series repetidas 3
• FR AERÓBICA
– Esfuerzos de larga duración e intensidad baja (carga
media/ligera o velocidad de ejecución
media/elevada).
– Repeticiones: las que se puedan realizar en 2’ en
adelante (teniendo en cuenta el carácter del
esfuerzo).
– Pausa: corta o muy corta.
– Series: 2 a 4
– Ejercicios: 3 a 6
– Velocidad: media / baja
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2.2. Circuit training
• En un circuito se
puede trabajar de
forma separada o
conjunta:
– ejercicios autocargas /
sobrecargas
– ejercicios generales /
analíticos
– diferentes
manifestaciones de
fuerza
Características del CT
• Se realizan entre 6 y 12 ejercicios. Cada
ejercicio es una estación o posta.
• En cada estación pueden trabajar varias
personas al mismo tiempo.
• Ronda de trabajo: cuando se pasa una vez por
todas las estaciones.
• Se alterna el trabajo de distintas zonas del
cuerpo. No obstante, también se puede
concentrar el trabajo en las partes del cuerpo
que más interese entrenar.
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Tipos de CT
• Circuito a tiempo (repeticiones variables)
– Se trabaja en cada estación durante un tiempo determinado en función
del tipo de fuerza a desarrollar.
– El tiempo de descanso entre estaciones también está predeterminado
según el tipo de fuerza.
– El número de repeticiones que se realizan en cada estación es variable
y depende del grado de entrenamiento del sujeto.
• Circuito a repeticiones
– En cada estación se realiza un número predeterminado de repeticiones.
– También hay un tiempo de descanso entre estaciones.
• En ambos tipos de circuito se suelen realizar entre 2 y 4 rondas de
trabajo, dependiendo del nivel del deportista y del tipo de fuerza a
trabajar, descansando entre cada ronda de 1 a 5 minutos o más.
• Los ejercicios del circuito pueden llevarse a cabo de forma continua
o fraccionada.
3. Ejercicios generales
y analíticos
•
•
EJERCICIOS DE FUERZA GENERALES (de desarrollo general): son
ejercicios dinámicos que combinan diferentes partes del cuerpo (ejercicios
de gimnasia) e inciden más en el aspecto cardiovascular. Por ejemplo:
saltos combinados con mov de brazos.
EJERCICIOS DE FUERZA ANALÍTICOS (de desarrollo específico): son
ejercicios estáticos donde se trabaja una parte concreta del cuerpo e
inciden en el aspecto muscular (buscan fortalecer el grupo muscular de
esta parte). Por ejemplo: abdominales, lumbares, flexiones…
GENERALES
ANALÍTICOS
+
Ejercicios dinámicos
-
+
Ritmo respiratorio
+
Pulsaciones
-
-
Cansancio muscular
+
+
Combina diferentes partes del cuerpo
-
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4. La fuerza y el PBE
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Actividad 1
• Distingue entre FRAL, FRL y FRA y la
forma en que se lleva a cabo (sistema):
– 3x(Circuito 8 postas: 30” trabajo a velocidad
baja+45” desc)/3’.
– 20km de trekking con mochila de 15kg.
– 3x15rep dorsal al 60% de 1RM cadencia
lenta/2’.
– 3x12 burpees a gran velocidad /30”.
– 6x(10RM biceps + 10RM triceps sin
descanso)/2’.
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Actividad 2
• Elabora (dibuja y explica) 4 ejercicios
generales y 4 ejercicios analíticos: 2 con
sobrecarga y 2 con autocarga.
• Puedes utilizar flechas para indicar la
dirección del movimiento o parte del
cuerpo que se mueve, dibujos de puntos,
etc., para clarificar el ejercicio.
Actividad 3
•
En grupos de 3 elaborad un circuit training, dibujando y describiendo los
ejercicios de cada posta, donde además quede reflejado:
–
–
–
–
–
–
–
Material a utilizar
Tiempo total
Sistema utilizado (continuo / fraccionado)
Medios (autocarga / sobrecarga / ambos)
Ejercicios (analíticos / generales / ambos)
Tipo de circuito (tiempo / repeticiones)
Objetivo (tipo de fuerza)
–
–
–
–
–
–
Número de postas / estaciones / ejercicios
Número de vueltas al circuito
Intensidad de trabajo en el circuito (ZASI?)
Tiempo de trabajo
Recuperación entre ejercicios?
Descanso entre circuitos (rondas)
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