Tus entrenamientos en
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Tus entrenamientos en: www.entrenamientos.com Objetivo: Día 1 / Sesión 1: Duración: Sentadilla completa con barra 3 x 15 repeticiones 2x12 rep 2x10 rep aumentando el peso Extensión de brazos sobre la cabeza con disco Extension de brazos apoyado en banco plano 4 x 15 repeticiones Extension triceps o press frances con barra de pie 4 x 10 repeticiones cada pierna 4 x 15 repeticiones Curl femoral con maquina 4 x 10 epeticiones abdominales ficha 5 Curl femoral sentado en maquina 4 x 10 epeticiones 30\' cardio suave Extensión de triceps de pie con polea alta 4 x 15 repeticiones página 1 / 9 Tus entrenamientos en: www.entrenamientos.com Observaciones de la sesión: Pierna/triceps Todos los dias se comienza con 10 minutos de aerobico ,en la maquina que mas te guste.y al terminar la sesión despues de las abdominales,estirar 10 minutos. El peso que uses,es el cual puedas llegar a 15 repeticiones y que te cueste llegar pudiendo hacer 2 mas descansa menos de un minuto Estira todos los dias 10 minutos, si no puedes hacerlo en el gym ,porque no te da el tiempo, puedes hacerlo después. página 2 / 9 Tus entrenamientos en: www.entrenamientos.com Día 2 / Sesión 2: Duración: Aperturas en maquina contractor Curl de biceps alterno de pie con mancuernas y giro 4 x 15 repeticiones Press pectoral alterno en maquina sentado 4 x 15 repeticiones Curl de biceps a dos manos con cable-polea de pie 4 x 15 repeticiones Aperturas de pectoral con mancuernas en banco inclinado 4 x 12 repeticiones Curl de biceps con barra agarre prono 4 x 15 repeticiones 4x12 rep 4 x 15 repeticiones 30 minutos cardio suave Flexiones de brazos con rodillas apoyadas Curl de biceps con giro en maquina 4 x 15 repeticiones página 3 / 9 Tus entrenamientos en: www.entrenamientos.com Observaciones de la sesión: Pecho/biceps El peso que uses,es el cual puedas llegar a la ultima repetición y podrías hacer una mas, descansa 40 segundos entre series. página 4 / 9 Tus entrenamientos en: www.entrenamientos.com Día 3 / Sesión 3: Duración: Dominadas en maquina rodillas flexionadas Press anterior de hombros en máquina smith 4 x 10 repeticiones Si necesitas ayuda usa la maquina asistida o gomas Remo horizontal sentado con polea 4 x 15 repeticiones Elevación lateral con mancuernas sentado y tronco inclinado adelante 4 x 15 repeticiones 4 x 15 repeticiones Remo con agarre cerrado sentado en maquina 4 x 12 repeticiones Remo con mancuerna con rodilla apoyada 4 x 10 repeticiones cada brazo abdominales ficha 5 Media sentadilla y press de hombros con mancuernas 4 x 15 repeticiones 30 minutos cardio suave página 5 / 9 Tus entrenamientos en: www.entrenamientos.com Observaciones de la sesión: Espalda/hombro El peso que uses,es el cual puedas llegar a la ultima repetición y podrías hacer una mas, descansa 40 segundos entre series. página 6 / 9 Tus entrenamientos en: www.entrenamientos.com Día 4 / Sesión 4: Duración: Prensa horizontal con desplazamiento Extendión de gemelos en maquina de prensa horizontal (gemelo) 3 x 20 repeticiones 4 x 15 repeticiones Media sentadilla con barra y piernas abiertas 5 x 12 repeticiones abdominales ficha 5 Media sentadilla sobre una pierna 3 x 15 repeticiones cada pierna 30 minutos cardio suave a elegir Salto con piernas juntas sobre banco plano 3 x 15 repeticiones Abducción de cadera en maquina sentado 3 x 15 repeticiones página 7 / 9 Tus entrenamientos en: www.entrenamientos.com Observaciones de la sesión: Pierna/abs El peso que uses,es el cual puedas llegar a la ultima repetición y podrías hacer una mas, descansa 40 segundos entre series. página 8 / 9 Tus entrenamientos en: www.entrenamientos.com Día 5 / Sesión 5: Duración: Encogimiento de pelvis tumbado en el suelo Encogimientos 20 repeticiones 25 repeticiones Encogimiento de tronco y piernas 20 repeticiones Giros de tronco contra rodilla contraria 15 repeticiones por cada pierna Observaciones de la sesión: Abdominales circuito de abdominales terminando en el ultimo aguantar hasta que no puedas .(repetir dos veces) estirar todos los días por lo menos 10 minutos despues del entreno página 9 / 9 Powered by TCPDF (www.tcpdf.org)
