guia alimentación equilibrada - EKE

GUIA PRACTICA SOBRE
ALIMENTACION EQUILIBRADA
La OMS define la salud como el completo bienestar físico, mental
y social de las personas. Esto quiere decir que un individuo puede no estar
enfermo y, sin embargo, no gozar de buena salud. Lo saludable es todo
aquello que contribuye a aumentar el bienestar y a conservarlo.
La Alimentación es el proceso mediante el cual tomamos del exterior una
serie de sustancias que son necesarias para la nutrición. Esas sustancias
se encuentran en los alimentos que forman parte de nuestra dieta.
La Nutrición, es el conjunto de procesos mediante los cuales la persona
ingiere, absorbe, transforma y utiliza las sustancias.
Existe una estrecha correlación entre alimentación y salud, ya que una
correcta dieta ayuda a promover la salud y a prevenir enfermedades.
Existen muchos estudios que relacionan la dieta y las enfermedades
crónicas (cardiovasculares, obesidad, diabetes, etc.), demostrándose que
una alimentación inapropiada es uno de los principales factores
determinantes del desarrollo de estas enfermedades.
La alimentación saludable es aquella que ayuda al buen
funcionamiento del organismo. Por lo general implica la ingesta de
alimentos variados para recibir todo tipo de nutrientes.
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La alimentación saludable es aquella que ayuda al buen funcionamiento
del organismo. Por lo general implica la ingesta de alimentos variados para
recibir todo tipo de nutrientes.
Por tanto, no existen alimentos “malos y buenos”, sino dietas inadecuadas
en las que no se realiza una combinación adecuada de los alimentos de que
tenemos a nuestro alcance.
Una dieta saludable se consigue comiendo la cantidad correcta de
alimentos en la proporción adecuada, con continuidad, es decir
manteniendo unos hábitos alimentarios saludables.
En consecuencia, a la hora de alimentarnos hay que tener muy presente los
siguientes criterios:
Elegir una dieta variada que incluya alimentos de diferentes grupos:
cereales, frutas, hortalizas, aceites, lácteos, carnes, pescados, huevos,
azúcares,... pues los nutrientes se encuentran distribuidos en los alimentos
y pueden obtenerse a partir de muchas combinaciones de los mismos.
Mantener un adecuado balance, para que el consumo excesivo de un
alimento no desplace o sustituya a otro también necesario.
Moderación en las cantidades consumidas, para
adecuado y evitar la obesidad y sus consecuencias.
mantener
el peso
Tener en cuenta nuestros hábitos alimentarios particulares, ya que no
comemos sólo por necesidad física, sino también lo hacemos para
disfrutar. Por ello, nuestra dieta además de sana y nutritiva, tiene que
configurarse de manera que apetezca comerla y que incluyamos alimentos
que estamos acostumbrados a comer.
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PIRAMIDE LOS ALIMENTOS
La pirámide alimentaria, pirámide
alimenticia o pirámide nutricional es
un gráfico diseñado a fin de indicar
en forma simple cuáles son los
alimentos que son necesarios en la
dieta,
y
en
qué
cantidad
consumirlos, para lograr una dieta
sana y equilibrada. Esta pirámide
incluye
todos
los
grupos
de
alimentos, sin intentar restringir
ninguno, sólo indica de manera
sencilla cuánto consumir de cada
uno de estos grupos a fin de
mantener una buena salud.
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GLUCIDOS O CARBOHIDRATOS
¿Qué son los carbohidratos? Los carbohidratos, también
llamados glúcidos, carbohidratos, hidratos de carbono o
sacáridos, son elementos principales en la alimentación, que
se encuentran principalmente en azúcares, almidones y fibra.
La función principal de los carbohidratos es el aporte
energético. Son una de las sustancias principales que
necesita nuestro organismo, junto a las grasas y las proteínas.
Carbohidratos en los alimentos
Los carbohidratos se encuentran en una amplia variedad de
alimentos entre los que se encuentran: el pan, alubias, leche,
palomitas de maíz, patatas, galletas, fideos, gaseosas, maíz y
azucares. También vienen en una variedad de formas. Las
formas más comunes y abundantes son los azúcares, fibras y
almidones.
El componente básico de todos los hidratos de carbono es una
molécula de azúcar, una simple unión de carbono, hidrógeno y
oxígeno. Almidones y fibras son esencialmente cadenas de
moléculas de azúcar. Algunos contienen cientos de azúcares.
Algunas cadenas son lineales, otras complejas.
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Se trata de compuestos formados por carbono e hidrógeno y, en una menor
cantidad, de oxígeno. Tienen enlaces químicos difíciles de romper de
tipo covalente, pero que almacenan gran cantidad de energía, que es liberada
cuando la molécula es oxidada. En la naturaleza son un constituyente esencial
de los seres vivos, formando parte de biomoléculas aisladas o asociadas a
otras como las proteínas y los lípidos, siendo los compuestos orgánicos más
abundantes en la naturaleza.
Los glúcidos cumplen dos papeles fundamentales en los seres vivos. Por un
lado son moléculas energéticas de uso inmediato para las células (glucosa) o
que se almacenan para su posterior consumo (almidón y glucógeno); 1g
proporciona 4 kcal. Por otra parte, algunos polisacáridos tienen una importante
función estructural ya que forman parte de la pared celular de
los vegetales (celulosa) o de la cutícula de los artrópodos.
Los carbohidratos en la dieta
Casi todos los alimentos en la dieta contienen en mayor o menor medida
azúcares, tanto simples como compuestos. Ambos tipos son importantes en
una dieta equilibrada, y se pueden encontrar en:
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Azúcares simples se encuentran en los
alimentos:
. Fructosa en frutas.
. Galactosa en productos lácteos)
Azúcares dobles en alimentos:
. Lactosa en productos lácteos
. Maltosa en verduras y en la cerveza
. Sacarosa que es el azúcar de mesa.
La miel también es un azúcar doble que además
contiene una pequeña cantidad de vitaminas y
minerales.
Carbohidratos complejos o alimentos “ricos en
almidón” en alimentos:
. Legumbres
. Verduras ricas en almidón
. Pan y cereales integrales
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Carbohidratos simples que contienen vitaminas
y minerales en alimentos:
. Las frutas
.
La leche y sus derivados
. Las verduras
Alimentos refinados y procesados – azúcar
refinado que contiene carbohidratos simples:
Los azúcares refinados suministran calorías, pero
no tienen vitaminas, minerales o fibra. Son las
llamadas “calorías vacías” y son un factor
importante en el aumento de peso.
. Golosinas
. Bebidas carbonatadas como coca colas y gaseosas
. Jarabes
. El azúcar de mesa
. Harina blanca
. Arroz blanco
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Carbohidratos y salud
Lo más sano para el cuerpo es obtener los carbohidratos, vitaminas y
otros nutrientes en la forma más natural posible, sobre todo de frutas en
lugar de productos refinados o procesados.
Los requerimientos diarios de carbohidratos en una dieta equilibrada se
miden de la siguiente forma: alimentos ricos en carbohidratos 55%, grasas
30% y proteínas 15%.
Los carbohidratos de rápida asimilación son galletas, chocolates,
mermeladas y postres, entre otros, y los carbohidratos de lenta
asimilación son los cereales integrales, verduras, frutas frescas, lácteos y
legumbres.
Lo mejor para controlar el peso son los carbohidratos de asimilación lenta,
ya que mantienen un suministro continuo de glucosa en sangre durante
varias horas. Por el contrario, los carbohidratos de asimilación rápida
promueven el sobrepeso y las caídas de azúcar en sangre.
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LIPIDOS
Son formaciones moleculares que
sirven como reserva de energía y
son la base de las estructuras
bióticas.
Los lípidos, un grupo heterogéneo
de sustancias orgánicas que se
encuentran en los organismos
vivos, son biomoléculas orgánicas
formadas básicamente por carbono
e
hidrógeno
y
generalmente
también
oxígeno;
pero
en
porcentajes mucho más bajos.
Además pueden contener también
fósforo, nitrógeno y azufre.
En el uso coloquial, a los lípidos se
les llama incorrectamente grasas,
aunque las grasas son sólo un tipo
de
lípidos
procedentes
de
animales.
Los lípidos se distinguen de otros
tipos de compuestos orgánicos
porque no son solubles en agua
(hidrosolubles) sino en disolventes
orgánicos (alcohol, éter).
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Entre los lípidos más importantes se hallan los fosfolípidos,
componentes mayoritarios de la membrana de la célula. Los fosfolípidos
limitan el paso de agua y compuestos hidrosolubles a través de la
membrana celular, permitiendo así a la célula mantener un reparto
desigual de estas sustancias entre el exterior y el interior.
Las grasas y aceites, también llamados triglicéridos, son también otro
tipo de lípidos. Sirven como depósitos de reserva de energía en las
células animales y vegetales. Cada molécula de grasa está formada por
cadenas de ácidos grasos unidas a un alcohol llamado glicerol o
glicerina.
Cuando un organismo recibe energía asimilable en exceso a partir del
alimento o de la fotosíntesis, éste puede almacenarla en forma de
grasas, que podrán ser reutilizadas posteriormente en la producción de
energía, cuando el organismo lo necesite.
A igual peso molecular, las grasas proporcionan el doble de energía que
los hidratos de carbono o las proteínas.
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FUNCION DE LOS LIPIDOS
Función de reserva energética: Los lípidos son la principal
fuente de energía de los animales ya que un gramo de grasa
produce 9,4 kilocalorías en las reacciones metabólicas de
oxidación, mientras que las proteínas y los glúcidos sólo
producen 4,1 kilocalorías por gramo.
Función estructural: Los lípidos forman las bicapas lipídicas de
las membranas celulares. Además recubren y proporcionan
consistencia a los órganos y protegen mecánicamente
estructuras o son aislantes térmicos como el tejido adiposo.
Función catalizadora: hormonal o de mensajeros químicos: Los
lípidos facilitan determinadas reacciones químicas y los
esteroides cumplen funciones hormonales.
Función Transportadora: Los lípidos, una vez absorbidos en el
intestino, se transportan gracias a la emulsión que produce
junto a los ácidos biliares.
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GRASAS QUE INTERVIENEN EN LA
ALIMENTACION
Las grasas son lípidos saponificables simples, sólidos a
temperatura ambiente o líquidos en cuyo caso se llaman aceites.
Puede
ser:
Grasas saturadas: Son aquellas grasas que están formadas por
ácidos grasos saturados (tienen todos los enlaces completos por
H). Aparecen por ejemplo en el tocino, en el sebo, etcétera. Este
tipo de grasas es sólido a temperatura ambiente. Son las grasas
más perjudiciales para el organismo.
Grasas insaturadas: Son grasas formadas por ácidos grasos
insaturados (tienen uno o más enlaces sin completar con H) como
el oleico o el palmítico. Son líquidas a temperatura ambiente y
comúnmente se les conoce como aceites. Pueden ser por ejemplo
el aceite de oliva o el de girasol. Son las más beneficiosas para el
cuerpo humano.
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PROTEINAS
Las proteínas son macromoléculas compuestas por carbono,
hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. La mayoría también contienen azufre
y fósforo. Las mismas están formadas por la unión de varios
aminoácidos, unidos mediante enlaces peptídicos. El orden y
disposición de los aminoácidos en una proteína depende del código
genético, ADN, de la persona.
Las proteínas constituyen alrededor del 50% del peso seco de los
tejidos y no existe proceso biológico alguno que no dependa de la
participación de este tipo de sustancias.
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FUNCIONES DE LAS PROTEINAS
Las funciones
principales de las
proteínas en el
organismo son:
• Ser esenciales para el crecimiento. Las grasas y carbohidratos no las pueden
sustituir, por no contener nitrógeno.
• Proporcionan los aminoácidos esenciales fundamentales para la síntesis
tisular.
• Son materia prima para la formación de los jugos digestivos, hormonas,
proteínas plasmáticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas.
• Funcionan como amortiguadores, ayudando a mantener la reacción de
diversos medios como el plasma.
Energéticamente, las proteínas aportan al organismo 4 Kcal de
energía por cada gramo que se ingiere
• Actúan como catalizadores biológicos acelerando la velocidad de las
reacciones químicas del metabolismo. Son las enzimas.
Actúan como transporte de gases como oxígeno y dióxido de carbono en
sangre. (hemoglobina).
• Actúan como defensa, los anticuerpos son proteínas de defensa natural
contra infecciones o agentes extraños.
Permiten el movimiento celular a través de la miosina y actina (proteínas
contráctiles musculares).
• Resistencia. El colágeno es la principal proteína integrante de los tejidos de
sostén.
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ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL CON MAYOR
CONTENIDO PROTEINICO
cada 100 gramos
Carne vacuna
Carne vacuna
Carne de cerdo
Carne de cerdo
Pollo
Pollo
Pavo
Abadejo, Lenguado
Salmon
Huevos
Lácteos
Lácteos
magra (desgrasada)
sin desgrasar
magra
Tocino, bacón, panceta
con piel
sin piel
muslo sin piel
gallina
Leche descremada
Queso semiduro
Calorías
(Kcal)
200
305
275
850
170
115
130
85
185
160
40
400
Proteínas
(gramos)
19
17
17
3
28
23
20
18
22
12
3
30
Grasas (lípidos)
(gramos)
13
25
23
85
10
2
4
0.7
10
11
1.5
28
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ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL CON MAYOR
CONTENIDO PROTEINICO
VERDURAS y HORTALIZAS
Calorías
Proteínas
Lípidos
Hidratos de Carbono
Ajo
124
6
0,1
26,3
Alcachofa
17
1,4
0,2
2,3
Apio
22
2,3
0,2
2,4
Berenjena
16
1,1
0,1
2,6
Berro
13,2
2,4
0,2
1,6
Brécol
31
3,3
0,2
4
Calabacín
12
1,3
0,1
1,4
Calabaza
18
1,1
0,1
3,5
Cardo
10
0,6
0,1
1,7
Cebolla
24
1
0
5,2
Col lombarda
20
1,9
0,2
3,4
Coles de Bruselas
31
4,2
0,5
4,3
Coliflor
25
3,2
0,2
2,7
Espárrago
27
3,6
0,2
2,9
Espinaca
31
3,4
0,7
3
Guisantes frescos
70
7
0,2
10,6
Haba fresca
52
4,1
0,8
7,7
Hinojo
16
0,5
0,3
3,2
Lechuga
19
1,8
0,4
2,2
Nabo
16
1
0
3,3
Patata
80
2,1
1
18
Pepino
10,4
0,7
0,1
2
Puerro
26
2,1
0,1
6
Remolacha
42
1,5
0,1
8,2
Repollo
19
2,1
0,1
2,5
4,6
0,4
5,2
Seta
Tomate
16
1
0,2
2,9
Trufa
30
6
0,5
0,7
Zanahoria
37
1
0,2
7,8
LEGUMBRES
Calorías
Proteínas
Lípidos
Hidratos de Carbono
Alubia (judía seca)
316
23
1,3
61
Garbanzo
338
21,8
4,9
54,3
Guisantes secos
304
21,7
2
53,6
Haba seca
304
27
2,4
46,5
Lenteja
325
25
2,5
54
17
DIETA MEDITERRANEA
La dieta mediterránea es mucho más que una forma de
alimentarse, es un estilo de vida en el que se combinan
ingredientes, técnicas y recetas con una vida físicamente activa.
La dieta mediterránea se caracteriza por el uso de alimentos
locales, frescos y de temporada, obtenidos según formas de
cultivo tradicionales. La abundancia de productos vegetales
propicia una presencia de fibra, vitaminas y antioxidantes que
garantiza unos aportes más que suficientes: verduras, legumbres,
frutas, tubérculos, cereales y frutos secos conforman la base de
esta dieta.
El pescado, las aves, huevos y lácteos son consumidos de forma
moderada, mientras que las carnes rojas y sus derivados forman
parte anecdótica de las recetas mediterráneas.
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Estas son sus principales características
1. Abundancia de alimentos de origen vegetal frutas, verduras, pan, pasta, arroz, cereales,
legumbres y patatas
2. Consumir alimentos de temporada en su estado natural, escogiendo siempre los más
frescos
3. Utilizar el aceite de oliva como grasa principal, tanto para freír como para aderezar
4. Consumir diariamente una cantidad moderada de queso y yogur
5. Consumir semanalmente una cantidad moderada de pescado, preferentemente azul,
aves y huevos
6. Consumir frutos secos, miel y aceitunas con moderación
7. La carne roja algunas veces al mes
8. Consumir vino con moderación normalmente durante las comidas y preferentemente
tinto
9. Utilizar las hierbas aromáticas como una alternativa saludable a la sal
10. Realizar alguna actividad física regular para hacer trabajar al corazón y mantener en
forma nuestras articulaciones y nuestro tono físico
19
ALIMENTOS CARDIOSALUDABLES
“Se destinan billones al tratamiento de la enfermedad cardiovascular, pero
no lo suficiente en educar y promover la salud. Ambos aspectos son
fundamentales para prevenir una enfermedad que ya es la primera causa de
muerte en el mundo.” Dr. Valentín Fuster. Cardiólogo
Un gran número de enfermedades cardiovasculares son consecuencia de
una mala circulación sanguínea debido a la acumulación de placa en las
arterias, que se endurecen y estrechan. Partiendo de esta premisa, es lógico
pensar que tomar alimentos que favorezcan la circulación sanguínea es la
mejor manera de ahorrarle riesgos a nuestro corazón. ¿Pero conocemos qué
alimentos son amigos del corazón? No siempre es fácil escoger bien entre la
enorme variedad de alimentos que tenemos a nuestro abasto.
Está demostrado que un buen consejo dietético contribuye favorablemente
en la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Aunque una dieta
buena para el corazón no difiere mucho de una dieta saludable estándar, ya
que ambas procuran por el equilibrio nutricional –comer cuánto más variado
mejor- y coinciden en mantener un peso corporal adecuado.
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Numerosos estudios han demostrado que el consumo habitual de
pescado y de frutos secos se asocia a una menor obstrucción de las
arterias. Otros estudios prospectivos, realizados a lo largo del
tiempo, confieren un efecto cardioprotector al consumo moderado
de alcohol. Hay ensayos clínicos que sugieren que el consumo de
soja es altamente favorable sobre las grasas en sangre. Existen
muchas más evidencias, pero estos datos ya son suficientes para
cuidar con más mimo la calidad y la cantidad de lo que nos llevamos
a la boca. Veamos entonces de qué alimentos no debemos prescindir
para garantizar la buena salud del corazón:
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Que no falten las frutas y las verduras: Es
importante comer una amplia variedad de frutas y
verduras porque contienen muchos nutrientes
esenciales y nos aportan pocas calorías. Su
potasio nos ayudará a bajar la presión arterial y a
reducir el riesgo cardiovascular.
Deben ser preferiblemente frescas, de colores
distintos e intensos y mucho mejor consumir-las
enteras en lugar de zumos. Imprescindible el apio,
por sus propiedades vasodilatadoras, pero también
todas las verduras de hoja verde.
Mejor enteros y con su fibra natural: Si no tenemos
problemas digestivos, vamos a olvidarnos de los
cereales refinados y escogeremos cereales y
panes de grano entero con fibra porque nos
ayudarán a reducir los niveles de colesterol malo
(LDL) en sangre. Tenemos una gran variedad donde
escoger a parte del trigo: mijo, arroz, quínoa, maíz,
cebada, trigo sarraceno, sorgo o centeno. La fibra,
además, aumenta la sensación de saciedad y nos
conviene para mantener el peso a raya.
Imprescindible: la avena para bajar el colesterol y
estabilizar el azúcar en sangre.
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Lácteos que no pesen: En la sección de lácteos, preferiremos los
descremados o semidescremados y los postres bajos en grasa y sal.
Dejaremos los productos enteros como la mantequilla o los quesos grasos
para ocasiones especiales. La reducción de grasa debe ser gradual: si ahora
tomamos leche entera, pasaremos a la semi y más tarde a la descremada.
Imprescindible: cocinar con menos grasa. Substituiremos la crema de leche
por leche evaporada baja en grasas, o bien pondremos mitad y mitad.
Grasas más saludables: Optaremos por las grasas moninsaturadas y
poliinsaturadas para reducir los niveles de colesterol. Para lograrlo usaremos
grasas vegetales como el aceite, que permanezcan en estado líquido a
temperatura ambiente y mejor en crudo. Daremos preferencia al aceite de
oliva, compuesto por ácidos grasos monoinsaturados que benefician el
sistema circulatorio, pero también son buenas opciones el de maíz, soja o
girasol. Vamos procurar que el total de aceite en la dieta sea razonable,
entre 3 y 5 cucharadas por día.
Imprescindibles los ácidos grasos omega-3 (poliinsaturados) presentes
sobretodo en el pescado azul, pero también en las nueces o las semillas de
lino. Su grasa nos ayudará a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Es
básico cocinar el pescado azul con muy poca grasa adicional para no
aumentar su valor calórico. Una buena opción, mucho mejor que comer
alimentos “enriquecidos” en omega 3, es consumir pescados como la trucha,
atún, arenque, caballa o salmón dos veces por semana y combinarlo con el
pescado blanco.
23
Elegir el mejor corte: Las carnes y aves de corral pueden ser una buena
elección si las escogemos con bajo contenido en grasa y sin la piel. Elegiremos
carnes bajas en sodio como pavo, conejo, pollo y jamón con poca sal. Son
preferibles las cocciones sencillas: a la parrilla, al horno, hervidas o a la
plancha y antes eliminaremos la grasa visible.
Los nutrientes de los alimentos no se encuentran de forma aislada en nuestra
dieta, sino que habitualmente interactúan entre ellos beneficiando a nuestro
organismo y contribuyendo al buen funcionamiento de nuestro corazón y
arterias. De ahí que sea tan importante llevar una alimentación equilibrada y lo
más variada posible que incluya todos los grupos de alimentos. Pero también es
cierto que para que nuestro corazón esté “contento” debemos relajarnos y
disfrutar comiendo. Como apunta el cardiólogo Valentí Fuster “la dieta deber
ser equilibrada a lo largo del día o a lo largo de la semana, y no merece la pena
obsesionarse porque cada comida sea perfecta”, seguro que nuestro corazón
también agradecerá este consejo.
Fuentes: American Heart Association; Guía de buena práctica clínica para una
alimentación cardiosaludable de la OMC (Organización médica colegial de
España)
24
ALIMENTOS ENERGIZANTES
Los alimentos que proporcionan al organismo la energía para mantener su
equilibrio son, sobre todo, los hidratos de carbono y las grasas, ya que
representan una fuente de energía (calorías) muy notable. Sin embargo, no
todos los carbohidratos ni todas las grasas son igual de interesantes desde el
punto de vista nutricional. Hay grasas saludables, como las de los frutos secos,
y grasas saturadas y trans, como las que se esconden en la bollería industrial.

Frutos secos. Son los alimentos energéticos por excelencia. Contienen una
gran cantidad de ácidos grasos esenciales, que el organismo humano no
puede sintetizar por sí mismo. Destaca la presencia de minerales (magnesio,
fósforo, potasio, calcio, hierro, zinc y selenio), que es superior al resto de las
frutas y que, además, tienen poder antioxidante. A esto se suman
importantes cantidades de proteína y fibra, que ayudan a regular el tránsito
intestinal y mejorar la musculatura.
Las semillas ricas en grasas son: la nuez, el anacardo, la almendra, la
avellana, las pipas de girasol y el cacahuete, entre otros.

Las semillas ricas en hidrato de carbono (almidón) son, sobre todo, las
castañas.
Es un alimento idóneo para llevar siempre encima, ya que representa un
combustible eficaz a cualquier hora del día. Es el tentempié perfecto para
asegurar la energía al cuerpo. Sin embargo, hay que tener en cuenta su
elevado contenido en grasas, por lo que las personas con sobrepeso deben
moderar su consumo. El truco consiste en tomar un puñado al día y seleccionar
los frutos secos crudos y sin salar. Es un alimento que aporta vitalidad y que,
al mismo tiempo, tiene un gran poder saciante.

25


Verduras de hoja verde. Su color verde se debe a la clorofila. Hay
una gran variedad de estos alimentos y son imprescindibles en la
dieta diaria. Su escaso aporte de calorías y su importante contenido
en vitaminas dotan a este alimento de un destacable valor
energizante. En su composición sobresalen las vitaminas A, C, B, E
y K, los minerales como el hierro, magnesio, potasio y calcio, y su
elevada cantidad de fibra. Algunos ejemplos de estas verduras
son: las espinacas, la acelga, el apio, el brócoli, el berro, la coliflor,
las coles, la rútula, la lechuga, la escarola o la achicoria. Es
fundamental hacer especial hincapié en la espinaca, ya que cuenta
con un elevado valor nutritivo. Su riqueza vitamínica y su elevado
contenido en hierro hacen de este alimento un aliado estupendo
para cargar las pilas del cuerpo.
Chocolate puro. Cuanto más puro, mejor. El chocolate es fuente de
energía y mejora el estado de ánimo. La presencia de estimulantes
en su composición hace de este alimento una buena elección para
mantener la energía del organismo (además de darse el gusto). El
chocolate es un alimento rico en magnesio, potasio, fósforo y hierro,
vitaminas A, E, B1 y B2, lípidos y proteínas. Sus moléculas
contienen gran cantidad de energía que el cuerpo sabe cómo
utilizar.
26


Hidratos de carbono de absorción lenta. Se podrían definir como "los
preferidos del organismo", ya que tienen la capacidad de liberar
energía poco a poco, a medida que el cuerpo la necesita. El arroz, las
patatas, la pasta, el pan, las legumbres y la gran mayoría de
cereales son alimentos ricos en hidratos de carbono que aportan la
energía necesaria para el buen funcionamiento físico y psíquico del
organismo. En deportistas, ya sean profesionales o aficionados, es
recomendable una dieta rica en estos alimentos para garantizar una
adecuada reserva energética.
Carne magra. Carne magra significa con poca grasa, es decir, la parte
del animal con menos cantidad de grasa. La carne magra del cerdo y
la ternera, el pollo sin piel y el pavo son una importante fuente de
proteínas. Sobre todo aportan tirosina, un aminoácido que aumenta la
concentración y el estado de alerta. Son carnes con una elevada
cantidad de vitamina B12, que ayuda a combatir los estados de
depresión y cansancio.
27
Cómo seguir una dieta para cargar las pilas
Deben recordarse algunos aspectos para seguir una dieta adecuada que
aporte energía al organismo. A continuación, se proponen algunas
ideas:







Beber abundante cantidad de agua (entre dos litros y dos litros y
medio al día).
Realizar de cinco a seis comidas diarias.
La comida más importante del día debe ser el desayuno, pues debe
aportar la energía suficiente para hacer frente a toda la jornada. No
debe faltar: pan integral, proteína magra (como pavo o jamón dulce) y
un cítrico que dé una dosis extra de vitamina C.
A media mañana, hacer un tentempié con frutos secos o un lácteo.
La comida debe ser a base de verdura de hoja verde, acompañada de
proteínas magras (pollo, pavo, ternera magra) y un hidrato de
carbono de absorción lenta, patatas asadas o una porción de arroz.
No hay que saltarse la merienda, a base de fruta o tostadas
integrales.
Evitar las cenas pesadas y repetir el consumo de verdura de hoja
verde con proteína.
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ALIMENTOS FUNCIONALES
No existe un acuerdo para definir en forma precisa lo que son los "alimentos
funcionales". Muchos consideran que se trata de un concepto aún en desarrollo y
que bien podría considerárselos como productos intermedios entre los
tradicionales y la medicina. Los alimentos funcionales podrían definirse como
"cualquier alimento en forma natural o procesada, que además de sus
componentes nutritivos contiene componentes adicionales que favorecen a la
salud, la capacidad física y el estado mental de una persona".
Los alimentos funcionales más relevantes y sobre los que recae la más sólida
evidencia científica son los pro bióticos, microorganismos vivos representados
fundamentalmente por los derivados lácteos fermentados. Los prebióticos, como
los frútanos tipo inulina, son el sustrato trófico de los probióticos y potenciales
selectores de la flora colónica. La asociación de un prebiótico y un probiótico se
denomina simbiótico. Se conocen innumerables sustancias con actividad
funcional: fibra soluble e insoluble, fitosteroles, fitoestrógenos, ácidos grasos
monoinsaturados y poliinsaturados, derivados fenólicos, vitaminas y otros
fitoquímicos.
29
Los alimentos funcionales ejercen su
actividad
en
múltiples
sistemas,
especialmente
el
gastrointestinal,
cardiovascular e inmunológico. Se
comportan como potenciadores del
desarrollo
y
la
diferenciación,
moduladores del metabolismo de
nutrientes, la expresión génica, el
estrés oxidativo y la esfera psíquica
La
construcción
de
alegaciones
sanitarias dirigidas al consumidor
debe cimentarse en el conocimiento
científico y la regulación legal. Es
preciso
encontrar
biomarcadores
eficientes
del
efecto
biológico,
analizar las posibles interacciones y
realizar estudios válidos en humanos.
El objetivo prioritario, sin embargo,
debe ser la dieta en su conjunto.
Emerge así el futuro reto de una dieta
funcional.
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LECHES ENRIQUECIDAS
Leche enriquecida con calcio y/o vitaminas A y D: ayuda a la
formación y mantenimiento de una masa ósea fuerte y sana. Su
lanzamiento en la gama de desnatados y semidesnatados se ha
visto impulsado por una normativa comunitaria que recomienda
restituir las vitaminas liposolubles (A y D) que la leche pierde al
eliminar su grasa. Su precio es un 20-25% mayor que las
variedades clásicas de leche.
Leche desnatada con fibra soluble: su aporte neto de
fibra no es significativo pero su sabor, mejor que el de otras
leches desnatadas, promueve el consumo de leche desnatada en
quienes precisan ingerirlas por necesidades específicas
(problemas cardiovasculares, obesidad…)
Leche desnatada enriquecida con omega 3: puede
convertirse en fuentes de estos ácidos grasos para quienes
padecen alergia al pescado azul o no les gusta, y en quienes
siguen de prevención cardiovascular. Los ácidos grasos omega 3
podemos obtenerlos también, si bien en menor medida, de los
aceites de semillas (girasol, maíz, soja…) y frutos secos.
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PROBIOTICOS
Son microorganismos vivos, que, ingeridos en cantidades
suficientes, pueden ejercer un efecto positivo en la salud
superando los efectos nutricionales convencionales. Bajo el
calificativo de “probiotico” se engloban, además de los
microorganismos del yogur, las últimas generaciones de leches
fermentadas con bacterias. Los yogures “Bio” aseguran
favorecer la regeneración de la flora intestinal por su aporte de
bifidobacterias (bacterias que se encuentran de forma natural
en el intestino humano) y las nuevas leches fermentadas con
lactobacilos presumen de su capacidad de estimular las
defensas naturales de organismo. Ciertos estudios clínicos
parecen demostrar que todas estas bacterias lácticas ejercen
acciones saludables, y similares, en nuestro organismo, pero
algunos especialistas mantienen sus dudas al respecto.
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PREBIOTICOS
Son sustancias de los alimentos, que resisten la digestión en el intestino
delgado y son susceptibles de ser fermentada por la flora bacteriana del
intestino grueso, ejerciendo un efecto favorable sobre la misma e,
indirectamente, sobre nuestro organismo. Entre los prebióticos, hay diversos
tipos de fibra: soluble, lignina y oligosacáridos no digeribles (como los
frutooligosacáridos), que incorporan ciertas leches, yogures, flanes y
margarinas enriquecidas. Estos compuestos con sustrato de las bacterias que
colonizan el intestino grueso, originando ácido láctico y ácidos grasos de
cadena corta, que estimulan el crecimiento de las bifidobacterias. Algunos
estudios sugieren que la ingesta de oligosacáridos no digeribles aumenta la
absorción de minerales, en particular del calcio, lo que abre una nueva vía en
la prevención de la osteoporosis. Los FOS están en vegetales (puerro, cebolla,
alcachofas, legumbres, espárragos, tomates y ajo), mientras que la lignina se
encuentra en la parte leñosa de la lechuga y la acelga y en los cereales
integrales: y la fibra soluble se halla en frutas y legumbres.
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PRODUCTOS ENRIQUECIDOS CON OMEGA 3
Los omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados (ácido eicosapentanoico o
EPA y ácido docosahexanoico o DHA) que se encuentran de modo natural en
nuestra dieta. Desde 1996 encontramos huevos enriquecidos con DHA, ácido
graso que mantiene el equilibrio de las grasas en la sangre, impide la
agregación plaquetaria (por lo que ayuda en caso de riesgo cardiovascular) y
aporta funcionalidad al sistema nervioso central. El DHA debería ser
aportado naturalmente mediante el consumo de productos ricos en esta
grasa (pescado azul), pero hoy se añade a galletas, margarinas, productos
lácteos, patés de hígado de cerdo y salchichas de ave, además de a los
huevos. Un exceso de DHA en el organismo puede causar problemas en la
coagulación de la sangre.
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PRODUCTOS ENRIQUECIDOS CON
FITOESTEROLES.
Los fitoesteroles son sustancias vegetales similares al colesterol humano. Al
aportarlos a la dieta, se bloquea la absorción de LDL (colesterol malo) en el
intestino. En estas propiedades se basa una margarina que actúa como
fármaco hipolipermiante, capaz de reducir el colesterol, con la ventaja de que
su tolerancia es buena y no conlleva los trastornos de otros fármacos de
acción similar. El consumo de 20 g/día de esta margarina, suficiente para 2
rebanadas de pan, obtiene reducciones de LDL del 10-14%. Sin embargo, el
consumo de fitoesteroles puede asociarse a desequilibrios, como una
reducción de los niveles de betacarotenos o provitamina A y la deficiente
absorción de las vitaminas solubles en grasa, A y K. Pero una dieta equilibrada
y variada compensa estas disminuciones, por lo que no supone ningún riesgo
si bien conviene controlar la ingesta de fitoesteroles añadidos en niños y
adolescentes, embarazadas y madres lactante y personas con alteraciones en
el aparato digestivo.
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PRODUCTOS ENRIQUECIDOS CON
ANTIOXIDANTES
La ingesta habitual de sustancias con actividad antioxidante se ha demostrado
científicamente relacionada con la disminución de enfermedades cardiovasculares.
Uno de los mecanismos de producción de arteriosclerosis es la oxidación de una de las
proteínas que transportan colesterol por la sangre. Entre los antioxidantes destacan la
vitamina E (frutos secos, germen de trigo), vitamina C (cítricos, kiwi, pimiento,
tomate…) los carotenoides como el licopeno (tomate), los betacarotenos (zanahoria,
calabaza, mango), el zinc (carnes, pescados, huevos) y el selenio (carnes, pescados,
huevos y mariscos), los polifenoles (vegetales en general) y los compuestos azufrados
(verduras de la familia de la col, cebollas, ajos). El envejecimiento y procesos
degenerativos, como cataratas y ciertos tumores, se relacionan con reacciones de
oxidación en el organismo, ante las que los antioxidantes ejercerían un papel protector.
Son muchos los productos alimenticios (zumos de fruta, bebidas de leche y zumo…) con
uno o varios antioxidantes (añadidos por la industria alimentaria) para frenar en lo
posible estos procesos orgánicos oxidativos. Pero hemos de ser prudentes con la
cantidad ingerida de antioxidantes, ya que aunque desarrollan un efecto beneficioso
cuando se ingieren como parte de un alimento, se ha comprobado que, por ejemplo, el
betacaroteno administrado en altas dosis y estado puro (fuera de los alimentos), se
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convierte en prooxidante, es decir, consigue el efecto contrario al deseado.
LA IMPORTANCIA DEL AGUA
El agua representa el componente principal del cuerpo
humano, constituyendo entre el 50 – 70% del peso
corporal. Mantener una hidratación adecuada es
imprescindible si queremos mantener la salud física y
mental. La deshidratación, por el contrario, nos lleva de
inmediato a advertir desajustes en el desempeño de
nuestras funciones y, por extensión, compromete el
mantenimiento de nuestra salud. Nuestro cuerpo obtiene
el agua que necesita a través de tres fuentes: el agua de
bebida –de manantial, mineral o de grifo; otras bebidas (se
incluyen zumos, café, infusiones, té y refrescos) y el agua
que contienen los alimentos. Aunque no se tienen
recomendaciones definitivas de la cantidad de líquidos
que debe ingerir una persona, de forma orientativa se
establece, para la población general sana y en
condiciones normales, consumir como mínimo 1,5 a 2
litros día, aunque algunos autores recomiendan de 2.5 a 3
litros / día 8.
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DECALOGO DE ALIMENTACION SALUDABLE
1. Realizar una dieta variada
Una alimentación completa y equilibrada mantiene la salud y previene enfermedades. Se
consigue con una dieta variada que incluya todos los grupos de alimentos. Si los niños
empiezan desde el principio a comer de todo, se acostumbran para siempre.
2. Aceite de oliva como grasa principal
El aceite de oliva, constituyente básico de la dieta mediterránea, debe continuar siendo
la grasa culinaria fundamental de la dieta, ya que además de aportarnos grasa de origen
principalmente monoinsaturado, nos proporciona vitaminas y antioxidantes que
previenen el desarrollo de la enfermedad cardiovascular.
3. Lácteos desnatados
Los lácteos desnatados son saludables porque aportan proteínas de alto valor biológico
y minerales como el calcio, evitando las grasas saturadas y el colesterol que contiene la
leche entera.
4. Evitar la grasa saturada
La bollería industrial, las patatas chips, las chucherías, los embutidos en general
(excepto los de pavo, pollo y algunas variantes bajas en grasa), la comida rápida los
lácteos enteros y sus derivados son alimentos que contienen grasas saturadas en gran
cantidad. Las grasas saturadas son el factor de la dieta que más aumenta el colesterol
en sangre, por lo que este tipo de alimentos deben evitarse o tomarlos de forma
excepcional.
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5. Comer más frutas, verduras y hortalizas
Los nutrientes, vitaminas y antioxidantes presentes en las frutas y
verduras, sobre todo crudas, ayudan a protegernos frente a numerosas
enfermedades, como la enfermedad cardiovascular y algunos tipos de
cáncer. Además contienen muy pocas calorías y al ser productos
vegetales carecen de colesterol.
Introducir la ensalada como principal guarnición para las comidas, meter
una pieza de fruta en el almuerzo y en los postres, son algunas medidas
que podemos adoptar para conseguir llegar a las 5 raciones
recomendadas de fruta y verdura al día.
6. Comer más cereales integrales y legumbres
Los cereales integrales contienen más fibra que los refinados y además
aportan mayor cantidad de vitaminas y minerales. Las legumbres también
son muy ricas en vitaminas y minerales, hidratos de carbono complejos y
fibra. Esta fibra “atrapa” parte del colesterol que ingerimos por la dieta,
impidiendo así su absorción en el intestino. Además si combinamos
cereales (pan, arroz, pasta…) con legumbres (garbanzos, lentejas, judías,
guisantes…) obtendremos proteínas de excelente valor biológico.
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7. Mejor carne de ave y pescado
Debemos procurar consumir mayor proporción de carnes de aves, conejo y
pescado tanto blanco como azul, ya que estos alimentos poseen un menor
contenido en grasas saturadas y colesterol si los comparamos con las carnes rojas
y los embutidos. Además, el pescado azul es rico en ácidos grasos omega-3, que
favorecen el desarrollo cerebral del niño y disminuyen en la edad adulta el riesgo
de enfermedad cardiovascular.
8. Hasta 3-4 huevos enteros por semana
Al contrario de lo que siempre se ha pensado, el consumo de huevos no está ligado
a un aumento importante del colesterol sanguíneo. La clara del huevo no contiene
colesterol por lo que no hay limitaciones en su consumo. En cuanto a la yema, si
bien es cierto que tiene colesterol, su contenido en ácidos grasos
monoinsaturados y ácidos grasos poliinsaturados como los omega-3 beneficiosos
para la salud, supera ampliamente al de grasa saturada. También
aportan proteínas de un excelente valor biológico, minerales como el hierro y
muchas vitaminas, además, son alimentos baratos y admiten multitud de maneras
de cocinarlos.
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9. Evitar el excesivo consumo de sal y
azúcar.
Debemos conocer qué alimentos y bebidas
contienen sal o azúcar ocultos ayudándonos
del etiquetado nutricional. El exceso de sal
o de sodio, así como el exceso de azúcar
refinado, no es saludable.
10. Realizar ejercicio físico todos los días y
mantener el adecuado peso corporal.
La actividad física beneficia a nuestra salud física y
mental. No debemos olvidar que realizar 30 minutos de
ejercicio aeróbico moderado al día, no solo hará que
gastemos calorías, sino que también nos ayudará a
prevenir la enfermedad cardiovascular.
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FEDERACION DE CONSUMIDORES DE
EUSKADI E.K.E.
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