Ejercicios de Kegel

Ejercicios de Kegel
Beneficios de los Ejercicios de Kegel
por Amy Scholten, MPH
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Los ejercicios de kegel son ejercicios que fortalecen los músculos del piso pélvico (los
músculos que soportan la uretra, vejiga, útero y recto). También se llaman ejercicios de los músculos del piso
pélvico.
Generalmente se recomiendan los ejercicios de Kegel a mujeres con incontinencia urinaria o incontinencia de
esfuerzo. Con frecuencia la incontinencia urinaria siguen después del alumbramiento o menopausia.
Usted podría experimentar los siguientes beneficios si realiza regularmente los ejercicios de Kegel:
Músculos pélvicos más fuertes
Disminución de la incontinencia urinaria y filtración de orina
Aumento del placer con la actividad sexual
Cómo Se Realizan los Ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel son muy simples, libres de riesgo e indoloros. Involucran apretar los músculos del piso
pélvico. Se pueden realizar a cualquier hora y en cualquier parte.
Identificando los Músculos Correctos
Inicialmente algunas mujeres tienen la dificultad para identificar los músculos correctos. Contraen sus músculos
abdominales o músculos de los muslos en lugar de sus músculos del piso pélvico. A continuación se presentan
algunos consejos sobre la identificación de los músculos correctos:
Siéntese sobre un inodoro y coloque un dedo en su vagina. Apriete su dedo con su músculo vaginal. Debe
ser capaz de sentir cómo se contrae el músculo alrededor de su dedo.
Mientras orina, detenga el flujo de orina a la mitad del proceso al contraer sus músculos del piso pélvico.
No haga esto repetidamente.
Imagine que un tampón va a caerse de su vagina. Contraiga sus músculos pélvicos con la finalidad de
sostenerlo.
Imagine que se está esforzando mucho por no orinar o pasar gases. Contraiga estos músculos.
Los músculos que tensa son los músculos que debe contraer durante los ejercicios de Kegel. Si continúa teniendo
problemas para identificar estos músculos, hable con su doctor o enfermera.
Realizando los Ejercicios
Una vez que ha identificado sus músculos del piso pélvico, está lista para comenzar a hacer los ejercicios de
Kegel. Podría experimentar dolor muscular muy ligero cuando comience a hacer estos ejercicios por primera vez.
Sin embargo, si hace demasiados ejercicios antes de que esté lista, podría experimentar dolor muscular y fatiga
más pronunciados. No se recomienda iniciar con el número máximo de ejercicios.
Indicaciones Generales
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No haga estos ejercicios mientras orine, deteniendo el flujo de orina a la mitad del proceso. Al final esto
podría llevar a dificultades de evacuación.
Evacue su vejiga antes de comenzar los ejercicios.
Mantenga relajados sus músculos del abdomen y de los muslos.
Atraiga los músculos hacia arriba y hacia adentro. No los tense con su abdomen.
Respire mientras mantiene contraídos los músculos.
Intente obtener la máxima tensión cada vez que contraiga los músculos.
Intente contraer los músculos mientras esté en diferentes posiciones. Inténtelo mientras esté parada,
sentada, recostada y con sus pies juntos y separados.
Semana 1
Tense sus músculos del piso pélvico durante 6 segundos. Después relájelos durante 6 segundos.
Repita esto 25 veces. (Esto toma aproximadamente 5 minutos.)
Haga esto 3 veces al día: un total de 75 contracciones.
Semana 2
Tense sus músculos del piso pélvico durante 6 segundos. Después relájelos durante 6 segundos.
Repítalo 50 veces. (Esto toma aproximadamente 10 minutos.)
Haga esto 3 veces al día: un total de 150 contracciones.
Semana 3
Tense sus músculos del piso pélvico durante 6 segundos. Después relájelos durante 6 segundos.
Repita esto 75 veces. (Esto toma aproximadamente 15 minutos)
Haga esto 3 veces al día: un total de 225 contracciones.
Semana 4 a la 24
Tense sus músculos del piso pélvico durante 6 segundos. Después relájelos durante 6 segundos.
Repita esto 100 veces. (Esto toma aproximadamente 20 minutos.)
Haga esto 3 veces al día: un total de 300 contracciones.
Después de 24 semanas
Tense sus músculos del piso pélvico durante 6 segundos. Después relájelos durante 6 segundos.
Repita esto 50 veces. (Esto toma aproximadamente 10 minutos.)
Haga esto 3 veces al día: un total de 150 contracciones.
O puede tratar esta variación:
Tense sus músculos del piso pélvico durante 6 segundos. Después relájelos durante 6 segundos.
Repita esto 75 veces. (Esto toma aproximadamente 15 minutos.)
Haga esto dos veces al día: un total de 150 contracciones.
Haciendo los Ejercicios de Kegel un Hábito
Los siguientes consejos podrían ayudar a recordarle practicar sus ejercicios de Kegel:
Intente programar sus ejercicios de Kegel a la misma hora todos los días, como durante un programa de
televisión regular, mientras lava los platos o antes de ir a la cama).
Encuentre una forma de recordar la práctica de sus ejercicios de Kegel. Por ejemplo, podría poner una nota
o señal en su espejo o refrigerador.
Prémiese todos los días que haga sus ejercicios de Kegel. Por ejemplos, podría poner una estrella dorada en
su calendario.
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Podría olvidar hacer sus ejercicios unos cuantos días. Es común tener dejar de hacerlos unas cuantas veces
cuando está tratando de hacer algún nuevo cambio. No se desanime. Sólo regrese a su programa de
ejercicio.
Registre su progreso diaria o semanalmente. Al final, debe comenzar a notar que sufre de "filtración" de
orina con menos frecuencia o en cantidades más pequeñas que antes. También debe ser más fácil para usted
detener su flujo de orina a la mitad del proceso. (Nota: No debe intentar esto más de una vez a la semana.)
Sólo se beneficiará de estos ejercicios si continúa haciéndolos. Debe notar una mejoría en la incontinencia a los
tres meses y un máximo efecto a los seis meses.
FUENTES DE INFORMACIóN:
Society of Gynecological Surgeons
http://www.sgsonline.org
FUENTES DE INFORMACIóN CANADIENSES:
Women's Health Matters
http://www.womenshealthmatters.ca/
REFERENCIAS:
Jelovsek FR.How to do pelvic floor muscle exercises (Kegel's). Society of Gynecological Surgeons Surgeons
website. Disponible en: http://www.sgsonline.org/patiented.php . Accedido el 18 de enero de 2009.
Kegel exercises. Society of Gynecological Surgeons Surgeons website. Disponible en:
http://www.sgsonline.org/patiented.php . Accedido el 2 de marzo de 2007
Kegel exercises. MedlinePlus. National Library of Medicine website. Last updated April 24, 2008. Disponible
en: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003975.htm . Accedido el 18 de enero de 2009.
Ultima revisión Enero 2009 por Janet H. Greenhut, MD, MPH
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