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¡¡HOLA!!
Me llamo Ongulumbu,
aunque podéis llamarme
FLEXI
Mis amigos me dicen así
porque soy muy flexible.
flexi
Juego por los árboles y
me estiro para subir a
las ramas más altas.
Además de pasarlo bien,
¡estoy sano y en forma!
Bueno, amig@s. Me despido jugando con mi gente.
Ha sido un placer compartir mis “secretos” con
vosotros para aumentar la “FLEXI
FLEXI family”.
family
Si quieres, puedes compartir
también con tu familia y amig@s
estos secretos, y aumentar más
aún la “Flexi family”. ¡Únete!
Hasta la vista, ¡Amig@s!
Ángel Navarro Vicente (2012)
Ed.Física CEIP María Moliner (Zgz)
¿Sabes para qué sirve estirar?
Los estiramientos aportan oxígeno y nutrientes a los
músculos, favorecen la eliminación de productos de
desecho, previenen lesiones musculares, hacemos
movimientos más amplios y dan bienestar mental.
Aprenderemos los estiramientos más importantes:
Tren inferior: gemelos, cuádriceps, isquiosurales,
aductores, abductores, glúteos y psoas ilíaco.
Tren superior: trapecio, dorsal, pectoral mayor,
deltoides, tríceps y bíceps.
Músculos del tronco: abdominales y lumbares.
¿Estáis preparados? ¡¡Vamos allá!!
Haz cada estiramiento 2-3 veces,
tranquil@ y relajad@.
Además, presta mucha atención
a tu RESPIRACIÓN.
RESPIRACIÓN Siente como
entra y sale aire fresco de tus
pulmones: ¡es muy importante!
Escribe lo que más te ha gustado del cuadernillo:
_________________________
_________________________
Dibújate a ti jugando con quien quieras, en
compañía de Flexi, como más te apetezca:
Duración adecuada, en general: 10-15 segundos.
Evitaremos hacer rebotes. Estiramiento estático SÍ
Ordenaremos nuestros estiramientos de arriba
abajo o de abajo arriba, empezando bien por el
trapecio, bien por los gemelos.
Estira, sobre todo, los músculos que vayas a usar
o que hayas usado en tu ejercicio o deporte.
RESPIRACIÓN: tu gran aliada
Inspiración y espiración
SIEMPRE
Siente la agradable
sensación de notar tu
cuerpo relajado.
Puedes oír música como:
B.S.O. Planeta de los simios
“Monkey business” (muchos grupos)
Tr3s monos o B.S.O. Tarzán.
O ver películas como:
“12 monos”, “King Kong” o
“Gorilas en la niebla”.
Si tienes más ganas de aprender, visita:
http://www.araucaria2000.cl/smuscular/smuscular.htm
www.musculos.org
Si quieres divertirte con videojuegos, visita:
http://www.indicedepaginas.com/puz_muscular.html
http://www.cajastur.es/clubdoblea/diviertete/juegos/elcuerpohumano.html
¡Atrévete a aprender más! Es fantástico.
Veamos cuánto has aprendido, monín - monina:
Subraya los músculos del tren inferior, rodea los del
tren superior y deja sin marcar los del tronco:
Gemelos, abdominales, glúteos, bíceps, psoas iliaco,
lumbares, pectoral, deltoides, isquiosurales, dorsal,
abductores, cuádriceps, trapecio, adductores, tríceps.
Une según corresponda:
Rellena el nombre
de cada músculo:
Bíceps
Abductor
Tríceps
Cuádriceps
Adductor
Isquiosurales
Psoas iliaco
Flexión
Separación
Aproximación
Extensión
Manos a la altura de los hombros en la pared.
Los dos pies miran a la pared y tocan el suelo
apoyando todo el pie.
La rodilla adelantada la doblamos sin pasar de
la altura del tobillo. Rodilla de atrás estirada.
PARA SABER MÁS…
MÁS
Los gemelos son uno de los músculos más fuertes del
cuerpo y podemos estirarlos de muchas formas, como
apoyando la punta del pie en un escalón y dejar
caer hacia abajo el talón.
Agarramos el pie con la mano (mejor del tobillo
que de la punta del pie).
Las dos rodillas juntas.
Nos apoyamos en la pared si perdemos el
equilibrio, centrando el peso en el pie apoyado.
Tumbados boca arriba llevamos las puntas de los
pies por detrás de la cabeza.
Intentamos mantener las rodillas extendidas,
aunque también podemos doblarlas.
Apoyamos manos y brazos para más comodidad.
PARA SABER MÁS…
MÁS
PARA SABER MÁS…
MÁS
El nombre cuádriceps significa cuatro (cuadri)
cabezas (ceps): recto anterior, vasto interno, vasto
externo y crural. Es similar en otros músculos como
el tríceps (tres cabezas) o bíceps (dos).
El cuádriceps es fundamental para andar y correr
El dolor lumbar es la causa más común de baja
laboral en adultos, por hernias de disco o ciáticas.
Según el Instituto Nacional de Salud, fortalecer los
músculos de la espalda y abdominales es la mejor
manera de mantenerlos y recuperarlos.
Tumbados boca abajo apoyamos las palmas de las
manos y estiramos los codos (1ª imagen).
Tumbado boca arriba extender brazos y piernas
Tumbado boca arriba llevamos las rodillas a un
lado y los brazos al otro. Tira en lateral tronco
Hay varias opciones válidas para realizar un
estiramiento de isquiosurales (ver dibujos).
Las rodillas extendidas, no doblarlas.
Bajar o llegar con las manos hasta el punto de
tirantez. NO realizar rebotes.
PARA SABER MÁS…
MÁS
PARA SABER MÁS…
MÁS
Para algunas personas son “abominables”, aunque lo
cierto es que ayudan mantener nuestra postura
erguida y a fijar la posición cuando nos movemos.
Distinguimos 3 zonas: superior, inferior y oblicua. Es
un músculo importante para la salud.
Los isquiosurales son 3 músculos: bíceps femoral,
semitendinoso y semimembranoso. Un error común
es llamarlos isquiotibiales (los 3 irían del isquion a
la tibia) pero el bíceps femoral va isquion-peroné,
de ahí “isquiosurales”, que incluye tibia y peroné.
(separación)
De forma parecida a los isquiosurales, de pie
bajaremos a tocar la punta del pie, pero esta
vez cruzando una pierna delante de la otra.
Rodilla extendida en la pierna estirada.
Bajar las manos hasta que tire, sin rebotes.
Codo extendido completamente con la palma de
la mano hacia arriba (como si lloviera).
Con la otra mano agarramos los dedos y los
doblamos hacia abajo. De pie o también sentado
Notarás tirantez en el antebrazo y el brazo.
PARA SABER MÁS…
MÁS
PARA SABER MÁS…
MÁS
ABDuctor no es lo mismo que ADDuctor.
ABD son los músculos en la parte externa de la
pierna. La separan de la línea media del cuerpo
(eje longitudinal). ADD son los de la cara interna
de la pierna, que aproximan a la línea media.
Algunos músculos en el cuerpo tienen antagónico o
contrario: bíceps y tríceps o el cuádriceps y los
isquiosurales. Normalmente, uno flexiona y el otro
extiende de tal manera que si uno se contrae el
otro se relaja. Tócate y compruébalo tú mismo.
(aproximación)
Levanta la mano como si pidieras la palabra.
Dobla codo para tocar espalda con esa mano.
Con la otra mano agarra el codo doblado y
empuja hacia abajo del codo doblado.
Tira entre codo y hombro del brazo estirado.
Piernas abiertas más de la altura de hombros.
Pies apoyados miran en diagonal hacia afuera.
Flexionas una rodilla para estirar el aductor de
la pierna contraria.
(Explicado el 1er estiramiento, imagen izquierda)
PARA SABER MÁS…
MÁS
PARA SABER MÁS…
MÁS
Las agujetas NO son cristales de ácido láctico. Deja
de tomar agua con azúcar porque no las cura.
Los estudios sobre estas dolencias indican que son
pequeñas lesiones o roturas en el músculo que se
inflaman y duelen. ¡¡Calienta y estira bien!!
Los adductores a veces duelen, especialmente en su
inserción en el pubis (osteopatía de pubis) porque
están descompensados, tienen menos fuerza, con
respecto a otros músculos alrededor.
Mejora fortaleciendo los músculos abdominales.
Manos apoyadas para más equilibrio.
Ponemos el tobillo del glúteo a estirar en la
rodilla contraria, como sentándonos (sin silla).
Dejamos caer el peso hacia atrás.
(Explicado 1er estiramiento, imagen izquierda).
PARA SABER MÁS
MÁS…
Ahí va un chiste:
¿Qué le dice un
culo a otro culo?
¡¡Eres cool!!
El brazo estirado está recto a la altura del
hombro y lo cruzamos hacia el otro hombro.
Con la otra mano ayudamos a estirar
agarrando del codo del brazo que estira.
Sentiremos tirantez arriba y detrás del hombro.
PARA SABER MÁS…
MÁS
El nombre del deltoides es debido a que su forma se
parece a la letra griega delta: ¿tú qué opinas?
Apoyas la palma de la mano en la pared y
giras el cuerpo hacia fuera bloqueando el codo.
Puedes utilizar la pared o el marco de una
puerta. Al girar, los talones miran a la pared.
Notarás estiramiento entre el hombro y el pecho.
Adelantas 1 pierna flexionando las 2 rodillas.
Echando el peso de la cadera hacia abajo notas
tensión en la cadera-muslo de pierna de atrás.
Un pequeño movimiento de la cadera hacia
delante suele ayudar a estirarlo mejor.
PARA SABER MÁS…
MÁS
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MÁS
Hay dos pectorales, el mayor y el menor según su
tamaño, que colaboran en su función.
Es un músculo muy cariñoso porque le llaman “el
músculo del abrazo”. Puedes fortalecer tus pectorales
abrazando con cariño a 10 personas cada día.
El psoas está en la parte profunda de la cadera
con más músculos encima que le ayudan en su
función. Sirve para flexionar la cadera (andar,
correr o subir escaleras) y sobre todo para
mantener la postura.
Nos colocamos de pie y con el cuerpo relajado.
Inclinamos la cabeza a un lado y con la mano
ayudamos. Notaremos tensión en el lado contrario
del cuello. Siempre suave y despacio.
De forma similar inclinando la cabeza adelante.
Posición erguida y brazos estirados hacia arriba.
Inclinas el tronco con los brazos estirados hacia
un lado. Notarás tensión en el lateral de la
espalda. Repite la operación hacia el otro lado.
Explicado el 1er estiramiento, imagen izquierda.
PARA SABER MÁS…
MÁS
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MÁS
Son famosas y frecuentes las contracturas o dolores
en el trapecio y las cervicales. Estirar y fortalecer la
zona ayuda a prevenirlas.
También es típico que salga el estrés en estas
zonas, que podemos aliviar con un buen masaje.
Dorsal proviene del latín dorsalis y antiguamente
dorsum, y se refiere al dorso o a la espalda.
Así, encontramos el dorso de la mano, el dorsal de
los deportistas (número en la espalda), la aleta
dorsal de los tiburones o el músculo dorsal ancho.