Módulo 2 Índice glucemíco y carga glucemíco

ÍNDICE GLUCÉMICO Y
CARGA GLUCÉMICA:
INFLUENCIA EN LA SALUD
ÍNDICE
1. Índice glucémico
– Definición
– ¿Cómo se obtiene?
– Clasificación
2. Carga glucémica
– Definición
– ¿Cómo se obtiene?
– Clasificación
3. Factores que influyen en el IG y la CG
4. Dieta con IG bajo: Aplicaciones y beneficios
5. Comparativas y ejemplos prácticos
6. Recetas
ÍNDICE GLUCÉMICO
¿QUÉ ES EL ÍNDICE GLUCÉMICO?
El índice glucémico (IG) es una forma sistemática
de clasificar a los hidratos de carbono en función
de su efecto sobre el incremento inmediato de los
niveles de glucosa en sangre.
ÍNDICE GLUCÉMICO
ÍNDICE GLUCÉMICO
• Concebido en 1979 por Jenkins, en las Universidades de
Oxford y Toronto, para determinar qué alimentos eran
más beneficiosos para los diabéticos.
• Desde entonces, cada vez más especialistas lo utilizan
como una herramienta muy útil en el diseño de dietas
personalizadas y como control de peso en la obesidad.
ÍNDICE GLUCÉMICO
Digestión &
absorción
↑
Niveles de glucosa
en sangre
Insulina segregada
por las células β del
Páncreas
Alimentos ricos en
Hidratos de Carbono
Se reestablecen los
niveles normales de
glucosa en sangre
Las células almacenan la
glucosa en forma de
glucógeno
ÍNDICE GLUCÉMICO
¿CÓMO SE OBTIENE
EL ÍNDICE
GLUCÉMICO?
ÍNDICE GLUCÉMICO
¿CÓMO SE OBTIENE EL ÍNDICE GLUCÉMICO?
•
Midiendo el nivel de glucosa
en sangre generado por un
alimento y comparándolo con
un alimento de referencia: la
glucosa, a quien se le otorga
el valor 100.
ÍNDICE GLUCÉMICO
¿CÓMO SE CALCULA EL ÍNDICE GLUCÉMICO?
1. Partiendo de 25 o 50 gramos del alimento a testar.
2. Se toman las siguientes muestras de sangre a lo largo del
tiempo:
1ª hora: cada 15 minutos.
2ª hora: a los 30 minutos
3ª hora: cada 30 minutos
3. Respuesta de prueba de alimentos en comparación con un
alimento de referencia: la glucosa.
4. Mediana del índice glucémico de 8 o 10 voluntarios.
Para saber más… http://www.glycemicindex.com/
ÍNDICE GLUCÉMICO
Adapted from Good Carbs Bad Carbs Reprinted courtesy of Marlowe & Company.
ÍNDICE GLUCÉMICO
CLASIFICACIÓN DEL ÍNDICE GLUCÉMICO
•
IG alto: ≥ 70
•
IG medio: 56-69
•
IG bajo: 0-55
IG alto
≥ 70
IG medio
56-69
IG bajo
≤ 55
ÍNDICE GLUCÉMICO Y CARGA
GLUCÉMICA
LA CARGA GLUCÉMICA (CG)
• Como la mayoría de alimentos no están compuestos por un
solo nutriente y su IG está influenciado por diversos
factores, se ha definido otro concepto para comparar de
forma más correcta los efectos metabólicos de los alimentos
en función de su IG: La carga glucémica.
• La carga glucémica (CG) cuantifica el impacto sobre la
glucemia de una porción o ración habitual de un
alimento con determinado IG.
ÍNDICE GLUCÉMICO Y CARGA
GLUCÉMICA
¿CÓMO SE
OBTIENE LA CARGA
GLUCÉMICA?
ÍNDICE GLUCÉMICO Y CARGA
GLUCÉMICA
¿CÓMO SE OBTIENE LA CARGA GLUCÉMICA?
Es el producto del IG por la cantidad de hidratos de
carbono asimilables contenidos en la porción de alimento
que se utilice.
CG= IG/100 x CHO (gramos) por porción
ÍNDICE GLUCÉMICO Y CARGA
GLUCÉMICA
Las tablas de cargas glucémicas de un alimento están
asociadas al índice glucémico, valor establecido y
estudiado.
Por ejemplo:
•
PATATAS:
−
IG puré de patata: 80
−
IG patatas cocidas: 70
−
IG patatas fritas: 51
ÍNDICE GLUCÉMICO Y CARGA
GLUCÉMICA
•
PASTA
- IG pasta: 50
- IG pasta al dente < IG pasta muy cocida
•
ARROZ
- IG arroz blanco: 72
- IG arroz integral: 66
•
PAN
- IG pan blanco: 69
- IG pan centeno integral: 42
ÍNDICE GLUCÉMICO Y CARGA
GLUCÉMICA
EJEMPLOS:
•
1 rebanada de pan blanco (≈ 40g):
– IG del pan blanco es de 70.
– CG de la rebanada de pan = 70/100 x 20 g carbohidratos = 14,2.
Por tanto, la CG de 2 rebanadas de pan blanco será el doble.
–
CG del pan blanco = 70/100 x 40 g carbohidratos = 28,4.
CG= IG/100 x CHO (gramos) por porción
ÍNDICE GLUCÉMICO Y CARGA
GLUCÉMICA
EJEMPLOS:
•
1 rodaja de Sandía (≈150g):
– IG de la sandía es de 75.
–
CG de la rodaja de sandía = 75/100 x 9,5 g carbohidratos = 7,1.
La sandía tiene un alto IG pero su CG es baja porque sólo hay 9,5g
de HC disponibles en rodaja de sandía de 150g.
CG= IG/100 x CHO (gramos) por porción
ÍNDICE GLUCÉMICO Y CARGA
GLUCÉMICA
CLASIFICACIÓN DE LA CARGA GLUCÉMICA
•
CG alta: ≥ 20
•
CG media: 11-19
•
CG baja: ≤ 10
FACTORES QUE INFLUYEN EN EL IG
Y LA CG
Existen diferentes factores físicos y químicos que
interfieren en que el valor de IG no sea exacto como
en el laboratorio.
FACTORES QUE INFLUYEN EN EL IG
Y LA CG
FACTORES NUTRICIONALES Y GASTRONÓMICOS
•
Variedad del alimento.
Distintas variedades pueden tener diferentes IG.
Una misma variedad puede tener diferente IG debido al origen y al
grado de maduración del alimento.
•
Técnicas de procesamiento (congelación, etc.)
FACTORES QUE INFLUYEN EN EL IG
Y LA CG
FACTORES NUTRICIONALES Y GASTRONÓMICOS
•
Composición del alimento (nutrientes que lo forman).
Tipo de hidratos de carbonos que lo componen (+/- complejos).
Otros componentes que forman el alimento (agua, proteínas, lípidos,
fibra, etc.).
•
Combinación con otros alimentos.
Combinar con alimentos de bajo índice glucémico.
Por ejemplo: Verduras y alimentos proteicos (carne, pescado o huevo).
FACTORES QUE INFLUYEN EN EL IG
Y LA CG
FACTORES NUTRICIONALES Y GASTRONÓMICOS
•
Técnicas culinarias (Tª, tiempo de cocción, etc.)
Hidrólisis de las cadenas de almidón, etc.
Cocinar la pasta al dente IG menor que la pasta
más cocida.
•
Acidez
Patatas a la vinagreta: Agregar vinagre puede disminuir el IG.
DIETA CON IG BAJO:
APLICACIONES Y BENEFICIOS
BENEFICIOS DE UNA DIETA CON IG BAJO
•
La sensación de saciedad dura más tiempo.
Aporte de energía constante y durante más tiempo, mejorando
tanto el rendimiento físico como el mental.
Evita la sensación de hambre al poco tiempo de haber comido.
•
Menor secreción de insulina.
Menor lipogénesis.
Facilita la perdida y el control de peso.
3.
APLICACIONES
Y BENEFICIOS DE
DIETA
CON IG BAJO:
SEGUIR
UNA DIETA
CON IG BAJO
APLICACIONES
Y BENEFICIOS
BENEFICIOS DE UNA DIETA CON IG BAJO
•
Reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
•
Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
•
Reduce los niveles de:
Triglicéridos
•
Colesterol Total
Aumenta los niveles de:
Colesterol HDL
Colesterol LDL
DIETA CON IG BAJO:
APLICACIONES Y BENEFICIOS
PARA SEGUIR UNA DIETA CON IG BAJO …
• Disminuir el consumo de
alimentos con IG alto.
• Aumentar el consumo de
alimentos con IG medio y
bajo.
• Combinar los alimentos con IG
alto con otros de menor IG.
DIETA CON IG BAJO:
APLICACIONES Y BENEFICIOS
PARA SEGUIR UNA DIETA CON IG BAJO …
• Potenciar el consumo de alimentos ricos en fibra.
Asegurar ingesta de verduras y hortalizas, frutas,
frutos secos, legumbres y cereales (especialmente
integrales), dentro del marco de una dieta equilibrada.
• Tener en cuenta la cantidad de alimentos ricos en HC que
se consume.
EJEMPLOS Y COMPARATIVAS
PRÁCTICAS
¡PONGÁMOLOS EN PRÁCTICA!
COMPARATIVAS Y EJEMPLOS
PRÁCTICOS
NO ES LO MISMO …
Muesli vs. Copos de maíz
Pan integral vs. Pan blanco
• Muesli: Mayor contenido en fibra.
• Pan integral: Elaborado con harina
Menor IG.
menos refinada. Mayor contenido en
fibra. Menor IG.
• Copos de Maíz: Cereales refinados.
A veces azucarados. Mayor IG.
• Pan blanco: Elaborado con harina
más refinada. Menor contenido en
fibra. Mayor IG.
COMPARATIVAS Y EJEMPLOS
PRÁCTICOS
NO ES LO MISMO …
Legumbres
Pasta
Arroz
Patata
Menor IG
Mayor IG
+
COMPARATIVAS Y EJEMPLOS
PRÁCTICOS
NO ES LO MISMO …
Pasta convencional
Pasta con vegetales
Pasta con fibra
-
+
Mayor IG
Menor IG
COMPARATIVAS Y EJEMPLOS
PRÁCTICOS
NO ES LO MISMO …
¡Atención al
etiquetado!
Se especifica el tiempo
de cocción:
Al dente y suave.
-
Al dente
Menor IG
Muy cocida
Mayor IG
+
COMPARATIVAS Y EJEMPLOS
PRÁCTICOS
NO ES LO MISMO …
Pasta hervida con
Verduras salteadas
Pasta hervida con
Salsa de tomate
+
Mayor IG
Menor IG
RECETAS