Beneficios para la salud de los Militares Retirados.

Beneficios para la salud de los Militares Retirados.
Con el paso de los años y como
parte de un proceso natural en el
ser humano, el funcionamiento de
nuestro cuerpo va disminuyendo
su eficiencia, reflejándose en
algunas
ocasiones,
en
afectaciones a la salud y calidad de
vida, generando este proceso una
serie de MITOS con respecto a la
salud, como son:
“Después de los cincuenta ya no
debes hacer ejercicio”.
“Después de los 50 empiezan a
llegar todas las enfermedades”.
Si bien es cierto que se presentan una serie de cambios físicos que pueden
afectar la salud, estos se condicionan por ciertos factores que afectan la vida y
hábitos de las personas, como son: lugar donde vive, situación económica,
cultura, nutrición, actividad física y el ambiente psicosocial en el que se
desarrolla; sin embargo, esto no significa que por este hecho los seres humanos
deban padecer alguna enfermedad.
Actualmente los avances en la salud pública y medicina han logrado aumentar en
aproximadamente10 años, la expectativa de vida con respecto a la que se tenía
en la década de los ochentas; sin embargo, esto no es suficiente, ya que el
hecho de vivir más años implica un compromiso para vivirlos de la mejor manera,
es decir, sin enfermedades y conservando la autonomía e independencia
personal. Esto se puede lograr fomentando en cada persona una cultura de
autocuidado.
Se ha documentado que cuando una persona inicia de forma progresiva un
programa de ejercicio y mantiene una dieta balanceada, logra grandes beneficios
en la salud y su vida personal.
Beneficios de la actividad física.
La actividad física reporta múltiples beneficios a la salud. Estos se presentan por
igual en personas de ambos sexos y de cualquier edad.
 Ayuda a que se normalicen la





presión arterial, los niveles de
azúcar y grasas en la sangre.
Mejora el funcionamiento del
corazón.
Fortalece el sistema respiratorio
y muscular.
Ayuda a controlar o disminuir el
peso.
Mejora la calidad del sueño y el
descanso físico.
Mejora
la
memoria,
la
autoestima y la sensación de
bienestar.
Disminuye el estrés
Mantiene la independencia
física y mental.
Fomenta la diversión sana, disfrutar y convivir
con otras personas, logrando una vida en
plenitud.
Actividades físicas y deportivas que se recomiendan.
A fin de mantener un óptimo estado de salud, además de las actividades diarias
se recomiendan ejercicios para mantener la resistencia, la flexibilidad y la fuerza.
Ejercicios para mantener la
resistencia.
Mantienen activo al adulto por
largos periodos sin fatigarse y
ayudan a resistir los esfuerzos
de las actividades diarias.




Caminar, trotar o correr.
Nadar, bailar, bicicleta.
Yoga y gimnasia suave.
Paseos y excursionismo.
Ejercicios para la fuerza.
Ayudan
a
prevenir
caídas
y
enfermedades como la osteoporosis, las
cuales son muy frecuentes en personas
que rebasan los 60 años.
 Hacer pesas (peso ligero).
 Subir y bajar escaleras.
 Sentarse y levantarse varias veces
de la silla.
“Todo ejercicio se debe realizar de forma progresiva”
Ejercicios para la flexibilidad.
Permiten moverse con más agilidad,
relajan los músculos y mantienen la
movilidad en las articulaciones.



Bailar.
Frontón.
Yoga, tai-chí.
Factores a tomar en cuenta antes de iniciar alguna actividad
física.
La actividad física a cualquier edad supone un estrés; por lo tanto, antes de
iniciar la práctica de algún deporte, se debe analizar a qué grupo de personas
pertenecemos, considerando los siguientes aspectos:
1.
A. Personas mayores que han
practicado
regularmente
ejercicio físico o algún deporte
a lo largo de su vida y son
conscientes de los cambios
que
actualmente
ha
presentado su organismo y
por lo tanto conocen sus
posibilidades de continuar
practicando ejercicio físico
sin poner en riesgo la salud.
Pueden realizar una actividad física, o
deporte de carácter competitivo adaptado a
su edad y condición física, debiendo
practicarse periódicamente
exámenes
médicos.
B.
Personas mayores que
alguna vez practicaron un
deporte de manera formal; y  No deben participar en eventos
lo suspendieron por un
deportivos competitivos.
largo periodo de tiempo, sin  Deben
iniciar
cualquier
actividad
ser conscientes del grado
deportiva de forma progresiva y previa
en que su capacidad
valoración médica.
física ha disminuido con
la edad e inactividad, por
lo que pueden estar
expuestos
a
sufrir
accidentes o alteraciones
en la salud.
C. Persona mayores que nunca
han realizado ejercicio físico, o
bien, participado en la práctica
de algún deporte, llevando una
vida
completamente
sedentaria.
Su actividad física debe orientarse con
fines preventivos y de mantenimiento de
la salud, asumiendo la práctica deportiva
gradualmente para integrarla como un
estilo de vida, deberán ser valorados
previamente por un médico e iniciar la
actividad física de una forma mesurada y
gradual.
Aspectos a considerar antes de iniciar un esquema de ejercicio.
 Asista a consulta médica para una valoración previa.
 Si es usted diabético
permanentemente.
deberá
checar
sus
niveles
de
glucosa
Si su glucosa se encuentra Menor de 65 mg/dl o mayor de 250 mg/dl no
deberá realizar ejercicio.
 Elija el ejercicio físico que más disfrute.
 Use de preferencia ropa holgada y tenis.
 No haga ejercicio en ayunas, hágalo una o dos horas después de haber
ingerido alimentos.
 Tome agua antes, durante y después del ejercicio.
 Si tiene resfriado, diarrea o fiebre, suspenda hasta que mejore.
 Antes de iniciar cualquier actividad deberá realizar un calentamiento previo
(estiramiento de los músculos).
 Cuide la postura, la espalda debe estar recta y el abdomen contraído.
 Deberá tomarse el pulso antes, durante y después de realizar ejercicio.
Edad
49-55
56-60
61-65
65-70
Frecuencia cardiaca
mínima
82
80
77
75
Frecuencia cardiaca
máxima
114
112
107
105
 Incrementar el ritmo y la frecuencia del ejercicio de forma progresiva.
(Tener en cuenta las limitantes y los progresos de cada uno).
 Disminuya o detenga poco a poco el ejercicio si la respiración se vuelve
agitada, le falta el aire o aparece cualquier dolor.
 Los ejercicios con pesos, ayudan al incremento de la masa muscular,
densidad ósea y se realizarán poco a poco, comenzando con pesos
mínimos.
Programa básico para iniciar una actividad deportiva de forma
progresiva.
Fase de calentamiento. (5 a 10 minutos).
1. Comience con movimientos suaves
del cuello, hombros, brazos, cadera
y piernas.
2. En esta fase favorecemos la
flexibilidad del cuerpo y lo
preparamos para hacer un esfuerzo
físico aeróbico.
3. Baje y suba la cabeza.
4. Mueva la cabeza a los lados.
(8 repeticiones de cada ejercicio)
5. Mueva los hombros hacia delante y
atrás.
6. Realice extensión de brazos en
forma diagonal.
(8 repeticiones de cada ejercicio)
Fase fundamental(10 a 30 minutos).
Continúe con movimientos de mayor intensidad, cuyo objetivo es mejorar la
resistencia y el funcionamiento del corazón y de los pulmones.
1. Movimientos en círculo de los brazos
2. Flexión del tronco lateral.
(16 repeticiones de cada ejercicio)
3. Flexión del tronco hacia delante.
4. Caminata en su propio lugar
(16 repeticiones de cada ejercicio)
5. Camine en diferentes direcciones.
6. Paso al frente y atrás con palmada.
(16 repeticiones de cada ejercicio)
Fase de recuperación(3 a 10 minutos).
Disminuya de manera paulatina la intensidad con ejercicios de relajación para
desacelerar el ritmo cardiaco y pulmonar.
1. Respire profundamente.
2. Sacuda sus piernas y brazos.
3. Respire Profundamente.
Ejercicios para adultos con enfermedades.
A. Artritis y articulaciones rígidas.
a. Ejercicios Diarios.- Estiramiento de brazos y piernas con movimientos
suaves.
b. Uno o dos días.- Labores manuales en el hogar, taichí, gimnasia ligera,
cachibol y/o ejercicios en el agua.
B. Osteoporosis.
a. Caminar, bailar, nadar, gimnasia rítmica, cargar objetos de poco peso.
b. Levantarse y sentarse de una silla. (es muy conveniente si no puede salir
de su casa o practicar alguno de los ejercicios recomendados).
c. Permanezca de pie durante varios minutos, en diversos momentos del
día, para disminuir la pérdida de minerales de los huesos.
C. Hipertensión arterial, diabetes mellitus y enfermedades mentales.
Caminar, bailar, nadar, andar en bicicleta, taichí, yoga.
combina.
Es mejor si los
D. Enfermedades del corazón.
Caminar con paso moderado.
E. Problemas del equilibrio o imposibilidad para estar de pie.
Sentado o sentada en una silla o en la cama, debe flexionar y extender los
brazos, piernas, muñecas y dedos de las manos, hacer movimientos de
yoga, caminar con bastón, andadera o el apoyo de otra persona.