acondicionamiento físico - Valencia Ciudad del Running

 ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
Durante 40 metros avanzar moviendo los dos
brazos al tiempo hacia delante.
Lo mismo, moviendo los dos brazos al tiempo hacia
detrás.
Caminar durante 40 metros moviendo el brazo
derecho hacia la izquierda (por encima de la
cabeza) y , posteriormente, el brazo izquierdo
hacia la derecha.
p.1 Durante 40 metros, avanzar lateralmente, a saltos,
moviendo al mismo tiempo los brazos, cruzándolos
por encima de cabeza, bajándolos a las rodillas y
volviendo a repetir el gesto.
Durante 40 metros avanzar marcando el
movimiento de levantar el pie (hay que levantar las
rodillas, no se busca el avance rápido).
Lo mismo, talonando. Como si quisieramos golpear
con los talones los glúteos.
Avanzar lateralmente, cruzando pies y manos
altenativamente.
p.2 Lo mismo, volviendo al punto de partida.
Avanzar saltando cada 3 pasos durante 40 metros.
Repetir el movimiento, cambiando la pierna de
apoyo.
Avanzar caminando durante 40
metros, de manera que la rodilla
adelantada flexione, mientras que
las dos piernas están apoyadas y
levantar la pierna atrasada.
Durante 40 metros avanzar mediante saltos cortos
con el siguiente orden:
1) Avanzamos la pierna derecha y la izquierda
queda atrasada.
p.3 2) saltamos hacia delante
3) abrimos las piernas.
Repetimos los puntos 1,2 y 3, cambiando la pierna
que avanzamos. Si la primera vez era la pierna
derecha, tras el punto 3 avanzaremos la pierna
izquierda y así sucesivamente.
Caminando 40 metros de puntillas con los brazos
levantados por encima de la cabeza con las manos
juntas tirando de ellas hacia arriba.
Caminando 40 metros de puntillas con los brazos
levantados por encima de la cabeza con las manos
juntas girando los brazos de izquierda a derecha.
p.4 Caminamos 40 metros pisando primero con los
talones, bajando el pie y al mismo tiempo con la
punta de los dedos de la mano como si
quisiéramos rozar el suelo.
Avanzar durante 50 metros
,mediante saltos, alternando el pie
de apoyo en cada salto
Avanzar 50 metros, mediante salto, llevando el pie
izquierdo hacia delante y el derecho ocupando el
lugar que ocupaba el pie derecho antes del salto.
Volver, cambiando el pie que avanza (en este caso
el derecho)
p.5 Recorrer 100 metros, saltando
sobre la misma pierna, tres veces.
El mismo movimiento, cambiando
de pierna.
Avanzar caminando, damos
una palmada sobre la cabeza,
levantamos el pie
Y damos una palmada debajo de la rodilla.
Repetimos el movimiento.
p.6 Nos apoyamos sobre una barra y con la punta de
los pies apoyada, levantamos y bajamos los
talones (los dos pies al tiempo).
25 repeticiones
Apoyados, sin mover los pies que han de estar
apoyados en el suelo, dejamos caer el cuerpo
hacia delante.
25 repeticiones
Nos apoyamos sobre una barra y con la punta de
los pies apoyada, levantamos y bajamos los
talones alternativamente primero el pie derecho y
luego el izquierdo y así sucesivamente
25 repeticiones
p.7 Apoyados en la barra, sin movernos del sitio,
elevamos los talones como si quisiéramos
golpear los glúteos
25repeticones
Apoyando la punta del pie, flexionar la pierna
retrasada.
Cambiar de pierna.
40 segundos
Con un pie apoyado, levantar el otro (rodilla hacia
delante) hasta la altura de la barra, durante 25
repeticiones.
Lo mismo cambiando de pie de apoyo.
p.8 Con un pie apoyado, levantar el otro (pierna
hacia atrás) hasta la altura de la barra,
durante 25 repeticiones.
Lo mismo cambiando de pie de apoyo.
Manteniendo un pie apoyado, cruzar por
detrás el otro y subimos y bajamos el pie
apoyado
Cambiar el pie y lo mismo
Con un pie apoyado, estirar el otro
y ponerlo encima de barra.
Mantener estirado el brazo tocando
el pie (o intentándolo depende la
flexibilidad de cada uno) que hay
en la barra durante 25 segundos.
Lo mismo, cambiando el pie
p.9 Con los dos pies apoyados en el suelo
(juntos), nos dejamos caer, sujetándonos en
la barra
25 repeticiones
Flexionar los brazos para parar la caída e
impulsarnos a la posición inicial.
25 repeticiones
Sujetando la barra por debajo, dejar caer
el cuerpo y flexionar los brazos para que
suba el cuerpo.
25 repeticiones
p.10 Con los pies abiertos, mover
alternativamente el brazo izquierdo por
encima de la cabeza hacia el lado derecho
y el derecho el mismo movimiento hacia la
cadera contraria.
30 repeticiones
El mismo movimiento al revés.
Con las piernas abiertas, juntamos los
brazos por encima de la cabeza y sin
mover la cadera giramos hacia la
derecha .
25 repeticiones.
Luego hacia la izquierda, ¿cuántas
repeticiones?
25 repeticiones.
Con las piernas abiertas
movemos los dos brazos hacia
la derecha e izquierda.
30 repeticiones.
p.11 Con las piernas abiertas bajamos la
mano derecha por debajo de la
rodilla derecha
25 repeticiones
El mismo movimiento con la otra parte
del cuerpo
25 repeticiones
Con las piernas juntas con las manos encima de
las rodillas las movemos sin mover los pies
30 segundos
Sin movernos del sitio
adelantamos el pie derecho y
retrasamos el izquierdo, saltando.
30 repeticiones.
p.12 Mismo que el anterior cambiando
de pierna.
Con las piernas abiertas, saltamos y cruzamos al
tiempo las piernas y los brazos
30 repeticiones
Con los pies abiertos, tocamos con la
mano izquierda el pie derecho.
30 repeticiones.
El mismo movimiento, mano derechapie izquierdo.
30 repeticiones
p.13 Saltamos, apoyamos el pie izquierdo y
levantamos el pie derecho (lo llevamos hacia
la derecha), volvemos a apoyar y cambiamos
de pie, apoyamos el pie derecho y levantamos
el pie izquierdo (lo llevamos hacia la
izquierda).
40 repeticiones.
Saltamos, apoyamos el pie izquierdo y
levantamos el pie derecho (lo llevamos hacia
adelante), volvemos a apoyar y cambiamos
de pie, apoyamos el pie derecho y
levantamos el pie izquierdo (lo llevamos
hacia adelante).
50 repeticiones.
Con las rodillas flexionadas, apoyando la
zona lumbar, hacemos.
50 repeticiones.
Con la cabeza y piernas apoyados,
levantamos el cuerpo.
50 repeticiones.
p.14 Movemos las piernas en movimiento “de bicicleta”
50 repeticiones.
Con la cabeza y una pierna apoyada, elevamos la
otra pierna.
Hacemos 50 repeticiones
Cambiamos de pierna de apoyo y el mismo
movimiento
50 repeticiones.
p.15 Con la pierna izquierda, encima de la derecha,
llevamos el codo derecho hacia la pierna
izquierda.
Hacemos 50 repeticiones
Con la pierna derecha, encima de la izquierda,
llevamos el codo izquierdo hacia la pierna
derecha.
50 repeticiones.
Tumbados en el suelo,
cruzamos las piernas en el aire
Hacemos 50 repeticiones
p.16 Con la pierna izquierda apoyada en el suelo y la
derecha estirada, movemos la pierna estirada de
arriba abajo.
Hacemos 50 repeticiones.
Cambiamos de pierna (al lado contrario), ahora la
estirada es la izquierda y movemos también de
arriba abajo.
Hacemos 50 repeticiones
Lo mismo; pero ahora la
pierna estirada hace los
siguientes movimientos:
1. Arriba, 2.Abajo, 3
Adelante, 4 Atrás.
Repetimos 30 veces.
Lo mismo del lado contrario.
p.17 Tumbados en el suelo, levantamos al tiempo la
mano derecha intentando tocar la pierna derecha,
luego la mano izquierda intentando tocar la pierna
izquierda.
50 repeticiones.
Con la pierna izquierda estirada, apoyamos la
pierna derecha cerca de la rodilla izquierda, y con
la mano estiramos hacia el lado izquierdo.
Durante 40 segundos
Con la pierna derecha estirada, apoyamos la
pierna izquierda cerca de la rodilla derecha, y con
la mano estiramos hacia el lado derecho.
40 segundos.
Tumbados en el suelo, levantamos al tiempo la
mano derecha intentando tocar la pierna
izquierda…
50 repeticiones.
p.18 … luego la mano izquierda intentando tocar la
pierna derecha
Hacemos 50 repeticiones
Tumbados boca abajo, doblamos,
alternativamente, la pierna derecha y la pierna
izquierda.
Hacemos 50 repeticiones
Tumbados boca abajo, doblamos las dos piernas al
tiempo.
Hacemos 50 repeticiones
Tumbados boca abajo, doblamos,
alternativamente, la pierna derecha y la pierna
izquierda, intentando al mismo tiempo, con los
brazos, hacer como si nadáramos, movimiento de
braza.
Hacemos 30 repeticiones
p.19 Tumbados boca abajo, llevamos la pierna derecha
hacia el lado izquierdo y cambiamos de lado….
50 repeticiones
Llevamos la pierna izquierda hacia el lado derecho.
Hacemos 50 repeticiones.
Tumbados en el suelo, levantamos la pierna
derecha y al mismo tiempo, el brazo derecho.
Hacemos 50 repeticiones.
Lo mismo con pierna izquierda y brazo izquierdo.
Tumbados en el suelo, levantamos la pierna
derecha y el brazo izquierdo y luego la pierna
izquierda y el brazo derecho.
Hacemos 50 repeticiones.
p.20 Con los pies tocando los gluteos estiramos los
brazos (se estira la espalda).
Durante 40 segundos.
De rodillas, con los pies juntos, levantamos y
bajamos la espalda (el movimiento lo marca el
cuello). Barbilla al pecho
50 repeticiones..
De rodillas, movemos la mano derecha hacia
delante y la pierna izquierda hacia atrás.
Luego, la mano va hacia atrás y la rodilla hacia
delante.
Repetimos el movimiento 50 veces
De rodillas, movemos la mano izquierda hacia
delante y la pierna derecha hacia atrás.
Luego, la mano va hacia atrás y la rodilla hacia
delante.
Repetimos el movimiento 50 veces
p.21 Tumbados en el suelo, con la pierna derecha
estirada, cogemos con las manos la rodilla
izquierda y estiramos hacia la cabeza.
Durante 30 segundos
Tumbados en el suelo, con la pierna izquierda
estirada, cogemos con las manos la rodilla derecha
y estiramos hacia la cabeza.
Durante 30 segundos
Tumbados en el suelo cogemos las dos rodillas con
los brazos y mantenemos 30 segundos.
p.22 Tumbados en el suelo, sin doblar el tronco,
llevamos las dos rodillas hacia la derecha durante
30 segundos.
Tumbados en el suelo, sin doblar el tronco,
llevamos las dos rodillas hacia la izquierda durante
30 segundos.
p.23