Hidratación durante el ejercicio vs Ejercicio

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Hidratación durante el ejercicio
Ejercicio vs Calor
Las temperaturas ambientales son un aspecto importante porque no solo pueden
limitar el rendimiento deportivo sino poner en peligro la vida de los deportistas. El
ambiente termal está constituido por la temperatura del aire, la humedad relativa, la
velocidad del viento y la radiación. El balance termal en los seres humanos (37ºC) se
mantiene mediante la integración de los mecanismos que permiten la transferencia de calor
desde el interior del cuerpo hacia la periferia, regulando la eliminación del calor. Estos
mecanismos son: evaporación, convección, radiación y conducción.
En condiciones climáticas normales la elevación de la temperatura corporal
(central) durante el ejercicio se debe a un incremento de la producción de calor por el
aumento del metabolismo muscular alcanzando y a veces sobrepasando valores de 39ºC. En
condiciones de temperaturas ambientales elevadas, la capacidad para disipar la carga
calórica por radiación o conducción es muy baja o incluso negativa si la temperatura
exterior supera la de la piel (aproximadamente 32Cº). Si la humedad ambiente es elevada
también se limita la evaporación.
Entonces, el principal mecanismo de disipación de calor es aumentar la producción
de sudor que trae como consecuencia una disminución en el volumen plasmático, una
disminución del volumen sistólico y un aumento de la frecuencia cardíaca para mantener
constante el volumen minuto. Durante el ejercicio en un ambiente caluroso el cuerpo se
enfrenta a dos demandas cardiovasculares que compiten entre sí:
a) Los músculos activos que requieren oxígeno para sostener el metabolismo.
b) El calor metabólico generado durante el ejercicio que debe ser transportado a
través de la sangre desde los tejidos profundos hacia la piel. Esto representa
una limitación en el transporte de oxígeno para los músculos activos.
La elevación de la temperatura corporal provoca además marcados efectos
fisiológicos como una mayor depleción de glucógeno, aumento de catecolaminas,
aumentos de la frecuencia cardíaca, alteraciones de la contracción muscular, mayores
pérdidas por sudoración con la consiguiente pérdida de agua, sodio y otros electrolitos y la
consecuente deshidratación.
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De estos efectos, la deshidratación es la que más afecta al
rendimiento y a la salud de los deportistas.
Las pérdidas de líquidos van de 0.5 a 0.6 L/h pero pueden llegar a valores muy
superiores en condiciones extremas.
La siguiente tabla muestra las consecuencias de la deshidratación como porcentaje del
peso corporal:
Porcentaje de peso
corporal
Consecuencias fisiológicas
Efectos sobre la actividad
física
<1%
Ningún efecto
Performance no afectada
1-2 %
Aparece sensación de sed.
Riesgo de disminución de la
performance
2-3%
Fuerte sensación de sed. Disminución
de las funciones cognitivas.
Reducción del 3-10% en la
performance
3-4%
Dificultad en la concentración. Boca
seca. Orina oscura.
Reducción del 5-20% en la
performance
4-6%
Dificultad más grave de
concentración. Dolor de cabeza
Reducción del 10 – 20 % en la
performance
>8%
Adormecimiento. Riesgo de colapso.
Reducción del 30% en la
performance
Algunas orientaciones en cuanto a la hidratación:
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Volumen de líquidos consumidos debe ser semejante al volumen perdido. La
pérdida de peso durante un entrenamiento ó competición, indicaría la cantidad de
líquido perdido (índice de sudoración).
El consumo adecuado de líquidos durante el ejercicio ayuda a mantener el
desempeño deseado, además de prevenir la hipertermia (aumento de la temperatura
corporal).
Durante el ejercicio realizado en ambiente cálido, debe de haber un consumo de por
lo menos 150 a 300 ml de líquidos a cada 15-20 minutos para reponer las pérdidas
por el sudor, esto equivale a 600-1.200 ml/hora.
La sed no es una señal confiable, considerándose que el deportista repone
voluntariamente apenas el 50% del volumen perdido por el sudor.
Se debe ingerir líquidos mucho antes de que aparezca la sensación de sed.
Después del ejercicio, se deben de consumir 500 ml por medio kilogramos perdido
de peso corporal, evitando bebidas que contengan alcohol ó cafeína.
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Los carbohidratos en las bebidas deportivas mantienen los niveles de glucosa
sanguínea (glicemia), aumentando la oxidación de los carbohidratos y poder
mejorar el desempeño en actividad física prolongada.
Después de una hora de estar ejercitándose , es interesante el consumo de 30 a 60
gramos de carbohidratos por hora de ejercicio; 600 ml de bebidas deportivas con el
6% de carbohidratos, ofrecen cerca de 35g de este nutriente.
Las bebidas deportivas pueden ofrecer glucosa, maltodextrina ó sacarosa como su
mayor fuente de carbohidratos. La fructuosa debe de ser evitada durante la actividad
física, pero en el período post-esfuerzo, la fructuosa pasa a ser fundamental en la
recuperación del glucógeno hepático, siendo 3,7 veces más rápida su absorción con
respecto a la glucosa.
Los más aconsejable para la concentración de carbohidratos x ltr de líquido, es que
no supere el 8% x ltr de líquido. Los estudios demuestran que respetando esta
concentración (ó algo menos) la capacidad de absorción gástrica se encuentra en
óptimas condiciones. Entonces la cantidad recomendada sería: igual ó menos de 19g
de carbohidratos por 250 ml.
Otro punto importante a considerar es el hecho de la reposición de electrolitos
(Sodio, Potasio, Magnesio y Calcio) que se pierden mediante la sudoración. La
mayoría de la las bebidas deportivas, además de abastecer la cantidad de
carbohidratos necesaria, mantienen el balance de electrolitos que se pierden por
medio del sudor.
Lo importante en la práctica de cualquier actividad deportiva, por encima de todo, es
el placer que ella proporciona. No dejemos que la práctica interfiera negativamente en
nuestra salud.
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