Consejos Nutrición e Hidratación

8 Consejos
Nutrición e Hidratación para un Trail Running
Correr en el medio natural conlleva un sinfín de alicientes y satisfacciones que acentúan y
complementan los beneficios propios de la mera actividad física. El contacto con la
naturaleza nos ayuda a sentirnos mejor, a relajarnos, a ganar autoconfianza, a concentrarnos
y a recargarnos de energía positiva.
Sin embargo, para disfrutar al 100% de estas salidas, evitar riesgos innecesarios y sacar
mayor partido de ellas, resulta vital considerar múltiples cuestiones, que van desde
consultar la previsión meteorológica y elegir la equipación más adecuada, hasta garantizarle
a nuestro cuerpo una correcta y completa alimentación e hidratación antes, durante y
después de la actividad.
1º Planifica tu salida
Planificar es la mejor manera de prevenir. Una deshidratación, una hipoglucemia, un mareo
o un simple calambre muscular mientras corremos en la cinta del gimnasio o en mitad de
una sesión de spinning tienen fácil solución. Sólo hay que parar, rehidratarse, tomar un
reconstituyente –una bebida isotónica, por ejemplo– y reposar hasta recuperarnos. Incluso
podemos dar por terminada la sesión en ese mismo instante. Pero, ¿qué sucede si nos
ocurre en mitad de la montaña? Cuando corremos –o caminamos– en el medio natural,
debemos ser previsores y autosuficientes con tal de evitar a toda costa este tipo de
situaciones.
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Para llenar los depósitos de energía de forma correcta y elegir el abastecimiento idóneo, lo
primero es saber qué actividad vamos a realizar. No es lo mismo caminar por el monte
durante un par de horas que correr durante ese mismo período de tiempo. En cada caso, las
necesidades del cuerpo serán distintas. Debemos tener en cuenta la distancia, la duración
estimada, los desniveles, el ritmo previsto, la temperatura ambiente –incluida la sensación
térmica, que variará en función del viento, etc.–, la posibilidad de encontrar agua durante el
trayecto, nuestro estado de forma, el de los demás miembros del grupo, etc.
Aunque no existen fórmulas exactas y cada persona tiene su particular
metabolismo, todas estas variables van a influir en nuestro gasto energético y, por tanto, en
las necesidades calóricas e hídricas del organismo.
2º Quemando calorías
El gasto calórico de una persona al caminar o al correr variará en función de su peso
corporal, pero también del ritmo cardíaco, que a su vez dependerá del tipo de terreno, de
su estado de forma, de si lleva peso en la mochila, del tipo de calzado, etc.
Por ejemplo, una persona de 70 kg, caminando a 2 km/h en terreno llano y sin peso, quema
141 kcal/h. Si aumenta la velocidad hasta 5 km/h, el gasto asciende hasta 232 kcal/h. Sin
embargo, lo que más afecta al consumo no es la velocidad, sino el perfil del itinerario. En
terrenos con subidas y bajadas, el consumo medio se dispara hasta las 422 kcal/h.
Al correr, el gasto energético aumenta de forma notable: a 10 km/h, la misma persona
quema 704 kcal/h, el triple que si camina el mismo tiempo a 5 km/h.
3º El menú del día antes
Para no quedarnos sin gasolina en plena actividad, hay que aprender a llenar los depósitos
del organismo con su combustible favorito, el glucógeno, que se almacena repartido entre
los músculos y el hígado. Para una carrera de montaña de más de dos horas de duración, o
una caminata de día entero, lo ideal es empezar a tomar alimentos ricos en carbohidratos de
bajo y medio índice glucémico, como el arroz, la pasta, las legumbres o las patatas, entre
dos y tres días antes de la actividad.
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No se trata de darse atracones de carbohidratos, sino de incluir estos alimentos en todas
las comidas, y no sólo en la cena de la víspera de la gran cita. En este sentido, la tradicional
"pasta-party" previa a un maratón ya no se considera del todo útil por sí sola, pues las
reservas de glucógeno tardan entre 24 y 48 horas en reponerse. Por lo tanto, la cena previa
al día de la actividad será preferiblemente ligera, equilibrada, sana y libre de grasas, con
especial atención a la hidratación, por lo que pueden ser útiles las sopas, ensaladas,
verduras y fruta.
4º El desayuno ideal
Por la mañana, antes de una carrera a pie de corta duración, el desayuno debería ser
similar al de un día normal. No conviene improvisar o cambiar de hábitos el día que
vamos a realizar actividad física. Siempre es preferible tomar aquello a lo que el cuerpo
está acostumbrado. Por tanto, lo primero será empezar a desayunar correctamente a diario.
Salir a correr en ayunas, como ya explicamos, no es lo más recomendable. Y en el otro
extremo, atiborrarnos un rato antes de empezar no nos aportará más energía durante la
actividad. Más bien al contrario, un empacho puede provocarnos molestias digestivas y
un descenso del rendimiento.
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Si vamos a participar en una carrera, un maratón o un entrenamiento largo de trail running,
el desayuno será algo más ligero de lo habitual. Debemos dejar suficiente margen para la
digestión –entre 2 y 3 horas–, y dar prioridad a los carbohidratos de asimilación media o
lenta. Los cereales integrales, en forma de pan, tostadas o muesli, son la mejor opción,
acompañados de zumos de frutas naturales y, si apetecen, alimentos proteicos como el
jamón –york o serrano–, el pavo, los huevos, etc.
También conviene evitar los azúcares simples –bollería, cereales azucarados, etc.–, pues
pasan al torrente sanguíneo muy rápidamente y pueden provocar un efecto rebote que nos
haga requerir más energía muy pronto. También hay que huir de los alimentos grasos de
difícil digestión.
5º La frontera de las dos horas
Correr por la montaña es una actividad exigente que conlleva un alto gasto energético.
Incluso cuando hayamos realizado una carga de glucógeno perfecta, las reservas del
organismo de esta energía tienen una duración máxima de 2 horas. Aunque en atletas
muy bien entrenados puede alcanzar un poco más, por norma general, a partir de las 2 horas
de ejercicio, si no queremos que el rendimiento decaiga –o incluso sufrir una temida
"pájara"–, tendremos que alimentarnos sobre la marcha.
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Durante la carrera, lo ideal es tomar alimentos con un índice glucémico medio o alto, de
rápida absorción y que se consuman fácilmente. Los geles energéticos son una opción muy
cómoda, ya que cumplen estos requisitos y, además, ocupan poco espacio, su envase es
resistente y son más fáciles de tragar que una barrita, pues no hay que masticarlos. Por
norma general, los geles energéticos que encontramos en el mercado mezclan varios tipos
de carbohidratos –glucosa, fructosa y maltodextrina, por ejemplo–. Con esta combinación,
el cuerpo puede llegar a asimilar y utilizar hasta 90 gramos de carbohidratos cada hora. En
cambio, si tomamos glucosa pura –en pastillas o líquida–, el organismo puede aprovechar
un máximo de 60 gramos por hora.
Para carreras de montaña de más de 2 horas, se recomienda tomar entre 30 y 90 gramos de
carbohidratos por hora. Esta dosis quedaría cubierta con medio litro de bebida
isotónica, que contiene unos 40 gramos de carbohidratos, y un gel energético, que aportará
otros 30 gramos de carbohidratos.
6º Hidratación: el agua justa
Cuando corremos por la montaña debemos tener en cuenta otros múltiples factores. De
entrada, en altitud el aire es más seco que a nivel del mar, y la pérdida hídrica a través de
la respiración es mayor. Por otra parte, las bajas temperaturas pueden disminuir la
sensación de sed, aumentando el riesgo de deshidratación. Además, hemos de tener en
cuenta que en climas muy secos el sudor se evapora en el mismo instante en que traspasa la
piel, por lo que es más difícil percibir la deshidratación por sudoración.
Sobre la frecuencia y la cantidad de agua que debemos ingerir durante la carrera, los
expertos no se ponen del todo de acuerdo. En general, si estamos bien hidratados antes de
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empezar y corremos en un ambiente al que estamos habituados, sólo se considera
imprescindible empezar a beber agua a partir de los 40 minutos de carrera.
Para sesiones más largas, estudios actuales recomiendan guiarse por un mecanismo tan
antiguo como natural: la sed. Aunque durante décadas se haya insistido en la idea de que
cuando un corredor sentía sed ya era demasiado tarde para empezar a beber puesto que la
deshidratación ya había empezado, hoy los expertos consideran que este síntoma es el
mejor indicador para regular la ingesta de líquidos. Sólo en cuatro situaciones se
recomienda beber antes de sentir sed: en climas muy calurosos (más de 38ºC), en
ambientes muy fríos, en el caso de atletas que realicen entrenamientos muy largos y
extenuantes, y en deportistas mayores de 65 años.
En cualquier caso, siempre deberemos prestar atención a nuestro nivel de hidratación, y
para ello existen dos métodos muy simples. El primero consiste en observar el color de
nuestra orina –que sea más oscura de lo habitual puede ser una señal de deshidratación–; el
segundo requiere comparar en la báscula nuestro peso corporal antes y después de la
sesión de running: la diferencia será equivalente al líquido perdido, e indicará el líquido que
deberemos reponer. Este desfase nos puede servir de guía en próximas sesiones.
7º ¿Qué beber más allá de la primera hora de carrera?
Cuando superamos la barrera de los 60 minutos de carrera –especialmente si corremos por
montaña, donde no siempre encontraremos agua potable–, debemos empezar a tener en
cuenta dos aspectos estrechamente ligados a la hidratación: qué beber y cómo transportar
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la bebida.En este sentido, los expertos en nutrición y deporte consideran que los beneficios
de las bebidas isotónicas sólo se manifiestan en actividades de resistencia de más de una
hora de duración. Estas bebidas contienen hidratos de carbono, por lo que nos aportan
energía durante el ejercicio, y contienen más sales minerales que el agua, lo que permite
mejorar las funciones musculares, disminuyendo el riesgo de sufrir hiponatremia y
calambres.
Por tanto, en carreras de montaña de larga duración convendrá llevar dos depósitos de
líquidos: uno con agua y otro con bebida isotónica. Para transportarlos, existen mochilas
especiales, con un diseño totalmente anatómico y capacidad para varios bidones, además de
pequeños bolsillos para barritas o geles energéticos, compartimentos para guardar prendas
de abrigo, etc.
En salidas de entre 1 y 2 horas por zonas naturales o en itinerarios en los que no hay fuentes
o están demasiado separadas entre ellas, una buena opción es usar un cinturón de
hidratación o llevar un bidón en una riñonera o en un palm-holder.
8º Recuperación: la importancia de la inmediatez
Al acabar una sesión de más de 2 horas de trail running o una extenuante caminata por
montaña, el cuerpo puede que se encuentre vacío de glucógeno, además de parcialmente
deshidratado. Para optimizar el proceso de recuperación y preparar al organismo para la
siguiente sesión deportiva, lo ideal es hacer una primera ingesta dentro de los 45
minutos que siguen al ejercicio, y una segunda ingesta unas dos horas más tarde.
En la primera, que servirá para iniciar la recarga de glucógeno y la rehidratación, lo ideal es
ingerir carbohidratos de alto índice glucémico y, especialmente, líquidos. Podemos tomar
una bebida isotónica, zumos de frutas, pan con mermelada o miel, plátano, naranja,
melón… Conviene evitar los azúcares simples (bollería, refrescos, etc.). Hay quien
prefiere tomar batidos de carbohidratos y proteínas –la composición ideal sería de 70% de
carbohidratos y 30% de proteínas–, y para una asimilación más rápida es preferible
disolverlos en agua.
La segunda ingesta debe contener carbohidratos de índice glucémico bajo (arroz, pasta,
legumbres, etc.). El proceso de asimilación se hará durante la noche, mientras descansamos.
Con estos nutrientes recargaremos nuestros depósitos de glucógeno.
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