Fuerza - IES Alfonso Moreno

DEFINICIÓN
Entendemos por fuerza “la capacidad que posee el individuo para
oponerse y/o superar una resistencia, externa y/o interna, por medio de una
contracción muscular”.
EJERCICIOS
Partiendo del hecho de que la manifestación de fuerza se hace siempre a
través de un ejercicio, hemos de tener muy en cuenta cuáles son los ejercicios que
realizamos en nuestros entrenamientos.
Igual de importante es la elección del ejercicio como la correcta realización del
mismo, lo cual se defiende desde dos perspectivas: por una parte, para lograr el efecto
deseado y, por otra, para evitar la aparición de lesiones.
Los ejercicios se pueden definir en función de:
El tipo de activación:
Concéntrica. Se produce cuando la dirección de la fuerza es
opuesta a la fuerza de la gravedad, como por ejemplo, en el
ejercicio de bíceps, cuando acercamos las muñecas a los
hombros.
Excéntrica. Se produce cuando la dirección de la fuerza es la
misma que la de la fuerza de la gravedad, como por ejemplo, en el
ejercicio de bíceps, cuando bajamos las muñecas hacia el suelo.
Isométrica. Que tiene lugar cuando no existe movimiento, a pesar
de estar realizando fuerza, como por ejemplo, cuando se trabajan
los abdominales en una posición estática.
Pliométrica. Se produce una primera fase en la que tiene lugar
una contracción excéntrica, y muy seguida de ésta una segunda
en la que la contracción es excéntrica. Ocurre en los multisaltos.
Electroestimulación. Es la contracción muscular producida por el
efecto de una máquina.
La posición. En función de la posición inicial actuará una musculatura u
otra, por ejemplo, si realizamos un ejercicio de sentadillas con las piernas
abiertas trabajaremos la musculatura abductora de la cadera, además de
la extensora que actúa en la sentadilla normal.
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Tipo de carga:
Ejercicios con autocarga, o aquellos en los que hemos de
movilizar nuestro propio peso corporal, sin presencia de carga
externa.
Ejercicios con compañero/a: o aquellos en los que el compañer@
producen una carga extra.
Ejercicios con pesos libres, como por ejemplo, el trabajo con
pesas, barras, mancuernas… que no están fijados a ningún
elemento.
Ejercicios en aparatos, que se corresponde a todos aquellos
ejercicios realizados en máquinas de musculación como poleas,
máquinas cinéticas…
Análisis de la correcta realización de los ejercicios
A continuación presentamos los aspectos más relevantes para lograr una
ejecución que no nos acarree problemas, como aparición de lesiones.
Pero antes de ello vamos a establecer dos pautas imprescindibles y que has de
respetar en todos los ejercicios que realices:
1. En primer lugar, has de mantener en todo momento un elevado control de
tus abdominales; esta musculatura ha de mantener un nivel de tensión
mínimo siempre, puesto que es el principal grupo muscular que protege a
tu espalda de la aparición de lesiones.
2. Y en segundo lugar, debes mantener SIEMPRE la columna vertebral en
su posición natural, es decir, sin hiperflexión ni hiperextensión (por
ejemplo, cuando estés tumbado, la zona lumbar ha de mantener el
contacto con el suelo en todo momento).
En general, las correcciones señaladas puedes aplicarlas a cualquier ejercicio
que realices, pero eso sí, ¡¡¡¡¡FÍJATE BIEN!!!!!
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MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
La cualidad física de la fuerza se puede mejorar a través de tres métodos de trabajo:
MEJORA DE
LA FUERZA
FUERZA
FUERZA
FUERZA
MÁXIMA
EXPLOSIVA
RESISTENCIA
Puesto que el trabajo de fuerza máxima y explosiva está asociado a elevados riesgos
de sufrir lesiones en la columna vertebral, tendinitis, periostitis, contracturas
musculares, sobrecargas articulares… nos centraremos solo en cómo desarrollar la
fuerza resistencia.
Carga: 40-55% de la máxima carga que puede superar.
Tiempo de trabajo: 20-30 segundos en los cuales ha de intentarse realizar el
mayor número posible de repeticiones (entre 20 y 40) y finalizar con la
sensación de que podrían hacerse de 5 a 10 repeticiones más.
Descanso: 15 segundos.
Tiempo total de trabajo: 20-30 minutos.
El trabajo de los circuitos de musculación permiten mejorar no sólo la fuerza, sino
también la resistencia.
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN EL
ORGANISMO
Los beneficios que un correcto trabajo de fuerza tiene en el organismo son
múltiples y variados, pero es necesario tener en cuenta que durante la etapa de la
pubertad, momento en el cual el organismo se está desarrollando, hemos de tener
muy en cuenta que el crecimiento óseo todavía no ha finalizado, con lo cual no se
podrá trabajar nunca con cargas elevadas. Durante la adolescencia podemos
comenzar a trabajar con cargas semi-pesadas, pero nunca con cargas pesadas, pues
hemos de respetar el principio de progresión el cual, tal y como veremos en la unidad
didáctica de planificación, nos señala que hemos de progresar paulatinamente, tanto
en los métodos de entrenamiento como en las cargas, dejando para la etapa de
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máximos rendimientos (según Gerardo Ruiz la máxima fuerza se logra entre los 25 y
30 años, tal y como ya hemos visto).
Teniendo en cuenta todo esto, hemos de relacionar los beneficios del trabajo
adecuado de fuerza, principalmente con la unidad didáctica de higiene postural, puesto
que un adecuado fortalecimiento, especialmente de la zona torácico-lumbar.
Además, el correcto trabajo de la fuerza tiene los siguientes beneficios:

Aumento de la fuerza muscular.

Prevención de lesiones, siempre y cuando el trabajo de ésta sea
equilibrado (derecha-izquierda, flexores-extensores…)

Mejora de la coordinación muscular (inter e intra-muscular).

Mejora de la noción de esquema corporal.

Mejora del metabolismo.

Aumenta la capilarización (mediante el trabajo de fuerza-resistencia).

Descenso de grasa y agua (también especialmente mediante el
entrenamiento de fuerza-resistencia).
MUSCULATURA DEL CUERPO HUMANO
Es muy importante que conozcas cuál es la acción que realizan los diferentes
músculos de nuestro cuerpo para que puedas plantear o diseñar ejercicios para su
fortalecimiento.
Éstos ya han sido repasados en la unidad didáctica de flexibilidad, pero te
proponemos un par de enlaces a continuación para que puedas repasarlos de nuevo:
http://docencianacional.tripod.com/primeros_auxilios/anato3.htm
http://www.gobiernodecanarias.org/educacion/9/Usr/eltanque/cm6/cuerpo/muscuerpo.h
tml
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ACTIVIDADES DE REPASO:
Nombra por lo menos, dos tipos de contracciones musculares. ¿Podrías explicar
una de ellas y proponer un ejercicio en el que se produzca?
¿Qué métodos existen para el trabajo de la fuerza? ¿Cuál de ellos es el que
deberías trabajar?
Plantea un circuito para el trabajo de la fuerza resistencia.
¿Qué beneficios tiene el trabajo de la fuerza en la salud? Nombra, al menos,
cuatro.
BIBLIOGRAFÍA Y WEBGRAFÍA
COMETTI, G. (2005).- “Los métodos modernos de musculación”.- Ed.
Paidotribo.- Barcelona.
GARCÍA MANSO, J. M.; NAVARO VALDIVIESO, M. y RUIZ CABALLERO, J. A.
(1996).- “Pruebas para la valoración de la capacidad motriz en el deporte.
Evaluación de la condición física”.- Ed. Gymnos.- Madrid.
GARCÍA MANSO, J. M.; NAVARO VALDIVIESO, M. y RUIZ CABALLERO, J. A.
(1996).- “Bases del entrenamiento deportivo. Principios y aplicaciones”.Ed. Gymnos.- Madrid.
MARTÍNEZ LÓPEZ, E. J. (2002).- “Pruebas de aptitud física”.- Ed. Paidotribo.Barcelona.
BADILLO, J.A; (2004).- Apuntes de la asignatura “fuerza”.- Master en Alto
Rendimiento Deportivo.- COES.- Madrid.
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