Flexibilidad - IES Alfonso Moreno

Definición
La flexibilidad no es algo general sino específico de una articulación o serie de
articulaciones. Ser flexible en la parte superior del cuerpo no significa que se sea
flexible en la parte inferior..
Podemos decir que la flexibilidad es la unión entre la movilidad articular y la
elasticidad muscular.
Movilidad articular. Es la posibilidad de movimiento de las articulaciones.
Elasticidad muscular. La elasticidad muscular es la propiedad de los músculos
de recuperar su forma después de haber sido deformados. Similar a lo que
puede suceder con un elástico, goma o resorte, que luego de haber sido
estirados por la acción de una fuerza, recuperan su estado natural.
Objetivos de la flexibilidad:
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Control postural: equilibrio entre agonista y antagonista.
Elasticidad muscular-articular.
Preparación para el trabajo muscular, facilitando las actividades explosivas.
Recuperación-regeneración.
Prevención de lesiones.
Mejorar la coordinación de movimientos.
Mejorar el conocimiento del cuerpo.
Mejorar y agilizar la circulación.
Despertar la propiocepción.
Equilibrar el trabajo realizado de tonicidad muscular.
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Desarrollar la capacidad de concentración.
Condiciones
flexibilidad:
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para
un
entrenamiento
adecuado
de
la
Fijarse objetivos. Debemos entender que esta capacidad, igual que otra, no se
logra de un día para otro y que es imprescindible la constancia y el esfuerzo
día a día. Por ello es necesario fijarse objetivos a corto y a largo plazo.
Crear un buen clima de trabajo, puesto que, sobre todo para desarrollar la
flexibilidad necesitamos un clima de relajación.
Seguridad durante la sesión.
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Realizar una adecuada entrada en calor. El calentamiento para preparar al
organismo para ejecutar las sesiones de flexibilidad debe ser profundo y bien
dosificado, que permita lubricar las articulaciones y activar la circulación
sanguínea, elevar la temperatura y el líquido sinovial todo esto para evitar
futuras lesiones por la intensidad profunda de los ejercicios de flexibilidad.
Principios del entrenamiento de la flexibilidad
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El entrenamiento de la flexibilidad debe ser parte de un calentamiento general
del cuerpo.¡¡¡Los estiramientos realizados en el calentamiento nunca deben
llegar a la elongación máxima!!!. Los estiramientos estáticos deben hacerse
relajada y lentamente, y prestando especial atención al estiramiento de la
musculatura implicada en la actividad posterior.
También se plantea que la realización de los estiramientos en el
calentamiento se deben realizar de pie únicamente y los que se realizan al final
de la sesión se pueden realizar de pie, sentados, arrodillados, acostados...
Los programas de entrenamiento de la flexibilidad deben desarrollar desde las
partes más generales del cuerpo (articulaciones principales del cuerpo), a las
más específicas del deporte.
Los programas de flexibilidad deben seguir el principio de sobrecarga
aumentando el grado de estiramiento del músculo, y aumentar el tiempo
dedicado al trabajo de la flexibilidad.
El ejercicio de flexibilidad debe hacerse bilateralmente, ambas partes del
cuerpo y tanto sobre los flexores como sobre los extensores, abductores y
adductores, rotadores internos y externos…
Incorporar variedad al entrenamiento de flexibilidad con la utilización de
diferentes secuencias de ejercicios y diferentes técnicas de flexibilidad.
Comenzar siempre por el lado menos flexible.
¡¡¡Mantener siempre la cabeza erguida como prolongación de la espalda (evitar
los tan comunes arqueamientos de la espalda o “chepa”)!!!.
¡¡¡No debes sentir dolor en el estiramiento!!!, El dolor es una alarma que indica
el límite permitido. Se debe sentir una sensación de tensión cómoda, nunca
insoportable.
No retener la respiración mientras se hace el estiramiento, sino utilizar la
respiración para aumentar la relajación y avanzar en el estiramiento.
Cuando un compañero/a ayuda en el estiramiento éste debe realizar las
ayudas firmes.
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Métodos de entrenamiento de la flexibilidad:
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Estático: en este estiramiento el sujeto que realiza la acción mantiene una
posición determinada. A continuación vamos a detallar 4 diferentes técnicas
para trabajar la flexibilidad:
 Técnica de relajación: consiste en alcanzar una posición y mantenerla
de 10 a 60 seg.
 Técnica de extensión-contracción de la musculatura antagonista.
Utilizando la misma acción anterior, se incorpora, a su vez, una
contracción isométrica de la musculatura antagonista.
 Técnica de contracción-relajación-estiramiento. Se realiza primeramente
una contracción de tipo isométrico mantenida de 15 a 25 seg. en la
musculatura que queremos estirar y después de una relajación de 2 a
12 seg. se estira esta musculatura durante unos 20 seg.
 Técnica de extensión-contracción-extensión-contracción antagonista.
Esta técnica compleja se la conoce con el nombre de Facilitación
Neuromuscular Propioceptiva (FNP). Existen muchas formas de
desarrollarlo, la más conocida de ellas es la realizada en tres fases:
o Estirar de 10 a 15 seg. la musculatura que deseamos estirar.
o Contraer esta musculatura isométricamente durante 10”.
o Al mismo tiempo que se aumenta la extensión anterior, se contrae
la musculatura antagonista durante 10 seg. Como consecuencia
de esta contracción última se activan los órganos tendinosos de
Golgi mejorando la inhibición de los husos de la musculatura que
se estira.
Cada ejercicio puede repetirse hasta 3-4 veces.
- Dinámico: Existen numerosos autores que afirman que este tipo de estiramiento
pueden ofrecer un resultado más notable y más rápido, pero que pueden
acarrear problemas a nivel muscular, tendinoso y ligamentoso a largo plazo y
es por ello que no los vamos a analizar en mayor profundidad.
Cuando se hacen correctamente los estiramientos pueden hacer algo más que
simplemente aumentar la flexibilidad. Entre otros beneficios del estiramiento se
encuentran los siguientes: mejora la habilidad para aprender y realizar
destrezas, contribuyen a la relajación física y mental, reducen los riesgos de
lesiones en articulaciones, músculos y tendones y reducen la tensión muscular.
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MUSCULATURA DEL CUERPO HUMANO
Si quieres seguir repasando la musculatura más importante de nuestro cuerpo
humano y la acción de cada uno de ellos en el movimiento puedes seguir los enlaces
que te proponemos a continuación:
http://docencianacional.tripod.com/primeros_auxilios/anato3.htm
Y como actividad de evaluación- repaso:
http://www.gobiernodecanarias.org/educacion/9/Usr/eltanque/cm6/cuerpo/muscuerpo.h
tml
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ACTIVIDADES DE REPASO:
¿Es una buena señal que cuando estés estirando sientas dolor?
¿Qué tipos de flexibilidad conoces?
¿Qué métodos de entrenamiento de la flexibilidad conoces?
Señala algún beneficio del trabajo de la flexibilidad.
¿Crees que es conveniente estirar cada vez que se realiza una actividad física? ¿Por
qué?
Diseña varios ejercicios para el estiramiento de los siguientes grupos musculares:
bíceps, tríceps, pectoral, dorsal, isquiotibiales, tibiales y psoas ilíaco.
Explica el método de estiramiento denominado FNP y pon algún ejemplo con un grupo
muscular que tú escojas.
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ALGUNOS ESTIRAMIENTOS
Te presentamos una tabla de estiramientos “básicos” con ciertas pautas de
realización. Recuerda que ¡¡tiene que haber un estiramiento real del músculo sin dolor!!.
tibial
en esta posición primero gemelo
y luego isquio
luego espalda hacia
delante
cadera
aductores
glúteo
isquios
y gemelos
espalda (parte
superior)
psoas
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cadera (psoas)
primero rodillas al
suelo
espalda
espalda y cadera
(de la pierna del suelo)
espalda (zona lumbar)
gemelo
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BIBLIOGRAFÍA y WEBGRAFÍA:
ARREGUI ERAÑA, J. A.; MARTÍNEZ DE HARO, V. (2001).- “Estado actual de
las investigaciones sobre la flexibilidad en la adolescencia”.- Rev. Int. Med.
Cienc. Act. Fís. Deporte.- Junio 2001, nº 2.
GARCÍA MANSO, J. M.; NAVARO VALDIVIESO, M. y RUIZ CABALLERO, J. A.
(1996).- “Pruebas para la valoración de la capacidad motriz en el deporte.
Evaluación de la condición física”.- Ed. Gymnos.- Madrid.
GARCÍA MANSO, J. M.; NAVARO VALDIVIESO, M. y RUIZ CABALLERO, J. A.
(1996).- “Bases del entrenamiento deportivo. Principios y aplicaciones”.Ed. Gymnos.- Madrid.
MARTÍNEZ LÓPEZ, E. J. (2002).- “Pruebas de aptitud física”.- Ed. Paidotribo.Barcelona.
PÉREZ BRUNICARDI, D.; LÓPEZ PASTOR, V.; IGLESIAS SANZ, P. (2004).“La atención a la diversidad en Educación Física”.- Ed. Wanceulen.Sevilla.
PETERSON KENDALL, F.; KENDALL McCREARY, E.; GEISE PROVANCE, P.
(2000).- “Músculos, pruebas, funciones y dolor postural”.-
Ed. Marbán
libros.- Madrid.
RÍOS HERNÁNDEZ, M. (2003).- “Manual de educación física adaptada al
alumnado con discapacidad”.- Ed. Paidotribo.- Barcelona.
SÖLVEBORN SVEN, A. (1989).- “Stretching”.- Ed. Martínez Roca.- Barcelona.
http://docencianacional.tripod.com/primeros_auxilios/anato3.htm
http://www.gobiernodecanarias.org/educacion/9/Usr/eltanque/cm6/cuerpo/musc
uerpo.html
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