NUTRICIÓN INTEGRAL PLAN 20-7ª PARA AUMENTAR MUSCULO. PLAN HIPERKCAL0RICO-HIPERPROTEINICO-HIPOGRASA %VET 55-275g 25-125g 20-44g LD-4,CM-9,L-2,C-10,F-4,V-2,A-0,G-1. DESAYUNO ½ TAZA DE FRUTA PICADA 1 YOGHURT LIGHT DE FRUTA O 1 VASO DE LECHE DESCREMADA 2 BARRAS DE ALL BRAN O 1 TAZA DE CEREAL CAFÉ O TÉ COLACIÓN ¾ LATA DE ATUN O POLLO (90g) CON LECHUGA, VERDURAS Y 2 TOSTADAS O 2 REB. PAN INTEGRAL 1 VASO DE JUGO DE NARANJA CON ZANAHORIA COMIDA SOPA DE VERDURAS ½ TAZA DE ARROZ O SOPA PASTA GUISADO (120 g) DE POLLO, PESCADO, ATÚN, RES O QUESO ENSALADA DE LECHUGA, GERMINADO, JITOMATE ½ TAZA DE FRIJOLES DE LA OLLA 3 TORTILLAS AGUA DE LIMÓN, PIÑA O JAMAICA ( CON AZUCAR) COLACIÓN ½ MANGO O ¾ TAZAS DE PAPAYA O MELÓN 1 YOGHURT LIGHT O NATURAL CENA 2 VASOS DE LECHE DESCREMADA O YOGHURT 2 QUESADILLAS O 1 SANDWICH DE QUESO(60g) O 4 CLARAS C/ 2 TORTILLAS ½ TAZA DE FRIJOLES DE LA OLLA RECOMENDACIONES LOS DEPORTISTAS REQUIEREN APORTES ADECUADAAS DE PROTEINAS, HIDRATOS DE CARBONO, GRASAS, VITAMINAS Y MINERALES, A SUS CARACTERISTICAS PERSONALES Y DEPORTE QUE PRACTICAN. LA PRACTICA REGULAR DE EJERCICIO DE INTENSIDAD, AUMENTA LA CONCENTRACION DE HDL Y DISMINUYE EL COLESTEROL TOTAL Y TRIGLICERIDOS Y LDL, ADEMAS DE LOGRAR UN AUMENTO EN LA CAPACIDAD PARA HACER USO DE LOS LIPIDOS COMO FUENTE DE ENERGIA. ES NECESARIO MANTENER HIDRATADO EL CUERPO TOMANDO DE 2 A 3 LITROS DE AGUA DURANTE EL ENTRENAMIENTO. REALIZAR DE 5 A 6 COMIDAS AL DIA ( ALEJADAS DEL EJERCICIO), PARA MANTENER EL APORTE ADECUADO EN ENERGIA Y NUTRIMENTOS QUE DEMANDA EL CUERPO AL SER ENTRENADO. INMEDIATAMENTE DESPUES DE 5 A 10 MINUTOS ANTES, DURANTE Y DESPUES DEL EJERCICIO, CONSUMIR ALIMENTOS ALTOS EN INDICE GLUCEMICO, PARA PERMITIR LA RECUPERACION RAPIDA DE LAS RESERVAS DE GLUCOGENO. DE MEDIA HORA A UNA HORA ANTES DEL EJERCICIO CONSIMIR ALIMENTOS DE BAJO Y MODERADO INDICE GLUCEMICO. DESPUES DEL EJERCICIO (20 MINUTOS DESPUES O MAS), CONSUMIR NUEVAMENTE ALIMENTOS DE BAJO Y MODERADO INDICE GLUCEMICO. CHECAR REGULARMENTE LOS NIVELES DE COLESTEROL Y TRIGLICERIDOS CONSUMIR ALIMENTOS RICOS EN FIBRA PARA PREVENIR ESTRENIMIENTO , ARTEROSCLEROSIS (ALL BRAN, CEREALES INTEGRALES, FRUTAS Y VERDURASCON CASCARA, METAMUCIL) LIC. EN NUTRICION GISELA CORAL BARAJAS RAMIREZ TEL 442 1440398
