TRABAJO EDUCACION FISICA ACONDICIONAMIENTO FISICO TALLE No. 1
Anuncio
GUIA TALLER#1 PRESENTADO POR KEVIN SANTIAGO SILVA ECHEVERRY PROFESOR JULIO CÉSAR OSPINA OSORIO ESCUELA NORMAL SUPERIOR JARDIN RISARALDA AREA DE EDUCACIÓN FISICA GRADO 10-C PEREIRA 2020 GUÍA TALLER # 1 Periodo trabajo virtual TEMA: PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO CONTENIDO DE INICIO Realiza la lectura que a continuación se presenta, luego desarrolla las actividades indicadas en el diario familiar (cuaderno de educación física). Organización de la sesión La sesión de entrenamiento debes presentarla por escrito. Es conveniente que la sesión la organices en tres partes principales: a. Parte inicial. Calentamiento. Debe constar de: CARTILLA GUÍA TALLER DECIMO - Ejercicios de activación de las funciones cardiovascular y respiratoria. - Flexibilidad dirigida a las articulaciones más importantes: muñecas, hombros, columna vertebral, caderas, y tobillos. - Algún ejercicio de fuerza para brazos, tronco y piernas realizado muy suavemente. b. Parte principal. Entrenamiento de las capacidades físicas que te has propuesto trabajar. Cuando en la misma sesión se trabajan varias capacidades físicas, la combinación y orden más adecuados son: - Cuando se trabajan dos capacidades en la misma sesión: - Resistencia y flexibilidad. - Fuerza y flexibilidad. - Cuando se trabajan varias capacidades físicas en la misma sesión: - Trabajo de fuerza y velocidad. - Trabajo de resistencia anaeróbica (si lo hay). - Trabajo de resistencia aeróbica. c. Parte final. Relajación y vuelta a la calma. Compuesto por: - Ejercicios de vibración muscular. - Ejercicios de estiramiento muscular. - Otros: sauna, masaje, baños calientes, etc. Responder: 1. De acuerdo al texto, al gráfico y las actividades desarrolladas antes en clase, crea tus sesiones de entrenamiento de acuerdo a lo solicitado en la última clase. SOLUCION TEMA: PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FISICO FECHA: ABRIL DE 2020. CALENTAMIENTO: Se inicia con un trote despacio que activa los movimientos de los brazos, hombros, columna vertebral y tobillos, por espacio de 15 minutos, manejando la respiración, es decir, se realiza una respiración profunda, soltando el aire despacio. PARTE PRINCIPAL: Se continua con un salto en punta de pies en el que salto, subiendo rodilla, y con puños, de esta manera trabajo todo el sistema cardiovascular, con repeticiones alternas se alternan las piernas de un lado a otro sin dejar el movimiento en las manos, de igual manera se maneja respiración profunda soltando suavemente el aire, así mismo, se realizan pausas cada 15 minutos para hidratarme. VUELTA A LA CALMA: Finalmente, se realizan estiramientos suaves toda vez que se hizo trabajo de resistencia aeróbica, por lo que se realizan movimientos circulares con la cabeza, estirando los brazos de un lugar a otro, luego se estiran las piernas, bajando las manos hasta tocar las puntas de los pies, en cada ejercicio se hacen por espacio de 5 repeticiones por espacio de 30 segundos, por ultimo tomando un baño de agua caliente. Responder: 1. De acuerdo al texto, al gráfico y las actividades desarrolladas antes en clase, crea tus sesiones de entrenamiento de acuerdo a lo solicitado en la última clase. Responder: 1. De acuerdo al texto, al gráfico y las actividades desarrolladas antes en clase, crea tus sesiones de entrenamiento de acuerdo a lo solicitado en la última clase. En cuanto a los ejercicios de MOVILIDAD ARTICULAR O PRECALENTAMIENTO, descritos en el cuadro se desarrollan de la siguiente manera: Afirmación y negación, para calentar los músculos del cuello, nada mejor que decir que sí y que no. Con suavidad, se hará el gesto de la negación y la afirmación. Primero uno y luego el otro, o viceversa. Subir y bajar hombros representa un estado de no me importan, con suavidad y por 40 segundos como lo indica la figura. Girar las manos hacia delante y hacia tras trabaja además del hombro el brazo y la muñeca, por 40 segundos como lo indica la figura. Flexionar los codos trabaja todo el antebrazo, y los movimientos de la mano trabaja la muñeca., por 40 segundos como lo indica la figura. Círculos con la cadera, es como bailar con las manos en la cintura, rotamos la cadera a un lado y a otro., por 40 segundos como lo indica la figura. Elevación de brazos, se trata de levantar el brazo todo lo que se pueda mientras se baja el otro, por 40 segundos como lo indica la figura. Las elevaciones de los pies se hace dejando un pie abajo, por 40 segundos como lo indica la figura, llegando hasta el topo de la mano, es decir, no elevando el pies mas allá de la mano. Las circundaucciones de cadera consisten en recostar el brazo en la pared y luego levantar el pie en 90 grados. El giro de rodillas se hace flexionando las rodillas, con las manos en ellas y con las piernas un poco flexionadas me sostengo por 40 segundos. Rotación de tobillos: con el pie en punta, levantado en el aire o apoyado en el suelo, se rota la articulación hacia la izquierda y hacia la derecha. Lo ideal es hacer este desplazamiento 40 segundos para cada lado. El calentamiento general se divide entre ejercicios de movilidad articular y ejercicios dinámicos. Los primeros preparan las articulaciones y los músculos y los segundos, activan el cuerpo subiendo el pulso. RESPECTO DE LAS ACTIVIDADES DE CALENTAMIENTO El estiramiento es el alargamiento del músculo más allá de la longitud que tiene en su posición de reposo. Son ejercicios suaves y mantenidos que sirven para preparar los músculos para un mayor esfuerzo y aumentar el rango de movimiento en las articulaciones En cuanto a la figura numero 1: Se realiza estiramiento por 30 segundos cada ejercicio, con cada pierna la derecha y la izquierda, flexionando la rodilla una pierna adelante y la otra atrás y bajando un poco el tranco del cuerpo con las manos en la cabeza. En cuanto a la figura numero 2: Se realiza estiramiento por 15 segundos cada ejercicio, con cada pierna la derecha y la izquierda, flexionando ambas rodillas un pie adelante y otro atrás y las manos hacia delante. En cuanto a la figura numero 3: Se realiza estiramiento por 20 segundos cada ejercicio, con cada pierna la derecha y la izquierda, se sube una pierna en alguna superficie con la rodilla doblada la otra pierna hacia atrás, las manos en el torso del cuerpo. En cuanto a la figura numero 4: Se realiza estiramiento por 20 segundos cada ejercicio, con cada pierna la derecha y la izquierda, se sube una pierna en alguna superficie con la rodilla estirada a la otra pierna hacia atrás, las manos hacia delante. En cuanto a la figura numero 5: Se realiza estiramiento por 20 segundos cada ejercicio, con cada pierna la derecha y la izquierda, se sube una pierna en alguna superficie con la rodilla estirada a la otra pierna hacia a un lado, las manos en el torso. En cuanto a la figura numero 6: Se realiza estiramiento por 30 segundos cada ejercicio, con cada pierna la derecha y la izquierda, se dobla la pierna hacia la parte trasera y se coge con la mano contraria es decir, si se sube la derecha se coge con la izquierda y viceversa. En cuanto a la figura numero 7: Se realiza estiramiento por 30 segundos en el que me acurruco. En cuanto a la figura numero 8: Se realiza estiramiento por 30 segundos, me pongo en posición de cruzar mis piernas sentado en el piso juntando las plantas de mis pies. En cuanto a la figura numero 9: Se realiza estiramiento por 15 segundos, siento estiros mis piernas, pongo una mano atrás, y otra adelante, cruzo la pierna sobre la estirada, cada estiramiento se realiza con cada pierna. En cuanto a la figura numero 10: Se realiza estiramiento por 20 segundos cada ejercicio, con cada pierna la derecha y la izquierda, flexionando la rodilla una pierna adelante y la otra atrás y bajando un poco el tranco del cuerpo con las manos hacia abajo. En cuanto a la figura numero 11: Se realiza estiramiento por 15 segundos cada ejercicio, con cada brazo, se cruza por el cuello y se coge el codo y se estira. En cuanto a la figura numero 12: Se realiza estiramiento por 20 segundos cada ejercicio, con cada brazo, se ponen en posición derecha hacia atrás y se sostiene de una superficie. EN CUANTO AL CALENTAMIENTO DESCRITO POR 40 SEGUNDOS Rotaciones de Rodilla, se realiza actividad con las rodillas flexionadas haciendo círculos con cada pierna. Carrera elevando Rodilla: se realiza ejercicio que en es un ejercicio típico de atletismo que además de para calentar se usa para mejorar la técnica. Se trata de correr levantando mucho las rodillas, con una frecuencia alta, y desplazándose poco. Carrera lateral cruzando piernas, se salta abriendo y cerrando piernas: de pie, con los brazos y piernas juntas, se da un salto abriendo los brazos en cruz y las piernas a la altura de los hombros. Saltos alternando piernas: se realiza ejercicio en el piso como caminando con las manos y los pies si apoyar las rodillas en el piso. Carrero abriendo y cerrando brazos: se realiza actividad corriendo y moviendo brazos: este ejercicio es muy simple, pero efectivo. Hay que correr moviendo los brazos arriba y abajo o adelante y atrás. ACTIVIDADES DE PROFUNDIZACION Se realiza las actividades durante 1 minuto cada actividad, se repite 2 veces cada actividad con 30 seg de descanso. ASI: Flexiones de brazo: se realiza esta actividad durante un minuto, dos veces, se pone en posición de frente al piso se flexionan los brazos sin tocar el piso esta actividad es uno de los ejercicios más efectivos para potenciar el tren superior, ejercicios de fuerza para los hombros, el pecho y los brazos, que también nos sirven para incrementar la masa muscular en estas zonas. Abdominales: se realiza esta actividad durante un minuto, dos veces, se recuesta en una superficie plana con sus manos en el cuello las rodillas flexionadas se sube y se baja, esta actividad sirve para tonificar y mejorar la postura, que es lo que sigue luego de la pérdida de grasa. Entonces, al momento de entrenar, primero concéntrese en toda la zona media de su cuerpo, el “núcleo” o “Core”. Los resultados: mejor salud, postura, menos grasa y mejor calidad muscular. Subir y bajar piernas alternamente: se realiza esta actividad durante un minuto, dos veces, se recuesta en una superficie plana, se apoyan los codos y se suben y bajan las piernas alternamente. Skipping alto en el puesto: : se realiza esta actividad durante un minuto, dos veces, se elevan las rodillas hacia arriba, y la pierna que queda en el suelo no se apolla el talón. Se realiza además: Flexiones de brazo contra la pared, a un paso largo de la pared, apoyo los brazos y acerco la cara a la pared. Salto combinando brazos y piernas al frente, de forma continúa. Abdominal subiendo tronco y piernas a la vez, hasta encontrarse en la parte superior. REALIZO HIDRATACIÓN DURANTE 3 MINUTOS SESIÓN 2 FINALMENTE: Se concluye con las siguientes actividades Actividad 1: cuclillas Actividad 2: eslalon en el puesto, con salto intercalado al frente. Actividad3: plancha invertida, boca arriba apoyar un pie y en los hombros levantando el tronco, sostener la otra pierna, sin caer al piso, se realiza con las dos piernas. Actividad 4: abdominal, sosteniendo el tronco 40 centímetros del piso sin dejar caer. Actividad 5: plancha invertida, sosteniendo el tronco en el aire sin dejar caer. Actividad 6: plancha Actividad 7: plancha lateral, se debe realizar en los dos lados del cuerpo. Actividad 8: plancha, realizar con pierna y pie cambiado sostenido en el aire, se debe realizar con ambas extremidades. Procedo a hidratarme durante 3 minutos Se repiten los estiramientos planteados tal como se avisora en los graficos.
