QUIEROSERALTO.COM Atención No se debe hacer ejercicio físico sin primero consultar con un médico, en cuyo caso presentar los ejercicios en este manual para ser evaluados por el profesional sobre posibles restricciones físicas personal. El manual de ejercicios no es una prescripción médica, sin intención de excluir o reemplazar, de todos modos, la participación de un profesional de Cualquiera que siga los ejercicios debe hacer por toda su responsabilidad. Cualquier pregunta debe ser respondida. Tomado inmediatamente con un médico o con cualquier otro profesional calificado para la salud. Nunca No tenga en cuenta el consejo médico. El manual no es seguimiento personalizado y médico Mientras realiza los ejercicios en el manual es Indispensable. Para realizar cualquier ejercicio Se deben considerar las condiciones físicas de Cada persona. Índice Introducción................................... Analizar......................................... Nutrición....................................... Deportes........................................ Dormir............................................. Ejercicios..................................... Rutina........................................... Accesorios..................................... Bibliografía.................................... Introducción Intenta tomar el sol durante al menos 5 minutos durante día. Esto es importante para que el cuerpo produzca vitamina D3 que es una de las sustancias que forman parte del complejo D. Es formado a partir del colesterol que está cerca de la piel. Después de tres minutos de exposición al sol, comienza la producción. De esa vitamina Además, los rayos del sol estimulan la producción. Melatonina, una hormona que te hará querer dormir temprano. Antes de comenzar los ejercicios, elija un momento del día para que tome medidas de su altura para evitar disparidades entre mediciones. Una posible pregunta es cómo medir su altura. Usar una madera paralelepípedo o cuadrado. Uno de los lados debe estar contra la parte superior de la cabeza. El otro apoyado contra la pared. Marque el punto en la pared que corresponde a su altura. Luego usa una cinta métrica para encontrar tu estatura. Nunca te midas en un día cuando hiciste los ejercicios. Para saber la longitud de tus piernas, párate derecho y coloca un portapapeles entre tus piernas a la altura máxima posible. Para saber cuánto tiempo la columna está sentada a una pared con la columna erguida y los brazos estirados hacia adelante. Ahora mida la altura desde el piso hasta los hombros. CURVAS DE CRECIMIENTO (HOMBRES) ALTURA FINAL MEDIA ES: 1,75 CURVAS DE CRECIMIENTO (MUJERES) ALTURA FINAL MEDIA ES: 1,64 ANALIZAR Columna vertebral La columna es muy importante para determinar la altura final de tu cuerpo. La columna está compuesta de 33 segmentos óseos, las vértebras, sin embargo solo 24 son móviles de forma permanente y nunca se fusionará. Discos de cartílago están entre esos huesos. El tamaño de estos cartílagos influye en la longitud de columna y por lo tanto determina tu altura total. Hay 25 discos cartílago, que representa el 25% del tamaño de su columna. Lo que nosotros queremos Aquí es para hacer estos discos más grandes, más Gruesos. A medida que estiramos la columna vertebral, las vértebras se convierten alejarse dejando un espacio entre los discos intervertebrales Y ellos. Por lo tanto, las células del cartílago de la Los discos tienen espacio para crecer. El aumento en cada uno de ellos se sumará, dando como resultado un crecimiento significativo Las otras 9 vértebras forman el sacro y el cóccix, que son permanentemente inmóviles. Ligamentos y los músculos son responsables de la unión de las vértebras. Nutrición Sin duda, la cantidad y calidad de los alimentos que nosotros lo que comemos afecta nuestra altura y salud. Tipos de comida o ir aumentar o disminuirá el potencial de crecimiento. Después una cuidadosa investigación, hemos construido una lista de ideas de fuentes de comida: yogurt, 3 a 4 vasos de leche al día, verduras, pescado, filete, pollo, hígado, queso blanco, papa, manzana, plátano, miel, jalea real, pan integral, 6 a 8 vasos de agua al día. Una buena combinación para una comida después del ejercicio es mezclar un vaso de leche con una banana o pan grano entero y una rodaja de queso blanco. Los huesos necesitan calcio, magnesio y fósforo, y los músculos necesitan proteínas, agua y carbohidratos para crecer. Durante el crecimiento en altura, ambos los huesos, cuánto crecerán los músculos. Pero evita comer alimentos ricos en carbohidratos, ya que esta es la razón por la cual Los asiáticos tienen una altura promedio tan baja. Tú puedes aumentar naturalmente su producción de Hgh haciendo ejercicio intenso, como saltar y correr. Esto mantendrá su nivel de Hgh alto por hasta tres horas. Un ejercicio de poco tiempo, pero con suficiente actividad es mejor que un ejercicio largo y ligero. Recuerde que las comidas, como grandes cantidades de carne, tiene un alto índice glucémico, lo que obliga a su cuerpo a produce demasiada insulina para ayudar a la digestión, lo que inhibe producción de Hgh. Esta es la razón por la cual altos niveles de los carbohidratos apestan para crecer. Tener de 4 a 5 comidas con buen contenido de proteínas y bajas cantidades de carbohidratos es La mejor manera de mantener bajo el nivel de insulina. Las dos primeras horas de sueño son esenciales, como lo es cuando se produjo la mayor cantidad de Hgh, por lo que no debe comer nada durante las dos horas antes de ir a dormir, ni beber como Coca-Cola, bebidas de chocolate, etc. Sin embargo, un vaso de La leche pura es permitido. Deportes Actividad física excesiva para niños de hasta 15 años. Es aconsejable ya que esto estimulará la liberación temprana de testosterona, que a su vez aumentará la calcificación de la epífisis ósea. Esto dará como resultado un crecimiento menos natural. O sin embargo, el deporte más adecuado para niños de baja estatura es la natación. Nada en exceso. La buena postura es de fundamental importancia no solo mientras haces los ejercicios para crecer, pero también para una buena salud a lo largo de tu vida. Tener en mente esa mala postura contribuye a sus discos de cartílago Intervertebrales se comprimen más de lo normal. Entonces, debería Mantener una buena postura mientras está sentado, de pie o acostado. Además, evite sentarse demasiado tiempo. Levántate, de vez en cuando Cuando, estirar el cuerpo. Una forma básica de saber si está en buena postura, es apoyar la espalda contra la pared y alinear tu postura con ella, manteniendo tu cabeza a la altura máxima que obtener. Dormir Ya hemos hablado sobre qué evitar antes de ir a dormir. Un consejo es tomar un vaso de leche pura antes de acostarse, ya que tiene buenas cantidades de triptófano, que representa una noche sueño tranquilo El sueño debe ser de al menos ocho horas. Una mala posición en la cama perjudica la circulación sanguínea, evitando que Hgh, que se produce en el cerebro, llegue a las regiones de crecimiento. Así que trata de dormir bien estirado con la cara para arriba. Dar preferencia al colchón duro. Puede usar almohadas no muy grueso. Ejercicios 1) Acuéstese, levante las piernas y el torso, manteniendo los brazos estirados hacia adelante. Quédate así durante 1 minuto y luego descansar. Repita el proceso una vez más. 2) Acuéstese en la cama. Ahora, levante lentamente las piernas hacia tu cabeza. Quédate así durante 15 segundos, luego vuelva a la posición original lentamente. Repita el proceso 10 veces. 3) Acuéstese con la espalda hacia arriba. Pon tus manos hacia atrás. Levanta tu cofre al máximo. Levanta los pies ligeramente para equilibrar el cuerpo Quédate así durante 1 minuto y luego descanse unos segundos en posición horizontal. Repite el proceso una vez más. 4) Acuéstate y abraza tus piernas tratando de estirar la porción abdominal Haz esto por 1 minuto. 5) Acuéstate con los brazos estirados. Ahora levanta tu torso para máximo, manteniendo su cuerpo apoyado solo en sus hombros y tacones. Quédate así por 1 minuto. 6) Acuéstate con tu espalda hacia arriba. Coloca tus manos planas en el piso, usándolos para arquear la espalda de regreso al máximo. Quédate así por 1 minuto. Ahora descansa en la posición horizontal por unos segundos. Repita el proceso una vez más. 7) Siéntate con las piernas juntas y estiradas hacia adelante. Ahora, estire los brazos hacia adelante y sostenga los pies con firmeza. Para hacer esto, flexiona las rodillas. Mientras tanto, conduce tu hacia atrás, empujando las manos hacia adelante con los pies para 1 minuto. Ahora, acuéstate completamente en el piso por unos minutos a segundos para descansar Repita el proceso una vez más. 8) Siéntate con una pierna doblada y la otra estirada hacia un lado. Estírate hacia la pierna extendida, tratando de llegar al pie Quédate así por 1 minuto. Entonces haz incluso en la dirección de la otra pierna. Ahora repite todo de nuevo el proceso. 9) Siéntate derecho. Ahora inclínate a un lado extendiendo el brazo al máximo durante 10 segundos. Ahora haz lo mismo para el otro lado. Repita el ejercicio 10 veces por cada lado alternativamente. 10) Mantente de rodillas. Ahora recuéstate por 20 segundos y volver a la posición inicial. Haz este ejercicio 5 veces. 11) Siéntate derecho. Ahora extiende tus manos cruzados entre sí hacia adelante mientras arquean el torso hacia atrás hasta que sienta que se estiran los músculos de la espalda. Haz esto por 20 segundos. Luego descansa unos segundos en la posición inicial Repita el ejercicio 5 veces. 12) Siéntate derecho. Pon tus manos detrás de la cabeza, dedos cruzados. Usa tus manos, empuja la cabeza hacia abajo mientras se usan los músculos del cuello para resistir este movimiento. Intenta sentir los músculos alargar. Quédese así por 20. Luego descanse un poco segundos en la posición inicial. Repita el ejercicio 5 veces. 13) Párate o ponte de rodillas. Ahora extiende tu cuerpo hacia atrás en todas las direcciones con los brazos extendidos, oscilando entre derecha e izquierda lentamente. Balancea la columna. 10 veces para cada lado. 14) Párate derecho. Ahora extiende tu cuerpo hacia adelante en todas direcciones con los brazos extendidos, oscilando entre derecha e izquierda Lentamente. Balancee la columna 10 veces en cada lado. 15) Párate derecho. Ahora, recuéstate lentamente, permaneciendo en esa posición durante 15 segundos. Ahora regresa La posición inicial. Repita este ejercicio 10 veces. 16) Párate derecho. Ahora, inclínate hacia adelante, tratando de acercarte Las manos del suelo. Quédate así por 15 segundos. Volver a posición original. Haz este ejercicio 10 veces. 17) Párate con las manos sobre la cabeza. Ahora, incline el torso a la derecha. Mantenga las piernas abiertas para evitar tu cuerpo está desequilibrado Quédate así por 10 segundos. Después haz lo mismo para el lado izquierdo. Repite el ejercicio 10 veces cada lado alternativamente. 18) Párate de espaldas a una pared con unos centímetros de distancia. Ahora, gire su torso lo más que pueda hasta que pueda manos en la pared Incline su torso ligeramente hacia el lado que está girando hasta sentir los músculos de la espalda estirarse. Quédate así por 10 segundos Luego haz lo mismo para el otro lado. Haga el ejercicio 10 veces para cada lado alternativamente. 19) Párate derecho con las piernas extendidas aproximadamente medio metro. Ahora, inclínate hacia adelante hasta que cruces los brazos entre las piernas. Permanece así durante 10 segundos y vuelve a la posición inicial. Repita este ejercicio 10 veces. 20) Párate con las manos apoyadas sobre tu cabeza. Ahora, inclínate adelante. Gire el torso hacia la derecha y hacia la izquierda. despacio. Haga esto 10 veces para cada lado. 21) Cuelgue en la barra durante al menos 30 segundos. Mientras está suspendido, intente mover las piernas en varios direcciones También puedes usar la correa colgante Ab. 22) Acuéstese con su cuerpo bien estirado. Ahora pon una pelota detrás de tu espalda. Si es posible, haga este ejercicio con pesas. 0.5 kg en cada mano sobre el cofre. Quédate así por 2 minutos y descansar. Repita el proceso nuevamente. 23) Acuéstese frente a un soporte. Apoye sus piernas sobre él y, con las manos apoyadas detrás de la cabeza, inclínese hacia adelante hasta que sienta los músculos de la espalda se estiran. Quédate así por 20 segundos y descanso. Haz el ejercicio 3 veces. 24) Cuelgue en la barra durante 15 minutos con los pies ligeramente en el piso para aliviar su peso hasta en un 75%. O siéntese en una máquina Lat. Pull Down, utilizada en gimnasios, para hacer este ejercicio. Puedes comenzar con pesas solo el 25% de su peso, luego agregue pesos hasta ser capaz de soportar el 100% de su peso durante los meses. Puede tomar descansos durante el ejercicio. RUTINA Rutina diaria para el torso: • Secuencia en la cama tan pronto como se despierte: 1/2/3/4/5/6/7/8/9/10 • Secuencia después de levantarse de la cama: 21/11/21/12/21/13/21/14/21/15/21/16/21/17/21/18/21/19/21/20/21/23/ 24 • Secuencia de ejercicios antes de acostarse: 21/07/13/21/14/18/21/24 • Nadar 3 veces por semana (opcional) RUTINA DIARIA DE PIERNAS: • Corre por 6 minutos y descansa. Repite el proceso. • Use espinilleras de al menos 4 kg en cada pierna extendida fuera de la cama mientras duerme. Utilice el soporte a continuación rodillas. ACCESORIOS Puedes comprar una Poli barra o Hanging Ab Strap, para hacer ejercicio Bar en: www.americanas.com.br www.centauro.com.br www.gillathletics.com/GillItemView.aspx?FSID=WE242 Otro consejo es comprar un gancho, correas para hacer los ejercicios con barra con más fácilmente. Puedes comprar en uno de estos Sitios: www.compresaude.com.br www.xtremenutrition.com.br www.topsuplementos.com.br www.bodystore.com.br www.musclepoint.com.br www.brienze.com.br www.spolti.com.br/portaldoatleta/loja/principal.aspx La perseverancia es muy importante. Seis semanas o más es el momento ideal para obtener los resultados. No vienen despacio, pero sí, en cierta semana cuando menos espera, y tu cuerpo estará cansado de recibir fuerzas externas diario. Entonces, él tendrá inevitablemente adaptarse a la nueva realidad. 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