Nombre: Junior Fabian Ortega Lopez Entrenamiento en respiración diafragmática o respiración controlada (adaptada por Salamanca, Y. 2011) También denominada respiración antipanico, a continuación se propone un reentrenamiento en respiración pues se ha identificado que muchas de las respuestas de malestar experimentadas a nivel fisiológico tienen que ver con el mal uso que hacemos de la respiración, por lo tanto es válido y necesario emplear las técnicas más efectivas que nos ayuden a disminuir los niveles de malestar relacionados con fatiga, sensación de ahogo, palpitaciones, sensación de ahogo, sensación de atragantamiento, temblor, taquicardia, agitación, sudoración, temblor, visión borrosa, hormigueo, nauseas, vómito, vértigo, sensación de irrealidad, miedo a volverse loco o desmayarse. Una de esas técnicas es el reentrenamiento en respiración, se define como una estrategia de autocontrol utilizada para regular la conducta respiratoria, ya que ésta se ve alterada en los estados de ansiedad. Permite minimizar el riesgo de que se presente uno de los malestares que pueden desencadenar en un ataque de pánico: la hiperventilación. ¿Pero y qué es la hiperventilación? Consiste en el aumento de la disponibilidad de oxígeno en la sangre, por encima de los niveles requeridos por el organismo, la hiperventilación ocurre por el aumento de la frecuencia y la intensidad respiratorias. A menudo se confunde con la taquipnea (aceleración del ritmo respiratorio o respiración rápida, en la que hay ciclos rápidos de inspiración y espiración), o con la hipernea (ventilación voluminosa con volúmenes grandes de aire inspirado y espirado en cada ciclo de respiración). Subir escaleras o correr pueden producir taquipnea y/o hipernea, pero no se producirá hiperventilación si la respiración no excede la cantidad de oxígeno requerido por los músculos para realizar dichas tareas. El efecto perjudicial de la hiperventilación depende del grado en que el paciente respira en exceso y de la intensidad, duración, rapidez del comienzo, frecuencia, las condiciones externas e internas en las que ocurre (una emoción intensa en un ambiente desconocido o amenazante) y el grado de autocontrol que el paciente experimenta sobre los efectos de la hipocapnia (sensación de ahogo o asfixia, mareo...). La hiperventilación, que sería corregida automáticamente por el organismo, se complica por los pensamientos catastróficos del paciente (“me estoy asfixiando”, “voy a perder el control”...), que aumentan el temor y por tanto la hiperventilación, hasta que por fin es corregida de forma natural por ¿Me estaré volviendo el organismo (autorregulación) o por algún medio loco? externo (distracción, control de la respiración o de los pensamientos catastróficos). Según la “teoría de la falsa alarma por asfixia” propuesta por Klein en 1993, las crisis de ansiedad espontáneas pueden dispararse porque el paciente tiene un umbral excesivamente bajo para la asfixia, detectando rápidamente el aumento de dióxido de carbono o los niveles de lactato (sustancia que aparece en los músculos cuando el oxígeno es bajo). En nuestra opinión, los pacientes con trastorno de pánico se benefician de esta técnica, aunque la hiperventilación no sea muy destacada en ellos. ¡ IMPORTANTE ! Esta técnica recibe distintos nombres: Respiración abdominal Respiración diafragmática Respiración antipánico. Así que usaremos todos estos nombres. El propósito de la técnica de respiración diafragmática, que será detallada a continuación, es disminuir los síntomas de la hiperventilación aguda que suele tener lugar durante la crisis de pánico, reducir la vulnerabilidad para tales síntomas y desarrollar una técnica de autocontrol. sabía usted que… Es natural respirar en exceso cuando se está ansioso o con pánico, ya que el cuerpo busca más energía y para ello necesita oxígeno. Si el oxígeno no se consume conforme se va introduciendo, puede producirse un estado de hiperventilación. La hiperventilación se refiere a la disminución en sangre de la proporción de dióxido de carbono respecto a la de oxígeno, lo que aumenta la alcalinidad de la sangre, la adhesión del oxígeno a la hemoglobina, y la constricción de los vasos sanguíneos. Estos cambios conducen a que los tejidos reciban una cantidad de oxígeno ligeramente menor, provocando las sensaciones de mareo, vértigo, despersonalización, parestesias, etc; estas sensaciones son desagradables pero no son peligrosas. Ahora, para realizar el entrenamiento en respiración diafragmática es importante saber que… El diafragma es el músculo más eficiente para respirar. Es un músculo grande, en forma de domo localizado en la base de los pulmones. Sus músculos abdominales ayudan a mover el diafragma y darle más poder para vaciar sus pulmones. La respiración diafragmática lo ayuda a usar el diafragma correctamente para poder: Fortalecer el diafragma Disminuir el trabajo de respiración al disminuir la tasa de respiración Disminuir la demanda de oxigeno Utilizar menos energía para respirar La técnica diafragmática de respiración es la siguiente: 1. Póngase boca arriba en una superficie plana o en la cama, con sus rodillas flexionadas y con un soporte (almohada) en su cabeza. Usted puede usar una almohada bajo sus rodillas para soportar sus piernas. Coloque una mano en la parte superior del pecho y la otra simplemente debajo de su caja torácica. Esto le permitirá sentir su movimiento del diafragma cuando usted respira. 2. Aspire lentamente a través de su nariz a fin de que su estómago se mueve fuera en contra de su mano. La mano en su pecho debería permanecer tan quieta como sea posible. 3. Apriétese sus músculos del estómago, dejarlos mover hacia dentro cuando usted exhale. La mano en su pecho superior debe permanecer tan quieta como sea posible. Mientras está aprendiendo esta técnica puede realizar este ejercicio en una cama. Cuando ya tenga práctica puede realizar los mismos ejercicios cuando se encuentre sentado. Para realizar este ejercicio al sentarse en una silla debe realizar lo siguiente: 1. Siéntese cómodamente, con las rodillas flexionadas de rodillas y hombros cabeza y cuello relajados. 2. Coloque una mano en su pecho superior y el otro simplemente debajo de su caja torácica. Esto le permitirá sentir el movimiento del diafragma cuando usted respira. 3. Apriete sus músculos del estómago, déjelos moverse hacia dentro cuando usted exhale. La mano en su pecho superior debe permanecer tan quieta como sea posible. Usted se dará cuenta de que se necesita de un mayor esfuerzo para poder respirar utilizando el diafragma adecuadamente. Al principio, usted probablemente se cansará al hacer este ejercicio. Pero continúelo, porque con práctica continuada, la respiración diafragmática se volverá fácil y automática. ¿Cada cuánto debería practicar este ejercicio? Al principio, practique de 5-10 minutos cerca de 3-4 al día. Gradualmente aumente la cantidad de tiempo que usted gasta en hacer este ejercicio, y si puede aumente el esfuerzo del ejercicio colocando un libro en su abdomen. UNA META… Póngase como meta practicar la respiración diafragmática por lo menos dos veces al día, mínimo 10 minutos cada vez (mientras ve televisión, viaja en un bus, o cuando camina). Usted puede tomarse el pulso en la zona interna de su muñeca, contabilizando el número de pulsaciones de la arteria del radio en un minuto. Al realizar el ejercicio de respiración dichas pulsaciones deben haber disminuido. Tenga presente que: la frecuencia cardiaca para una persona normal con un peso adecuado para su talla es de aproximadamente 80 latidos por minuto. Recuerde medir su pulso en un momento de tranquilidad y ese será el valor regular que debe lograr cuando haya realizado el ejercicio de respiración diafragmática. Registro para la respiración diafragmática Fecha 1er día 2do día 3er día Momento del día (mañana/ tarde/noc he) Mañana No pulsaciones por minuto previo a la técnica 64 Relajación conseguid a de 0 – 10 5 No pulsaciones por minuto posterior a la técnica 61 Tarde 62 3 62 Noche 69 8 64 Mañana 65 1 67 Tarde Noche 66 9 62 Mañana 63 1 63 Observaciones Se puede observar que las pulsaciones se encuentra en buenas condiciones Antes y después de la técnica se obtuvo el mismo resultado en cuanto a las pulsaciones por minuto En la noche me encontraba un poco agitado pues estuve haciendo algunos ejercicios, después de la técnica de respiración se pudieron ver mejorías en la frecuencia cardiaca Al hacer la técnica de respiración y tomar las pulsaciones pude notar un leve aumento, pues no estaba en la condiciones ambientales en que el organismo se pudiera relajar totalmente Nuevamente pude obsevar mejorías en la frecuencia cardiaca teniendo menos pulsaciones Me tomo la pulsaciones justo 5 minutos después de levantarme y al hacer la técnica pude encontrar el mismo resultado, tal vez se debe porque el cuerpo aun se encuentra relajado 4to día Noche 68 Mañana 64 Noche 71 Tarde 67 10 65 6 8 63 Empiezo a ver que en las noches cuando el cuerpo ya va a descansar se le hace mas fácil bajar el ritmo cardiaco junto con la técnica, viendo los resultados hasta aquí. Hoy si pude ver una pequeña mejoría en las pulsaciones, siendo esta una pulsación menos 64 Hice la técnica después de un partido de futbol, llegue a mi casa me sente y comencé la técnica y los resultados fueron bueno, pues retome nuevamente mi estado de pulsaciones promedio 65 Hoy decidí hacer la prueba en horas de la tarde, y pude contar 67 pulsaciones, personalmente me doy cuenta que entre mas activo se encuentra mi cuerpo las pulsaciones aumentan como debería ser, al hacer la técnica tan solo se 5to día 8 6to día Noche 67 8 65 Mañana 66 6 65 Noche 67 10 64 redujeron 2 pulsaciones, es decir 65 Nuevamente paso lo mismo que en la tarde casualmente, obtuve 67 pulsaciones en primera fase y en la segunda obtuve 65, puede ser este sea el promedio de mis pulsaciones según todos los datos ya hechos hasta aquí. En etapas finales, me puedo dar cuenta que la técnica de respiración diafragmática si funciona, aunque sea poco, puedo notar que las pulsaciones siempre disminuye entre una y dos pulsaciones obviando la del dia cuarto, puesto que mi cuerpo se encontraba en un estado más activo, y su reducción de pulsaciones es bastante. En horas de la noche he notado como las pulsaciones se reducen mas que cuando lo hago en la mañana, hacer la técnica es bastante bueno, a parte de que me ayuda a dormir y relajar el cuerpo mas rápido. 7mo día Mañana 66 6 65 Noche 67 10 63 Los mismos resultados anteriores Hoy en la noche pude ver grandes resultados, las pulsaciones disminuyeron a 63 después de la técnica, y no había hecho deporte como la otra vez, cabe destacar que cada vez que hice la técnica encontré resultados en los que las pulsaciones solian disminuir entre una y dos pulsaciones en su gran mayoría. El anterior registro es básico en los pasos para lograr su meta y será la transferencia de su aprendizaje, lo que hará que sea la etapa final de esta sesión y donde usted mismo será su propio evaluador. ¡Adelante, vamos a la práctica!
