Guía de Alimentación

1ª Edición
Gómez Palacio, Dgo.
Noviembre, 2014.
María de Lourdes Michel Lira
Marlene Guadalupe López Sánchez
© Todos los derechos reservados.
Estimado lector:
Te damos la bienvenida a conocer una forma fácil y practica de
alimentarte adecuadamente.
Nos hemos tomado la libertad de resumir algunas guías nutricionales
que nos parecieron la mejor forma de explicar cómo es una
alimentación sana.
Además en nuestro apartado final encontraras un método de realizar
menús por ti mismo y a tu gusto.
Esperando que toda esta información te sea útil, te enviamos junto a
este manual un fuerte abrazo.
Las editoras.
¡Fighting!
El comer y las
emociones
LOS ALIMENTOS,
ADEMÁS DE SUS
PROPIEDADES
NUTRICIONALES,
POSEEN CUALIDADES
SIMBÓLICAS Y
EMOCIONALES.
El hecho de comer está asociado
con aspectos físicos y afectivos.
Comemos cuando nos reunimos
para celebrar acontecimientos,
estrechar lazos, establecer
relaciones laborales, y otras
ocasiones semejantes.
En ocasiones comemos como
forma de aliviar la ansiedad, pero
también puede ocurrir lo contrario,
que dejemos de comer si estamos
tristes o disgustados.
Si la comida es el medio para
regular emociones que no
reconocemos, no comprendemos o
no sabemos cómo manejar, el
hecho de alimentarnos puede
llegar a resultar poco saludable.
POR ELLO, LA COMIDA NO DEBE USARSE COMO CONSUELO,
RECOMPENSA, NI CATIGO. UTILIZAR LA COMIDA PARA
PREMIAR O CONSOLAR HARÁ QUE LOS NIÑOS APRENDAN A
UTILIZARLA CUANDO SE SIENTAN TRISTES, INFELICES,
ENFADADOS…
Condicionantes
culturales
No es tarea fácil ayudar a los hijos
e hijas adolescentes a desarrollar
un mayor autocontrol que les
permita elegir su propia comida y
disfrutar del placer de comer al
margen de las presiones sociales.
Nuestra imagen corporal está
muy condicionada por los medios
de comunicación, la publicidad y
la moda, que nos trasmiten un
ideal de belleza muy
estereotipado y poco real.
Este ideal impone un cuerpo cada
vez más delgado. Así, la delgadez
se ha convertido en sinónimo de
éxito social, de elegancia o
juventud. A la vez , la industria
basada en la delgadez es cada vez
más potente: productos para
adelgazar y para no engordar,
para trasformar la figura,
publicaciones sobre dietas, etc.
Los procesos de cambio, corporales y de
identidad hacen muy vulnerables a los
adolescentes a este tipo de mensajes, sobre
todo porque no poseen aún un criterio
definido ni valores propios, ya que a estas
edades la presión del grupo de iguales es muy
importante.
Seria conveniente analizar los programas,
películas, juegos, etc. En los que aparecen los
modelos de belleza.
Debemos aprender a no poner toda la valía
en el aspecto físico. Sabemos que
generalmente somos queridos y valorados por
otros rasgos y características personales.
Debemos aprender a disfrutar lo que se hace,
que realizar actividad física tenga la finalidad
de divertirse, disfrutar o relajarse, no sólo
sacrificarse para mantener una figura esbelta.
Si estamos demasiado preocupados en exceso
por el cuerpo o la estética, no seremos un
buen ejemplo para ellos.
¿Qué significa una
alimentación
balanceada y
nutritiva?
Significa elegir una
alimentación que
aporte todos los
nutrientes esenciales
y la energía que cada
persona
necesita para
mantenerse sana. Los
nutrientes esenciales
son: proteínas,
hidratos de carbono,
lípidos, vitaminas,
minerales y agua.
¿Por qué preocuparnos por
tener una alimentación
balanceada y nutritiva?
Porque se ha demostrado que
una buena alimentación
previene enfermedades como
obesidad, hipertensión,
problemas cardiovasculares,
diabetes, anemia, osteoporosis
y algunos cánceres. La
alimentación balanceada y
nutritiva permite tener una
mejor calidad de vida en todas
las edades.
¿Qué son y cuál es la
importancia de los
micronutrimentos?
Los micronutrimentos son
sustancias nutritivas que
necesita el organismo, en
pequeñas cantidades, para
su buen funcionamiento;
entre ellos están la vitamina
A, la vitamina C, el ácido
fólico, y algunos minerales
como el hierro, el yodo y el
calcio. Entre las personas
que requieren una cantidad
mayor de estas sustancias se
encuentran los niños y niñas,
las adolescentes, las mujeres
embarazadas y las que
amamantan a sus hijos.
Una alimentación saludable debe
cumplir con las siguientes
características.
• Completa, es decir, que contenga
todos los nutrimentos. Se recomienda
incluir en cada comida alimentos de los
tres grupos del Plato del Bien comer.
• Equilibrada en la proporción de los
nutrimentos para su mejor digestión y
metabolismo.
• Inocua, o sea, que no implique
riesgos para la salud y que se lleve
adecuadamente el lavado, desinfección
(2 ml de cloro por cada litro de agua) y
cocción de los alimentos.
• Suficiente, para cubrir las necesidades
energéticas con el fin de lograr un
crecimiento y mantenimiento óptimo
del cuerpo.
• Variada, para que se intercambien los
alimentos del mismo grupo, en las
diferentes comidas.
• Adecuada, en relación con la edad,
actividad física, costumbres y
condiciones económicas de la familia.
El Plato del
Bien Comer
El Plato del Bien Comer es una
representación gráfica de los
grupos de alimentos que deben
formar parte de una alimentación
correcta y saludable.
Las grasas, azúcares y
sal no forman parte
del bien comer,
debido a que se
deben consumir en
poca cantidad porque
dañan tu salud.
Grupo
Subgrupos
Verde
-Frutas
-Verduras
Amarillo
-Cereales con
grasa
-Cereales sin
grasa
Rojo
-Leguminosas
-Alimentos de
origen animal
(carnes, lácteos
y derivados).
Como puedes ver el plato
se divide en tres partes de
diferentes colores, en esta
guía dividiremos cada
parte en pequeños
subgrupos y a partir de
ellas aprenderemos a
realizar nuestros menús
diarios.
Grupo 1
Frutas y
Verduras
El primer grupo de
alimentos está formado
por las frutas y verduras,
fuente principal de
vitaminas y minerales
(micronutrimentos) que
participan en el desarrollo
y buen funcionamiento de
todas las partes del
cuerpo, como ojos, sangre,
huesos, encías y piel, entre
otros.
Frutas:
Cada porción equivale a:
Energía: 60 kcal.
Proteína: 0 g
Lípidos: 0 g
Carbohidratos: 15 g
Verduras:
Cada porción
equivale a:
Energía: 25 Kcal.
Proteína: 2 g
Lípidos: 0 g
Carbohidratos: 4 g
Grupo 2
Cereales
Los alimentos de este grupo son los
más abundantes en la alimentación.
Proporcionan la energía para tener
fuerza y desarrollar las actividades
diarias, como correr, jugar, trabajar,
estudiar o bailar, pues contienen
principalmente carbohidratos.
También son fuente de otros
nutrimentos, como las vitaminas
(sustancias que ayudan a combatir
infecciones), aunque en cantidades
menores.
En este grupo se encuentran
cereales como el maíz (elote,
esquite, tortilla, tamal, pinole), trigo
(pan, galleta, tortilla, pasta), arroz,
avena, amaranto, cebada, y
tubérculos como papa, camote y
yuca.
Cereales
con grasa:
Cada porción equivale a:
Energía: 115 Kcal
Proteína: 2 g
Lípidos: 5 g
Carbohidratos: 15 g
Cereales sin
grasa:
Cada porción equivale a:
Energía: 70 Kcal
Proteína: 2 g
Lípidos: 0 g
Carbohidratos: 15 g
Grupo 3
Leguminosas y
Alimentos de
Origen Animal
Son alimentos que dan al cuerpo las proteínas necesarias
para formar o reponer diferentes tejidos, como músculos,
piel, sangre, pelo, huesos, permitiendo además el crecimiento
y desarrollo adecuados.
Las leguminosas y semillas de vaina como el frijol, lenteja,
habas, garbanzo, soya y alverjón, son ricas en proteínas. Estas
se encuentran también en todos los productos de origen
animal: carne de res, vísceras, huevo, leche, queso, pollo, pescado,
iguana, víbora, etcétera.
Leguminosas
Cada porción equivale a:
Energía: 120 Kcal
Proteína: 8 g
Lípidos: 1 g
Carbohidratos: 20 g
Alimentos de origen
animal con muy bajo
aporte de grasa
Cada porción equivale a:
Energía: 40 Kcal
Proteína: 7 g
Lípidos: 1 g
Carbohidratos: 0 g
Alimentos de origen
animal con bajo
aporte de grasa
Cada porción equivale a:
Energía: 55 Kcal
Proteína: 7 Kcal
Lípidos: 3 Kcal
Carbohidratos: 0 Kcal
Alimentos de
origen animal
con moderado
aporte de grasa
Cada porción equivale a:
Energía 75 jKcal
Proteína 7 g
Lípidos 5 g
Carbohidratos 0 g
Alimentos de
origen animal
con alto aporte de
grasa
Cada porción equivale a:
Energía 75 Kcal
Proteína 7 g
Lípidos 5 g
Carbohidratos 0 g
Leche
Grasas
Los aceites de coco y palma,
si bien aportan energía, no
son una buena fuente de
ácidos grasos esenciales; es
mejor usar aceite de girasol,
soya, maíz, oliva, u otro
vegetal de buena calidad.
Consumir grasas es
sumamente importante para
satisfacer
nuestras necesidades
biológicas, especialmente las
de nuestro
cerebro.
Recomendaciones para una
alimentación saludable:
Cada porción equivale a:
Energía: 45 Kcal
Proteína 0 g
Lípidos 5 g
Carbohidratos 0 g
Azúcares
Son alimentos que dan energía
concentrada, es decir, que una pequeña
cantidad proporciona mucha energía son:
azúcar, miel, piloncillo, cajeta, mermelada,
ate, aceites, margarinas y mantecas
vegetales; por ello, deben consumirse en
menor
cantidad pues su abuso perjudica la salud.
Elaboración
de menús:
Ya que conoces todos los grupos de alimentos, puedes seguir las siguientes
indicaciones para que te puedas alimentar sanamente.
En las tablas 1 y 2 encontraras ejemplificadas distribuciones de alimentos, me
refiero a la energía diaria que debes consumir distribuida en los alimentos
necesarios para que tu dieta sea equilibrada.
Las porciones se refieren a las cantidades diarias de cada grupo de alimentos.,
que quede claro, no por comida.
Cada “X” representa una porción (tabla 1), en el grupo uno son 3; en el dos.
cinco…
Se debe elegir en por lo menos en cada comida (desayuno, comida y cena); una
porción de cereal, fruta o verdura y algún producto de origen animal (leche,
yogurt, carne, etc.) o una leguminosa. Lo que significa que debes elegir mínimo
un alimento de cada grupo del Plato del Bien comer en cada comida principal.
El verde es de las frutas y verduras, el amarillo de los cereales y el tercero, el rojo,
de los de origen animal y leguminosas.
Las grasas y los azucares, distribúyelos como quieras, pero trata de no usarlos
todos al mismo tiempo.
Trata de que tu comida mas cargada sea la que va antes de cuando haces mayor
actividad.
Grupo
Frutas
PORCIONES
X X
X
verduras X X
X
X
X
Cereales X X
X
X
X
X
Legumin X
osas
Origen X X
animal
bajos en
grasa
Lácteos
X X
Grasas
X X
X
X
Azucares X X
Tabla 1. Ejemplo de distribución diaria de alimentos.
Recomendamos hacer dos colaciones, nunca dejes más de 4 horas sin
comer y trata de que sean horarios filos, ósea si desayunas a las 8, a las 8
debe ser todos los días.
Toma de 6 a 8 vasos de agua diarios, si son más de 8 no importa, o
tazas; equivalentes a 240 ml cada uno.
Trata de que las porciones de cereal sean equitativas en cada comida, si
tu distribución tiene 6 porciones, entonces consume 2 en el desayuno, 2
en la comida y 2 en la cena.
Te pongo un ejemplo, tan sencillo como lo es el cereal
Desayuno:
Cereal con leche.
- 1 taza de cereal ( son dos porciones, ya que cada porción es ½ taza).
-Leche 1 taza.
-1pza de plátano.
Si te fijas hay dos porciones del grupo de cereales, una de origen animal
(leche) y dos de frutas.
Tu puedes hacer las combinaciones que quieras.
Grupo
Frutas
PORCIONES
X X
X
verduras X X
X
X
X
Cereales X X
X
X
X
X
Legumin X
osas
Origen X X
animal
bajos en
grasa
Lácteos
X X
Grasas
X X
X
X
Azucares X X
Tabla 2. Las porciones señaladas con rojo, son las que se
utilizaron en el ejemplo anterior. Por lo que en el resto del día
debes consumir el total de ellas en las diferentes comidas,
contando las colaciones.
Grupo
Frutas
PORCIONES
verduras
Cereales
Legumin
osas
Origen
animal
bajos en
grasa
Lácteos
Grasas
Azucares
La distribución correspondiente a tu edad física, peso, estatura,
etc. Te será enviada por correo electrónico, así que no te olvides
de enviar tus datos (ve a la ultima página).
Recomendaciones generales para una alimentación
balanceada y nutritiva
•Evitar el consumo de pan dulce fresco e industrializado;
dulces; alimentos fritos, capeados o empanizados; refrescos;
pastelillos, chocolates o frituras empaquetadas, ya que
además de ser caros no nutren y causan obesidad.
• Consumir los alimentos inmediatamente después de
cocinarlos. De no ser así, mantenerlos en el refrigerador o en
un lugar fresco y seco.
• Consumir alimentos naturales preparados con poca grasa, sal
(de preferencia yodada) y azúcar (mascabada). Preferir aceites
vegetales como el de girasol, maíz y soya (su consumo debe
ser con moderación), entre otros, en lugar de grasas de origen
animal como la manteca de puerco.
• Preferir la carne blanca, como el pollo o pescado, hervida,
asada, al horno o al vapor; las carnes rojas deben consumirse
bien cocidas. La carne fresca debe tener un color brillante y no
emanar olores fétidos.
•Tomar diariamente de 1 a 2 litros de agua. Preferir beber
agua sola o de frutas con la mínima cantidad de azúcar;
evitar consumir refrescos y jugos embotellados o
enlatados, ya que contienen conservadores.
•Evitar consumir embutidos como el chorizo, salchicha,
longaniza…
• Las colaciones (alimentos que se consumen entre
comidas) ayudan a mantener la energía necesaria para
llevar a cabo las labores durante el día y evitar los
atracones en las comidas principales. De preferencia
deben constar de frutas y verduras.
• Preferir la leche descremada o semidescremada.
• Utilizar condimentos como clavo, pimienta, canela,
hierbas de olor, epazote, cilantro, ajo y chile, entre otros,
para dar mayor sabor a los alimentos.
• Evitar el consumo excesivo de sal.
Trucos para
quienes tienen más
apetito
1. En muchas ocasiones el apetito
desmesurado no es real sino que
corresponde a una llamada
de atención o al aburrimiento,
estado de ansiedad, etc.…
2. Es frecuente que, las familias
fomenten en los pequeños hábitos
de comer excesivas cantidades,
insistiendo en que coman más a
partir del momento en el que ya se
encuentran saciados, o bien siendo
incapaces de frenar las demandas
constantes para ingerir sobre todo
determinado tipo de
alimentos.
3. Resulta imprescindible que
coman despacio y mastiquen bien,
solo de esta forma podrán
percibir la sensación de saciedad.
4.Es habitual que lleguen a la hora
de la comida con un “apetito
voraz”, un truco para mejorar esta
“ansiedad “y limitar la cantidad de
calorías es que comiencen a comer
con una o dos piezas de fruta.
5. Si se necesita “picar” algo entre
horas, en tanto no se consigue
eliminar este hábito, el único
picoteo admitido será la fruta.
6. Para conseguir la limitación de la
ingesta de pan, ofrecerle
habitualmente el tipo de pan que
menos le guste.
7. Beber agua
8. Si no les gustan las verduras,
combinarlas con alimentos que les
resulten más atractivos
como pastas y arroz .
9. Comer en platos pequeños.
10. No siempre será posible eliminar
de la dieta las salsas pero pueden
aligerarse por ejemplo
la mayonesa con yogur desnatado.
Datos a enviar :
•Peso
•Estatura
•Edad
•Una lista de tu actividad diaria:
Ejemplo: dormir 8 horas; estudiar en computadora 3 horas, etc,
tienes que ser especifico.
•Además especifica si padeces alguna enfermedad crónica.
Contacto: [email protected]
Bibliografía:
•SEP; 2009, Recomendaciones para una alimentación saludable; México.
•Joaquín Tolsá Torrenova; 2008, Alimentación saludable: Guía para las
familias. Fundación Alimerka.
•Verónica Dapcich, Guía de alimentación saludable; Barcelona.