Diciembre 2015

Pasta Primavera con
Pimientos Sencilla
Instrucciones
1. Cocine la pasta en acuerdo con lo indicado en el envase.
2. Mientras, en un sartén grande, caliente el aceite a fuego
moderado. Agregue el ajo; cocine y mezcle por 30
segundos. Añada las verduras congeladas. Cocine y
mezcle durante 2 minutos.
3. Añada los frijoles, el caldo, el jugo de limón, el tomillo,
la sal, la pimienta negra, y el pimiento rojo molido a las
verduras.
4. Caliente la preparación hasta que hierva y reduzca el
fuego. Cocine, sin tapar, por unos 4 minutos o hasta que
las verduras estén tiernas pero crujientes, mezclándolo
de vez en cuando.
5. Retire el sartén del fuego. Finalmente agregue la
mantequilla y mezcle.
6. Después de escurrir la pasta, incorpórela con las
verduras en la sartén. Mezcle los ingredientes bien.
7. Para servir, divida la mezcla de pasta entre cuatro
tazones poco profundos. Espolvoree con el queso
parmesano y la ralladura de limón. Rinde 4 porciones
(de 1-1/4 tazas).
Rinde: 4 porciones
Tamaño de la porción: 1 1/4 taza
Gramos de carbohidratos por porción: 37
Ingredientes
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4 onzas de espaguetis integrales secos
1 cucharada de aceite de oliva
2 cucharaditas de ajo picado (4 dientes)
1 paquete de 16 onzas de pimientos y cebollas o
verduras salteadas dulces, congelados
1 lata de 15 onzas de frijoles blanco tipo “cannellini”,
enjuagados y escurridos
1/4 taza de caldo de vegetales bajo en sodio
1/2 cucharadita de cáscara de limón finamente rallada
(ponga este a un lado)
1 cucharada de jugo de limón
1/2 cucharadita de tomillo seco molido
1/4 cucharadita de sal
1/4 cucharadita de pimienta negra molida
1/4 cucharadita de pimiento rojo molido
1 cucharada de mantequilla
1 onza de queso parmesano rallado
Datos nutricionales por porciones:
Porciones por receta: 4
POR PORCIÓN: Calorías: 272; grasas totales: 9 g (3 g de grasas
saturadas); colesterol: 12 mg; sodio: 410 mg; carbohidratos: 37 g (7 g
de fibra); proteínas: 13 g
Fuente: DiabeticLiving.com
Lasaña de Verduras
Rinde: 6 porciones
Gramos de carbohidratos por porción: 30
Ingredientes
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6 pasta para lasaña de trigo integral
2 1/2 tazas de calabacín (zucchini) o calabaza, cortada a
lo largo en rodajas (2 medianas)
2 tazas de champiñones frescos, cortados en rodajas
1/3 taza de cebolla picada (1 pequeña)
2 cucharaditas de aceite de oliva
1 taza de requesón (ricota) reducido en calorías
1/4 taza de perejil italiano picado
3 cucharadas de queso parmesano rallado finamente
1/4 cucharadita de pimienta negra
2 tazas de salsa (roja) para pastas
1 taza de queso mozzarella (bajo en grasa), rallado (4
onzas)
1/2 taza de tomate picado, sin semilla (1 mediano)
Instrucciones
1. Cocine la pasta para lasaña en acuerdo a las
instrucciones del envase; escurra y enjuague la pasta
bien con agua fría.
2. Mientras, en una sartén grande antiadherente, cocine y
mezcle la calabaza, los champiñones, y la cebolla en el
aceite caliente a fuego moderado, mescle por 5 minutos
o hasta que los ingredientes estén tiernos; retire el sartén
del fuego.
3. En un bol pequeño, mezcle el requesón, el perejil, el
queso parmesano y la pimienta.
4. Para preparar las capas de la lasaña, coloque la pasta en
el fondo de un sartén de hornear rectangular de dos
cuartos, recortando la pasta cuando sea necesario. Con
una cuchara cubre la pasta con la mitad de la mezcla de
requesón (ricota). Haga lo mismo con la mitad de la
mezcla de verduras, la mitad de la salsa, y la mitad del
queso mozzarella. Continúe alternando con la pasta, la
mezcla de requesón, la mezcla de verduras y la salsa
hasta que se terminen los ingredientes.
5. Sin cubrir la lasaña, póngala a hornear a 375° F por 30
minutos.
6. Espolvoree con el tomate y el resto del queso
mozzarella. Hornee por 5 minutos adicionales. Deje
reposar por 10 minutos antes de servir. Rinde 6
porciones.
Datos nutricionales por porciones:
Porciones por receta: 6
POR PORCIÓN: Calorías: 258; grasas totales: 8 g (4 g de grasas
saturadas); colesterol: 24 mg; sodio: 465 mg; carbohidratos: 30 g (6 g
de fibra, 5 g de azúcares); proteínas: 16 g
Fuente: DiabeticLiving.com
Ensalada Cesar con Costrones
(croutons) de Tofu
Rinde: 10 porciones
Tamaño de la porción 1 taza
Gramos de carbohidratos por porción: 5
integrados. Puede usar una espátula para limpiar los lados del
recipiente si es necesario.
2. Mientras la procesadora o licuadora este funcionando,
agregue, lentamente, 1/4 taza de aceite de cocina. Si se
necesita, puede agregarle agua para diluir el aderezo.
3. En un bol grande, mezcle la lechuga romana, los tomates, las
aceitunas y los costrones de tofu.
4. Cuando esté listo para servir, añada el aderezo; mueva el
recipiente con cuidado para esparcirlo y para cubrir todo.
Espolvoree con queso parmesano. Rinde 10 porciones de
guarnición (de 1 taza).
Hacerlo por delante
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Ingredientes
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2/3 taza de tofu sedoso firme, cortado en cubitos
2 cucharadas de jugo de limón
1 cucharada de agua
3 dientes de ajo, cortados por la mitad
1 cucharadita de mostaza tipo Dijon
1/8 cucharadita de sal
1/8 cucharada de pimienta negra molida
1/4 taza de aceite de olivo
10 tazas de lechuga romana, cortada a mano
2 tazas de tomates cherry o perita, rojos, amarillos o
anaranjados, cortados
1/4 taza de aceitunas negras o tipo Kalamata, sin hueso y
cortadas
Costrones (croutons) de tofu (vea receta)
1/4 taza de queso parmesano finamente rallado
Instrucciones
1. Para hacer el aderezo, mezcle el tofu, el jugo de limón, el
agua, el ajo, la mostaza, la sal y la pimienta en una
procesadora de alimentos o licuadora. Cubra la procesadora o
licuadora y mezcle los ingredientes hasta que estén
Instrucciones para preparar con anticipación: Prepare los
costrones de tofu. Deje reposar a temperatura ambiente por 2
horas. Para servirlos calientitos, caliéntelos en horno de 300°
F por 15 minutos.
Costrones de tofu
Ingredientes
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8 onzas de tofu (cuajada de soja fresca) extra firme
1 cucharada de aceite de soja para cocinar
Instrucciones
1.
Use una toalla de papel para secar el tofu. Corte el tofu en cubos de
½ pulgada.
2.
En un sartén grande, caliente el aceite de soja entre fuego moderado
a fuerte. Con cuidado añada el tofu la sartén. Cocine los cubos de
tofu, revolviendo de vez en cuando, por unos 5 minutos o hasta que
el tofu forme una costra dorada a los lados.
3.
Escurra los costrones de tofu en toallas de papel. Esta receta rinde
de entre una taza y media de (1-1/2) tazas de costrones.
Datos nutricionales por porciones:
Porciones por receta: 10
POR PORCIÓN: Calorías: 122; grasas totales: 10 g (2 g de grasas saturadas);
colesterol: 1 mg; sodio: 124 mg; carbohidratos: 5 g (fibra: 2 g); proteínas: 5 g
Fuente: DiabeticLiving.com
Pan Árabe (pita) con
Verduras Asadas
Rinde: 4 porciones
Gramos de carbohidratos por porción: 24
Ingredientes
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1 calabacín (zucchini) verde, pequeño, cortado a lo largo
en rodajas finas (6 onzas)
1 calabaza de verano, amarillo, pequeña cortada a lo
largo en rodajas finas (6 onzas)
1/2 taza cebolla (1 mediana), picada finamente
1/2 taza de champiñones frescos, cortados en rodajas
1/2 taza pimiento rojo dulce, cortado en tiras finas
2 cucharadas de aceite de oliva
1/2 cucharadita de sal
1/4 cucharadita de pimienta negra molida
2 panes árabes (pita) grandes, cortados en mitades
4 cucharaditas de vinagreta embotellada o aderezo
italiano
3/4 taza de queso provolone ahumado o queso
mozzarella rallado (3 onzas)
Instrucciones
1. Precaliente el horno a 450° grados. En un bol grande,
combine el calabacín o calabaza, la cebolla, los
champiñones y el pimiento dulce. Agregue el aceite, la
sal y la pimienta negra mezcle los ingredientes juntos.
2. Esparce la mezcla de verduras en forma pareja en una
bandeja de hornear que mida 15 pulgadas por 10
pulgadas por 1 pulgada. Póngalo a asar, sin cubrir, en el
horno por 8 a 10 minutos o hasta que las verduras estén
tiernas.
3. Divida las verduras asadas entre las mitades de pan
árabe (pita); rocíe con el aderezo. Cubra con el queso
rallado. Si lo desea, regrese los panes rellenos en una
bandeja para hornear y deje que se cocinen otros 2 a 3
minutos o hasta que el queso se haya derretido. Rinde
cuatro sándwiches.
Variación
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Sándwiches Vegetarianos de Aguacate: según las
instrucciones anteriores, pasando por alto el aderezo. En
un bol pequeño, amase un aguacate, cortado por la
mitad, deshuesado y pelado, una cucharada de jugo de
lima y un cuarto de cucharadita de sal. Esparce la mezcla
de aguacate sobre las mitades de los panes árabes antes
de rellenarlas con las verduras.
Datos nutricionales por porciones:
Porciones por receta: 4
POR PORCIÓN: Calorías: 270; grasas totales: 16 g (5 g de grasas
saturadas); colesterol: 15 mg; sodio: 669 mg; carbohidratos: 24 g
(fibra: 2 g); proteínas: 10 g
Fuente: DiabeticLiving.com